Det kan være svært at passe en lang træning ind i din allerede pakkede tidsplan. Hvis du kæmper for at finde tid til at forblive aktiv, kan du prøve at lave korte træningsprogrammer hele dagen i stedet.
Selv at bruge 5 til 10 minutter på at træne ved skrivebordet kan stimulere blodgennemstrømning midt på dagen og hjælpe dig med at skubbe igennem din nedgang om eftermiddagen.
Du har ikke brug for et stativ fyldt med håndvægte eller et løbebånd for at komme i en god træning. Nedenfor har vi kurateret en liste over 30 kontorøvelser, du kan prøve lige nu uden eller med minimalt udstyr.
Øvelser med dit skrivebord eller stol
1. Triceps dips
Muskelgrupper arbejdede: triceps og bryst
Sådan gør du dem:
- Stå med en stol (der ikke har hjul!) Bag dig.
- Læg dine håndflader fladt på stolen med fingrene vendt væk fra dig. Hold dine hæle på jorden med dine ben lige ud foran dig.
- Sænk dig selv, indtil dine overarme er næsten parallelle med jorden
- Vend tilbage til startpositionen, og gentag i mindst 10 gentagelser.
2. Desk pushups
Muskelgrupper arbejdede: triceps og bryst
Sådan gør du dem:
- Vend mod dit skrivebord, og læn dig mod det med dine hænder lidt bredere end dine skuldre og dine arme lige.
- Sænk dig selv, indtil brystet næsten når dit skrivebord, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag i mindst 10 gentagelser.
3. Kalv rejser
Muskelgrupper arbejdede: kalve
Sådan gør du dem:
- Stå højt og hold din stol eller skrivebord for balance.
- Rejs dig op på tæerne, hold et øjeblik og sænk derefter dine hæle tilbage på gulvet.
- Gentag mindst 10 gange.
4. Squats
Muskelgrupper arbejdede: quads, glutes, hamstrings og core
Sådan gør du dem:
- Stå højt med din kontorstol bag dig. Hold dine fødder skulderbredde fra hinanden, og dine hænder strakte sig ud foran dig.
- Sænk ned, indtil din balde næsten rører ved din stol og holder dine knæ på linje med tæerne.
- Gå tilbage til startpositionen, og gentag 10 eller flere gange.
5. Sideplanker på stol eller bord
Muskelgrupper arbejdede: skuldre og kerne
Sådan gør du dem:
- Med din krop i en lige linje skal du placere en underarm mod kanten af dit skrivebord eller stolen.
- Løft den anden arm mod loftet.
- Hold denne position i mindst 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
6. Bordplank
Muskelgrupper arbejdede: kerne og skuldre
Hvordan gør man det:
- Læn dig mod dit skrivebord med din krop i en lige linje, dine albuer og underarme mod dit skrivebord og dine hænder sammen.
- Hold denne position i mindst 30 sekunder.
7. Desk æsel spark
Muskelgrupper arbejdede: glutes og hamstrings
Sådan gør du dem:
- Vend dit skrivebord mod dig og læn dig mod det med din krop i en lige linje.
- Stå på det ene ben med dit modsatte knæ bøjet 90 grader.
- Spark dit bøjede ben så langt tilbage som muligt.
- Hold et øjeblik, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag i mindst 10 reps på hver side.
8. Pistol squats
Muskelgrupper arbejdede: quads, glutes, hamstring og core
Sådan gør du dem:
- Sid med god kropsholdning i din stol med den ene fod fladt på jorden og det andet ben strakt lige ud.
- Stå op på foden, der er flad på jorden, og hold dit modsatte ben udstrakt foran dig.
- Gentag mindst 5 gange på hver side.
Øvelser stående
9. Lunger
Muskelgrupper arbejdede: kerne, quads og hamstrings
Sådan gør du dem:
- Stå højt, med god kropsholdning og dine hænder på dine hofter.
- Tag et stort skridt fremad. Bøj dit forreste knæ, mens du holder det på linje med tæerne.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gennemfør 10 til 20 reps på hver side.
10. Side lunges
Muskelgrupper arbejdede: quads, hamstrings og adduktor
Sådan gør du dem:
- Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Tag et stort skridt til siden og træk dig ned, indtil låret næsten er parallelt med jorden.
- Gå tilbage til startpositionen.
- Gentag mindst 10 gange på hver side.
11. Enkeltben dødløft
Muskelgrupper arbejdede: glutes og hamstrings
Sådan gør du dem:
- Stå højt på det ene ben med dine hænder ved dine sider.
- Skub dine hofter tilbage og nå mod gulvet.
- Stop, når din ryg er parallel med jorden.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag mindst 5 gange på hvert ben.
12. Sidde på væggen
Muskelgrupper arbejdede: quads, core, glutes og hamstrings
Hvordan gør man det:
- Stå med ryggen mod en mur.
- Skub ned, indtil dine hofter og knæ er bøjet omkring 90 grader.
- Hold denne position i mindst 30 sekunder.
13. Step-ups
Muskelgrupper arbejdede: quads, core, glutes og hamstrings
Sådan gør du dem:
Før du udfører denne øvelse, skal du sørge for, at overfladen, du bruger, er stabil for at undgå personskade.
- Sæt den ene fod på en stabil stol eller trappe, der ikke er højere end dine knæ.
- Skub foden ned i stolen og gå op.
- Sænk dig tilbage til startpositionen.
- Gentag mindst 10 gange på hver side.
14. Enkeltbens squats
Muskelgrupper arbejdede: quads, core, glutes og hamstrings
Sådan gør du dem:
- Placer den ene fod på en stol eller en anden solid overflade bag dig.
- Stå med den forreste hæl på din anden fod ca. 2 meter væk fra stolen.
- Sænk dig selv, indtil dit ryg knæ næsten rører jorden, og dit forreste knæ er over dine tæer.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag 10 gange på hver side.
15. Jumping jacks
Muskelgrupper arbejdede: fuld krop
Sådan gør du dem:
- Stå med armene ved siderne og fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Hop op og land med fødderne bredere og dine hænder over hovedet.
- Hop igen for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag mindst 10 gange.
16. marchering
Muskelgrupper arbejdede: fuld krop
Hvordan gør man det:
- Stå højt med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Løft det ene knæ så højt som muligt uden at læne dig tilbage. Løft den modsatte arm op foran dig.
- Fortsæt med at skifte ben for at marchere på plads, skiftevis dine arme som om du løber.
- Gentag mindst 10 gange på hver side.
Øvelser mens du sidder
17. Skrå vendinger
Muskelgrupper arbejdede: skråninger
Sådan gør du dem:
- Sid i en drejelig stol med dine hænder, der holder kanten af dit skrivebord.
- Spin dig selv så langt du kan til den ene side ved hjælp af dine hænder, og skift derefter til den anden side.
- Gentag i mindst 10 reps på hver side.
Bemærk: Hvis du ikke har en drejestol, kan du bøje armene op foran dig og dreje din krop til højre og venstre. Bare sørg for at flytte fra din kerne.
18. Siddende cykler
Muskelgrupper arbejdede: skråninger og abdominals
Sådan gør du dem:
- Sid højt med fødderne fladt på gulvet og dine hænder bag hovedet.
- Løft et knæ og drej din modsatte albue mod det.
- Vend tilbage til startpositionen.
- Gentag mindst 10 gange på hver side.
19. Benløftere
Muskelgrupper arbejdede: kerne, quads og hoftebøjere
Sådan gør du dem:
- Sid højt i din stol med god kropsholdning.
- Løft det ene ben lige, indtil din hamstring kommer ud af sædet.
- Hold i mindst 20 sekunder, og gentag på den anden side.
20. Siddende knæ til bryst
Muskelgrupper arbejdede: mavemuskler
Hvordan gør man det:
- Sid i en stol med dine ben lige ud foran dig.
- Hold i bunden af din stol for støtte og træk dine knæ ind mod brystet.
- Gå tilbage til startpositionen og gentag mindst 10 gange.
21. Glute klemmer
Muskelgrupper arbejdede: gluten
Sådan gør du dem:
- Sid højt i din stol med god kropsholdning.
- Træk (klem) dine glutes så hårdt som muligt i 10 til 30 sekunder, og slapp derefter af.
- Gentag 10 gange.
22. Siddende benforlængelser
Muskelgrupper arbejdede: quads
Sådan gør du dem:
- Sid højt med fødderne fladt på gulvet.
- Løft det ene ben, indtil det er parallelt med gulvet, og lige ud foran dig ved at samle (klemme) musklen på forsiden af dit overlår.
- Hold et sekund, og derefter ned i ryggen til startpositionen.
- Gentag 10 gange på hver side.
23. Siddende vinduesviskere
Muskelgrupper arbejdede: abdominals og obliques
Sådan gør du dem:
- Sid i din stol, med håndfladerne, der griber sædet for balance, og dine ben strækkes ud lige og ned fra gulvet.
- Flyt dine ben så langt du kan til højre, og hold dine fødder sammen.
- Skift sider ved at flytte dine ben så langt du kan til venstre.
- Gentag mindst 20 gange.
24. Siddende flagrende spark
Muskelgrupper arbejdede: abdominals og obliques
Sådan gør du dem:
- Sid med dine ben udstrakt foran dig.
- Løft en fod op ca. 6 tommer og hold et øjeblik pause.
- Ret foden tilbage til jorden, mens du løfter den anden fod op ca. 6 tommer.
- Gentag mindst 10 gange på hver side.
Øvelser med vægte
Til de følgende øvelser kan du bruge en håndvægt eller en anden tung genstand, du har på kontoret. Nogle ideer inkluderer:
- fyldte arkiveringskasser
- vandkander eller flasker
- bøger
- en papirbunke
25. Siddende skulderpresse
Muskelgrupper arbejdede: skuldre
Hvordan gør man det:
- Sid højt i din stol. Hold i en hånd en håndvægt eller en anden tung genstand, der er let at gribe, f.eks. En vandflaske.
- Hold det nær din skulder, med albuen bøjet omkring 90 grader.
- Skub objektet opad, indtil din arm er strakt helt ud.
- Pause et øjeblik, og sænk det derefter langsomt tilbage til øjenhøjde.
- Gentag mindst 10 gange, og skift derefter til den anden side.
26. Bøjede rækker
Muskelgrupper arbejdede: øvre ryg og lats
Sådan gør du dem:
- Tag en håndvægt eller en tung genstand op med begge hænder.
- Hold ryggen flad, hængslet fremad fra dine hofter. Skub din røv tilbage og hold en let bøjning i dine knæ.
- Træk genstanden op mod din torso, træk dine skuldre ned og tilbage.
- Sænk genstanden ned igen.
- Gentag i mindst 10 gentagelser.
27. Biceps krøller
Muskelgrupper arbejdede: biceps
Sådan gør du dem:
- Stå højt med en tung genstand eller en håndvægt i den ene hånd og din arm lige ved din side.
- Uden at flytte din vægt skal du krølle håndvægten op mod din skulder og bøje din albue for at gøre det.
- Pause et øjeblik øverst på bevægelsen, og sænk derefter ned til startpositionen.
- Gentag i mindst 10 reps, og skift derefter til den anden side.
28. Front rejser
Muskelgrupper arbejdede: skuldre
Sådan gør du dem:
- Stå højt med en håndvægt eller en anden tung genstand i din hånd. Hold din arm ved din side og din håndflade vender mod dig.
- Løft vægten foran dig, og hold din arm lige.
- Stop, når din arm er parallel med jorden.
- Hold et øjeblik pause, og sænk derefter armen.
- Gentag i mindst 10 gentagelser, og skift derefter side.
29. Russiske vendinger
Muskelgrupper arbejdede: skråninger og skuldre
Sådan gør du dem:
- Sid på gulvet med bøjede knæ og fødderne lidt væk fra gulvet. Hold en håndvægt eller anden tung genstand foran dig.
- Drej objektet til siden, og hold dine arme lige.
- Pause et øjeblik, og gentag derefter på den anden side.
- Gennemfør mindst 10 reps på hver side.
30. Rumænsk markløft
Muskelgrupper arbejdede: glutes, hamstrings og ryg
Sådan gør du dem:
- Stå højt med en håndvægt eller tung vægt i begge hænder foran dig.
- Sænk vægten, mens du skubber dine hofter tilbage; hold din ryg neutral under hele bevægelsen.
- Når ryggen er omtrent parallel med gulvet, skal du klemme dine glutes og skubbe dine hofter fremad for at vende tilbage til startpositionen.
- Gentag mindst 8 gange.
5-minutters træning
Du kan kombinere øvelserne ovenfor på flere forskellige måder for at skabe en 5-minutters skrivebordstræning. Her er et eksempel:
Prøve på 5 minutters træning
Udfør hver øvelse efter hinanden uden hvile mellem øvelserne. Lav et sæt af hver øvelse.
- Desk pushups: 20 reps
- Siddende knæ til bryst: 10 reps
- Squats: 10 reps
- Skrivebordsliste: 30 sekunder
- Siddende flagrende spark: 10 reps på hver side
- Rumænsk løft: 10 reps
- Jumping jacks: 20 reps
10 minutters træning
Du kan også kombinere de øvelser, vi diskuterede ovenfor, for at skabe en 10-minutters træning. Her er et kig på en rutine:
Prøve på 10 minutters træning
Udfør hver øvelse efter hinanden uden at hvile imellem. Når du har udført alle seks øvelser, skal du hvile i 1 minut, før du gentager rutinen en anden gang.
- Benlifter: 10 reps på hver side
- Vægbesiddelse: 30 sekunder
- Siddende skulderpresse: 10 reps på hver side
- Marcherende: 20 reps på hver side
- Biceps krøller: 10 reps på hver side
- Side lunges: 10 reps på hver side
Fordele
Træning - selv bare i korte udbrud hele dagen - er knyttet til en række fordele. Disse inkluderer:
- Sænk dit kropsmasseindeks (BMI). En 2013-undersøgelse offentliggjort af forskere ved University of Utah viste, at selv korte udbrud af træning med høj intensitet, der varer mindre end 10 minutter, kan have en positiv effekt på dit BMI. Forskerne fandt ud af, at hvert minut med høj intensitet udført i løbet af dagen sænkede oddsene for fedme med 5 procent for kvinder og 2 procent for mænd.
- Reducer din appetit. En lille undersøgelse fra 2013 sammenlignede virkningerne af et træningsprogram, der består af 12 daglige 5-minutters træningssessioner, med effekterne af et program, der består af en times session på personer med fedme. Forskerne fandt ud af, at deltagere, der trente i 5-minutters blokke, rapporterede 32 procent mindre sult i løbet af dagen end gruppen, der trente kontinuerligt i en time.
- Forbedre dit humør. Ifølge en 2018-gennemgang har forskning vist, at akutte udbrud af øvelser er knyttet til positive humørsvingninger. Det meste af forskningen handler om aerob træning, men der er nogle beviser for, at anaerob træning som vægtløftning også kan have lignende fordele.
Andre muligheder
Afhængigt af dit kontoropsætning er det muligvis ikke praktisk at træne ved dit skrivebord, især hvis du er tæt på dine kollegaer.
Der er dog mange andre måder, du kan passe i tid til træning på arbejdspladsen:
- Gå en kort gåtur på dine pauser.
- Udskift din kontorstol med en træningskugle.
- Brug trapperne regelmæssigt.
- Overvej et stående skrivebord.
- Overvej at gå eller cykle til arbejde, hvis det er praktisk.
- Hold noget træningsudstyr på arbejde, så du kan træne i din frokostpause.
- Gå mens du er på telefonen.
Sådan forbliver du motiveret
Hvis du har en særlig travl eller stressende dag, kan du finde det sværere end normalt at være motiveret til din træning. Her er nogle teknikker, du kan bruge til at hjælpe dig med at holde fokus:
- Opret en øvelsesudfordring med en kollega for at holde hinanden ansvarlig.
- Sæt daglige og ugentlige mål for dig selv.
- Fokuser på øvelser, du synes er sjove.
- Planlæg dine træningsprogrammer på din kalender på forhånd.
- Beløn dig selv regelmæssigt.
- Slå ikke dig selv, hvis du går glip af en eller to dage.
- Prøv at lytte til musik, som du finder motiverende, mens du træner.
Bundlinjen
At bruge et par minutter på at træne på kontoret hver dag er bedre end slet ikke at træne.
Der er hundredvis af øvelser, du kan lave med minimalt udstyr. Din stol, skrivebord og tunge bøger er blot et par ting, du kan bruge under din træning.