Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
D-vitamin er det eneste næringsstof, din krop producerer, når det udsættes for sollys.
Imidlertid får op til 50% af verdens befolkning muligvis ikke nok sol, og 40% af de amerikanske beboere har mangel på D-vitamin.
Dette skyldes dels, at folk bruger mere tid indendørs, bærer solcreme udenfor og spiser en vestlig diæt med få gode kilder til dette vitamin.
Den anbefalede daglige værdi (DV) er 800 IE (20 mcg) D-vitamin pr. Dag fra fødevarer.
Hvis du ikke får nok sollys, bør dit indtag sandsynligvis være tættere på 1.000 IE (25 mcg) om dagen.
Her er 7 sunde fødevarer, der indeholder højt D-vitamin.
1. Laks
Laks er en populær fed fisk og stor kilde til D-vitamin.
Ifølge United States Department of Agriculture (USDA) Food Composition Database indeholder en 3,5-ounce (100 gram) servering af opdrættet atlantisk laks 526 IE D-vitamin eller 66% af DV.
Om laksen er vild eller opdrættet kan gøre en stor forskel.
I gennemsnit pakker vildfanget laks 988 IE vitamin D pr. 3,5 ounce (100 gram) servering eller 124% af DV. Nogle undersøgelser har fundet endnu højere niveauer i vild laks - op til 1.300 IE pr. Portion.
Opdrættet laks indeholder dog kun 25% af denne mængde. Alligevel tilvejebringer en servering opdrættet laks ca. 250 IE vitamin D eller 32% af DV.
ResuméVilde laks indeholder ca. 988 IE vitamin D pr. Portion, mens opdrættet laks i gennemsnit indeholder 250 IE. Det er henholdsvis 124% og 32% af DV.
2. Sild og sardiner
Sild er en fisk spist over hele verden. Det kan serveres rå, dåse, røget eller syltet.
Denne lille fisk er også en af de bedste kilder til D-vitamin.
Frisk atlantisk sild leverer 216 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) servering, hvilket er 27% af DV.
Hvis frisk fisk ikke er din ting, er syltet sild også en god kilde til D-vitamin, hvilket giver 112 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) servering eller 14% af DV.
Men syltet sild indeholder også en stor mængde natrium, som nogle mennesker spiser for meget af.
Dåse sardiner er også en god kilde til D-vitamin - en dåse (3,8 ounce) indeholder 177 IE eller 22% af DV.
Andre typer fede fisk er også gode D-vitaminkilder. Hellefisk og makrel giver henholdsvis 384 IE og 360 IE pr. Halv filet.
ResuméSild indeholder 216 IE vitamin D pr. 3,5 ounce (100 gram) servering. Sylt, sardiner og andre fede fisk som helleflynder og makrel er også gode kilder.
Kosttilskud 101: D-vitamin
3. Torskeleverolie
Torskeleverolie er et populært supplement. Hvis du ikke kan lide fisk, kan indtagelse af torskeleverolie være nøglen til at få visse næringsstoffer, der ikke er tilgængelige i andre kilder.
Det er en fremragende kilde til D-vitamin - ved ca. 448 IE pr. Teskefuld (4,9 ml) klokker det ind på en massiv 56% af DV. Det er blevet brugt i mange år til at forebygge og behandle mangel hos børn.
Torskeleverolie er ligeledes en fantastisk kilde til vitamin A med 150% af DV i kun en teskefuld (4,9 ml). Dog kan vitamin A være giftigt i store mængder.
Vær derfor forsigtig med tran, og sørg for ikke at tage for meget.
Derudover indeholder torskeleverolie højt indhold af omega-3 fedtsyrer, som mange mennesker mangler.
ResuméTorskeleverolie indeholder 448 IE vitamin D pr. Teskefuld (4,9 ml) eller 56% af DV. Det er også højt i andre næringsstoffer, såsom vitamin A og omega-3 fedtsyrer.
4. Konserveret tun
Mange mennesker nyder dåse tun på grund af dens smag og nemme opbevaringsmetoder.
Det er også normalt billigere end at købe frisk fisk.
Konserveret let tunpakning op til 268 IE vitamin D i en 3,5-ounce (100 gram) servering, hvilket er 34% af DV.
Det er også en god kilde til niacin og vitamin K.
Desværre indeholder dåse tun methylkviksølv, et toksin, der findes i mange typer fisk. Hvis det opbygges i din krop, kan det forårsage alvorlige helbredsproblemer.
Imidlertid udgør nogle typer fisk mindre risiko end andre. For eksempel er let tun typisk et bedre valg end hvid tun - det anses for sikkert at spise op til 6 ounce (170 gram) om ugen.
ResuméHermetiseret tun indeholder 268 IE vitamin D pr. Portion. Vælg let tun og spis 6 gram (170 gram) eller mindre om ugen for at forhindre ophobning af methylkviksølv.
5. Æggeblommer
Folk, der ikke spiser fisk, bør vide, at fisk og skaldyr ikke er den eneste kilde til vitamin D. Hele æg er en anden god kilde såvel som en vidunderlig nærende mad.
Mens det meste af proteinet i et æg findes i det hvide, findes fedt, vitaminer og mineraler hovedsageligt i æggeblommen.
En typisk æggeblomme indeholder 37 IE vitamin D eller 5% af DV.
D-vitaminniveauer i æggeblomme afhænger af udsættelse for solen og D-vitaminindholdet i kyllingefoder. Når de får samme foder, producerer græsarvede kyllinger, der strejfer udenfor i sollyset, æg med niveauer 3-4 gange højere.
Derudover kan æg fra kyllinger, der får vitamin D-beriget foder, have op til 6.000 IE vitamin D pr. Æggeblomme. Det er hele 7 gange DV.
At vælge æg enten fra kyllinger, der er opdrættet uden for eller markedsføres så højt i D-vitamin, kan være en fantastisk måde at imødekomme dine daglige behov på.
ResuméÆg fra kommercielt opdrættede høner indeholder kun ca. 37 IE vitamin D pr. Æggeblomme. Imidlertid indeholder æg fra høner, der er opdrættet udenfor eller fodres med vitamin D-beriget foder, meget højere niveauer.
6. Svampe
Med undtagelse af berigede fødevarer er svampe den eneste gode plantekilde til D-vitamin.
Ligesom mennesker kan svampe syntetisere dette vitamin, når de udsættes for UV-lys.
Svampe producerer dog vitamin D2, mens dyr producerer vitamin D3.
Selvom D2-vitamin hjælper med at hæve niveauet af D-vitamin i blodet, er det måske ikke så effektivt som D3-vitamin.
Ikke desto mindre er vilde svampe fremragende kilder til vitamin D2. Faktisk pakker nogle sorter op til 2.300 IE pr. 3,5 ounce (100 gram) servering - næsten tre gange DV.
På den anden side dyrkes kommercielt dyrkede svampe ofte i mørke og indeholder meget lidt D2.
Visse mærker behandles dog med ultraviolet (UV-lys). Disse svampe kan give 130-450 IE vitamin D2 pr. 3,5 ounce (100 gram).
ResuméSvampe kan syntetisere D2-vitamin, når de udsættes for UV-lys. Kun vilde svampe eller svampe behandlet med UV-lys er gode kilder til D-vitamin.
7. Beriget mad
Naturlige kilder til D-vitamin er begrænsede, især hvis du er vegetar eller ikke kan lide fisk.
Heldigvis er nogle fødevarer, der ikke naturligt indeholder D-vitamin, beriget med dette næringsstof.
Komælk
Komælk, den mest almindeligt forbrugte type mælk, er naturligvis en god kilde til mange næringsstoffer, herunder calcium, fosfor og riboflavin.
I flere lande er komælk tilsat vitamin D. Den indeholder normalt ca. 115–130 IE pr. Kop (237 ml) eller ca. 15–22% af DV.
Sojamælk
Fordi D-vitamin næsten udelukkende findes i animalske produkter, har vegetarer og veganere en særlig høj risiko for ikke at få nok.
Af denne grund er plantebaserede mælkeerstatninger som sojamælk ofte beriget med dette næringsstof og andre vitaminer og mineraler, der normalt findes i komælk.
En kop (237 ml) indeholder typisk 107–117 IE vitamin D eller 13–15% af DV.
Appelsinjuice
Cirka 75% af verdens mennesker er laktoseintolerante, og yderligere 2-3% har mælkeallergi.
Af denne grund styrker nogle lande appelsinsaft med D-vitamin og andre næringsstoffer, såsom calcium.
En kop (237 ml) beriget appelsinsaft med morgenmad kan starte din fridag med op til 100 IE vitamin D eller 12% af DV.
Korn og havregryn
Visse korn og øjeblikkelig havregryn er også beriget med D-vitamin.
En halv kop (78 gram) af disse fødevarer kan give 54-136 IE eller op til 17% af DV.
Selvom berigede korn og havregryn giver mindre D-vitamin end mange naturlige kilder, kan de stadig være en god måde at øge dit indtag på.
ResuméFødevarer som komælk, sojamælk, appelsinjuice, korn og havregryn er undertiden beriget med vitamin D. Disse indeholder 54-136 IE pr. Portion.
D-vitamin og calcium
D-vitamin er nødvendigt for absorptionen af calcium, som spiller en nøglerolle i opretholdelse af knoglestyrke og skeletintegritet.
At få nok af både D-vitamin og calcium er afgørende for at opretholde knoglesundhed og beskytte mod lidelser som osteoporose, en tilstand der er karakteriseret ved svage, skøre knogler.
Børn og voksne i alderen 1–70 har brug for cirka 600 IE vitamin D om dagen, og det kan komme fra en kombination af madkilder og sollys. I mellemtiden bør voksne over 70 år sigte mod mindst 800 IE (20 mcg) D-vitamin om dagen.
Den daglige værdi (DV), et klassificeringssystem, der anvendes på etiketterne på pakket mad, er 800 IE pr. Dag.
Calciumbehov varierer også efter alder. Børn i alderen 1–8 har brug for cirka 2.500 mg calcium dagligt, og de i alderen 9-18 har brug for cirka 3.000 mg dagligt.
Voksne i alderen 19–50 har generelt brug for ca. 2.500 mg dagligt, hvilket falder til 2.000 mg dagligt for dem over 50 år.
ResuméDin krop har brug for D-vitamin for at absorbere calcium. Dette gør det vigtigt at få nok af både D-vitamin og calcium for at opretholde knoglesundhed og forebygge knogleskørhed.
Bundlinjen
At tilbringe tid i solen er en god måde at få din daglige dosis vitamin D. Men tilstrækkelig soleksponering er svært for mange mennesker at opnå.
At få nok af din diæt alene kan være svært, men ikke umuligt.
De fødevarer, der er anført i denne artikel, er nogle af de mest tilgængelige kilder til D-vitamin.
At spise masser af disse vitamin-D-rige fødevarer er en fantastisk måde at sikre, at du får nok af dette vigtige næringsstof.
LetsGetChecked
.jpg)
