VO₂ max refererer til, hvor meget ilt din krop kan absorbere og bruge under træning.
Hvis du ønsker at forbedre din aerobe kondition, kan du overveje at maksimere din VO₂ max (undertiden kaldet dit iltoptagelse).
Læs videre for at lære mere om, hvad VO₂ max er, hvordan det måles, og hvordan du kan øge dit VO₂ max.
Hvad er VO₂ max?
VO₂ max er den maksimale (max) hastighed (V) af ilt (O₂), som din krop er i stand til at bruge under træning.
Ilt er en kritisk ingrediens i åndedrætsprocessen, der er involveret i vejrtrækning. Når du indånder ilt, absorberer dine lunger og gør det til energi kaldet adenosintrifosfat (ATP).
ATP driver dine celler og hjælper med at frigive den kuldioxid (CO₂), der dannes under din åndedrætsproces, når du udånder.
Fordelene er enkle: Jo større dit VO₂ max, jo mere ilt kan din krop forbruge, og jo mere effektivt kan din krop bruge det ilt til at generere den maksimale mængde ATP-energi.
Jo større dit VO₂ max, jo mere ilt kan din krop forbruge, og jo mere effektivt kan din krop bruge det ilt til at generere den maksimale mængde ATP-energi.
Dette betyder, at din krop bedre kan håndtere aerobe fitnessaktiviteter, der kræver meget iltindtag som løb, svømning og andre typer cardio.
Dette betyder også, at en høj VO₂ max kan være en god forudsigelse for din atletiske præstation, især hvis du er en løber eller en svømmer.
Dit VO₂ max-beløb kan også fungere som et benchmark for at spore dine fremskridt, når du forbedrer dine atletiske evner, eller hvis du prøver at holde din VO₂ max på et bestemt niveau for at opretholde din præstation.
Hvordan måles VO₂ max?
Typisk udføres VO₂ max-test i et medicinsk anlæg som et laboratorium eller et hospital af en læge, en kardiolog eller en specialist i fitness.
Submaximal træningstest
Nogle personlige trænere og fitnessinstruktører kan også have certificeringer, der giver dem mulighed for at gennemføre VO₂ max-tests. Disse tests kan kaldes "submaximal", fordi de ikke nødvendigvis giver dig det detaljeringsniveau, som en kontrolleret laboratorietest kan give dig.
Submaximale træningstest er stadig en nyttig måde at måle dine VO₂ max-niveauer på og dit samlede niveau af hjerte- og lungeudholdenhed under træning.
Den type VO₂ max-test, der passer bedst til dig, afhænger af dit konditionsniveau. Din læge eller instruktør kan muligvis have dig til at foretage en af følgende tests, hvis du har et højt fitnessniveau eller en trænet atlet:
- Astrand løbebåndstest
- 2,4 km løbstest
- flertrins-pipetest
Du kan lave en simpel gang / løb-test på et løbebånd, hvis dit fitnessniveau er lavere. Andre mulige VO₂ max-tests inkluderer:
- Cooper 1,5-mile walk-run test
- løbebåndstest
- sammenligne din bedste hastighed eller tid til gennemsnitsresultater fra andre til lignende aktiviteter
Sådan bestemmes VO₂ max METS
Vil du blive virkelig nørd? Her er metoden til at finde ud af, hvad din VO₂ max er som en figur kaldet metaboliske ækvivalenter (METS). Det er det officielle udtryk for, hvor meget energi din krop bruger, når den hviler.
Grundlæggende svarer 1 MET til ca. 3,5 ml ilt (O2) divideret med, hvor meget du vejer gange et minut.
Det ser sådan ud: 1 MET = 3,5 ml O2 / kg (kg) x minut.
Hvad betragtes som et 'godt' VO₂ max?
VO₂ max afhænger af et par nøglefaktorer:
- alder
- køn
- fitnessniveau
- højde, f.eks. ved havoverfladen eller i bjergene
Der er ingen "gode" VO₂ max, som hver eneste person skal skyde efter.
Her er nogle gennemsnit baseret på køn og aktivitetsniveauer, som du kan bruge som reference:
Hvordan kan du øge dit VO₂ max?
Når du bliver ældre, falder dit VO₂ max typisk.
Der er masser, du kan gøre for at holde dine VO₂ max-niveauer på det højeste i forhold til din alder og ønskede fitnessniveauer. En undersøgelse fra 2016 viste, at selv lejlighedsvis intens træning kan hjælpe med at forbedre VO₂ max-niveauer.
Her er nogle forslag:
- Udfør intervalintræning med høj intensitet. Dette består i at lave flere minutters intense aerobe øvelser, som at cykle på en stationær cykel, reducere intensiteten i et par minutter og øge intensiteten igen.
- Skift aerobe aktiviteter i en enkelt træning. Start med at cykle, svøm derefter, løb osv. Hvil mellem hver aktivitet.
Eksempel på VO₂ max træningstræning
Her er en VO₂ max træning, som mange mennesker bruger til at træne til 10K løb:
- Sprint så hurtigt som muligt i 5 minutter.
- Mål hvor langt du gik i løbet af de fem minutter (brug f.eks. En fitness-tracker til at måle trin, miles).
- Tag en pause på 5 minutter.
- Kør den samme afstand, som du lige har målt, men gå omkring 20 procent langsommere. Hvis du gik 2.000 trin på 5 minutter, så prøv at gøre disse 2.000 trin på 6 minutter.
Hvorfor øge dit VO₂ max?
Baseret på forskning i fordelene ved VO₂ max virker svaret på dette spørgsmål ret simpelt: Det hjælper dig med at leve længere.
Ingen vittighed: En 2018-undersøgelse i Frontiers in Biosciencefandt ud af, at øget VO₂ max kan forbedre din krops levering og brug af ilt og opretholde dit helbred og din fysiske kondition langt ind i dine senere år.
Der er andre daglige fordele, som du måske begynder at lægge mærke til inden for dage eller uger efter at du er begyndt at forbedre dit VO₂ max, såsom:
- være mindre udmattet eller snoet ved aktiviteter som trappetrin
- reducere dit stressniveau
- styrke dit immunforsvar og blive syg mindre ofte
Tag væk
VO₂ max er et godt benchmark til måling af dit aerobe fitnessniveau, fordi det bogstaveligt talt fortæller dig, hvor godt din krop bruger ilt.
Hvis du er en atlet, der elsker cardio, skal VO₂ max være et af dine telefonkort til at vurdere din kondition og måle dine fremskridt over tid, hvis du prøver at forbedre din præstation.
VO₂ max er også en stærk forudsigelse for din livskvalitet, når du bliver ældre. Det er værd at spore for at finde og vedligeholde din VO₂ max-score for at hjælpe dig med at holde dig sund i hele dit liv.
