Oversigt
Når du har diabetes, nedbryder din krop ikke mad, så den bruger som energi. Fra og med 2017 estimerer Centers for Disease Control and Prevention (CDC), at over 30 millioner mennesker i USA har diabetes. Et stort flertal af disse mennesker har type 2-diabetes.
Hvis det ikke håndteres effektivt, kan diabetes forårsage helbredskomplikationer. Almindelige helbredskomplikationer inkluderer:
- nyresygdom, som kan føre til nyresvigt
- nerve- og kar-sygdom, som kan føre til amputation af lemmer
- øjenlidelse, som kan føre til blindhed
Den gode nyhed er, at vægttab og motion har vist et enormt potentiale til at forebygge, behandle og i nogle tilfælde vende type 2-diabetes ifølge American Association of Diabetes Educators (AADE).
Vedligeholdelse af en diabetesvenlig diæt er mere kompleks end bare at skære kulhydrater. Lad det dog ikke afskrække dig. Det er let at følge en diabetesvenlig diæt, især hvis du har for vane at planlægge måltider.
Planlæg dine måltider på forhånd
Planlægning af dine måltider på forhånd kan koste dig flere minutter på kort sigt, men du høster gevinsterne senere. Hvis du allerede har besluttet, hvad du laver hver nat og har dit køleskab på lager, er du meget tættere på et sundt måltid.
At komme ind i en rutine med måltidsplanlægning kan redde din krop fra helbredskomplikationer. Fordi du springer over takeawayen og de impulskøb i købmanden, kan det også gemme din tegnebog.
Ikke sikker på, hvor du skal starte?
Alt, hvad der kræves, er en engangsengagement for at komme på den rigtige vej, siger Toby Smithson, MSNW, RDN, LDN, CDE, medforfatter til Diabetes Meal Planning and Nutrition for Dummies og en tidligere talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. .
- Vælg en dag, hvor du kan afsætte et par timer til måltidsplanlægning. Dette kan være en weekenddag eller en anden dag, der ikke fungerer. Hvis du har børn, skal du kigge efter en dag, hvor du ikke behøver at køre dem over hele byen for forskellige aktiviteter.
- For at komme i gang skal du først skrive en menu for ugen. Rens Pinterest eller dine yndlings foodie-blogs for ideer. Skriv en indkøbsliste ned, mens du går. Derefter ramte købmanden ved hjælp af din liste som vejledning.
- For at forkorte denne proces yderligere, overvej at bruge et websted til måltidsplanlægning som Plan to Eat. Websteder og apps som denne giver dig mulighed for hurtigt at gemme og kategorisere opskrifter fra ethvert websted, blog, kogebog eller måltidsplan. Plan to Eat opretter også automatisk en købmandsliste til dig.
- Når du har gjort dette i flere uger, har du en god database med opskrifter, du nyder. Det bliver lettere at lave din plan, fordi du kan bruge mindre tid på at købe opskrifter. Og selvfølgelig er det en god ide at tilføje nye opskrifter, så du ikke keder dig.
- Hvis madlavning hver dag ikke er mulig for dig, skal du give dig en pause. Prøv at lave mad i løs vægt, når du kan. Lav dobbelt så meget som et måltid og spis resterne en anden nat eller til frokost. Du kan også kigge efter måltider, der er lette at fryse. Dette giver dig mulighed for at fryse overskydende mad og få måltider allerede afsat til de kommende uger.
Købmandsliste, der kan downloades
Når du sammensætter dine måltidsplaner for ugen, skal du bruge disse må og ikke til at finde de bedste madvarer til dig, der er både velsmagende og diabetesvenlige.
DOWNLOAD LEVERANDØRSLISTE
Frugt og grønt
Her er din chance for at blive skør! Hver frugt og grøntsag tilbyder sit eget sæt næringsstoffer og sundhedsmæssige fordele.
Prøv at vælge frugt og grøntsager i en række farver. Inkluder dem i hvert måltid og snack. Ikke-stivelsesgrøntsager er de laveste i kalorier og kulhydrater. Nogle store grøntsager uden stivelse inkluderer:
- broccoli
- blomkål
- rosenkål
- grønne bønner
- aubergine
- asparges
- selleri
- salatgrøntsager, såsom arugula, kale eller romaine salat
- gulerødder
- courgette
Du bliver nødt til at tælle kulhydraterne i dine frugter og stivelsesholdige grøntsager, ligesom du ville gøre det for enhver anden kulhydratfødevaregruppe. Dette betyder ikke, at du skal undgå dem. Bare vær sikker på, at det beløb, du spiser, passer ind i din overordnede måltidsplan.
Shelley Wishnick, RD, CDN, CDE, diætist og diabetisk klinisk leder hos medicinsk udstyrsfirma Medtronic anbefaler, at mennesker med diabetes holder sig til en portion frugt pr. Måltid, da selv naturlige sukkerarter kan forårsage stigning i blodsukkeret. Tag en halv banan, en frugt på størrelse med din knytnæve eller en 1/2 kop af din yndlingsfrugt, hakket op.
Når du handler efter frugt og grøntsager, skal du kigge efter valg, der er i sæsonen for at spare penge. Shopping efter mad i sæsonen kan også være en fantastisk måde at prøve nye frugter og grøntsager på.
Kød og skaldyr
Vælg fed fisk til hjertesundhed og hjernebeskyttelse. Fisk og skaldyr, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom laks eller sardiner, er en god mulighed, fordi omega-3 fedtsyrer understøtter et sundt hjerte. Prøv at planlægge mindst to portioner fisk hver uge.
Bliv mager, når det kommer til andet kød. Kylling eller kalkunbryst er gode muligheder. Skyd for 3 ounce serveringsstørrelser. Målet er at tilpasse tre portioner magert kød i din måltidsplan hver uge.
Jill Weisenberger, MS, RD, CDE, en diætist og forfatter til The Overworked Persons Guide to Better Nutrition, fraråder bacon og nogle pølser. Disse fødevarer tilbyder ikke meget protein og kan have et højt indhold af natrium og fedt.
Det kan være en god idé at overveje at begrænse dit røde kød generelt. De har været forbundet med tyktarmskræft, en tilstand mennesker med diabetes kan have en øget risiko for at udvikle.
Bælgfrugter
Bælgplanterfamilien inkluderer følgende fødevarer:
- bønner
- jordnødder
- ærter
- linser
Sig efter mindst en til to 1/2-kop portioner om dagen. Selvom disse fødevarer er rige på kulhydrater, er de en af de højeste fiberkilder, du kan spise. De giver også fremragende planteprotein.
Dette gør dem til et ideelt kulhydratvalg i forhold til andre stivelser som ris, hvid pasta og brød. Vælg dine bælgplanter. Du kan medtage de bælgfrugter, du kan lide, i din diæt, fordi de er ens i næringsstoffer.
Mejeri og mejeriprodukter
Skyd efter en til tre fedtfattige portioner om dagen. Nogle undersøgelser tyder på, at yoghurt er god for mennesker med diabetes og kan hjælpe med at forhindre det for dem, der er i fare. Græsk yoghurt kan være en bedre mulighed end andre yoghurt, fordi den indeholder mere protein og lavere kulhydrat end traditionel yoghurt.
Hytteost er en anden god low-carb-mulighed, der også indeholder meget protein.
Bare pas på tilsat sukker i yoghurt. De kan gemme sig i smagsstoffer og tilføjelsesprogrammer, såsom granola eller cookie bits. Samlet set er indstillinger, der er lavere i kalorier, tilsat sukker og mættet fedt, bedre for dem med diabetes.
Usødet soja, hør, mandel eller hampemælk og yoghurt fremstillet af dem kan give protein, mens kulhydratindholdet minimeres. Lær mere om ikke-mejeriprodukter her.
Frosne fødevarer
Du kan også lagre på frugt og grøntsager her! Læs næringsstofmærket for at undgå produkter med masser af tilsætningsstoffer, sukker eller natrium. Disse er altid praktisk at have på lager, fordi frosne produkter varer længere end friske råvarer og kan være en god måde at spare tid på, når du trækker aftensmaden sammen.
Når du længes efter noget sødt, er det ikke nødvendigt at grøfte desserten helt. Restriktive kostvaner er ikke en god langsigtet løsning og kan ofte gøre mere skade end gavn.
Vær i stedet smart over hvad du spiser. Hold dig til desserter med en servering, og opbevar kun din fryser med en type ad gangen. Dette hjælper dig med at undgå for meget fristelse.
Frossen fisk og rejer er andre gode valg. De er hurtige til at lave mad og opbevare længere end friske versioner, siger Weisenberger. Hun kan lide disse for at samle et sundt måltid på en travl dag.
Morgenmadsprodukter og snacks
Det er bedre for dig at begrænse forarbejdede fødevarer, når du kan, men det er ikke altid muligt. Uanset om det er morgenmadsprodukter, kiks eller snackbarer, kan visse nøgleord hjælpe dig med at finde muligheder, der er bedre for dig. Kontroller generelt emballagen for disse ord:
- "fuldkorn"
- “Fuld hvede”
- “Spiret korn”
- “Høj fiber”
Wishnick anbefaler at vælge mad med mindst tre gram kostfibre og færre end otte gram sukker pr. Portion.
I stedet for at købe mange forarbejdede snackfødevarer, skal du overveje at nå frem til nogle nødder i stedet. Ud over hjertesundhedsmæssige fordele kan nogle nødder, såsom mandler, endda hjælpe med at øge insulinfølsomheden. Det er en god ting for mennesker med diabetes.
Korn
For mange kulhydrater kan forårsage blodsukker. Du vil være ekstra forsigtig med disse valg. Uanset om du ser på brød eller pasta, skal du vælge fuldkorn for at få et bedre helbred. Læs etiketter for serveringsstørrelser og samlede kulhydrater. Det er let at overspise disse fødevarer.
Mindst halvdelen af dine korn skal være hele, og du skal have omkring to til tre portioner om dagen. Når du finder ud af serveringsstørrelse, skal du huske på, at en servering er et stykke brød eller 1/2 kop kogt havregryn eller andet korn.
Når du vælger fuldkorn, skal du overveje disse fødevarer, som det tager længere tid at fordøje og hjælper med at holde trangen i skak:
- majs
- havre
- boghvede
- quinoa
Du kan finde ud af, at bagværk og produkter fremstillet af mel, endda fuldkornsmel, får dit blodsukker til at stige.Hvis dette er tilfældet for dig, skal du kigge efter fuldkorn, der er minimalt forarbejdede, naturligt højere i fiber og i hele deres fødevareform. Parring af disse intakte fuldkorn med sunde fedtstoffer eller protein kan også reducere blodsukkerstigningen.
Dåsemad
Hermetisk frugt og grøntsager er andre gode valg, når frisk ikke er mulig. Som med frosne fødevarer skal du passe på tilsat sukker og natrium. Vælg frugt på dåse i juice, ikke sirup, og se efter grøntsager med lavt natriumindhold.
Dåse bønner tilbyder et væld af proteiner og fibre, som kan hjælpe med at holde dig fyldigere længere.
Kost som medicin
For mennesker med diabetes er kost kroppens bedste naturlige medicin. Fordi fødevarer direkte kan påvirke dit blodsukker, skal du sørge for, at din mad har en positiv effekt på dit blodsukker ved at vælge klogt, siger Wishnick.
Enkelt sagt svarer raffinerede kulhydrater og stærkt forarbejdede eller sukkerholdige fødevarer ofte til forhøjede blodsukker. Hold dig til en afbalanceret diæt med fokus på:
- masser af grøntsager og frugt
- fuldkorn
- fødevarer med højt fiberindhold
- magre animalske og planteproteiner
- sunde fedtstoffer
Det hjælper dig med at opretholde stabile blodsukker. Det kan endda øge dit energiniveau og hjælpe dig med at opretholde eller endda tabe dig.
