Hvis din idé om en effektiv cardio-træning involverer langdistanceløb, cykling med høj intensitet eller en kraftig aerobic-klasse, ville du have ret, men du ville udelade en enkel, men effektiv aktivitet.
Brisk walking er en fantastisk cardio-træning, der kan udføres indendørs eller udendørs, når som helst på dagen eller natten og uden behov for et gymnastikmedlemskab eller en masse specielt udstyr.
Alt hvad du behøver for en gå-træning er et behageligt, robust par sko og motivationen til at snøre dem op og komme på benene.
Denne artikel vil se nærmere på fordelene ved at gå som konditionstræning, og hvordan du kan øge din kondition og sundhed ved at sætte noget pep i dit trin.
Er det at gå en god type konditionstræning?
Cardio er en forkortelse for "kardiovaskulær", hvilket betyder at det involverer hjertet (kardio) og blodkarene (vaskulære). Cardio bruges også ombytteligt med aerob, hvilket betyder "med luft."
En god cardio-træning får dit hjerte til at pumpe stærkere og hurtigere og flytte iltrig blod mere effektivt til alle muskler, organer og væv i hele din krop.
Du forbinder muligvis al den blodpumpende handling med løb og spekulerer: "Går cardio?" Sandheden er, at enhver aktivitet, der får dit hjerte og lunger, såvel som dine store muskelgrupper, der arbejder hårdere, kan betragtes som aerob eller cardio-træning. En hurtig gåtur gør alle disse ting.
Resumé
Walking er en fremragende type cardio-aktivitet. Men for at udfordre dit kardiovaskulære system skal du gå i et tempo og en intensitet, der øger kravene til dit hjerte, lunger og muskler.
Hvad er fordelene ved at gå?
Der er mange fordele ved at gå foruden at øge din kardiovaskulære kondition. En regelmæssig rask gangrutine kan hjælpe:
- sænk din risiko for hjertesygdomme, slagtilfælde og diabetes
- forbedre blodgennemstrømningen
- håndtere højt blodtryk
- forbedre kolesterolniveauer
- kontrollere blodsukkerniveauet
- opbygge stærkere muskler og knogler
- holde din vægt under kontrol
- forbedre din søvn
- boost dine energiniveauer
- forbedre hjernens funktion
- forbedre balance og koordinering
Er det bedre at gå end at løbe?
Brisk walking betragtes som træning med moderat intensitet, som defineres i enkle vendinger som en aktivitet, der giver dig mulighed for at føre en samtale, men er for beskatning til at give dig mulighed for at synge. Løb er selvfølgelig en meget mere udfordrende aktivitet og betragtes som en træning med intens intensitet.
Gå og løb giver begge de samme fordele. En undersøgelse offentliggjort i en American Heart Association-journal rapporterede, at gå og løb førte til lignende risikoreduktioner for højt blodtryk, højt kolesterol og type 2-diabetes.
Husk dog, at du skal gå i længere tid for at forbrænde så mange kalorier og for at opnå nogle af de andre fordele, der kommer ved at løbe.
Men hvis du ikke er presset til tiden eller ikke ønsker at deltage i et 10K løb, kan gå være en bedre mulighed, især hvis du har fælles problemer, skader eller rygsmerter.
Walking lægger mindre stress og belastning på dine led og fødder end at løbe. En 2016-undersøgelse fandt ud af, at løbets slagkraft er signifikant højere end at gå, hvad enten man går moderat eller kraftigt. Det betyder, at der er en lavere risiko for ledskader ved at gå.
Resumé
At gå i et hurtigt eller moderat tempo giver mange af de samme fordele som at løbe. Du bliver dog nødt til at gå i længere tid for at forbrænde så mange kalorier og høste nogle af de samme fordele.
At gå kan være en bedre cardio-mulighed end at løbe, hvis du har fælles problemer eller skader.
Hvor hurtigt skal du gå?
Som tidligere nævnt er den nemmeste måde at måle, om du går hurtigt, men ikke for hurtigt, ved at tage "snakketesten" og se, hvor let det er at tale.
- Hvis du kan tale ret behageligt med lidt åndenød, går du sandsynligvis i et moderat tempo.
- Hvis det er svært at tale højt, går du sandsynligvis i et intensivt tempo.
- Hvis du let kan bælte din yndlingssang ud, går du med lav intensitet. Prøv at sætte tempoet op!
En anden foranstaltning er kendt som Borg-skalaen for opfattet anstrengelse, som måler, hvor hårdt du føler din krop arbejder med en given aktivitet.
Skalaen løber fra 6 til 20. En 6 er dybest set ingen anstrengelse, som om du sidder stille og læser en bog. En 20 betyder, at du føler, at du arbejder "meget, meget hårdt", som en hastighedsudbrud i slutningen af et løb eller en anden indsats, som du ikke kan opretholde meget længe.
For at gå i et moderat tempo, prøv at sigte mod 13 til 14 på skalaen. I dette tempo vil din puls og vejrtrækning blive hurtigere, men du bliver ikke åndenød. Hvis du vil gå i et mere kraftigt tempo, skal du sigte mod 15 til 16 på skalaen.
Hvis du lige er begyndt, skal du prøve at opretholde et hurtigt gangtempo på 3 til 3,5 miles i timen (mph). Hvis du allerede er temmelig aktiv, kan du sigte mod et tempo på 3,5 til 4,5 km / t. Og hvis du er klar til at køre på racewalking, så spar den op over 5 km / t.
Hvor ofte skal du gå?
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse (CDC) anbefaler 150 minutter eller mere af fysisk aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter eller mere af intensiv aktivitet hver uge for generel sundheds- og sygdomsrisikoreduktion.
Baseret på denne retningslinje kan du lave fem hurtige 30 minutters gåture om ugen. Hvis det lyder lidt skræmmende, skal du nedbryde det i mere håndterbare klumper af tid. For eksempel kunne du gøre:
- tre gåture på 10 minutter om dagen
- to 15 minutters gåture om dagen
For at få mest muligt ud af din gåtur skal du prøve at gøre mindst 10 minutter ad gangen.
For at starte, vil du måske begynde med at gå på fladt terræn. Når du opbygger din udholdenhed og styrke, kan du begynde at gå op ad små bakker.
Tips til at komme i gang med en gårutine
Invester i et godt par sko
Før du tager det første skridt på din nye gåtræning, skal du sørge for at have de rigtige gåsko. Dine sko skal være lette, men robuste nok til at give en pude til både fodsålen og hælen.
Skoen skal give plads nok i tåboksen (foran på skoen) til, at dine tæer passer behageligt, men ikke så meget, at skoen bevæger sig rundt med hvert trin.
Brug åndbart tøj
Løstsiddende tøj i lette, åndbare stoffer hjælper med at gøre gangen mere behagelig. Dry-fit tøj, der fjerner sved, kan hjælpe dig med at holde dig kølig og tør.
Opvarmning
Inden du går ud, skal du varme op i et par minutter for at øge blodgennemstrømningen i din krop og for at gøre dine muskler og ledd klar til at bevæge sig. Her er nogle enkle opvarmningsbevægelser:
- Stå på det ene ben og sving forsigtigt det andet ben frem og tilbage 10 til 20 gange. Skift derefter ben.
- Lav et sæt knebøj ved at stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden. Engager din kerne, hold ryggen lige og sænk dine hofter, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Pause kort med dine knæ over, men ikke ud over dine tæer. Udånder og stå op igen. Gør dette 8 til 10 gange.
- Stå med dine ben omkring skulderbredde fra hinanden og dine arme lige ud til dine sider, lav 10 baglæns cirkler med dine arme og derefter 10 fremadgående cirkler.
Vær sikker udendørs
Hvis du går udendørs, skal du bruge solcreme og bære solbriller og en hat. Hvis du går i koldere vejr, skal du klæde dig i lag, som du kan skrælle af, mens du varmer op.
Har nok vand til at holde dig hydreret under hele din gåtur. Det kan også være en god idé at medbringe din telefon, hvis du har brug for hjælp.
Gør det sjovt
Chancerne er, at du er mere tilbøjelige til at holde dig til din vandringsrutine, hvis det er noget, du kan lide at lave. For at øge den sjove faktor kan du overveje:
- gå med en eller to venner eller deltage i en vandringsgruppe
- gå din hund eller melde dig frivilligt til at gå hunde på et dyrehjem
- lytte til en podcast mens du går
- lytte til en playliste med dine yndlingssange, der får dig til at flytte
- ved hjælp af en fitness tracker eller app til at sætte mål og udfordre dig selv
Tips til at gå på løbebånd
Hvis dårligt vejr driver din træning indendørs, eller hvis du bare vil binge i et tv-show, mens du træner din cardio-træning, er et løbebånd bare det, du skal gå.
Vær sikker på at du ved, hvordan løbebåndet fungerer, inden du begynder at bruge det. Sørg også for, at du ved, hvordan du stopper det, og hvordan du ændrer hastighed og hældning.
Ideelt set skal du bruge et løbebånd med håndlister i siden, ikke kun et fronthåndtag. Dette er især vigtigt, hvis du har nogen balanceproblemer. Prøv ikke at hænge på eller læne dig på skinnerne. Dårlig kropsholdning eller brug af et unaturligt skridt kan øge din risiko for skade.
Takeaway
Hvis du leder efter en måde at øge din kondition, er gåtur en fantastisk træning, du kan gøre når som helst og hvor som helst. Nøglen er at sikre, at du går i et tempo, der udfordrer dit hjerte-kar-system.
Mens 150 minutter om ugen med rask gang er et godt mål at sigte mod, kan du høste endnu flere fordele ved at øge varigheden, hyppigheden og intensiteten af dine gåture.
Og hvis du vil øge din motivation, kan du overveje at gå med en ven, lytte til nogle hjertepumpende melodier eller sætte et dagligt eller ugentligt mål for dig selv med en fitnessapp.
