Forbindelsen mellem sukker og depression

Hvordan påvirker sukker dit humør?

Mad kan have mange effekter på dit humør og dine følelser. Når du er sulten og vil have mad, kan du være sur, ked eller endda vred. Når du har haft et lækkert måltid, kan du føle dig ophidset og euforisk.

Den mad, du spiser, kan også have langsigtede konsekvenser for dit helbred. Specifikt at spise for meget sukker kan øge din risiko for humørsvingninger, herunder depression.

Sukker forekommer naturligt i komplekse kulhydrater som frugt, grøntsager og korn. Det findes også i enkle, raffinerede fødevarer som pasta, kager, bagværk, brød, sodavand og slik. Den typiske amerikanske diæt er stærkt afhængig af disse letfordøjelige kulhydrater og inkluderer alt for få komplekse kulhydrater, der stammer fra sundere kilder.

At spise for mange enkle sukkerarter kan øge din risiko for depression, humørsvingninger og flere kroniske sundhedsproblemer. Læs videre for at lære om sammenhængen mellem sukker og depression. Plus, få tip til styring af din søde tand.

1. Raffinerede kulhydrater forbundet med depression

Forskere i London opdagede, at en diæt rig på hele fødevarer som frugt, grøntsager og fisk kan sænke din risiko for depression i middelalderen. Ifølge deres undersøgelse var folk, der spiste forarbejdede fødevarer som søde desserter, stegte fødevarer og forarbejdet kød, mere tilbøjelige til at blive diagnosticeret med depression end folk, der stort set stod på uforarbejdede, hele fødevarer.

Du ved allerede, at du skal spise masser af frugt, grøntsager og fisk for hjerte- og hjernesundhed og for at hjælpe med at afværge kroniske sygdomme. Nu kan du bunke din tallerken med planter for at holde depression i skak.

2. Sukker er mere vanedannende end kokain

En undersøgelse udført på rotter viste, at hjernens søde receptorer ikke er tilpasset til konstante og høje niveauer af sukker. Denne intense sødme kan stimulere hjernens belønningscenter og kan være mere behageligt end kokain, selv hos mennesker med stofmisbrug. Med andre ord er det høje fra sukker stærkere end det høje fra kokain. Dine selvkontrolmekanismer matcher ikke sukkers styrke.

Vil du bryde din sukkerafhængighed? Sukker er overalt, fra drinks og saucer til supper og sandwich. Se efter steder, hvor sukker skjuler sig i din daglige kost, og lav strategier for langsomt at skære ned. Når du fjerner sukker, vil din gane tilpasse sig, og du har ikke brug for så meget sukker for at nå tilfredshed.

Vidste du? Det høje fra sukker er stærkere end det høje fra kokain.

3. Sukker forbundet med betændelse, som er forbundet med depression

En diæt med højt indhold af frugt og grøntsager kan reducere betændelse i kroppens væv, mens en diæt med højt indhold af raffinerede kulhydrater kan fremme betændelse.

Kronisk inflammation er forbundet med flere sundhedsmæssige forhold, herunder metabolisk lidelse, kræft og astma. Inflammation kan også være forbundet med depression ifølge en undersøgelse.

Mange af symptomerne på betændelse er også almindelige med depression, såsom:

• mistet appetiten
• ændringer i søvnmønstre
• øgede opfattelser af smerte

Derfor kan depression være et underliggende tegn på betændelsesproblemer.

Tal med din læge, hvis du har mistanke om kronisk betændelse. De kan køre tests for at se, om du har andre sundhedsmæssige forhold forbundet med betændelse. De kan også tilbyde forslag til at hjælpe dig med at følge en antiinflammatorisk diæt.

4. Insulin kan hjælpe med at behandle depression

Forskere er så sikre på, at depression kan knyttes til sukkerindtag, at de har undersøgt brug af insulin til behandling af det. I en undersøgelse fandt forskere, at mennesker med både svær depression og insulinresistens viste forbedring af deres depressionssymptomer, da de fik medicin til behandling af diabetes i 12 uger. Effekten var særlig stærk hos yngre undersøgelsesdeltagere.

Mere forskning er nødvendig, før læger kan begynde at ordinere insulin eller anden diabetesmedicin til mennesker med depression. Tal dog med din læge om ny forskning og alternative behandlingsmuligheder.

5. Mænd med større risiko for sukkers virkninger

Mænd kan være mere modtagelige for de psykiske sundhedseffekter af sukker end kvinder. I en undersøgelse fandt forskere, at mænd, der spiste 67 gram sukker eller mere om dagen, var 23 procent mere tilbøjelige til at have depression efter fem år. Mænd, der spiste 40 gram sukker eller mindre, havde en lavere risiko for depression.

American Heart Association anbefaler, at voksne ikke spiser mere end 25 (kvinder) til 36 (mænd) gram tilsat sukker hver dag. Mere end 82 procent af amerikanerne overgår den daglige anbefaling. Det skyldes, at sukker hurtigt kan tilføje. For eksempel har en 12-ounce dåse sodavand ca. 39 gram sukker, hvilket overstiger den anbefalede daglige mængde tilsat sukker. Ifølge CDC spiser mænd også flere kalorier fra sukker på en dag end kvinder.

Læs etiketter omhyggeligt for at få øje på skjult sukker. Bare fordi noget er salte, som en sauce eller sundt, som yoghurt, betyder det heller ikke, at der ikke er noget tilsat sukker.

6. Det er typen af ​​carb, ikke mængden, der tæller

At reducere sukker betyder ikke, at du skal reducere kulhydrater. En undersøgelse undersøgte mængden og kvaliteten af ​​kulhydrater indtaget af næsten 70.000 kvinder, der havde afsluttet overgangsalderen. Forskere anvendte en glykæmisk indeks (GI) score på hver mad, de analyserede. Fødevarer med høje GI-scorer, som hæver blodsukkerniveauet mere, er ofte lavet af enkle kulhydrater og fyldt med enkle sukkerarter. Resultaterne viste, at kvinder, der spiste mad med højt GI, havde en højere risiko for depression end mennesker, der spiste lavere GI-fødevarer. Kvinder, der spiste en større mængde mad med lavere GI, såsom grøntsager og ikke-saftede frugter, havde en lavere risiko for depression.

Resultaterne betyder, at kulhydrater generelt ikke er årsagen til depression og andre psykiske lidelser. I stedet er det kvaliteten af ​​de kulhydrater, du spiser, der kan påvirke din depressionsrisiko.

Hurtigt tip

1. Vælg mad med lavt GI for at reducere din risiko for depression. Læs mere om at følge en diæt med lav glykæmi.

7. At spise kommercielle bagværk er forbundet med depression

Muffins, croissanter, bagværk og andre kommercielt tilberedte bagværk kan smage godt, men de kan også udløse depression. Spanske forskere fandt ud af, at personer, der spiste mest bagværk, havde en 38 procent højere risiko for depression end personer, der spiste mindst antal bagværk. Forskerne foreslog, at indtagelse af transfedt kan spille en rolle. Denne type usundt fedt fører til betændelse og øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald. Det findes almindeligvis i kommercielle bagværk.

Transfedt blev forbudt af U.S. Food and Drug Administration (FDA). Amerikanske fødevareproducenter har indtil midten af ​​2018 til at fjerne alle transfedtstoffer fra deres fødevarer.

Du kan læse madmærker for at finde ud af, om den mad, du spiser, indeholder transfedt. Du kan også fokusere din diæt på hele fødevarer, der ikke indeholder kunstige ingredienser som transfedt.

Søger hjælp

Hvis du oplever tegn eller symptomer på depression, skal du tale med din læge. Denne almindelige psykiske lidelse kan behandles og håndteres. Det første skridt er at bede en professionel om at hjælpe dig med at forstå dine muligheder.

Din læge kan anbefale medicinsk behandling, såsom receptpligtig medicin. De kan også anbefale psykoterapi. Ligeledes anbefales livsstilsændringer ofte. Disse kan omfatte at spise en diæt fyldt med:

• frugter
• grøntsager
• magert kød
• fuldkorn

Motion anbefales også ofte. En kombination af disse tilgange er også almindeligt anvendt.

Sådan holder du op med sukker

Når du er klar til at opgive sukker, skal du huske disse fem nyttige tip:

1. Skær ned på de åbenlyse kilder

Sukker-sødede drikkevarer, herunder sodavand, energidrikke og kaffedrikke, indeholder meget tilsat sukker. Smoothies, saftdrikke og frugtsaft har ofte også store sukkerantal. Vælg stille vand, mousserende vand eller kølet usødet te i stedet for sukkerpakket slurke. Eller klem en citron eller lime i dit vand for at tilføje naturlig sødme.

2: Vælg sundere desserter

Korn- og mejeribaserede desserter er fyldt med sukker og enkle kulhydrater. Ved afslutningen af ​​et stort måltid skal du give disse påfyldnings- og næringslysindstillinger videre. Nå i stedet for:

• frisk frugt
• en håndfuld datoer
• en firkant mørk chokolade
• sauteret frugt drysset med kanel

Byt slik til frisk frugt eller naturligt tørret frugt.

3. Vælg kvalitet kulhydrater

Kulhydrater er ikke alle dårlige, men kvaliteten betyder noget. Udveksle enkle korn til mere komplekse muligheder, såsom fuldkorn. I modsætning til hvidt mel, hvid pasta og hvid ris forårsager fuldkornssorter af disse almindelige fødevarer mindre blodtryk i dit blodsukker end enkle korn og giver en bonus af næringsstoffer, der ikke findes i højt forarbejdede fødevarer.

4. Læs madmærker

Fødevareproducenter tilføjer ofte sukker til salte fødevarer som marinara sauce, dåse suppe og endda brød for at øge smagstilfredsheden. Vend enhver æske, taske eller krukke, du køber. Hvis tilsat sukker er en af ​​de første fem ingredienser, skal du returnere produktet på hylden. Her er de 56 mest almindelige navne på sukker, som du kan finde på etiketter.

5. Udfordre dig selv

Spark din sukkervaner ved at udfordre dig selv - og måske dine venner og familiemedlemmer - til en sukkerskrubbe. Fjern alt tilsat sukker og kunstigt sukker fra din diæt i to uger. Efter den korte periode kan du måske finde ud af, at du har nulstillet dine smagspræferencer og ikke længere ønsker den overflod af sukker, du spiste bare et par uger før.

Tag væk

Sukker fra enkle kulhydrater er knyttet til mange sundhedsmæssige problemer, herunder depression. Arbejd med din læge eller en registreret diætist for langsomt at skære ned på dit sukkerindtag. Nøglen med sukker er ikke at skære det helt ud. I stedet skal du sigte mod at forbedre dit forhold mellem tilsat sukker og naturlige sukkerarter. Men at indtage komplekse kulhydrater, såsom dem, der findes i frugt og grøntsager, kan faktisk sænke din risiko for disse forhold.