Mange mennesker er trætte eller nedslidte på et eller andet tidspunkt i løbet af dagen. Mangel på energi kan påvirke dine daglige aktiviteter og gøre dig mindre produktiv.
Måske ikke overraskende spiller den type og mængde mad, du spiser, vigtige roller i at bestemme dine energiniveauer i løbet af dagen.
Selvom alle fødevarer giver dig energi, indeholder nogle fødevarer næringsstoffer, der kan hjælpe med at øge dit energiniveau og opretholde din årvågenhed og fokus hele dagen.
Her er en liste over 27 fødevarer, der har vist sig at bidrage til at fremme energiniveauer.
1. Bananer
Bananer kan være en af de bedste fødevarer til energi. De er en fremragende kilde til komplekse kulhydrater, kalium og vitamin B6, som alle kan hjælpe med at øge dit energiniveau.
2. Fed fisk
Fed fisk som laks og tun er gode kilder til protein, fedtsyrer og B-vitaminer, hvilket gør dem til gode fødevarer at inkludere i din kost.
En servering af laks eller tun giver dig den anbefalede daglige mængde omega-3 fedtsyrer og vitamin B12.
Omega-3 fedtsyrer har vist sig at reducere inflammation, hvilket er en almindelig årsag til træthed.
Faktisk bestemte nogle undersøgelser, at indtagelse af omega-3-tilskud kunne mindske træthed, især hos kræftpatienter og dem, der kom sig efter kræft.
Desuden fungerer vitamin B12 med folat til at producere røde blodlegemer og hjælpe jern med at arbejde bedre i din krop. Optimale niveauer af røde blodlegemer og jern kan reducere træthed og øge energi.
3. Brun ris
Brun ris er en meget nærende mad. Sammenlignet med hvid ris er den mindre forarbejdet og bevarer mere næringsværdi i form af fiber, vitaminer og mineraler.
En halv kop (50 gram) brun ris indeholder 2 gram fiber og giver en stor del af dit anbefalede daglige indtag (RDI) af mangan, et mineral der hjælper enzymer med at nedbryde kulhydrater og proteiner til at generere energi.
Derudover har brun ris takket være dets fiberindhold et lavt glykæmisk indeks. Derfor kan det hjælpe med at regulere blodsukkerniveauet og fremme stabile energiniveauer hele dagen.
4. Søde kartofler
Bortset fra at være lækker, er søde kartofler en nærende energikilde for dem, der leder efter et ekstra boost.
En 1-kop (100 gram) servering af søde kartofler kunne pakke op til 25 gram komplekse kulhydrater, 3,1 gram fiber, 25% af RDI for mangan og hele 564% af RDI for vitamin A.
Takket være søde kartoflers fiber og komplekse kulhydratindhold fordøjer din krop dem langsomt, hvilket giver dig en jævn strømforsyning.
5. Kaffe
Kaffe kan være den første mad, du tænker at indtage, når du leder efter et energiboost.
Det er rig på koffein, som hurtigt kan passere fra din blodbane til din hjerne og hæmme aktiviteten af adenosin, en neurotransmitter, der dæmper centralnervesystemet.
Som et resultat øges produktionen af adrenalin - et hormon, der stimulerer kroppen og hjernen.
Selvom kaffe kun giver to kalorier pr. Kop, kan den stimulerende virkning få dig til at føle dig opmærksom og fokuseret.
Det anbefales ikke at indtage over 400 mg koffein eller ca. 4 kopper kaffe om dagen.
6. Æg
Æg er ikke kun en enormt tilfredsstillende mad, men også fulde af energi, der kan hjælpe med at give din dag brændstof.
De er fyldt med protein, som kan give dig en stabil og vedvarende energikilde.
Derudover er leucin den mest rigelige aminosyre i æg, og det vides at stimulere energiproduktion på flere måder.
Leucin kan hjælpe celler med at tage mere blodsukker, stimulere produktionen af energi i cellerne og øge nedbrydningen af fedt for at producere energi.
Desuden er æg rige på B-vitaminer. Disse vitaminer hjælper enzymer med at udføre deres roller i processen med at nedbryde mad til energi.
7. Æbler
Æbler er en af de mest populære frugter i verden, og de er en god kilde til kulhydrater og fibre.
Et mellemstort æble (100 gram) indeholder ca. 14 gram kulhydrater, 10 gram sukker og op til 2,1 gram fiber.
På grund af deres rige indhold af naturlige sukkerarter og fibre kan æbler give en langsom og vedvarende frigivelse af energi.
Desuden har æbler et højt antioxidantindhold. Forskning har vist, at antioxidanter kan nedsætte fordøjelsen af kulhydrater, så de frigiver energi over en længere periode.
Endelig anbefales det at spise æbler hele for at høste fordelene ved fiberen i deres hud.
8. Vand
Vand er afgørende for livet. Det er involveret i mange cellulære funktioner, herunder energiproduktion.
Hvis du ikke drikker nok vand, kan det føre til dehydrering, hvilket kan nedsætte kropsfunktionerne, så du føler dig træg og træt.
Drikkevand kan give dig et boost af energi og hjælpe med at bekæmpe følelser af træthed.
Du kan undgå dehydrering ved at drikke vand, selvom du ikke er tørstig. Prøv at drikke vand regelmæssigt hele dagen.
Food Fix: Træthed
9. Mørk chokolade
Mørk chokolade har et højere kakaoindhold end almindelig chokolade eller mælkechokolade.
Antioxidanterne i kakao har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele, såsom øget blodgennemstrømning i hele kroppen.
Denne effekt hjælper med at levere ilt til hjernen og musklerne, hvilket forbedrer deres funktion. Dette kan være særligt nyttigt under træning.
Derudover kan stigningen i blodgennemstrømning produceret af antioxidanter i kakao hjælpe med at reducere mental træthed og forbedre humør.
Mørk chokolade indeholder også stimulerende forbindelser, såsom teobromin og koffein, som har vist sig at forbedre mental energi og humør.
10. Yerba maté
Yerba maté er en drink lavet af de tørrede blade af en plante hjemmehørende i Sydamerika. Det har vist sig at have mange sundhedsmæssige fordele.
Yerba maté indeholder antioxidanter og koffein. En almindelig 8 ounce kop kan tilbyde ca. 85 mg koffein, hvilket svarer til mængden i en lille kop kaffe.
Koffeinet i yerba maté fremmer produktionen af hormonet adrenalin, hvilket øger energi. Men i modsætning til andre stimulanser synes yerba maté ikke at påvirke blodtryk eller puls.
Dyreforsøg har antydet, at yerba maté kan forbedre mental fokus og humør.
11. Goji bær
Goji bær er blevet brugt i kinesisk medicin i århundreder på grund af deres mange fordele.
Udover at være fyldt med antioxidanter, vitaminer og mineraler, er denne frugt kendt for at være en god kilde til fiber.
Forskning har antydet, at goji bærsaft kan give antioxidant beskyttelse.
Derudover er goji bær rig på fiber. En 1-ounce (28 gram) servering giver 2 gram fiber. Dette kan hjælpe med at bremse fordøjelsen og frigive langsomt energi.
Goji bær er nemme at nyde blandet i yoghurt, smoothies, bagværk og saucer. Eller du kan bare spise dem rå.
12. Quinoa
Quinoa er et frø, der er populært for dets høje proteinindhold, kulhydrater og kostfibre samt dets mange vitaminer og mineraler.
Selvom denne superfood indeholder meget kulhydrater, har den et lavt glykæmisk indeks, hvilket indikerer, at dets kulhydrater absorberes langsomt og kan give en vedvarende frigivelse af energi.
Derudover er quinoa rig på mangan, magnesium og folat.
13. Havregryn
Havregryn er en fuldkornsblanding, der kan give dig langvarig energi.
Den indeholder beta-glucan, en opløselig fiber, der danner en tyk gel, når den kombineres med vand. Tilstedeværelsen af denne gel i fordøjelsessystemet forsinker tømning af maven og absorptionen af glukose i blodet.
Derudover er havre rig på vitaminer og mineraler, der hjælper energiproduktionsprocessen. Disse inkluderer B-vitaminer, jern og mangan.
Kombinationen af alle disse næringsstoffer gør havregryn til en perfekt mad til vedvarende frigivelse af energi.
14. Yoghurt
Yoghurt er en glimrende snack, der brænder din dag.
Kulhydraterne i yoghurt er hovedsageligt i form af enkle sukkerarter, såsom lactose og galactose. Når disse sukkerarter nedbrydes, kan de give energi klar til brug.
Derudover er yoghurt fyldt med protein, som hjælper med at bremse fordøjelsen af kulhydrater og derved nedsætte frigivelsen af sukker i blodet.
15. Hummus
Hummus er lavet med kikærter, sesamfrøpasta (tahini), olie og citron. Kombinationen af disse ingredienser gør hummus til en god energikilde.
Kikærterne i hummus er en god kilde til komplekse kulhydrater og fibre, som din krop kan bruge til stabil energi.
Derudover indeholder sesamfrøpastaen og olien i hummus sunde fedtstoffer. Disse ingredienser er også nyttige til at bremse absorptionen af kulhydrater, hvilket hjælper dig med at undgå blodsukker.
Du kan nyde hummus som en dukkert til grøntsager eller i kombination med andre retter, såsom sandwich eller salater.
16. Edamame
Edamame bønner kan være en nem og tilfredsstillende pick-me-up snack.
De har relativt lave kalorier, men tilbyder betydelige mængder protein, kulhydrater og fiber. Kun 1 kop edamame bønner kan pakke op til 27 gram protein, 21 gram kulhydrater og ca. 12 gram fiber.
Derudover har de store mængder vitaminer og mineraler, såsom folsyre og mangan, der kan hjælpe med at øge energi på forskellige måder.
Folinsyre arbejder med jern for at fremme energi og bekæmpe træthed og anæmi, mens mangan hjælper med at generere energi ved nedbrydning af kulhydrater og protein.
Endelig indeholder edamame bønner store mængder molybdæn, et mineral der fungerer som en stimulus for enzymer og hjælper med nedbrydningen af næringsstoffer til energi.
17. Linser
Bortset fra at være en god og billig proteinkilde, er linser en god kilde til næringsstoffer og hjælper med at øge energiniveauet.
Linser er bælgfrugter, der er rige på kulhydrater og fiber. En kop kogte linser giver op til 36 gram kulhydrater og ca. 14 gram fiber.
Derudover kan linser øge dit energiniveau ved at genopfylde dine lagre af folat, mangan, zink og jern. Disse næringsstoffer hjælper med cellulær energiproduktion og nedbrydning af næringsstoffer til frigivelse af energi.
18. Avocado
Takket være alle deres betydelige sundhedsmæssige fordele betragtes avocado som en superfood.
For eksempel er de rige på sunde fedtstoffer, B-vitaminer og fibre. Omkring 84% af de sunde fedtstoffer i avocadoer kommer fra monoumættede og flerumættede fedtsyrer.
Disse sunde fedtstoffer har vist sig at fremme optimale blodfedtniveauer og forbedre absorptionen af næringsstoffer. De kan også opbevares i kroppen og bruges som energikilder.
Derudover tegner fiberen i avocadoer sig for 80% af deres kulhydratindhold, hvilket kan hjælpe med at opretholde stabile energiniveauer.
19. Appelsiner
Appelsiner er berømte for deres høje C-vitaminindhold. En appelsin kan give så meget som 106% af RDI for C-vitamin.
Derudover indeholder appelsiner antioxidantforbindelser, der kan beskytte mod oxidativ stress.
Forskning har vist, at oxidativ stress kan fremme følelser af træthed. Derfor kan antioxidantbeskyttelsen fra forbindelser i appelsiner hjælpe med at mindske træthed.
Faktisk viste en undersøgelse, at 13 kvinder, der indtog 500 gram appelsinjuice og udførte 1 times aerob træning 3 gange om ugen i 3 måneder, oplevede fald i muskeltræthed og forbedringer i fysisk ydeevne.
20. Jordbær
Jordbær er en anden god energiforøgende frugt.
De kan give kulhydrater, fiber og sukker, der kan forbedre dine energiniveauer. En kop jordbær giver 13 gram kulhydrater, 3 gram fiber og 100% af RDI til C-vitamin.
Ud over at hjælpe med at bekæmpe betændelse kan antioxidanterne i jordbær hjælpe med at bekæmpe træthed og give dig energi.
Jordbær er lækre i mange opskrifter, såsom smoothies, parfaits eller salater.
21. Frø
Frø, såsom chiafrø, hørfrø og græskarfrø, kan også øge dit energiniveau.
Disse frø indeholder generelt mange plantebaserede omega-3 fedtsyrer. Lave niveauer af omega-3 fedtsyrer har været forbundet med øget betændelse og træthed.
Desuden er frø en god kilde til fiber og protein. Fibrene i frø bidrager til den langsomme fordøjelse af deres næringsstoffer, hvilket resulterer i en stabil, vedvarende frigivelse af energi.
22. Bønner
Bønner er rige på næringsstoffer og en stor kilde til naturlig energi.
Selvom der er hundredvis af typer bønner, er deres næringsprofiler meget ens. De er en rig kilde til kulhydrater, fiber og protein.
Bønner fordøjes langsomt, hvilket hjælper med at opretholde stabile blodsukkerniveauer og giver dig stabil energi. Derudover indeholder bønner antioxidanter, der kan hjælpe med at bekæmpe betændelse og fremme energi.
Sorte bønner og sorte øjne er blandt de mest berømte slags bønner. Disse bønner er gode kilder til folsyre, jern og magnesium, som er involveret i energiproduktion og hjælper med at levere energi til hver celle i din krop.
23. Grøn te
Grøn te er berømt for sin lange liste over sundhedsmæssige fordele.
Det har en høj koncentration af kraftige antioxidanter, der kan hjælpe med at forhindre oxidativ stress og betændelse.
På samme måde som kaffe indeholder grøn te koffein, som kan øge dit energiniveau. Imidlertid indeholder grøn te også en forbindelse kaldet L-theanin.
L-theanin kan dæmpe virkningerne af koffein, såsom angst og rystelser, og det producerer et glattere boost af energi.
Desuden kan grøn te være en god energi booster til fysisk aktivitet, da det kan mindske træthed ved at øge nedbrydningen af fedt og frigive hormonet noradrenalin.
24. nødder
Nødder kan være en god snack, der er fyldt med næringsstoffer for at fremme energi.
De fleste nødder, herunder mandler, valnødder og cashewnødder, er kendt for deres høje kalorieindhold og overflod af proteiner, kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Valnødder har især højt indhold af omega-3 og omega-6 fedtsyrer såvel som antioxidanter, der kan øge energiniveauet og hjælpe med betændelse og antioxidantbeskyttelse.
Derudover giver disse nødder anstændige mængder kulhydrater og fiber til et stabilt og vedvarende energiforøg.
Nødder indeholder også andre vitaminer og mineraler, såsom mangan, jern, B-vitaminer og vitamin E. Disse kan hjælpe med at øge energiproduktionen og mindske træthed.
25. Popcorn
Popcorn kan være en fremragende snack med lavt kalorieindhold og energi.
Det er højt i kulhydrater og fibre, hvilket kan gøre det meget tilfredsstillende og en god mulighed for en energiforøgende snack.
En portion på 8 gram luftpoppet popcorn giver fiber og kulhydrater, hvilket giver en konstant frigivelse af energi.
Popcorn kan være en sund mad, når den koges med sunde ingredienser ved hjælp af air-pop madlavningsmetoden.
26. Grønne grønne grøntsager
Grønne grøntsager som spinat og grønkål er fremragende kilder til næringsstoffer, der fremmer energi.
De indeholder meget jern, calcium, magnesium, kalium og vitamin A, C, E og K. Derudover er de fyldt med folinsyre, fiber og antioxidanter 68).
Træthed er et af de mest almindelige symptomer på jernmangel.
Grønne grønne grøntsager er fremragende kilder til jern til at genopbygge din krops butikker samt C-vitamin for at forbedre absorptionen af jern i din krop.
Desuden kan grønne grønne grøntsager forbedre dannelsen af nitrogenoxid, hvilket hjælper dine blodkar med at udvide sig for bedre blodgennemstrømning i hele kroppen.
27. Roer
Roer har fået popularitet for nylig på grund af deres evne til at forbedre energi og udholdenhed.
Undersøgelser har vist, at rødbeder kan forbedre blodgennemstrømningen på grund af dets antioxidantindhold.
Nitrater, som er forbindelser, der findes i store mængder i rødbeder og rødbedsaft, hjælper med at øge nitrogenoxidproduktionen og forbedre blodet, hvilket muliggør øget iltafgivelse til væv. Denne effekt kan øge energiniveauet, især under atletisk præstation.
Derudover er roer pakket med kulhydrater, fiber og sukker for et vedvarende energiforøg.
Bundlinjen
Et rigeligt udvalg af fødevarer kan hjælpe med at øge din energi.
Uanset om de er fyldt med kulhydrater til let tilgængelig energi eller fiber og protein til en langsommere frigivelse af energi, kan disse fødevarer hjælpe med at øge din kraft og udholdenhed.
Derudover indeholder mange af disse fødevarer betydelige mængder af andre næringsstoffer, herunder vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Alle disse forbindelser er involveret i produktion af energi i dine celler, og de giver alle mange andre sundhedsmæssige fordele.
Hvis du vil have mere energi, er det et godt sted at starte at indarbejde disse fødevarer i din kost.
