Når du er presset til tid i din fitnessrutine, kan boksning muligvis tilbyde en løsning.
Disse hjertepumpende aktiviteter forbrænder ikke kun mange kalorier og hjælper dig med at opnå de anbefalede 2,5 timers aerob træning om ugen. Du får også fordele ved styrketræning afhængigt af din specifikke rutine.
Boksetræning kan udføres med eller uden en taske, og de kan også indeholde frie vægte og andet udstyr.
Bokserutiner er mere end hvad du ser på en tv-kamp. Mens de stadig er baseret på kampsportinspirerede bevægelser, kan variationerne i denne øvelse tilbyde udfordringer for alle fitnessniveauer.
Nedenfor er syv af de bedste boksetræningsprogrammer, der skal overvejes at integrere i din egen træningsrutine.
For begyndere
En grundlæggende boksetræning involverer en kombination af slag og spark udført i et hurtigt tempo. Men først skal du lære disse bevægelser og få fat i de rigtige teknikker, før du kan få fart og udholdenhed.
Tjek ovenstående video for tip og teknikker til nybegynderboks.
Nogle af de grundlæggende boksebevægelser at lære inkluderer:
- jabs
- kryds
- store bogstaver
- kroge
- rundehus spark
- forreste spark
- sidespark
Når du får disse bevægelser ned, kan du bygge dig op til kombinationer, der også vil arbejde din kerne med hvert twist, såsom dobbelte kroge, jab-krydsintervaller og jab-sidespark.
Med en taske
Når du har fået de grundlæggende boksebevægelser nede, kan du overveje at få en taske til dit hjem eller måske deltage i en klasse på dit motionscenter, der bruger en række tasker til slag og spark.
Tilføjelse af en pose eller to til din boksrutine tilføjer mere modstand og hjælper dig med at forbrænde endnu flere kalorier. Du styrker også dine muskler.
Se ovenstående video, hvis du er interesseret i at se, hvordan en boksetræning med tasker ser ud.
Til vægttab
Med et anslået gennemsnit på 350 til 450 forbrændte kalorier i timen kan cardio-boksning være en god tilføjelse til din plan for vægttab.
Da det tager 3.500 kalorier at tabe et pund, er du nødt til at forbrænde yderligere 500 til 1.000 kalorier om dagen gennem diæt og motion for at tabe det anbefalede et til to pund hver uge.
At lave boksetræning et par gange om ugen kan meget vel hjælpe dig med at nå dette mål.
Hvis du bærer ekstra vægt, kan du være forsigtig med at træne på grund af det overtryksøvelse, du kan lægge på dine knæ.
Ikke desto mindre er det stadig muligt at få en god boksetræning sikkert, så du kan tabe dig og holde din træning lav indflydelse. Dette kan involvere lavere spark, langsommere jab-cross bevægelser og mere.
Tjek videoen ovenfor for at komme i gang.
Til cardio
De bedste boksningstræning, der er cardio-fokuseret, kommer typisk i form af cardio kickboxing med høj intensitet. Du lærer de samme grundlæggende boksningsteknikker, som jabs og roundhouse spark, men cardiorutiner har tendens til at være hurtigere.
Du kan have en kort periode med "aktiv" hvile imellem kredsløb, men det forventes, at du arbejder hårdt, når kredsløbet starter igen, så din puls forbliver på et intenst niveau.
Cardio kickboxing kan tilbydes med eller uden tasker i et fitnesscenter. Du kan også tjekke denne hjemme cardio kickboxing træning i videoen ovenfor.
Med vægte
Når du bliver mere vant til din boksrutine og er klar til en anden udfordring, kan du overveje at tilføje vægte til din træning.
Du kan bruge lette håndvægte til jabs og kryds. Andre muligheder inkluderer at lave vægtede øvelser i dine aktive hvileperioder, såsom squats med håndvægte, kettlebell-gynger og grundlæggende bicep-krøller.
Boksetræning med vægte giver styrkeopbygningsmuligheder uden at skulle træne en fuld separat træning fra din kardiorutine. Overvej at tilføje i en træning som den ovenfor.
For styrke
For generel muskel- og knoglekonditionering er den generelle anbefaling til voksne at udføre styrketræningsrutiner to gange om ugen eller mere. Bortset fra brugen af vægte i bokserutiner kan du fokusere på kropsvægtaktiviteter såvel som tungere tasker i din træning.
Stans og spark på posen er også mere effektiv til at opbygge styrke sammenlignet med at gøre det i luften. Tasken giver mere modstand. Bare vær sikker på at du bruger håndindpakninger til at beskytte dine håndled og til at bruge passende boksehandsker.
En styrkende boksetræning kan også indeholde kropsvægtøvelser, såsom planker og pushups. Tjek den 20-minutters video ovenfor for en styrke-opbygning boksning rutine, der også får dig til at svede.
Med fodarbejde
Boxing fodarbejde medfører konstant bevægelse under dine bevægelser og imellem dine kredsløb. Fodarbejde i en træningsrutine bygger smidighed og hastighed, som kan hjælpe dig med andre aktiviteter uden for din træning, såsom at gå og løbe.
Din grundlæggende holdning i en boksrutine er i en "boks" -form, der efterligner, hvordan din holdning ville se ud, hvis du var i en rigtig boksering. Det er også vigtigt at lære det grundlæggende i godt boksefodarbejde, så du arbejder på dine kernemuskler med hvert slag og spark i stedet for din ryg.
For en fuldstændig oversigt over må og ikke må i dit eget boksefodarbejde, se vejledningsvideoen ovenfor.
Samlede fordele
Boksning betyder mere end at prøve at slå eller sparke poser. Her er en oversigt over nogle af de mest bemærkelsesværdige fordele ved regelmæssig motion:
- forbedrer kardiovaskulær (aerob) sundhed
- sænker dit blodtryk
- forbedrer søvnkvaliteten
- bygger styrke
- øger energi
- hjælper med at styrke knogler
- hjælper med at lindre stress og angst
- mindsker depression symptomer
- hjælper dig med at tabe sig og vedligeholde det
Hvornår skal man tale med en fitnessekspert
Boksning kan være en effektiv rutine, der kan give hurtige resultater, men det er ikke klogt at hoppe lige ind i en træning med høj intensitet uden først at komme ned i de grundlæggende træk. Du kan finde en bred vifte af videoer, du kan se derhjemme, der viser dig den rigtige måde at lave dine spark og slag på.
Overforlængelse af dine arme og ben kan føre til skade. Du lærer også, hvordan du strammer dine kernemuskler korrekt, så du beskytter din ryg. Tjek denne video om nogle af de mest almindelige boksefejl:
Til træning
Hvis du har adgang til et motionscenter eller træner, kan du overveje at tage en formel klasse eller en en-til-en session.
Sørg for at arbejde i dit eget tempo - føl dig ikke presset, hvis andre sparker højere eller bruger vægte. Du vil arbejde dig op, indtil du bliver stærkere, så en skade ikke efterlader dig på sidelinjen.
Sørg også for at tale med din læge, hvis du er ny til at træne. Det kan også være en god idé at få OK fra din læge, hvis du har nylige skader, rygproblemer eller hjerte-kar-sygdomme.
Bundlinjen
På grund af fordelene ved hjerte-kar og styrketræning er bokseøvelser gavnlige for muskelopbygning, vægttab og generel kardiovaskulær konditionering. Hvis du er ny inden for boksning (og motionerer generelt), er det en god ide at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram.
Uanset hvilket boksningsprogram du vælger, skal du sørge for at øve bevægelserne langsomt i starten, før du arbejder dig op til en non-stop rutine. På denne måde får du mest ud af din træning, mens du forhindrer skader.
Sørg for at varme op ordentligt i mindst fem minutter på forhånd, og lad din krop køle af efter hver boksetræning.
