Intermitterende faste (IF) har eksisteret i et stykke tid. Det tog et stort spring i popularitet tilbage i 2013 med "The 8-Hour Diet" af David Zinczenko og Peter Moore.
Zinczenko og Moore hævdede, at at spise al din daglige mad inden for en 8-timers periode ville resultere i dramatisk vægttab.
Snart nok vedtog berømtheder som Hugh Jackman, Beyoncé, Nicole Kidman, Miranda Kerr og Benedict Cumberbatch alle angiveligt en form for IF-diæt.
Kosten består i at begrænse den periode, hvor du spiser mad. Med andre ord gennemgår du skiftevis faste og spiser. I modsætning til de fleste andre diæter handler det om at begrænse hvornår du spiser snarere end hvad du spiser.
I øjeblikket er IF en af de mest populære spisestilarter derude.
Forskellige undersøgelser har vist, at ved at vedtage dette spisemønster kan du opleve fordele som:
- vægttab
- forbedret metabolisk sundhed
- beskyttelse mod sygdom
- en længere levetid
Hvis du er interesseret i at prøve denne populære spiseplan, kan du være lidt bekymret for, hvordan du vil klare det.
Det er en ting at indgå i en restriktiv diæt som berømthed med en personlig ernæringsekspert. Det er meget sværere, når du har ting som dit job eller dine børn at jonglere på samme tid!
Læs videre for at finde nogle praktiske tip og tricks, som alle kan bruge til at begynde at spise efter en IF-tidsplan.
Kom godt i gang
Du ved, at du vil prøve IF, men måske er du ikke sikker på, hvor du skal starte.
Første ting først: Gør din forskning. Som ernæringsekspert Stephanie Rofkahr fra Fit Four Five forklarer, kan IF være farligt for mennesker med lavt blodsukker. Tal med din læge, inden du foretager ændringer i din diæt.
Derefter skal du beslutte, hvilken type IF-tidsplan, du vil prøve. Der er seks populære faste mønstre at vælge imellem, men denne liste er på ingen måde udtømmende.
Ifølge Rofkahr er den mest populære mulighed 16/8 metoden. I dette mønster faste du i 16 timer og spiser derefter inden for en 8-timers periode. Rofkahr har en tendens til at rådgive, at folk spiser mellem kl. 12 og 20.
Når du har undersøgt og besluttet den tidsplan, der fungerer bedst for dig, er du klar til at gå.
Måder at holde det håndterbart på
IF kan være hårdt, især i starten.
Ud over den afslørende mumlen i din mave kan du også opleve træthed, irritabilitet og stress, mens du prøver at styre din nye spiseplan.
Her er nogle tip, der gør dit liv lidt lettere:
- Start med en ændret tidsplan. "Start med en tidsplan, der er realistisk for dig, og tilføj derefter intensiteten og varigheden," siger Dr. Amy Lee, ernæringsekspert for Nucific. Ingen grund til at dykke lige ind! Opbyg din tolerance over for at spise i et mindre tidsvindue hver dag, og lav den fulde tidsplan, når du er klar.
- Bliv godt hydreret. Lee forklarer, at du bør holde hydrering med "ikke-kaloriske væsker" i din faste periode. Dette kan omfatte vand, urtete og kaloriefri aromatiserede drikkevarer.
- I løbet af spiseperioden, spis langsomt og ofte. Rofkahr anbefaler, at du sigter mod at spise hver 3. time inden for 8-timersvinduet, så du kan "få dine kalorier ind." Husk, at IF kan blive farligt, hvis du ikke får dit anbefalede daglige kalorieindtag.
- Planlæg sunde, nærende måltider på forhånd. Mens du kan være fristet til at forkæle dig selv med dine yndlingssnacks og komfortfødevarer, så snart din faste periode er færdig, så prøv at holde dig til en sund diæt med proteiner, frugt og grøntsager.
- Forbered dine måltider på forhånd. Hvis din tidsplan er utrolig travl, skal du afsætte tid i weekenden eller et par nætter om ugen for at forberede nogle måltider på forhånd. Dette sparer dig tid og hjælper dig med at holde din kost afbalanceret.
- Tilsæt 2 til 3 spsk. af sundt fedt til dit aftenmåltid. Alicia Galvin, RD, en diætist for suveræne laboratorier, anbefaler at inkludere et sundt fedt som olivenolie, kokosnøddesmør eller avocado i dagens sidste måltid for at holde blodsukkerniveauet stabilt natten over.
- Hvis du har problemer med at sove, er IF muligvis ikke noget for dig. Ifølge IF-ekspert Cynthia Thurlow, “Hvis du ikke kan sove natten igennem, skal du ikke forsøge at bruge denne strategi. Arbejd først med søvn. ”
Almindelige spørgsmål
Når du begynder din IF-rejse, kan disse almindelige bekymringer være i dit sind.
Er der nogen mulige ulemper ved intermitterende faste?
IF anbefales ikke til personer med en tidligere historie med spiseforstyrrelser, som f.eks. Anoreksi eller ortoreksi.
Hos nogle mennesker kan IF forringe søvnmønstre og årvågenhed. Det kan også medføre en stigning i stress, angst og irritabilitet for nogle.
AdvarselIntermitterende faste anbefales ikke til dem med en historie med uordnet spisning.
Er visse fødevarer bedre til intermitterende faste?
Generelt anbefaler sundhedspersonale, at du holder dig til sunde, hele fødevarer. Alligevel er det vigtigt, at du sørger for, at du får nok kalorier hver dag til at give din krop brændstof.
Fokuser på "næringstæt mad, der indeholder højere fedt, protein og fiber, hvilket vil hjælpe med at holde blodsukkeret stabilt," siger Galvin.
Hvad er den bedste type intermitterende faste for vægttab?
Der er mange forskellige måder at implementere IF på.
Mens 16/8-modellen er den mest populære og nemmeste at implementere, inkluderer andre typer 5/2-modellen, der involverer begrænsning af kalorier to gange om ugen, og den alternative dagsmodel, der involverer begrænsning af kalorier hver anden dag.
Indtil videre er undersøgelserne ret ufattelige med hensyn til, om en type er mere effektiv end nogen anden, så prøv en række metoder til at finde ud af, hvilken der fungerer bedst for din krop og din livsstil.
Videnskabelige fordele
Mens de fleste mennesker prøver IF som et vægttabsværktøj, har det vist sig at have andre potentielle fordele.
Hvad siger forskningen?
Med hensyn til vægttab har der været flere undersøgelser, der viser fordelene ved IF.
En lille undersøgelse fra 2019 viste, at folk, der kun spiste mellem kl. 8 og 14. havde lavere appetit og øget fedtforbrænding efter at have praktiseret IF i 4 dage.
En lille undersøgelse fra 2005 viste, at faste på anden dag resulterede i et kropsvægtstab på ca. 2,5 procent efter 22 dage.
IF kan have potentialet til at styre blodsukkeret og insulinniveauet ifølge en undersøgelse fra 2018.
Et par gnavere-baserede undersøgelser antyder, at faste kan forlænge den gennemsnitlige levetid og forbedre aldring af hjernen.
En undersøgelse fra 2007 viste, at IF kan tilbyde beskyttelse mod:
- hjerte sygdom
- type 2-diabetes
- Kræft
- Alzheimers sygdom
Hvad siger eksperterne?
Eksperter er uenige, når det kommer til IF.
Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, sidder i rådgivningsudvalget for Fitter Living.
”Den nuværende forskning om faste er begrænset og ufattelig,” siger hun. "Der er ikke nok forskning til at vise, at faste giver bedre vægttab end en almindelig kaloriebegrænset diæt."
Miller forklarer, at IF kan have nogle negative virkninger som:
- lavt humør
- humørsvingninger
- lav energi
- bingeing
- lavt blodsukker
- irritabilitet
Lisa Richards er ernæringsekspert og forfatter til "Candida-dietten." Hun bemærker, at IF har nogle fordele, hvis det gøres sikkert. Disse inkluderer:
- vægttab
- forbedret insulinresistens
- forbedret cellulær reparation
- en genoprettet hormonbalance
HVIS fordele kan omfatte:
- vægttab og fedtforbrænding
- længere levetid
- beskyttelse mod visse sygdomme
- forbedret insulinresistens
- cellulær reparation
- hormonel balance
Tag væk
Der er meget debat om IF. Generelt er der enighed om, at IF kan tilbyde fordele, så længe det praktiseres sikkert og opmærksomt.
Brug disse tip til at gøre din rejse til planlagt spisning lidt mere håndterbar.
Meg Walters er en forfatter og skuespiller fra London. Hun er interesseret i at udforske emner som fitness, meditation og sund livsstil i sin skrivning. I sin fritid nyder hun at læse, yoga og lejlighedsvis et glas vin.
