Grundlæggende om fibromyalgi
Fibromyalgi er en tilstand, der forårsager smerte, træthed og ømme punkter rundt om kroppen.
Det kan være svært at diagnosticere, fordi mange af dets symptomer svarer til andre betingelser. Det kan også være svært at behandle. Derfor er det vigtigt at se en læge, der har erfaring med behandling af fibromyalgi.
Anslået 5 millioner amerikanske voksne - de fleste af dem kvinder - har tilstanden ifølge National Institutes of Health (NIH).
Livsstilsændringer, herunder diætændringer, kan hjælpe nogle mennesker med at håndtere deres symptomer.
Sigt efter en velafrundet diæt
At spise en afbalanceret diæt er en god ide for alle, uanset om de har fibromyalgi.
At få den rigtige blanding af næringsstoffer er dog især vigtig for mennesker med fibromyalgi, ifølge en litteraturanmeldelse fra 2018.
Diæter, der er rige på antioxidanter og giver tilstrækkelige mængder næringsstoffer, såsom vitamin B12, kan hjælpe med at reducere symptomer.
En afbalanceret diæt bør omfatte:
- friske frugter og grøntsager
- fuldkorn
- sunde fedtstoffer
- fedtfattigt mejeri
- magert protein, såsom kylling eller fisk
Forsøg at undgå fødevarer med en lav ernæringsværdi, som er mere tilbøjelige til at påvirke dit helbred negativt, herunder store mængder mættet fedt og alt forarbejdet eller stegt.
Begræns også mængden af salt og sukker i din diæt.
Spis for energi
Fibromyalgi kan få dig til at føle dig træt og slidt. At spise bestemte fødevarer kan give dig mere energi til at komme igennem din dag.
For at bremse absorptionen af kulhydrater skal du kombinere dem med protein eller fedt. Vælg friske, hele fødevarer med højt fiberindhold og lavt tilsat sukker, såsom:
- nødder og frø, som mandler
- broccoli
- bønner
- tofu
- havregryn
- mørke bladgrøntsager
- avocado
Undgå slik, som kun giver dig et hurtigt sukkerforøg. Din krop brænder lige igennem dem, og så vil du gå ned eller straks miste den højenergifølelse.
Bliv vegetar
Et par ældre undersøgelser har set på, hvordan spisning af visse diæter påvirker fibromyalgi.
En lille undersøgelse fra 2000 konkluderede, at det at spise en rå og vegansk diæt kan give en vis lindring fra symptomer som stive led og dårlig søvn.
En lille undersøgelse fra 2001 offentliggjort i BMC komplementær og alternativ medicin (nu BMC komplementær medicin og terapier) viste, at folk, der for det meste spiste rå og vegetarisk mad, havde mindre smerte.
Deres kostvaner omfattede varer som salater, gulerodssaft, nødder og frugt.
Nyere forskning har også udråbt fordelene ved en rå og vegetarisk diæt.
Ifølge en litteraturanmeldelse fra 2019 rapporterede folk, der vedtog denne type diæt i et par måneder, forbedringer i parametre som:
- smerte
- søvnkvalitet
- morgenstivhed
- følelsesmæssig sundhed
Mens kødfrie diæter typisk er sunde og indeholder meget antioxidanter, er råfoder meget restriktive og er ikke for alle.
Overvej at tale med en sundhedsperson eller en ernæringsekspert, inden du vedtager en mest eller fuldstændig rå diæt.
Undgå mad, der udløser symptomer
Selvom der ikke er nogen enkelt "fibromyalgi diæt", indikerer forskning, at visse ingredienser eller typer mad kan forårsage problemer for nogle mennesker med fibromyalgi.
Disse inkluderer:
- fermenterbart oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid og polyoler (FODMAPs)
- fødevarer, der indeholder gluten
- excitotoksiner, en kategori af fødevaretilsætningsstoffer
Nogle mennesker føler sig bedre, når de spiser - eller undgår - visse typer fødevarer. Det kan være nødvendigt at føre en maddagbog for at finde ud af, hvilke fødevarer der synes at udløse eller forbedre dine symptomer.
Fermenterbart oligosaccharid, disaccharid, monosaccharid og polyoler (FODMAPs)
FODMAP'er er visse kulhydrater, der gæres af tarmbakterier i fordøjelseskanalen. De kan fremme symptomer hos nogle mennesker.
Fødevarer med højt FODMAP inkluderer:
- mejeriprodukter
- bønner
- brød
- pasta
- byg og rug
- korsblomstrede grøntsager såsom broccoli, rosenkål og blomkål
- frugter såsom æbler, ferskner og pærer
En undersøgelse fra 2017 viste, at personer med fibromyalgi havde forbedret symptomer og livskvalitet, når de fulgte en lav-FODMAP diæt. De tabte også i vægt.
Gluten
En undersøgelse fra 2014 rapporterede, at ikke-cøliaki-glutenfølsomhed kan være en underliggende årsag til fibromyalgi.
Mennesker med fibromyalgi, der testede negativt for cøliaki, oplevede stadig signifikante forbedringer i smerte- eller livskvalitetsindikatorer, når de fulgte en glutenfri diæt.
Excitotoksiner
Excitotoksiner er stoffer, der stimulerer tungenes smagsreceptorer. Eksempler inkluderer mononatriumglutamat (MSG), aspartam og ændrede proteiner - som dem der findes i proteinisolater og hydrolyseret protein.
I en undersøgelse fra 2012 rapporterede mennesker med både fibromyalgi og irritabel tarmsyndrom (IBS) signifikant forbedrede smertsymptomer efter eliminering af excitoxiner i 1 måned. Da undersøgelsesdeltagerne tilføjede MSG tilbage i deres kostvaner, vendte deres symptomer tilbage eller forværredes.
På den anden side konkluderede en undersøgelse fra 2013, at eliminering af MSG og aspartam fra kosten i et par måneder ikke havde nogen effekt på fibromyalgi symptomer.
Der er stadig behov for større undersøgelser.
Undgåelse af excitotoksiner er måske ikke til gavn for alle. Du kan dog prøve at fjerne disse forbindelser fra din diæt og se, om det hjælper med at lindre dine individuelle symptomer.
Oprethold en moderat vægt
En anden fordel ved at spise en sund kost er, at det kan hjælpe dig med at styre din vægt.
En undersøgelse fra 2012, der blev offentliggjort i tidsskriftet Clinical Rheumatology, viste, at personer med fibromyalgi, der også har fedme, havde en bedre livskvalitet, når de tabte sig.
De oplevede mindre smerte og depression, havde færre ømme punkter og sov bedre efter at have taget nogle få pund af. Denne undersøgelse antyder, at vægttab kan være en vigtig del af fibromyalgi-behandlingen.
En litteraturanmeldelse fra 2019 antyder også, at vægttab og at spise en diæt med lavt kalorieindhold kan bidrage til mindre smerte og betændelse og en forbedret livskvalitet.
Naturlige midler mod fibromyalgi
Nogle mennesker prøver at forbedre deres fibromyalgi symptomer med naturlægemidler og kosttilskud. Der er ikke meget forskning, der viser, at disse kosttilskud fungerer. De få undersøgelser, der er udført, fandt ikke meget forbedring af symptomerne.
Ikke desto mindre ser forskerne stadig på en mulig sammenhæng mellem visse ernæringsmæssige mangler og fibromyalgi symptomer.
En litteraturanmeldelse fra 2017 konkluderede, at vitamin- og mineralmangler ikke har nogen effekt på fibromyalgi.
Anden forskning, herunder en litteraturanmeldelse fra 2018, har knyttet fibromyalgi smerter til lavt indtag af diæt og lave niveauer af næringsstoffer som magnesium, calcium og D-vitamin.
Flere undersøgelser er nødvendige, men at spise magnesiumrige fødevarer (som nødder) har vist sig at hjælpe med at forbedre dine magnesiumniveauer. At nyde et varmt Epsom saltbad et par gange om ugen kan hjælpe med at lindre symptomer som smerter.
Mange fødevarer med naturligt højt indhold af calcium eller D-vitamin er animalske produkter, såsom laks og yoghurt.
Folk, der følger vegansk eller vegetarisk kost, bliver nødt til at planlægge nøje for at få disse næringsstoffer i deres kostvaner.
Hvis du er kødfri, skal du nå ud til mandler, svampe, tofu og berigede fødevarer for at sikre, at du ikke går glip af nogen af disse næringsstoffer.
Bundlinjen
Der er ingen kur mod fibromyalgi, og der er begrænset forskning i den indflydelse, diæt har på sygdommen. Imidlertid kan ændringer i din diæt hjælpe med at lindre nogle af dine symptomer.
Sigt efter en afbalanceret diæt rig på frugt og grøntsager, og vær opmærksom på, hvilke fødevarer der synes at forværre dine symptomer.
