Oversigt
Søvnløshed er en almindelig søvnforstyrrelse, hvor du kan have problemer med at falde i søvn, forblive i søvn eller begge dele. En tredjedel af amerikanerne rapporterer, at de ikke får den anbefalede mængde søvn hver nat, hvilket er mindst syv timer.
Med jævne mellemrum er der problemer med at sove, også kendt som akut søvnløshed. Akut søvnløshed varer et par dage eller uger og forekommer ofte i tider med stress eller livsændringer.
Har problemer med at sove eller blive sovende mere end tre nætter om ugen i tre måneder eller mere betragtes som kronisk søvnløshed. Dette er også kendt som kronisk søvnløshedsforstyrrelse.
Typer af kronisk søvnløshed
Der er to hovedtyper af kronisk søvnløshed: primær og sekundær.
Primær søvnløshed skyldes ikke andre medicinske tilstande eller medicin og forstås dårligt af forskere. Specialiserede MR-scanninger bruges til at undersøge denne tilstand. Primær søvnløshed kan være relateret til ændringer i niveauer af visse hjernekemikalier, men forskning er i gang.
Sekundær søvnløshed er forårsaget af andre forhold eller situationer. Dette betyder, at det er et symptom, der følger med nogle medicinske problemer, såsom følelsesmæssig stress, traumer og igangværende helbredsproblemer; visse livsstilsmønstre eller tager visse lægemidler og medicin.
Symptomer på kronisk søvnløshed
Kronisk søvnløshed kan forårsage symptomer om natten såvel som om dagen og kan forstyrre din evne til at fortsætte med dine daglige opgaver.
Symptomer kan omfatte:
- problemer med at falde i søvn
- vågner hele natten
- problemer med at forblive i søvn eller problemer med at vende tilbage til at sove
- vågner for tidligt
- søvnighed eller grogginess i dagtimerne
- ikke føler sig udhvilet efter en nattesøvn
- irritabilitet
- humørsvingninger, såsom at føle sig deprimeret
- koncentrationsbesvær
- problemer med hukommelse
- stigning i fejl og ulykker
Årsager til kronisk søvnløshed
Der er mange ting, der kan forårsage kronisk søvnløshed, men det er ofte knyttet til en underliggende medicinsk tilstand. Visse medikamenter og stimulanser kan forårsage kronisk søvnløshed sammen med livsstilsmønstre.
Medicinske tilstande
Kronisk søvnløshed kan være forårsaget af en række langvarige medicinske tilstande, herunder:
- åndedrætsforhold, herunder:
- astma
- kronisk obstruktiv lungesygdom (KOL)
- søvnapnø
- kongestiv hjertesvigt
- diabetes
- sure opstød
- hyperthyreoidisme
- fibromyalgi
- smerte
- rastløs bensyndrom
- overgangsalderen
- ufrivillig vandladning
- stress, både fysisk og følelsesmæssigt
- angst
- depression
- maniodepressiv
- Alzheimers sygdom
- Parkinsons sygdom
Medicin og stimulanser
For nogle mennesker kan visse lægemidler og stimulanser forårsage kronisk søvnløshed. Disse inkluderer:
- alkohol
- antidepressiva
- betablokkere
- koffein
- kemoterapi medicin
- forkølelses- og allergimedicin, der indeholder pseudoephedrin
- diuretika
- ulovlige stoffer, såsom kokain og andre stimulanser
- nikotin
- stimulerende afføringsmidler
Livsstilsmønstre
Visse livsstilsmønstre kan føre til kronisk søvnløshed. Disse inkluderer:
- roterende skiftarbejde
- hyppig rejse over flere tidszoner, hvilket fører til jetlag
- fysisk inaktivitet
- hyppig lur i dagtimerne
- manglende rutine til at vågne og sove
- dårligt sovemiljø
Behandling af kronisk søvnløshed
En række hjemme- og professionelle behandlingsmuligheder er tilgængelige for kronisk søvnløshed. Behandlingen afhænger af årsagen til din søvnløshed og kan involvere medicin eller terapi for at løse en underliggende tilstand.
Sammen med behandling af eksisterende forhold kan din læge anbefale en eller en kombination af behandlingsmuligheder for kronisk søvnløshed.
Kognitiv adfærdsterapi (CBT)
Forskning har vist, at CBT er lige så effektiv eller mere effektiv end søvnmedicin til behandling af kronisk søvnløshed. Det indebærer at uddanne dig om søvn og bedre søvnvaner, mens du lærer dig at ændre den tro og adfærd, der forstyrrer din evne til at sove.
Nogle af CBT-strategierne, der specifikt er fokuseret på søvnløshed, kendt som CBT-I, inkluderer følgende:
Kognitive teknikker
Brug af journal til at nedskrive bekymringer eller bekymringer inden sengetid kan hjælpe med at forhindre en person i aktivt at forsøge at finde ud af dem, mens han også prøver at sove.
Stimulus kontrol
Dette medfører ændring af adfærd, der betinger dit sind til at bekæmpe søvn. Indstilling af en søvn- og vågentidsrutine er en del af denne strategi.
Andre eksempler bruger kun din seng til søvn og sex og forlader dit soveværelse, hvis du ikke er i stand til at falde i søvn inden for et bestemt antal minutter.
Søvnbegrænsning
Denne terapi indebærer at begrænse den tid, du bruger i sengen, herunder at undgå lur. Målet er at fratage dig nok søvn, så du er træt ved sengetid. Din tid i sengen øges gradvist, når din søvn forbedres.
Afslapningsteknikker
Åndedrætsøvelser, yoga, guidet meditation og andre teknikker bruges til at reducere muskelspændinger og kontrollere din vejrtrækning og puls, så du er i stand til at slappe af.
Paradoksal hensigt
Denne strategi indebærer at fokusere på at holde sig vågen i sengen i stedet for at forvente at falde i søvn. Det hjælper med at reducere bekymring og angst over at kunne falde i søvn. Det er mest effektivt til behandling af lært søvnløshed.
Medicin
Der er en række receptpligtige lægemidler og OTC-søvnhjælpemidler, der kan hjælpe dig med at sove eller forblive i søvn.
Mens de er effektive, anbefaler læger ikke typisk at bruge sovepiller på lang sigt på grund af bivirkningerne, som kan omfatte søvnighed i dagtimerne, glemsomhed, søvngang, balanceproblemer og fald. Visse klasser af sovepiller er også vanedannende.
Nogle af de receptpligtige lægemidler, der er godkendt til behandling af søvnløshed, inkluderer:
- zolpidem (Ambien)
- eszopiclon (Lunesta)
- zaleplon (Sonata)
- doxepin (lyddæmper)
- ramelteon (Rozerem)
- suvorexant (Belsomra)
- temazepam (Restoril)
OTC-søvnhjælpemuligheder kan omfatte:
- diphenhydramin (Benadryl)
- doxylaminsuccinat (Unisom SleepTabs)
- melatonin
- baldrian rod
- kamille te
Tal altid med din læge, inden du tager et OTC-søvnhjælpemiddel, herunder naturlige midler, såsom melatonin og baldrianrod. Ligesom receptpligtig medicin kan OTC og naturlige søvnhjælpemidler medføre uønskede bivirkninger og forstyrre anden medicin.
Kure mod kronisk søvnløshed
Hvis din kroniske søvnløshed er forårsaget af en underliggende medicinsk tilstand, såsom sur reflux eller smerte, kan behandling af tilstanden kurere din søvnløshed.
Kroniske sundhedsmæssige forhold, der forårsager søvnløshed, kan håndteres med ændringer i behandlingen, hvilket igen styrer eller forhindrer søvnløshed. Tal med din læge om ændring af medicin eller behandlingsplaner, hvis et lægemiddel, du tager, forårsager søvnløshed.
Hjemmemedicin mod kronisk søvnløshed
Der er flere ting, du kan gøre derhjemme for at behandle eller forhindre kronisk søvnløshed. En vigtig mulighed for behandling er kendt som søvnhygiejne. Dette kræver ændringer i adfærdsmønstre for at forbedre din evne til at falde i søvn og forblive i søvn.
Prøv følgende tip:
- Undgå koffein, især senere på dagen.
- Undgå alkohol og rygning af cigaretter inden sengetid.
- Deltag i regelmæssig fysisk aktivitet.
- Tag ikke lur.
- Spis ikke store måltider om aftenen.
- Gå i seng og stå op på samme tid hver dag, selv på fridage.
- Undgå at bruge computere, smartphones, tv eller andre teknologiske enheder en time før sengetid.
- Hold dit soveværelse mørkt eller brug en søvnmaske.
- Hold dit soveværelse en behagelig temperatur.
- Sørg for, at din søvnoverflade er behagelig.
Udsigter for kronisk søvnløshed
Kronisk søvnløshed kan behandles effektivt ved hjælp af en kombination af adfærdsmæssige behandlinger og ved at foretage et par livsstilsændringer for at forbedre din søvn. Hvis du har problemer med at sove, og det forstyrrer din livskvalitet, skal du tale med din læge.
