Lunges er en populær styrketræningsøvelse blandt mennesker, der ønsker at styrke, forme og tone deres kroppe, samtidig med at de forbedrer den samlede kondition og forbedrer atletisk præstation.
Denne modstandsøvelse er populær for sin evne til at styrke din ryg, hofter og ben og samtidig forbedre mobilitet og stabilitet. Lunges er ideelle til dem, der ønsker at blive stærkere og for nuværende atleter, herunder løbere og cyklister.
Fortsæt læsning for at se fordelene ved lunges sammen med hvilke muskler de målretter mod og et par variationer.
Fordele ved at udføre lunges
1. Vægttab
Lunges arbejder de store muskelgrupper i din underkrop, som opbygger lænet muskler og reducerer kropsfedt. Dette kan øge dit hvilemetabolisme, hvilket giver dig mulighed for at forbrænde flere kalorier og trimme overvægt.
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du skubbe dig til dine ydre grænser ved at inkludere lunges i en træningsrutine med høj intensitet ved hjælp af tunge vægte.
2. Balance og stabilitet
Lunges er en ensidig øvelse i underkroppen, da du arbejder uafhængigt af hver side af din krop. Enkeltbenbevægelserne aktiverer dine stabiliserende muskler for at udvikle balance, koordination og stabilitet.
At arbejde med et ben ad gangen får din krop til at være mindre stabil, hvilket tvinger din ryg og kerne til at arbejde hårdere for at forblive afbalanceret.
3. Justering og symmetri
Lunges er bedre end bilaterale øvelser til rehabilitering, da de kan rette op på ubalancer og forskydninger i din krop for at gøre det mere symmetrisk.
Hvis du har en side, der er mindre stærk eller fleksibel, skal du bruge lidt ekstra tid på at arbejde på denne side, så du ikke overkompenserer eller overforbruger den dominerende side.
4. Stå højere
Lunger styrker dine ryg- og kernemuskler uden at lægge for meget stress eller belastning på din ryg. En stærk, stabil kerne reducerer din chance for skade og forbedrer din kropsholdning, hvilket gør fælles bevægelser lettere.
Fordele efter type lunge
5. Stationære lunger
Stationære lunger retter sig mod dine glutes, quadriceps og hamstrings. Du lægger det meste af din vægt på dit forben og bruger dit bagben til at balancere, stabilisere og støtte hele din krop.
Du vil gerne have formularen nede, da stationære lunger er grundlaget for alle lunge-variationer.
6. Side lunges
Laterale lunger udvikler balance, stabilitet og styrke. De arbejder på dine indre og ydre lår og kan endda hjælpe med at reducere forekomsten af cellulite.
Side lunges træner din krop til at bevæge sig side om side, hvilket er en dejlig ændring fra din krops normale fremadgående eller vridende bevægelser. Plus, sidelunger retter sig mod dine quadriceps, hofter og ben i en lidt anden vinkel og arbejder dem således lidt anderledes.
Vær opmærksom på ydersiden af dine ben og arbejd på at aktivere disse muskler, mens du gør disse lunger.
7. Walking lunges
For at gå gående lunger skal du have balance og koordination. Gåvariationen retter sig mod din kerne, hofter og glutes og forbedrer den samlede stabilitet. De øger også dit bevægelsesområde og hjælper med at forbedre dine funktionelle hverdagsbevægelser.
For at gøre gang lunges vanskeligere, tilføj vægte eller et torso twist.
8. Omvendt lunges
Omvendte lunger aktiverer din kerne, glutes og hamstrings. De lægger mindre stress på dine led og giver dig lidt mere stabilitet i dit forben. Dette er ideelt for mennesker, der har knæproblemer, har problemer med at balancere eller har mindre mobilitet i hoften.
Omvendte lunger giver dig mulighed for at være mere afbalanceret, når du bevæger dig bagud, ændrer retningen fra de fleste af dine bevægelser og træner dine muskler til at arbejde anderledes.
9. Twist lunges
Du kan tilføje et twist til stationære, gående eller omvendte lunger for at aktivere din kerne og glutes dybere. Twisting lunges kræver også balance og stabilitet, når du vrider din torso væk fra underkroppen, mens du opretholder knæets justering.
Du aktiverer også musklerne i dine ankler og fødder.
10. Curtsy lunge
Curtsy lunges er gode til at styrke og toning din derrière, hvilket er fremragende til din kropsholdning. Stærke gluter forhindrer og lindrer smerter i ryg og knæ, som alle hjælper med at forbedre din atletiske ydeevne og mindske din risiko for skade.
Curtsy lunges skulpturerer og styrker også dine hofteadduktorer, quadriceps og hamstrings samt forbedrer hoftestabilisering. Brug en kettlebell eller håndvægt til at øge intensiteten af denne variation.
11. Lunges og squats
Lunges og squats arbejder begge på din underkrop og er en værdifuld tilføjelse til dit fitnessregime. Du foretrækker muligvis lungesygdomme, hvis du har lændesmerter, da de er mindre tilbøjelige til at belaste din ryg. Overvej at fokusere på squats, hvis du føler dig mere stabil i denne position.
Da dette par øvelser fungerer på din krop på lignende måder, er det et spørgsmål om personlig præference at se, om en af øvelserne føles bedre for din krop eller giver dig de bedste resultater. Selvfølgelig er det gavnligt at tilføje både lunges og squats til din rutine.
Muskler arbejdede
Lunges øger muskelmassen for at opbygge styrke og tone din krop, især din kerne, røv og ben. At forbedre dit udseende er ikke den største fordel ved at forme din krop, da du også forbedrer din kropsholdning og bevægelsesområde.
Lunges er målrettet mod følgende muskler:
- mavemuskler
- rygmuskler
- gluteal muskler
- quadriceps
- hamstrings
- kalve
Sådan får du resultater
Lunges er enkle, hvilket gør dem tilgængelige for folk, der ønsker at føje dem til en del af en længere rutine eller gøre dem i et par minutter ad gangen hele dagen. Du skal være på sporet og være konsekvent for at bevare dine resultater over tid.
Hvis du løber regelmæssigt som en del af en større fitnessrutine, vil du bemærke resultater med hensyn til at opbygge muskelmasse og forme din krop. Du vil sandsynligvis mærke resultaterne, før de er synlige.
Du kan udvikle stramme, tonede og stærkere muskler og begynde at sænke din kropsfedtprocent inden for få uger. Mere mærkbare resultater kan tage et par måneder at udvikle sig.
For hver lunge-variation skal du gøre 2 til 3 sæt med 8 til 12 gentagelser. Hvis du føler dig selv begyndt at blive plateau, skal du øge intensiteten ved at gøre sværere variationer, tilføje vægte eller øge det beløb, du gør.
Bundlinjen
De fysiske fordele ved at udføre lunger kan strække sig ind i andre områder af dit liv og give dig mere styrke og selvtillid. Få formularen korrekt ned, før du går videre til mere udfordrende variationer, og rediger efter behov.
Selvom betydeligt vægttab ikke er dit mål, kan du opleve, at dine ben og kerne er mere tonede. Baser dine præstationer på, hvordan du har det, og husk at tage dig tid til at hvile og værdsætte din indsats.
