Bekæmpelse af diabetestræthed for at træne kan føles umuligt - her gør du det

Træning er en vigtig del af en diabetesbehandlingsplan, men det kan være svært, når du oplever ekstrem træthed.

Motion har aldrig været en livsstil for Denise Baron. Men efter at være blevet diagnosticeret med type 2-diabetes for to år siden, finder Baron nu en måde at gøre fitness til en del af sin dag.

"For mig er træning aldrig på mine tre bedste ting at gøre i livet, men i dag er det et krav," fortæller den 49-årige Healthline.

Ligesom millioner af andre mennesker, der lever med type 2-diabetes, forstår Baron nu den rolle, træning spiller for at håndtere sine symptomer. Når det er sagt, er hun også bekendt med "diabetes træthed", en almindelig effekt af tilstanden, der kan gøre det udfordrende at holde fast i et ensartet træningsprogram.

Hvad er diabetestræthed?

At håndtere type 2-diabetes kan føle beskatning. Og når du er træt hele tiden, er det bare alt, hvad du kan klare, bare at komme igennem dagen. Desværre er det ikke nødvendigvis det rigtige svar at få mere søvn.

Undersøgelser viser, at mennesker med type 2-diabetes oplever ekstrem træthed og træthed, der kan forstyrre deres liv og gør det vanskeligt at fungere. Virkningen er så betydelig, at eksperter nu henviser til dette som "diabetes træthed."

"Overdreven følelse af træthed eller træthed er ofte forbundet med diabetes, men årsagerne kan være multifaktoriske," forklarer Sheri Colberg, ph.d., FACSM og professor Emerita i træningsvidenskab.

"Den mest almindelige årsag er stigningen i blodsukkerniveauet, hvilket kan få dig til at føle dig træg og sløv," forklarer hun. Og hun skulle vide det. Ud over at hjælpe andre lever Colberg også med diabetes.

Colberg påpeger også, at folk kan opleve træthed som følge af nogle diabetesrelaterede komplikationer, såsom nyresygdom, eller som en bivirkning af nogle medikamenter.

Hvordan man håndterer diabetes træthed

Det er ingen hemmelighed, at regelmæssig træning er nøglen til styring og forebyggelse af flere sundhedsrelaterede tilstande, herunder type 2-diabetes. Faktisk anbefaler American Diabetes Association (ADA) fysisk aktivitet til alle mennesker, der lever med diabetes, til at styre glykæmisk kontrol og helbred.

ADA opfordrer især mennesker, der lever med diabetes, til at afbryde lange perioder med at sidde med let aktivitet ved at udføre 3 minutters let træning (som strækninger eller gå) hvert 30. minut.

Mens denne anbefaling topper listen over måder at håndtere og behandle diabetes på, er det ofte lettere sagt end gjort at træne, når du oplever diabetesudmattelse.

”Træthed er almindeligt blandt mennesker med diabetes, hvilket kan gøre det vanskeligt at oparbejde motivation og energi til at forblive fysisk aktiv,” forklarer Dr. Emily Schroeder, en endokrinolog med Kaiser Permanente i Denver.

Motion er dog en vigtig del af diabetesstyring. Schroeder siger, at det er vigtigt, at patienter finder på måder at integrere træning i deres daglige rutiner.

Når du først har etableret en rutine, kan du gradvist øge den aktivitet op til 30 minutter om dagen - eller mere - når din krop vænner sig til det.

4 tip til at holde fast i et træningsprogram

Den første ting at huske på, siger Colberg, er, at det at gøre enhver fysisk aktivitet sandsynligvis hjælper dig med at føle dig bedre og mindre træt, selvom det bare tager flere daglige skridt. "Fysisk bevægelse behøver ikke at være strukturerede træningssessioner for at sænke dit blodsukker eller få dig til at føle dig bedre på kort sigt," forklarer hun.

Colberg anbefaler, at du starter med at stå op mere, opdele din stillesiddende tid ofte (ved at stå, gå rundt, strække eller udføre en aktivitet i et par minutter hvert 30. minut eller deromkring) og bare bevæge dig mere hele dagen lang.

Når diabetes træthed begynder at løfte sig fra at udføre disse aktiviteter, har du måske mere lyst til at deltage i øvelser som at gå, modstandstræning eller dans.

Som endokrinolog har Schroeder lang erfaring med at arbejde med type 2-diabetes og diabetes træthed. Når hun taler med patienter om motion, giver hun dem følgende råd:

1. Sæt mindre mål og opbyg derfra. "Hvis du begynder at tænke, at du har brug for at komme i gymnastiksalen i timevis hver dag for at holde dig i form, er du mere tilbøjelig til at give op, før du overhovedet er begyndt," siger hun. I stedet udfordre dig selv til at træne i små trin. For eksempel kan du gå i 10 minutter tre gange om dagen for at få de anbefalede 30 minutters moderat daglig træning.
2. Gå ikke alene. Deltag i en klasse, eller planlæg at træne med en ven. "Det er meget sværere at lade træthed tale dig ud af en træning, når du har en fitnesskammerat, der venter på dig, eller du allerede har forpligtet dig til at deltage i en klasse," siger Schroeder.
3. Prøv aktiviteter, der har dobbelt tjeneste. Aktiviteter som havearbejde kan være en god øvelse - for ikke at nævne en god måde at få frisk luft på. Schroeder siger også at overveje gøremål som at støvsuge huset i 15 minutter (som kan forbrænde op til 90 kalorier). "At omfavne øvelse, der også kontrollerer ting fra din to-do-liste, kan give dobbelt så stor motivation for at blive aktiv," siger hun.
4. Overvåg dit blodsukker. Nogle personer kan være nødt til at overvåge deres blodsukker før, under og efter træning. Schroeder siger, at træning vil være lettere, hvis dit blodsukker er i det normale interval. Derudover kan motion forårsage lavt blodsukker. Derfor skal du tale med din læge om måder at holde dit blodsukker i det normale interval under og efter træning.

1. Start langsomt, men sigter mod at opbygge de anbefalede 30 minutters moderat daglig træning.

4 øvelsesideer for at komme i gang derhjemme eller udenfor

Dr. Pamela Merino, en TopLine-internist certificeret inden for fedme og livsstilsmedicin, siger, at nogle former for motion kan være bedre end andre, hvis du har diabetesudmattelse. Hun anbefaler at starte lille og langsomt med fysisk aktivitet.

Selv at forpligte sig til fem minutter kan gøre en forskel. Hun anbefaler tai chi (da det indeholder sund vejrtrækning, balance og styrkelse), vandøvelser, yoga, gå og siddende øvelser.

Og hvis du ikke er klar til fitnessaktiviteter uden for dit hjem, siger Schroeder, at der stadig er øvelser, du kan gøre derhjemme for at hjælpe med at øge din fysiske aktivitet. Her er nogle bevægelser, hun anbefaler til sine patienter:

1. Hold nogle håndvægte under sofaen, så de passer ind i et par bicep-krøller, mens du binger den nyeste "House Hunters" -maraton. Det er så let og gavnligt.
2. Stå op og marcher på plads i kommercielle pauser. I fjernsynets gennemsnitlige time er det 15 minutters bevægelse.
3. Gør benløftere i sengen. Inden du rejser dig om morgenen, skal du bruge et par minutter på at ligge fladt på ryggen og langsomt hæve og sænke et ben ad gangen. Prøv to sæt med 10 gentagelser pr. Ben for at få dit blod til at strømme og start dagen med mere energi.
4. Prøv maveknas. Disse er også lette at lave i sengen, og der er mange variationer at prøve, der kan holde dem interessante og udfordre forskellige muskelgrupper.

Afhængigt af dit starttræningsniveau og medicinske forhold er det vigtigt at arbejde med en læge eller træner for at udvikle en plan, der passer til dig.

Når det kommer til at arbejde med en professionel, er Baron enig i, at det er nyttigt at søge information fra eksperter inden for fitnessområdet.

Hun lever nu en ayurvedisk livsstil, som hun siger ændrede sit liv til det bedre. Hendes fysiske aktivitet består af daglige gåture og cykelture hver morgen i 20 til 40 minutter, der strækker sig hver dag og lejlighedsvis lidt blid yoga.

”Mit forslag til dem med type 2-diabetes er at finde noget, du elsker at gøre, og gøre det ofte,” siger Baron.

Sørg for at tale med din læge, inden du starter et træningsprogram. De kan hjælpe dig med at bestemme den mest effektive måde at håndtere diabetes træthed på, så du kan indarbejde fysisk aktivitet i din dag.