10 øvelser, der hjælper dig med at få V-Cut Abs

V-cut abs er en eftertragtet form for mange mennesker, der ønsker at definere deres abs. V-formen eller linjen er placeret, hvor skråningerne møder transversus abdominis muskler.

Denne linje kan være en fysisk fremvisning af hårdt arbejde i gymnastiksalen og disciplin i køkkenet.

For at udvikle V-cut abs, skal du målrette mod dine nedre abs og obliques. Fortsæt med at læse, mens vi går igennem nogle ab-øvelser, der hjælper med at definere disse muskler.

Det er også vigtigt at følge en sund diæt og være aktiv, så du kan sænke din kropsfedtprocent, hvilket giver mulighed for synlig ab-definition.

Genetik spiller også en rolle i abdominal definition, så nogle mennesker kan finde V-snit lettere at opnå.

Øvelser

Her er nogle af de øvelser, du kan gøre for at få V-cut abs. Gør dem alene eller som en del af din fitnessrutine.

1. Hængende ben hæver

Denne øvelse fungerer til dine nedre mavemuskler, lats og underarme. For at ændre denne stilling skal du løfte bøjede knæ og holde dem i den øverste position i 5 til 10 sekunder for hver gentagelse. Du kan gøre vendinger i denne bøjede knæposition.

Hvordan gør man det:

1. Brug et overhåndsgreb til at hænge fra en pull-up bar med dine hænder lidt bredere end dine skuldre.
2. Klem stangen stramt, når du let bøjer albuerne og griber din kerne ind for at rette din nedre ryg.
3. Engager dine quadriceps, når du hæver dine ben lidt højere end 90 grader.
4. Hold denne position i et par sekunder, før du langsomt sænker dine ben.
5. Lav 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

2. Båd udgør

Hvordan gør man det:

1. Mens du sidder på gulvet, bøj ​​dine knæ og stræk dine ben ud med dine fødder pegende mod loftet. Dine ben skal have en vinkel på ca. 45 grader.
2. Løft dine arme ved siden af ​​din torso med håndfladerne indad.
3. Engager din kerne og træk vejret dybt.
4. Lav 3 til 5 sæt med 1 minuts hold.

3. Mountain skater

Hvordan gør man det:

1. Kom i en plankeposition.
2. Bring dit højre knæ mod din venstre albue.
3. Hop derefter tilbage til startpositionen.
4. På samme tid skal du bringe dit venstre knæ til din højre albue.
5. Lav 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

4. Liggende benlifte

Du kan gøre denne øvelse lettere ved at hvile dit ikke-bevægelige ben på gulvet.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med armene ved siden af ​​din krop.
2. Løft begge ben lige op.
3. På en udånding, sænk langsomt dit højre ben ned på gulvet.
4. Gå tilbage til startpositionen.
5. Gør derefter venstre side.
6. Lav 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser.
7. Gør derefter 1 til 2 sæt med 12 til 15 gentagelser, løft begge ben på samme tid.

5. Omvendt crunches

For at øge intensiteten skal du gøre denne øvelse på en tilbagegangsbænk. Tryk din nedre ryg ned i gulvet hele tiden.

Hvordan gør man det:

1. Lig på ryggen med knæene bøjet, og dine fødder presses ned i gulvet.
2. Tryk dine håndflader ned i gulvet ved siden af ​​din krop.
3. Engager din kerne, rul dine hofter fra gulvet, og træk dine knæ ind mod brystet.
4. Pause et øjeblik, og vend tilbage til startpositionen.
5. Lav 2 til 3 sæt med 12 til 20 gentagelser.

6. Bondegård

Denne øvelse hjælper med at arbejde med din mave og hjælper med at stabilisere dine hofter og torso.

Hvordan gør man det:

1. Brug et håndgreb til at holde en vægtstang eller håndvægt ved siden af ​​din krop.
2. Engager din kerne for at understøtte god kropsholdning.
3. Gå langsomt 50 yards.
4. Gør derefter venstre side.
5. Gør hver side 2 til 5 gange.

7. Kabelknas

Engagér dine kernemuskler gennem hele denne øvelse, og undgå at lægge for meget stress på lænden.

Hvordan gør man det:

1. Vend dig mod en træningsmaskine med kabel reb fastgørelse i en knælende position.
2. Sænk kabeltovets fastgørelse, indtil dine hænder ligger ved siden af ​​dit ansigt. Dette er startpositionen.
3. Hold dine hofter stabile, knas din talje, og bring dine albuer tæt på midten af ​​dine lår.
4. Hold denne position i 1 til 2 sekunder.
5. Gå tilbage til startpositionen.
6. Lav 2 til 3 sæt med 12 til 15 gentagelser.

8. Ab hjuludrulninger

Hvis du er nybegynder, skal du bruge en stabilitetskugle til at udføre udrulningen for at arbejde dig op til denne øvelse.

Hvordan gør man det:

1. Knæl på gulvet, mens du griber tæt på ab-hjulet.
2. Rul det langsomt væk fra dine knæ så langt du kan.
3. Gå tilbage til startpositionen med kontrol.
4. Lav 2 til 3 sæt med 8 til 15 gentagelser.

9. Russiske vendinger

For at øge intensiteten skal du holde en vægt eller bruge en tilbagegangsbænk.

Hvordan gør man det:

• Sid på gulvet med bøjede knæ, og løft dine fødder et par centimeter over gulvet, hvis du kan.
• Læn din torso tilbage i en 45 graders vinkel.
• Forlæng dine arme lige ud foran dig.
• Drej til højre, derefter tilbage til midten og derefter til venstre.
• Lav 2 til 3 sæt med 10 til 15 gentagelser.

10. Hult kropsgreb

Hvordan gør man det:

• Læg dig fladt på ryggen.
• Tryk din nedre ryg ned i gulvet og peg tæerne.
• Løft langsomt dine skuldre og ben.
• Hold i op til 1 minut.
• Lav 2 til 3 gentagelser.

Genetik og V-cut abs

Der er en genetisk komponent til veldefineret abs. Nogle mennesker vil have en fordel i at udvikle V-cut.

For andre mennesker kan det være mere udfordrende, fordi huden omkring deres mave kan være tykkere. Plus, nogle mennesker har mavemuskler, der er ujævne eller vinklede, og fedt i dette område kan være asymmetrisk.

Hvis du tager skridt til at definere dine mavemuskler ved at øge din aktivitet og spise godt, er du nødt til at se og føle dig fantastisk. Hvis du ikke får musklerne i dine drømme, kan du stadig finde positive resultater fra en træningsrutine.

Du kan opleve, at når du først er kommet ind i en sund rytme mentalt og fysisk, skifter dine mål lidt. Gør det godt som en prioritet.

Kost

Kost spiller en vigtig rolle i udviklingen af ​​tonet abs. For at alt dit hårde arbejde i gymnastiksalen skal være synligt, skal du have en slank kropsopbygning.

Det er muligt at have stærke mavemuskler, der er dækket af et lag fedt. Så hvis synlighed er et mål, skal du følge en fedtfattig diæt og forbrænde flere kalorier, end du spiser.

Du kan bruge en lommeregner til at bestemme, hvor mange kalorier du skal bruge for at tabe dig.

Husk at ethvert vægttab skal være langsomt og gradvist.

Følg en diæt rig på frisk frugt og grøntsager, magert protein og fedtfattige mejeriprodukter. Andre valg inkluderer nødder, frø og fuldkorn.

Vælg fødevarer, der er rige på næringsstoffer og lave kalorier. Fjern eller reducer i høj grad dit indtag af forarbejdede, sukkerholdige, fede fødevarer.

At drikke rigeligt med vand hjælper med at holde din krop i orden, og det har vist sig at hjælpe med vægttab og fedtreduktion. Drik omkring otte glas vand om dagen, og øg dette beløb, hvis du har overdreven tørst eller sved.

Cardio

Få din puls gennem aerob aktivitet. Suppler din fitnessrutine med masser af cardio for at holde dig i form og hjælpe med at trimme fedt omkring dit maveområde.

Eksempler på cardio inkluderer cykling, gåture og svømning. Du kan også komme i bevægelse ved at vandre, løbe eller danse. Gør mindst 30 minutter om dagen.

Hvornår skal man tale med en professionel

Hvis det er muligt, skal du arbejde med en fitness-professionel. De kan evaluere dit konditionsniveau og hjælpe dig med at bestemme kropsfedtprocenten, hvis vægttab er et mål. Din træner vil oprette et program til dig for at optimere dine mål.

At arbejde med en professionel vil maksimere dit potentiale og give de bedste resultater. Dette giver effektiv, sikker og behagelig træning. Det er især vigtigt at arbejde med en professionel, hvis du er nybegynder eller har skader eller medicinske problemer.

Du kan søge efter en fitness-professionel i dit område eller tale med nogen på dit lokale fitnesscenter.

Bundlinjen

V-cut abs kan være rart at se på, men de er kun en del af billedet. Du vil også gerne arbejde hele din krop ved at forblive aktiv, spise godt og tage sunde valg.

Selvom ikke alle kan opnå V-cut abs, er det muligt for de fleste mennesker at øge deres fitnessniveauer og føle sig bedre generelt. Bestem, hvad dine mål er, og forpligt dig derefter til en fitness-, diæt- og livsstilsplan, der bringer dig tættere på disse resultater.

I stedet for at sammenligne dig selv med andre, så lad dit unikke fysiske udseende være den standard, du bruger til at måle succes eller resultater. At lære at elske og acceptere din krop er en del af processen.