Hvordan kognitiv adfærdsterapi kan omdanne dine tanker

Kognitiv adfærdsterapi (CBT) er en behandlingsmetode, der hjælper dig med at genkende negative eller uhjælpsomme tanke- og adfærdsmønstre. Mange eksperter anser det for at være guldstandarden for psykoterapi.

CBT sigter mod at hjælpe dig med at identificere og udforske måder, dine følelser og tanker kan påvirke dine handlinger. Når du først har lagt mærke til disse mønstre, kan du begynde at lære at omformulere dine tanker på en mere positiv og hjælpsom måde.

I modsætning til mange andre behandlingsmetoder fokuserer CBT ikke meget på at tale om din fortid.

Læs videre for at lære mere om CBT, herunder kernekoncepter, hvad det kan hjælpe med at behandle, og hvad man kan forvente under en session.

Kernekoncepter

CBT er stort set baseret på ideen om, at dine tanker, følelser og handlinger er forbundet. Med andre ord kan den måde, du tænker og føler på noget på, påvirke det, du gør.

Hvis du f.eks. Er meget stresset på arbejde, kan du se situationer anderledes og træffe valg, som du normalt ikke ville tage.

Men et andet nøglebegreb ved CBT er, at disse tanke- og adfærdsmønstre kan ændres.

tankegang og adfærd

Her er et nærmere kig på, hvordan tanker og følelser kan påvirke adfærd - på godt og ondt:

• Unøjagtige eller negative opfattelser eller tanker bidrager til følelsesmæssig nød og mental sundhedsproblemer.
• Disse tanker og den deraf følgende nød fører undertiden til uhensigtsmæssig eller skadelig adfærd.
• Til sidst kan disse tanker og den resulterende adfærd blive et mønster, der gentager sig selv.
• At lære at håndtere og ændre disse mønstre kan hjælpe dig med at håndtere problemer, når de opstår, hvilket kan hjælpe med at reducere fremtidig nød.

Populære teknikker

Så hvordan går man om til at omarbejde disse mønstre? CBT involverer brugen af ​​mange teknikker. Din terapeut vil arbejde sammen med dig for at finde dem, der fungerer bedst for dig.

Målet med disse teknikker er at erstatte uhjælpsomme eller selvdestruerende tanker med mere opmuntrende og realistiske.

For eksempel kan "Jeg vil aldrig have et varigt forhold" blive, "Ingen af ​​mine tidligere forhold har varet meget længe. At genoverveje, hvad jeg virkelig har brug for fra en partner, kan hjælpe mig med at finde nogen, som jeg vil være kompatibel med på lang sigt. ”

Dette er nogle af de mest populære teknikker, der anvendes i CBT:

• SMART mål. SMART-mål er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske og tidsbegrænsede.
• Guidet opdagelse og afhøring. Ved at stille spørgsmålstegn ved de antagelser, du har om dig selv eller din nuværende situation, kan din terapeut hjælpe dig med at lære at udfordre disse og overveje forskellige synspunkter.
• Journaling. Du kan blive bedt om at notere negative overbevisninger, der kommer op i løbet af ugen, og de positive, du kan erstatte dem med.
• Selvtale. Din terapeut kan spørge, hvad du fortæller dig selv om en bestemt situation eller oplevelse, og udfordre dig til at erstatte negativ eller kritisk selvtale med medfølende, konstruktiv selvtale.
• Kognitiv omstrukturering. Dette indebærer at se på eventuelle kognitive forvrængninger, der påvirker dine tanker - såsom sort-hvid tænkning, springe til konklusioner eller katastrofere - og begynde at opklare dem.
• Tankeoptagelse. I denne teknik kommer du med upartiske beviser, der understøtter din negative tro og beviser imod det. Derefter vil du bruge dette bevis til at udvikle en mere realistisk tanke.
• Positive aktiviteter. Planlægning af en givende aktivitet hver dag kan hjælpe med at øge den samlede positivitet og forbedre dit humør. Nogle eksempler kan være at købe dig friske blomster eller frugt, se din yndlingsfilm eller tage en frokost til parken.
• Situationseksponering. Dette indebærer en liste over situationer eller ting, der forårsager nød, i rækkefølge efter det niveau, de forårsager, og langsomt udsætter dig selv for disse ting, indtil de fører til færre negative følelser. Systematisk desensibilisering er en lignende teknik, hvor du lærer afslapningsteknikker for at hjælpe dig med at klare dine følelser i en vanskelig situation.

Hjemmearbejde er en anden vigtig del af CBT, uanset hvilke teknikker du bruger. Ligesom skoleopgaver hjalp dig med at øve og udvikle de færdigheder, du lærte i klassen, kan terapiopgaver hjælpe dig med at blive mere fortrolig med de færdigheder, du udvikler.

Dette kan involvere mere træning med færdigheder, du lærer i terapi, såsom at erstatte selvkritiske tanker med selvmedfølende tanker eller holde styr på lidet formålstjenlige tanker i en journal.

Hvad det kan hjælpe med

CBT kan hjælpe med en række ting, herunder følgende mentale sundhedsmæssige forhold:

• depression
• spiseforstyrrelser
• posttraumatisk stresslidelse (PTSD)
• angstlidelser, herunder panik og fobi
• tvangslidelse (OCD)
• skizofreni
• maniodepressiv
• stofmisbrug

Men du behøver ikke at have en bestemt mental sundhedstilstand for at drage fordel af CBT. Det kan også hjælpe med:

• forholdsvanskeligheder
• opbrud eller skilsmisse
• en alvorlig sundhedsdiagnose, såsom kræft
• sorg eller tab
• kronisk smerte
• lavt selvværd
• søvnløshed
• generel livsstress

Eksempler på tilfælde

Disse eksempler kan give dig en bedre idé om, hvordan CBT realistisk kan spille ud i forskellige scenarier.

Forholdsproblemer

Du og din partner har for nylig kæmpet med effektiv kommunikation. Din partner virker fjern, og de glemmer ofte at gøre deres del af husarbejde. Du begynder at bekymre dig om, at de planlægger at bryde med dig, men du er bange for at spørge, hvad de har i tankerne.

Du nævner dette i terapi, og din terapeut hjælper dig med at komme med en plan for at håndtere situationen. Du sætter et mål om at tale med din partner, når I begge er hjemme i weekenden.

Din terapeut spørger om andre mulige fortolkninger. Du indrømmer, at det er muligt, at noget på arbejdspladsen generer din partner, og du beslutter dig for at spørge, hvad de tænker på, næste gang de virker distraheret.

Men dette får dig til at føle dig nervøs, så din terapeut lærer dig et par afslapningsteknikker for at hjælpe dig med at forblive rolig.

Endelig spiller du og din terapeut en samtale med din partner. For at hjælpe dig med at forberede træner du samtaler med to forskellige resultater.

I den ene siger din partner, at de føler sig utilfredse med deres job og har overvejet andre muligheder. I den anden siger de, at de måske har udviklet romantiske følelser for en nær ven og har overvejet at bryde op med dig.

Angst

Du har levet med mild angst i flere år, men for nylig er det blevet værre. Dine bekymrede tanker er centreret om ting, der sker på arbejdspladsen.

Selvom dine kolleger fortsætter med at være venlige, og din manager synes at være tilfreds med din præstation, kan du ikke stoppe med at bekymre dig om, at andre ikke kan lide dig, og at du pludselig mister dit job.

Din terapeut hjælper dig med at liste bevis, der understøtter din tro, at du bliver fyret og beviser imod det. De beder dig om at holde styr på negative tanker, der kommer op på arbejdet, såsom bestemte tidspunkter, hvor du begynder at bekymre dig om at miste dit job.

Du udforsker også dine forhold til dine kolleger for at hjælpe med at identificere grunde til, at du har lyst til, at de ikke kan lide dig.

Din terapeut udfordrer dig til at fortsætte disse strategier hver dag på arbejdspladsen og bemærke dine følelser om interaktion med kolleger og din chef for at hjælpe med at identificere, hvorfor du har lyst til, at de ikke kan lide dig.

Med tiden begynder du at indse, at dine tanker er knyttet til en frygt for ikke at være god nok på dit job, så din terapeut begynder at hjælpe dig med at udfordre denne frygt ved at øve positiv selvtale og journalføring om dine arbejdssucceser.

PTSD

For et år siden overlevede du et bilulykke. En nær ven, der var i bilen med dig, overlevede ikke styrtet. Siden ulykken har du ikke været i stand til at komme ind i en bil uden ekstrem frygt.

Du får panik, når du kommer ind i en bil og har ofte flashbacks om ulykken. Du har også problemer med at sove, da du ofte drømmer om ulykken. Du føler dig skyldig, du var den, der overlevede, selvom du ikke kørte, og ulykken ikke var din skyld.

I terapi begynder du at arbejde gennem panikken og frygten, du føler, når du kører i en bil. Din terapeut er enig i, at din frygt er normal og forventet, men de hjælper dig også med at indse, at denne frygt ikke giver dig nogen tjeneste.

Sammen finder du og din terapeut, at det at slå statistikker om bilulykker hjælper dig med at imødegå disse tanker.

Du viser også kørselsrelaterede aktiviteter, der forårsager angst, såsom at sidde i en bil, få gas, køre i en bil og køre en bil.

Langsomt begynder du at vænne dig til at gøre disse ting igen. Din terapeut lærer dig afslapningsteknikker, du kan bruge, når du føler dig overvældet. Du lærer også om jordingsteknikker, der kan hjælpe med at forhindre flashbacks i at overtage.

Effektivitet

CBT er en af ​​de mest studerede terapimetoder. Faktisk betragter mange eksperter det som den bedste tilgængelige tilgængelige for en række mentale sundhedsmæssige forhold.

• En 2018-gennemgang af 41 undersøgelser, der undersøgte CBT i behandlingen af ​​angstlidelser, PTSD og OCD, viste beviser for, at det kunne hjælpe med at forbedre symptomerne i alle disse problemer. Fremgangsmåden var dog mest effektiv for OCD, angst og stress.
• En undersøgelse fra 2018, der undersøgte CBT for angst hos unge, fandt ud af, at fremgangsmåden syntes at have gode langsigtede resultater. Mere end halvdelen af ​​deltagerne i undersøgelsen opfyldte ikke længere kriterier for angst ved opfølgningen, som fandt sted to eller flere år efter, at de afsluttede behandlingen.
• Forskning offentliggjort i 2011 antyder, at CBT ikke kun kan hjælpe med at behandle depression, men det kan også hjælpe med at reducere chancerne for tilbagefald efter behandling. Det kan også hjælpe med at forbedre symptomer på bipolar lidelse, når de er parret med medicin, men mere forskning er nødvendig for at hjælpe med at understøtte dette fund.
• En 2017-undersøgelse, der undersøgte 43 personer med OCD, fandt beviser for, at hjernens funktion syntes at forbedre sig efter CBT, især med hensyn til at modstå tvang.
• En undersøgelse fra 2018, der undersøgte 104 mennesker, fandt beviser for, at CBT også kan hjælpe med at forbedre kognitiv funktion for mennesker med svær depression og PTSD.
• Forskning fra 2010 viser, at CBT også kan være et effektivt værktøj, når man håndterer stofmisbrug. Ifølge The National Institute on Drug Abuse kan det også bruges til at hjælpe folk med at håndtere afhængighed og undgå tilbagefald efter behandling.

Hvad du kan forvente ved din første aftale

Begyndende terapi kan virke overvældende. Det er normalt at være nervøs for din første session. Du undrer dig måske over, hvad terapeuten vil spørge. Du kan endda være bekymret for at dele dine vanskeligheder med en fremmed.

CBT-sessioner har tendens til at være meget strukturerede, men din første aftale kan se lidt anderledes ud.

Her er et groft kig på, hvad du kan forvente under det første besøg:

• Din terapeut vil spørge om symptomer, følelser og følelser, du oplever. Følelsesmæssig nød manifesterer sig ofte også fysisk. Symptomer som hovedpine, kropssmerter eller maveforstyrrelser kan være relevante, så det er en god ide at nævne dem.
• De spørger også om de specifikke vanskeligheder, du oplever. Del gerne alt, hvad der kommer til at tænke, selvom det ikke generer dig for meget. Terapi kan hjælpe dig med at håndtere de udfordringer, du oplever, store eller små.
• Du gennemgår generelle terapipolitikker, såsom fortrolighed, og taler om terapiomkostninger, sessionslængde og antallet af sessioner, som din terapeut anbefaler.
• Du vil tale om dine mål for terapi, eller hvad du vil have af behandlingen.

Du er velkommen til at stille spørgsmål, du har, når de kommer op. Du kan overveje at spørge:

• om at prøve medicin sammen med terapi, hvis du er interesseret i at kombinere de to
• hvordan din terapeut kan hjælpe, hvis du har selvmordstanker eller befinder dig i en krise
• hvis din terapeut har erfaring med at hjælpe andre med lignende problemer
• hvordan du ved, at terapi hjælper
• hvad der vil ske i de andre sessioner

Generelt får du mere ud af terapien, når du møder en terapeut, som du kan kommunikere og arbejde godt med. Hvis noget ikke føles rigtigt med en terapeut, er det helt OK at se en anden. Ikke hver terapeut passer godt til dig eller din situation.

Ting at huske på

CBT kan være utroligt hjælpsom. Men hvis du beslutter at prøve det, er der et par ting at huske på.

Det er ikke en kur

Terapi kan hjælpe med at forbedre de problemer, du oplever, men det vil ikke nødvendigvis fjerne dem. Mental sundhedsspørgsmål og følelsesmæssig nød kan vare ved, selv efter behandlingen er afsluttet.

Målet med CBT er at hjælpe dig med at udvikle færdighederne til at håndtere vanskeligheder alene, i det øjeblik de kommer op. Nogle mennesker ser fremgangsmåden som træning i at levere deres egen terapi.

Resultater tager tid

CBT varer normalt mellem 5 og 20 uger med en session hver uge. I dine første par sessioner vil du og din terapeut sandsynligvis tale om, hvor længe behandlingen kan vare.

Når det er sagt, tager det noget tid, før du ser resultater. Hvis du ikke har det bedre efter et par sessioner, er du måske bekymret, at terapi ikke fungerer. Men giv det tid, og bliv ved med at lave dine lektier og øve dine færdigheder mellem sessionerne.

At fortryde dybe sæt mønstre er stort arbejde, så gå let på dig selv.

Det er ikke altid sjovt

Terapi kan udfordre dig følelsesmæssigt. Det hjælper dig ofte med at blive bedre over tid, men processen kan være vanskelig. Du bliver nødt til at tale om ting, der kan være smertefulde eller foruroligende. Bare rolig, hvis du græder under en session - den kasse med væv er der af en grund.

Det er kun en af ​​mange muligheder

Mens CBT kan være nyttigt for mange mennesker, fungerer det ikke for alle. Hvis du ikke ser nogen resultater efter et par sessioner, skal du ikke føle dig modløs. Tjek ind med din terapeut.

En god terapeut kan hjælpe dig med at genkende, når en tilgang ikke fungerer. De kan normalt anbefale andre tilgange, der kan hjælpe mere.

Sådan finder du en terapeut

At finde en terapeut kan føle sig skræmmende, men det behøver ikke være. Start med at stille dig selv et par grundlæggende spørgsmål:

• Hvilke problemer vil du løse? Disse kan være specifikke eller vage.
• Er der specifikke træk, du gerne vil have hos en terapeut? For eksempel er du mere komfortabel med nogen, der deler dit køn?
• Hvor meget har du realistisk råd til at bruge pr. Session? Vil du have nogen, der tilbyder glidende priser eller betalingsplaner?
• Hvor passer terapi ind i din tidsplan? Har du brug for en terapeut, der kan se dig på en bestemt ugedag? Eller nogen, der har sessioner om natten?
• Start derefter med at oprette en liste over terapeuter i dit område. Hvis du bor i USA, skal du gå over til American Psychological Association's terapeutlokator.

Bekymret for omkostningerne? Vores guide til overkommelig behandling kan hjælpe.