Hvad kan RPE fortælle os om træning?

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Hvad er RPE?

Vi ved alle, hvor vigtig motion er for vores generelle helbred. Mens det er vigtigt at bruge tid til at træne, skal du også overvåge, hvor hårdt du arbejder.

En måde at spore din indsats på er skalaen RPE eller Rate of Perceived Exertion. Denne metode til måling af aktivitetsintensitetsniveau benævnes også skalaen Borg Rating of Perceived Exertion.

Certificeret personlig træner, Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT siger, at RPE er et subjektivt mål for, hvor hårdt en person føler, at de arbejder under fysisk aktivitet. "Denne observation er baseret på forhøjet puls, øget vejrtrækning og muskeltræthed," forklarer hun.

Disse observationer svarer til en skala, hvor jo højere antallet rapporteres, jo mere intens træning, siger Baston. Dette er en meget enkel, men alligevel ret præcis måde at overvåge og styre træningsintensiteten på.

Skalaen

Det er vigtigt at huske, at der er en lille forskel mellem Borg-skalaen og RPE-skalaen. For at få en bedre forståelse af forskellen mellem de to siger Baston at tænke på det på denne måde:

• Den originale Borg-skala har en rækkevidde fra 6 til 20 (hvor 6 slet ikke er nogen anstrengelse, og 20 er maksimal indsats). Denne skala korrelerer med en persons puls, eller hvor hårdt de føler, de arbejder.
• Den modificerede RPE-skala har et interval fra 0 til 10 (hvor 0 ikke er nogen anstrengelse og 10 er maksimal indsats). Denne skala svarer mere til en følelse af åndenød.

Certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, Travis Barrett, MS, CSCS, foretrækker RPE-skalaen, da den fungerer mere som en glidende skala over tid.

”RPE-skalaen blev oprindeligt udviklet af videnskabsmanden Gunnar Borg, der vurderede skalaen til 6 til 20 (Borg-skalaen), som grundlæggende var bygget op omkring et pulsområde,” siger han.

”Uanset hvilket nummer du vælger på skalaen 6 til 20, skal du tilføje et nul til det, og det skal svare til din nuværende arbejdspuls,” tilføjer han. For eksempel, hvis du løber op ad en bakke i 30 sekunder, og det føles som en 11 på Borg-skalaen, skal din puls være 110 bpm.

Barrett siger, at den modificerede RPE-skala muliggør daglige ændringer i din træning. Du kan skubbe hårdere end normalt på dage, hvor du har det godt, og gå tilbage på dage, hvor du føler dig træg.

Hvad betyder skalaen?

Hvis du vil måle intensiteten af ​​dine træningsprogrammer, skal du blive fortrolig med tallene. Kort sagt svarer tallene til træningens intensitet.

Dette er nyttigt til overvågning af, hvor hårdt folk arbejder, især hvis der ikke er en pulsmåler. Og det kan bruges til alle, fra begyndelsen til avancerede fitnessniveauer.

For at forstå, hvordan tallene svarer til specifikke aktiviteter, giver Barrett følgende eksempel:

• 1 på RPE betyder, at du ligger i sofaen
• 10 på RPE betyder, at du skubber en bil op ad en stejl bakke

Det optimale intensitetsniveau for træning afhænger af individet. Baston siger, at de anbefalede træningsretningslinjer (30 til 45 minutter med en moderat intens hastighed, fem dage om ugen) generelt korrelerer til 12 til 14 på Borg RPE-skalaen.

”De samme fordele kan opnås på 20 minutter med en kraftig intens hastighed, tre dage om ugen,” forklarer hun. Dette svarer til en 15 til 17 på Borg-skalaen.

Hvis du sammenligner den oprindelige Borg-skala med den modificerede RPE-skala, oversættes den moderate intensitet (12 til 14) løst til en 4 eller 5 på RPE-skalaen, mens kraftig aktivitet (15 til 17) kan lande på RPE-skalaen med et interval på 6 til 8.

Baston siger, at RPE-skalaen også er nyttig, når man arbejder med hjertepatienter, hvor deres hjerte med vilje kan sænkes med medicin som en beta-blokker. Brug af skalaen hjælper med at forhindre dem i at overbelaste sig selv.

Skala sammenligning

For at få en bedre idé om, hvordan disse tal svarer til specifikke øvelser, siger Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP at tænke på det på denne måde: Hvis du træner for aerob udholdenhed, er du måske omkring 5 eller 6 på RPE-skalaen i 60 til 90 minutter.

Men hvis du træner til din en-rep max, mens du løfter vægte (den tyngste vægt, du kan løfte for en rep), vil du sandsynligvis nærme dig et 9 eller 10 niveau i højst et par minutter. De fleste mennesker med et mål om generel fitness træner styrketræning i intervallet 4 til 7.

Når man ser på Borg-skalaen, siger Baston, at hvis du går hurtigt, kan du falde inden for området 9 til 11. Mens jogging måske er tættere på 15 til 17 og løber og sprinter tættere på 17 til 20.

Dette diagram giver dig en idé om, hvordan disse skalaer og aktiviteter sammenlignes.

AnstrengelseRPE-skalaBorg skalaAktivitetseksempleringen06lægge sig på sofaenbare mærkbar0.57 til 8bøjer sig for at tage dine sko påmeget let19 til 10lette gøremål, såsom at vaskelys2 til 311 til 12afslappet gang, der ikke øger din pulsmoderat / noget hårdt4 til 513 til 14rask gang eller moderat aktivitet, der fremskynder din puls uden at gøre dig åndenødsvært6 til 715 til 16kraftig aktivitet, såsom løb, cykling eller svømning (øger din puls og får dig til at trække vejret hårdere og hurtigere)meget hård8 til 917 til 18det højeste aktivitetsniveau, som du kan fortsætte med at gøre uden at stoppe, såsom at løbemaksimal indsats1019 til 20en kort burst af aktivitet, såsom en sprint, som du ikke kan fortsætte med at gøre længe

Hvordan måler du RPE?

Hvis du bruger Borg-skalaen og ønsker, at den skal svare til din puls, kan du prøve at bære en pulsmåler. Du kan også tage din puls manuelt ved at følge disse trin:

• Find din puls på indersiden af ​​dit håndled på tommelfingersiden.
• Brug spidserne på dine to første fingre (ikke din tommelfinger) og tryk let over arterien.
• Tæl din puls i 30 sekunder og gang med to for at finde dine slag pr. Minut.

Hvis du bruger skalaen uden at måle din puls, skal du regelmæssigt stoppe og vurdere, hvordan du har det. Sammenlign derefter med begge skalaer.

Køb en pulsmåler online her.

Sundhedsmål

Center for Disease Control and Prevention (CDC) anbefaler voksne at få mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75 minutters aerob aktivitet med kraftig intensitet. De rådgiver også at deltage i muskelstyrkende aktiviteter to eller flere dage om ugen.

Husk, dette er den mindste anbefaling. Du kan altid gå over disse tal. Hvis du leder efter yderligere sundhedsmæssige fordele, siger CDC, at du kan øge din aerobe træning til 300 minutters moderat intensitetsaktivitet om ugen eller 150 minutter med kraftig træning om ugen.

Takeaway

Motion er en nøglekomponent til din generelle sundhed og velvære. Det er god praksis at overvåge intensiteten af ​​dine træningsprogrammer. På den måde træner du inden for et interval, der er behageligt, men som stadig kræver, at du udøver dig selv.

Mens du overvåger din egen puls, og RPE hjælper dig med at holde dig i den sikre zone, mens du træner, skal du altid tale med din læge, inden du starter en ny træningsrutine.