Fordele ved Double Crunch (og hvordan man gør det)

Husker du at lave situps i din gymnastiksal i sjette klasse? Måske skiftede du til crunches senere i et forsøg på at styrke og tone din mave. Nu er det tid til at tage krisen op og høre om den dobbelte knase.

En dobbelt knase er en maveøvelse, der kræver, at du bøjer knæene og krøller dem op mod brystet, mens du løfter og krøller din overkrop mod knæene. I det væsentlige mødes alt i midten.

Hvis det lyder udfordrende, er der en god grund til det: Den dobbelte knas er udfordrende. Du kombinerer en crunch med en reverse crunch og arbejder hele din mave. Men det er det, der gør det effektivt til at styrke din mavemuskler og hjælpe dig med at opbygge en stærkere kerne.

Plus antyder forskning, at bedre kernestyrke typisk betyder bedre balance og bedre postural kontrol, hvilket er især vigtigt, når vi bliver ældre.

Fortsæt med at læse for at lære mere om fordelene ved dobbeltknas og hvordan man gør det.

Hvad er fordelene ved dobbelt knas?

En dobbelt crunch kombinerer fordelene ved en regelmæssig crunch og en reverse crunch.

Styrker rectus abdominis muskel

Når du laver en regelmæssig knas, kontraherer du din mavemuskler, når du løfter dit hoved, skuldre og øvre ryg fra jorden. Dine fødder forbliver flade på gulvet.

Denne standardtype crunch retter sig mod rectus abdominis muskel. Dette er den store flade muskel i midten af ​​din mave, der strækker sig fra skambenet til brystbenet. At gøre disse crunches hjælper med at styrke den muskel.

En omvendt knase indebærer at løfte dine bøjede ben fra jorden, mens du holder dit hoved, skuldre og øvre ryg på jorden. Det virker også, at abdominis rectus muskel, fra den anden ende.

Når du begynder at løfte dine bøjede ben fra jorden i en dobbelt knas, arbejder du mere af den muskel, fra ende til slut. Du maksimerer virkelig det arbejde, som din rectus abdominus udfører.

Fungerer også dine skråninger og hoftebøjere

Ud over rectus abdominis fungerer dobbeltkramper andre nærliggende muskler, som dine skråstillinger, der løber fra dit bækken til dine nedre ribben og dine hoftebøjere.

Bygger din kerne, forbedrer balance og kropsholdning

Her er en vigtig grund til at udføre øvelser som dobbelt knas: At arbejde på dine mavemuskler kan gøre din kerne stærkere. Det kan forbedre din balance og din kropsholdning.

Reducer lændesmerter

Forskning viser også, at kerneforstærkende arbejde kan reducere lændesmerter, og kernetræning kan også hjælpe dig med at komme sig efter skade. Så at forpligte sig til noget kerneforstærkende arbejde og indarbejde en dobbelt knas i din træningsrutine kan betale sig for dig på lang sigt.

Hvordan laver du den dobbelte knas?

Hvis du aldrig har lavet en dobbelt knas før, kan du forestille dig, at du laver en regelmæssig knas. Tilføj nu den anden del. Forestil dig at løfte dine fødder fra jorden og trække dine bøjede knæ mod din kerne på samme tid. Midt i bevægelsen er du krøllet op som en bold.

Trin-for-trin instruktioner

1. Lig på ryggen med bøjede knæ. Hold dine fødder flade på gulvet, omkring hofteafstand fra hinanden.
2. Bøj dine arme og læg fingerspidserne til dine templer, albuerne peger ud.
3. Løft dine skuldre og øverste del af gulvet, mens du læner dig fremad.
4. Samtidig skal du løfte dine fødder fra gulvet, når du bringer knæene mod brystet.
5. Mærk brændingen.
6. Gå tilbage til startpositionen.

Pro-tip: Prøv at fokusere på at få din mavemuskulatur, mens du gør bevægelsen, snarere end bare at lade momentum bære dig videre. Som med en regelmæssig knas, sigter du mod en langsom, kontrolleret bevægelse.

Forsigtig: God form er nøglen til at undgå skader. Modstå trangen til at lægge hænderne bag dit hoved, som du måske havde gjort i den 6. klasse gymnastiksal. Prøv ikke at stoppe hagen ned mod brystet også. Og smed ikke dine fødder tilbage til jorden, når du er færdig med bevægelsen.

Hvis denne øvelse generer din nedre ryg, kan du holde dine fødder på jorden og bare lave en standardknas i stedet.

Er den dobbelte knas velegnet til alle?

Dobbelt crunches kan være en meget effektiv måde at styrke dine mavemuskler på. Men de passer ikke til alle.

Hvis du har smerter i ryggen eller nakken, vil du måske springe crunches og de dobbelte crunches over, da de kan lægge ekstra stress på disse dele af din krop.

Under eller efter graviditet

Hvis du er gravid, eller hvis du for nylig har født en baby, er det bedst at konsultere en læge, inden du starter i et nyt træningsregime, især hvis det involverer maveøvelser.

Tag væk

Hvis du har et godt helbred og ikke har nogen kvæstelser eller sundhedsmæssige forhold, der forhindrer dig i at lave dobbelt knas, kan du prøve dem.

Hvis du har været stillesiddende i et stykke tid, kan du starte med nogle regelmæssige crunches først og arbejde dig op til dobbelt crunches. Hvis du er gravid eller postpartum, skal du kontakte din sundhedsudbyder, før du tilføjer crunches til din træning.

Sørg for at bruge god form for at undgå kvæstelser. Hvis du har problemer, så tøv ikke med at bede om hjælp. De fleste fitnesscentre har undervisere og instruktører, der kan vurdere din form og sørge for, at du laver dobbeltkneben korrekt.