Sådan får du en god træning med vandreture

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvis du kan lide at gå, men gerne vil ændre tingene fra din sædvanlige rutine, er vandvandring en mulighed, der kan øge din kondition.

Denne ringe træning har ikke kun potentialet til at give dig en god cardio træning, det kan også hjælpe dig med at forbrænde kalorier, samtidig med at du opbygger styrke i mange muskelgrupper.

Her er et kig på fordelene ved vandvandring, hvordan man gør det sikkert, og variationer, du kan prøve for at få yderligere fitnessfordele.

Hvad er fordelene ved at gå i vand?

Vand er meget tættere end luft. At træne i vand kræver mere indsats end den samme øvelse på land.

Den ekstra modstand ved at gå i vand giver dig mulighed for at udfordre og styrke dine muskler på måder, du måske ikke er i stand til med en landbaseret rutine. Det hjælper dig også med at forbrænde flere kalorier, hvilket kan hjælpe med vægttab.

Vandvandring er en cardio-øvelse med lav effekt. Dette betyder, at det er blidere på dine knogler og led, hvilket gør det til en sikrere træningsmulighed for folk, der har tilstande som gigt, osteoporose eller fibromyalgi.

Ved at lægge mindre pres og stress på din krop kan vandreture også være en god træning til:

• dem, der er gravide
• mennesker, der kommer sig efter en skade
• seniorer
• nogen nye til at udøve

En undersøgelse fra 2015 viste også, at gå i vand kan hæve din puls mere end at gå på land. Dette kan give dit hjerte og lunger mere træning.

Ifølge en anden undersøgelse kan vandvandring hjælpe med at sænke blodtrykket, især for folk der er nye til at træne.Og en undersøgelse af patienter med spinal stenose viste, at 12 ugers vandring hjalp med at forbedre deres balance og muskelfunktion.

Hvad har du brug for?

Du har ikke brug for meget udstyr til vandvandring, og de fleste fitnesscentre har udstyr til rådighed for dig. Nogle fitnesscentre kan endda have vand løbebånd eller elliptiske trænere, som du kan bruge.

Hvis du planlægger at gå vand i et motionscenter eller som en del af en klasse, har du sandsynligvis kun brug for et håndklæde, svømmehætte og, hvis du vil, et par beskyttelsesbriller.

Hvis du planlægger at gå vand på egen hånd, kan du se på at få noget af følgende udstyr:

• rem-on håndled eller ankel vægte
• håndvæv eller modstandshandsker
• skum håndvægte

Køb vægte, modstandshandsker og skum håndvægte online.

Hvordan man går i vand

For at starte, prøv at gå i vand, der handler om taljeniveau. Fokuser på at gå med den rette form. For at gøre dette skal du beholde din:

• kerne- og rygmuskler engageret
• ryg lige og forlænget
• skuldre tilbage
• hagen op, med hovedet lige ud
• ører over skuldrene

Når du går i vand, så prøv at sikre dig, at du:

• hold din torso lodret uden at læne dig for langt frem eller til begge sider
• gå med et langt skridt
• tryk først ind i din hæl, før du ruller din vægt på tæerne
• sving dine arme, mens du går

Når du er vant til at gå i vand med den rigtige form, kan du flytte ind på dybere vand. Start med at gå langsomt og gradvist øge din hastighed.

Variationer

Når du har fået fat i at gå i vand, kan du blande din rutine med nogle variationer.

Begynd med en omgang af hver variation og øg gradvist, indtil du kan tage to til tre omgange af hver.

Høje knæ

Løft dine knæ højere kan tilføje intensitet til vandvandring. Det kan også hjælpe med at arbejde med musklerne i dine ben og kerne samt dine glutes og hoftebøjere.

For at gøre denne variation:

1. Engager din kerne og løft dit højre knæ så højt du kan.
2. Løft samtidig din venstre arm.
3. Skift og gør det samme med dit venstre knæ og højre arm.

Walking lunges

Walking lunges kan arbejde dine quads, hamstrings, kalve og glutes. For denne træningsvariation skal du gå i vand, der er i taljeniveau.

Sådan udføres denne øvelse:

1. Træd frem med din højre fod.
2. Sænk dit forreste lår, så det er parallelt med bunden af ​​poolen. Sørg for, at dit højre knæ er på linje med, men ikke over, din ankel. Hold dit bagben lige.
3. Bring din venstre fod fremad, og fortsæt ved at træde frem med dit venstre ben.

En anden variation af denne øvelse er at udføre sidelunger i stedet for fremadgående lunger. Side lunges hjælper med at arbejde med dine adduktormuskler, der er placeret på indersiden af ​​dine lår.

Sidelæns gående

Denne vandgangsvariation retter sig mod dine indre og ydre lårmuskler.

Sådan udføres denne øvelse:

• Stå sidelæns med din højre hofte foran.
• Træd din højre fod til siden.
• Tag din venstre fod for at møde din højre.
• Fortsæt sådan, indtil du kommer til slutningen af ​​poolen.
• Gå tilbage med din venstre hofte førende.

Måder at gøre det mere udfordrende

For at ringe op til intensiteten af ​​vandvandring kan du give din overkrop en mere udfordrende træning ved at bruge håndledsvægte, skumhåndvægte, modstandshandsker eller håndweb med nogen af ​​disse øvelser.

For din underkrop kan du oprette en mere udfordrende træning ved at bruge ankelvægte, eller du kan prøve at gå med en modstandsskærm.

En anden måde at øge intensiteten på er at løbe i stedet for at gå i vand. Eller du kan træne intervaltræning ved at løbe eller løbe i 30 sekunder og derefter gå med din normale hastighed i et par minutter. Du kan fortsætte med at skifte mellem det hurtigere og langsommere tempo i 5 til 10 minutter.

Sikkerhedstip

• Bliv hydreret. Du bemærker muligvis ikke, hvor meget du sveder, når du træner i vand. Det er vigtigt at være godt hydreret, især hvis poolen er opvarmet.
• Pas på glatte overflader. Pas også på skarpe kanter og hjørner. For at hjælpe med at forhindre glidning, kan du bære vandsko.
• Brug en flydeanordning. Dette er især nyttigt, hvis du ikke er en stærk svømmer eller har balanceproblemer.
• Stop, hvis du føler smerte. Forsøg ikke at tvinge nogen bevægelse, hvis den ikke føles behagelig.
• Undgå puljer, der er opvarmet over 32,2 ° C. Puljer opvarmet til 82,88 ° F (27,8 til 31 ° C) kan hjælpe med at lindre smerter, men det er muligvis ikke sikkert at træne i vand, der er opvarmet over dette interval.

Stop med det samme og søg hjælp, hvis du føler:

• svimmel eller svimmel
• ude af stand til at trække vejret
• svag eller svag
• smerter eller tryk i brystet eller overkroppen
• kvalmende
• forvirret

Tal med din læge, inden du starter en vandtræning, især hvis du har medicinske problemer eller tager receptpligtig medicin.

Bundlinjen

At gå i vand er en fremragende cardio- og modstandstræning. Det kan hjælpe med at styrke og tone mange muskelgrupper, mens du forbrænder kalorier og er skånsom mod dine knogler og led.

Start langsomt og gradvist øge varigheden og intensiteten af ​​dine træningsprogrammer. Du kan gøre det sjovt og interessant ved at prøve variationer og bruge andet udstyr. Ved at gøre det kan du opleve, at vandvandring bliver en regelmæssig del af din fitnessrutine.