Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Oversigt
Du har måske hørt, at muskler vejer mere end fedt. Men ifølge videnskaben vejer et pund muskler og et pund fedt det samme. Forskellen mellem de to er densitet.
To ting, der vejer det samme, kan være meget forskellige i størrelse. Et pund skumfiduser vil tage meget mere plads end et pund stål.
Det samme gælder fedt og muskler. Et pund fedt er klodset, luftigt og omtrent på størrelse med en lille grapefrugt. Et pund muskler er hårdt, tæt og omtrent på størrelse med en mandarin.
Fedt versus muskler
Ikke alle pund er skabt ens. Faktisk er din samlede kropsvægt ikke en klar indikator for, hvordan du ser ud, eller hvilke sundhedsrisici du kan have.
To forskellige mennesker, der vejer den samme mængde, kan se meget anderledes ud, når den ene har en høj procentdel af fedt og den anden har en høj procentdel af muskler.
En ekstra 20 pund fedt kan give dig et blødere, mindre tonet udseende. Men yderligere 20 pund muskel ser fast og formet ud.
Muskel tjener også en anden funktion end fedt. Fedt hjælper med at isolere kroppen og fange kropsvarmen. Muskel øger dit stofskifte. Dette betyder, at jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du, når du er i ro.
Muskel- og fedtprocent i kroppen
Forskere har fundet ud af, at mennesker med en højere procentdel af kropsfedt har en højere samlet dødsrate uanset deres vægt eller kropsmasseindeks (BMI).
Fedt øger din chance for at udvikle tilstande som:
- forhøjet blodtryk
- diabetes
- hjerte sygdom
Dette betyder, at selv mennesker med lav kropsvægt, men et dårligt muskel-til-fedt-forhold, har højere risiko for fedme-relaterede tilstande.
At holde din kropsfedtprocent lav er vigtig for at forhindre fedme-relaterede tilstande.
Det betyder ikke, at du skal opbygge en overdreven mængde muskler. Mens muskler aldrig er usunde, og du ikke kan have for meget af det, er det fint at stræbe efter mere fornuftige mål.
De anbefalede kropsfedtprocenter varierer lidt. Følgende anbefalinger, takket være Vanderbilt University, er baseret på køn og alder og kommer fra retningslinjerne fra American College of Sports Medicine:
Disse kan yderligere klassificeres efter gennemsnit set blandt atleter og mennesker, der er i form, gennemsnit eller har fedme:
Test af din kropsfedt sammensætning er lidt kompliceret.
Nogle fitnesscentre og lægekontorer leverer højteknologiske testudstyr, der bruger bioelektrisk impedans (BIA) til at detektere fedtceller. Der er også nye hjemmevægte, der bruger teknologi til at estimere kropsfedtprocenten.
Disse måleværktøjer kan undertiden være upræcise. Udenfor faktorer, såsom hvor meget vand du har drukket, kan påvirke de resultater, disse værktøjer giver.
Du kan finde og købe fra et bredt udvalg af disse skalaer online.
BMI og muskler
Muskelmasse er ikke relateret til dit BMI. Din vægt og højde bestemmer dit BMI, ikke din kropssammensætning. Forskning viser imidlertid, at BMI er moderat relateret til målinger af kropsfedt.
Desuden viser forskning, at BMI er en så nøjagtig forudsigelse af forskellige sygdomsresultater - såsom diabetes og hypertension - som mere direkte målinger af kropssammensætning.
Tips til at øge muskelmassen
Hvis du vil opbygge en smal muskel eller samle lidt op, så prøv disse tip:
- Øv styrketræningsøvelser 3 til 4 dage om ugen.
- Hjemme skal du drage fordel af din egen kropsvægt med pushups, pullups og squats.
- Indarbejd styrketræning i dit kardioarbejde med HIIT-rutiner med høj intensitet (HIIT).
- Vær ikke bange for at skubbe dig selv med stadig tungere frie vægte.
- Overvej at lave en session med en personlig træner, der kan vise dig, hvordan du løfter sikkert og effektivt.
- Overvej fritidsaktiviteter, der hjælper dig med at opbygge muskler, såsom klatring, yoga eller cykling.
- Spis en diæt med et højt proteinindhold for at fremme din muskeludvikling. Hvis du prøver at samle op, skal du øge dit daglige kalorieindtag med magre proteiner som kylling og fisk.
Tips til at tabe sig
Vægttab handler om mere end bare at opbygge muskler. Her er nogle tip, der hjælper dig med at tabe dig:
- Spis en afbalanceret diæt fuld af nærende mad. At tabe sig handler ikke kun om at skære kalorier. Det handler også om at spise de rigtige kalorier. Forøg dit indtag af frugt, grøntsager og magert protein for at hjælpe dig med at føle dig mæt længere. Reducer eller fjern tomme kalorier som sukkerholdig kaffe eller læskedrikke og stærkt forarbejdede snackfødevarer som chips.
- Undgå undervisning. For at tabe sig, vil du skære kalorier. Men hvis du skærer for mange kalorier, kan din krop gå i sult-tilstand. Dette kan bremse dit stofskifte og sabotere dine vægttabsmål.
- Taler om mål, sæt realistiske mål. Medmindre din læge har anbefalet anderledes, sigter du ikke på at tabe mere end et til to pund om ugen.
- Træn hver dag. Motion behøver ikke altid at omfatte en intens sved session. Gå ud af bussen, et par stopper tidligt for at tilføje nogle ekstra trin eller tage trappen. Hvis du ser fjernsyn om natten, kan du prøve at løfte vægte under reklamer i stedet for hurtigt at videresende forbi dem eller tage en snack.
- Undgå skalaen. Nogle gange kan det være med til at holde dig på rette spor ved at holde dig væk fra skalaen. Det er fordi du ikke kan se de dage, hvor ekstra vandvægt får det til at se ud som om du er gået i vægt. I stedet skal du fokusere på, hvordan dit tøj passer. Er dine bukser mindre tæt på taljen og lårene?
- Arbejd med en ernæringsekspert. Hvis du har spist sundt og trænet, men ikke tabt dig, skal du overveje at arbejde med en ernæringsekspert. De kan hjælpe med at tilpasse din diæt og delstørrelser, hvilket kan hjælpe med at starte dit vægttab.
- Tænd for det. Hvis du altid spiser de samme ting og træner den samme træning, skal du overveje at tænde den. Det kan hjælpe dig med at undgå vægttabsplatåer og forhindre dig i at kede dig.
- Tal med en læge. Hvis du er bekymret for din vægt, skal du overveje at tale med din læge. De kan hjælpe dig med at opstille realistiske mål og oprette en plan for vægttab.
Takeaway
Hvis du har en pålidelig træningsrutine og sunde spisevaner, skal du ikke bekymre dig så meget om skalaen.
Hvis du for nylig har forhøjet dit spil og er bekymret for, at du ikke taber dig hurtigt nok, kan du prøve en anden måleenhed.
Hvis dine bukser føles løse rundt om taljen, og dine T-shirts føles stramme omkring armene, mister du sandsynligvis kropsfedt og opbygger muskler.
