Sådan træner du for at samle op og forme din krop

Ligesom motion kan hjælpe folk med at tabe sig, kan det også hjælpe andre med at gå i vægt på en sund måde.

Du vil måske gå op i vægt for at opbygge muskler, eller hvis du er undervægtig, hvilket betyder at du vejer mindre end det er sundt for din højde. Ikke sikker på, om du er undervægtig? Brug denne body mass index (BMI) regnemaskine til at finde ud af det.

Regelmæssig motion er et af de vigtigste skridt til at samle op. Men som med at tabe sig, skal det at være i vægt være en del af en helhedsplan.

Her dækker vi nogle træningstips til at gå op i vægt med minimalt udstyr, som du kan begynde at lave lige nu. Derefter vil vi tale om, hvordan man opbygger en sund kropsmasse.

Øvelser for at tage på i vægt for kvinder og mænd

Kvindelige og mandlige kroppe opbevarer fedt og fordeler muskelmasse forskelligt. Fokuser på de øvelser, der giver dig de mest lovende resultater for din kropstype.

Armbøjninger

Pushups er enkle og hjælper med at opbygge muskler i dine arme og skuldre. Sådan foretages en pushup:

1. Lig med ansigtet ned på jorden.
2. Læg dine hænder på jorden, håndfladerne flade, med armene udad i siderne og dine hænder skulderbredde fra hinanden.
3. Skub langsomt din krop op, indtil dine arme er strakt helt ud. Hold ryggen og benene lige, så din krop laver en lige linje.
4. Sænk dig langsomt ned igen, indtil din næse næsten rører gulvet.
5. Gentag så mange gange som du har det godt.

Armhævninger

Du har brug for en slags pullup bar eller robust cylindrisk genstand for at udføre pullups. Ellers er denne øvelse en enkel måde at opbygge arm- og skuldermuskler på.

1. Tag fat i trækstangen med begge hænder. Dine håndflader skal vende væk fra dig. Hold armene skulderbredde fra hinanden.
2. Træk dig selv op nok til at hænge af stangen, så dine fødder ikke rører jorden og dine arme er lige.
3. Fortsæt med at trække dig op, indtil din hage er over bjælken.
4. Sænk dig langsomt ned, så dine arme er lige igen.
5. Gentag så mange gange, som du vil.

Squats

Denne øvelse hjælper med at opbygge muskler i din røv og ben, især dine quadriceps femoris (quads) muskler.

1. Stå lige op, så dine fødder er afstand fra hofterne.
2. Læg dine hænder på dine hofter og bøj dine mavemuskler.
3. Begynd at sænke dig ned ved kun at bruge dine ben, som om du er ved at sætte dig ned, og kom i en siddende stilling, indtil dine lår er parallelle med jorden. Hold din overkrop så stille som muligt.
4. Løft dig selv op til din oprindelige position.
5. Gentag så mange gange, som du vil.

Lunges

Du kan gøre denne øvelse hvor som helst. Det er fantastisk til at samle op og toning dine ben og røvmuskler.

1. Stå lige op og bøj mavemusklerne.
2. Forlæng det ene ben, som om du tager et skridt, så læn dig fremad, som om du knæler, indtil dine knæ er i 90 graders vinkler.
3. Skub tilbage på din hæl for at løfte dig selv tilbage til din oprindelige position.
4. Gentag så mange gange, som du har det godt på et ben.
5. Gentag for det andet ben.

Bænkpres

Til denne øvelse har du brug for en flad bænk at ligge på og en vægtet bar. Du må dog ikke overbelaste baren, fordi du kan skade dig selv.

Bænkpresser hjælper med at opbygge skulder-, tricep- og brystmuskler. Dette er en god øvelse til at samle op. Jo mere vægt du kan bænke, jo flere muskler vil du opbygge.

Det kan være en god idé at udføre denne øvelse ved hjælp af en spotter af sikkerhedshensyn.

1. Lig på ryggen på bænken. Hvis bænken har et stativ til stangen, skal du vende mod stangen. Hvis der ikke er noget stativ, skal du holde stangen forsigtigt og langsomt ligge bagud på bænken, indtil du har det godt.
2. Hvis der er et stativ, skal du tage fat i baren med begge hænder, inklusive tommelfingrene. Spred gerne fingrene lidt.
3. Forlæng dine arme for at tage stangen ud af stativet.
4. Sænk langsomt dine arme for at bringe stangen ned på brystet.
5. Ret langsomt dine arme ud og løft stangen tilbage mod stativet. Hvis der ikke er noget stativ, skal du sørge for at have styrken til at læne dig tilbage, når du er færdig.
6. Gentag trin 4 og 5 så mange gange som du har det godt.

Overhead presse

Du skal bruge en vægtet bjælke for at udføre denne øvelse. Overhead presser hjælper med at samle musklerne i dine arme, skuldre, ryg, abs og ben.

1. Tag fat i stangen med dine hænder ca. skulderbredde fra hinanden.
2. Løft stangen op til lige over forsiden af ​​brystet, selv med dine skuldre.
3. Løft langsomt stangen over dig, indtil dine arme er lige. Hold albuerne låst og løft skuldrene, som om du trækker på skuldrene.
4. Sænk søjlen langsomt tilbage til skulderhøjde.
5. Gentag trin 3 og 4 så mange gange så behageligt.

Hvilke øvelser der skal undgås

For at gå op i vægt skal du minimere aerobe og cardio-øvelser. Disse er beregnet til at forbrænde fedt og tone muskler, ikke bulk dig op.

Du behøver dog ikke undgå dem. Du kan gøre disse øvelser i moderation for at tone dine muskler. Dette hjælper dig med at opbygge definition, så du kan opnå det udseende, du ønsker.

Hvad man skal spise for at samle op

Det er ikke svært at tage på i vægt ved at spise mere. Men vær opmærksom på, hvad du spiser for at få sund vægt. En diæt til bulk op består hovedsageligt af sunde fedtstoffer, proteiner og komplekse kulhydrater, der hjælper med at opbygge muskler og bruge fedt til at forbrænde energi.

Prøv nogle af følgende fødevarer:

• magre proteiner, såsom kylling og fisk
• rødt kød uden væksthormoner, såsom græsfodret oksekød
• æg
• fedtfattigt mejeri, såsom sødmælk og fuldfedt græsk yoghurt
• fedtrige frugter, såsom avocado
• nødder, såsom mandler
• fuldkornsbrød

Noter hvad du spiser i en journal eller en app, der sporer næringsstoffer. Det er overraskende svært at vide nøjagtigt, hvor meget du spiser, medmindre du skriver det ned. Du kan opleve, at du ikke spiser nok kalorier, eller at dine madvalg ikke er nærende nok til en sund kost.

At holde styr på dine vaner i en journal kan hjælpe dig med at optimere dit indtag af sunde fedtstoffer og proteiner, skære junkfood ud og spore dit kalorieindtag over tid.

Livsstilsændringer

Vægtøgning er mere end at spise og motionere. Her er hvad du ellers kan gøre for at sikre, at du får mest muligt ud af din træning uden at skade din krop:

• Få nok søvn. Sigt omkring seks til otte timer om natten.
• Reducere stress. Cortisol frigivet af stress kan få dig til at tage usund vægt eller endda tabe dig igen. Meditér, tag en massage eller brug mere tid på dine yndlingshobbyer.
• Reducer eller stop dårlige vaner. Reducer eller fjern alkohol, og prøv at holde op med at ryge. Dette kan være svært, men en læge kan hjælpe dig med at oprette en rygestopplan, der passer til dig.
• Sæt rimelige mål for dig selv. At gå for hårdt, for hurtigt kan brænde dig ud og gøre mere skade end godt. Start lille, øg dine reps hver gang, og registrer dine fremskridt.

Tag væk

Tal med en læge, ernæringsekspert eller personlig træner om at opnå en sund vægtøgning.

En holistisk tilgang giver dig de bedste resultater. Kom i rimelige og regelmæssige mængder øvelser, der er målrettet mod at opbygge muskler, spis sunde fedtstoffer og proteiner, og opbyg en livsstil omkring hvile, afslapning og selvpleje.