Kan yoga lindre symptomer på PCOS?

Yoga som en måde at håndtere PCOS symptomer på? Ja tak!

Polycystisk ovariesyndrom (PCOS) påvirker 6 til 12 procent af kvinderne i deres fødedygtige år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.

Denne almindelige kvindelige endokrine lidelse får dine æggestokke til at producere et overskud af mandlige hormoner, hvilket resulterer i uregelmæssige perioder, vægtøgning og problemer med fertilitet og ægløsning.

Men nyere forskning peger på regelmæssig yoga-praksis som en effektiv måde at håndtere PCOS-symptomer på.

Hvordan yoga gavner symptomer på PCOS

Selvom yoga ikke kan helbrede PCOS, kan det hjælpe med nogle af symptomerne.

Yoga kan nedsætte testosteronniveauet

Ifølge en nylig undersøgelse kan øve yoga hjælpe med at sænke testosteronniveauet og lindre symptomer på angst og depression hos kvinder med PCOS. Mere specifikt reducerede deltagere, der lavede en times yogaklasse tre gange om ugen i tre måneder, testosteronniveauerne med 29 procent.

I undersøgelsen tildelte forskere tilfældigt 31 kvinder med PCOS mellem 23 og 42 år til enten en opmærksom yogagruppe eller kontrolgruppe. Undervisningen skete tre gange om ugen i en time hver, i alt tre måneder.Deltageres endokrine, kardiometaboliske og psykologiske målinger blev indledningsvis taget og derefter igen efter tre måneder.

Efter testperioden fandt forskere, at kvinder, der afsluttede yogainterventionen (i alt 13), havde lavere frie testosteronniveauer (5,96 vs. 4,24 pg / ml; P<0,05). Gratis testosteron er et normalt hormon, der kan hæves over typiske kvindelige intervaller hos kvinder med PCOS.

Studiedeltagere så også en forbedring i mål for angst og depression.

Yoga er tilgængelig for mange fitnessniveauer

Selvom positive ændringer i PCOS-symptomer og angstniveauer kan forekomme ved enhver moderat aerob træning, er yoga tilgængelig i mange fitnessniveauer og i en lang række aldre. Dette er ikke altid tilfældet med andre former for motion som svømning, cykling, gå eller løb. Plus, yoga har en mindfulness-komponent, der hjælper med at fremme afslapning og balance i stemning.

Monisha Bhanote, MD, FASCP, FCAP, triple board-certificeret læge og yogamedicin instruktør, siger at tilføjelse af en integreret tilgang til kvinder med PCOS kan være gavnligt, da enkeltpersoner kan vise en øget forekomst af depression og angst.

"Disse stemningsforstyrrelser kan være direkte relateret til biokemiske ubalancer og forværres af stress relateret til kropsbillede og fertilitetsproblemer, og det bør tilskyndes at bruge en sind-krop-tilgang med egenomsorg," tilføjer hun.

Er der specifikke yogastillinger, der kan hjælpe?

Yoga har en bred bredde af praksis. Fra en blid strøm til avancerede stillinger forbeholdt erfarne yogier, denne gamle praksis har noget for alle niveauer. Når det er sagt, kan nogle stilarter være bedre egnet til at finde lindring fra PCOS.

"Når jeg søger lindring fra smerter og andre symptomer ved PCOS, anbefaler jeg de mere blide yogastillinger, især dem der fokuserer på strækning og afslapning," siger Lisa Burnett, certificeret Pranakriya prænatal yoga instruktør og ejer af My OM Yoga.

I modsætning til at opbygge kernestyrke og udholdenhed siger Burnett, at du vil fokusere på maveområdet, men med ømhed og nåde.

Bhanote kan lide at anbefale yogastillinger, der øger mindfulness og bringer blodgennemstrømningen til bækkenområdet. Med det i tankerne er her seks af deres yndlingspositioner til at håndtere symptomerne på PCOS plus en bonusåndingsøvelse.

Garland Pose (Malasana)

Malasana kan styrke bækkenbunden og abdominalkernen mens den åbner hofterne. Bhanote siger, at dette kan være til gavn for personer med PCOS ved at øge cirkulationen og blodgennemstrømningen til bækkenområdet, forbedre stofskiftet og hjælpe fordøjelsen.

Du kan bruge en blok eller to under dine glutes til støtte, indtil din krop bliver fortrolig med denne position.

1. Start med fødderne omkring en måttes bredde fra hinanden.
2. Bøj dine knæ og sænk din bagdel mod gulvet for at komme i en knebøjningsposition.
3. Bring dine hænder i bønposition (anjali mudra). Du kan lade dine tommelfingre røre ved brystbenet for at hjælpe med at holde brystet løftet.
4. Tryk på dine overarme / triceps inde i dine knæ, og hold dig forlovet med rygsøjlen lige (albuerne presses ind i knæene for at åbne hofterne).
5. Forlæng lænden og træk skulderbladene mod hinanden.
6. Forbliv i denne position i op til 5 vejrtrækninger.
7. Kom ud af det ved at rette dine ben ud.
8. Gentag stillingen i alt tre gange.

Det er OK, hvis dine hæle ikke forbliver plantet på jorden, når du kommer i positionen. Støt hælene med et rullet tæppe for at holde dig afbalanceret og oprejst.

Bridge Pose (Setu Bandhasana)

Bridge Pose kan berolige hjernen og reducere stress og angst, mens den lindrer spændinger i rygmusklerne.

1. Start med at ligge på ryggen med knæene foldede og fødderne hofteafstand fra hinanden på gulvet.
2. Placer dine hænder, håndfladen ned ved siden af ​​din krop.
3. Inhalér mens du langsomt løfter din nedre ryg, midt på ryggen og derefter øvre ryg fra gulvet (mens bækkenet løftes op, forlænges fra bækkenet til brystbenet).
4. Rul forsigtigt skuldrene og bring brystet mod hagen.
5. Hold lårene parallelt med hinanden og gulvet med alle fire hjørner af fødderne presset godt ned i jorden.
6. Træk vejret let og bliv i denne stilling i 1-2 minutter.
7. Gentag op til 5 gange.

Bow Pose (Dhanurasana)

Dhanurasana kan hjælpe med at lindre menstruationsbesvær, stimulere reproduktive organer og regulere menstruationsflow, ifølge Bhanote. ”Det øger cirkulationen til bækkenområdet, frigiver spændinger fra abdominale organer og strækker også musklerne i nakke, skuldre og ben,” siger hun. Samlet set kan det forbedre angst og mindske stress.

1. Begynd at ligge på din mave med armene på siden af ​​din krop.
2. Fold dine knæ op og nå dine hænder for at holde dine ankler.
3. Træk vejret ind og løft brystet op fra jorden, mens du trækker dine ben op.
4. Hold stillingen i 15 sekunder, og husk at holde vejret.
5. For at frigøre skal du bringe dit bryst og dine ben tilbage mod jorden, frigøre grebet på dine ankler og slappe af med forsiden nedad.
6. Gentag i alt 3 gange.

Hvis du ikke kan nå begge dine ankler på samme tid, kan du gøre et ben ad gangen eller bruge en yogastrop til hjælp.

Cat-Cow Pose (Chakravakasana)

Cat-Cow Pose er også højt på Burnett's go-to-liste til PCOS.

1. Kom i bordposition med håndfladerne nede, håndled og albuer justeret under skuldrene, knæene under hofterne, anklerne lige tilbage fra knæene. Du kan krølle tæerne under eller toppe af fødderne ned, når strømmen bevæger dig.
2. Inhaler, bøj ​​albuerne, sænk maven, løft hagen og halebenet samtidigt, og bevæg hver rygrad i ryggen i en bølge.
3. Vend bevægelsen på udåndingen ved at stoppe halebenet og hagen og kuppel ryggen, når du trækker navlen mod rygsøjlen, når hagen tipper mod brystet.
4. Gentag det ønskede antal gange.

Hoved-til-knæ-stilling (Janusirsana)

Burnett siger, at dette er en fantastisk “altomfattende” stilling.

1. Sæt dig ned på en yogamåtte.
2. Forlæng venstre ben til hjørnet af din måtten, foden bøjet, bagsiden af ​​hælen ned, tæerne mod himlen. Det højre knæ er bøjet med foden gemt så tæt på lysken.
3. Forlæng dine arme over benene, træk vejret dybt ind, og træk vejret ud, bevæg overkroppen forsigtigt mod venstre fod, mens du langsomt bringer din højre arm i en bue over hovedet. En rem er rart at skabe modstand og gå dybere ind i denne strækning af ribbenburet mod himlen (højre på denne side).
4. Mærk vridningen af ​​torsoen, skulder- / hofteåbneren, den blide massage af det sacroiliacale led og bevægelsen af ​​nyrer, æggestokke og hvert indre organ med hver dyb indånding.
5. Gør 7–12 på hver side.

Sommerfugl eller bundet vinkel udgør (Supta Baddhakonasana)

Burnett siger, at dette er en fremragende genoprettende holdning, der fuldstændigt understøtter rygsøjlen og rygkroppen, mens den forsigtigt frigør spændinger fra skuldre og bryst og åbner hjertet og hofterne.

Denne stilling er passende for ethvert niveau. For at ændre, brug tæpper eller puder under skuldrene, under hovedet på en skråning og under lårene.

1. Begynd at sidde på måtten med benene strakt foran dig.
2. Bøj dine knæ og bring dine hæle mod dig for at presse sålerne sammen. Dine knæ falder til siderne.
3. Læn dig bagud, indtil din ryg er på gulvet. Våben understøttes og åbnes, håndfladerne op.
4. Luk øjnene, træk vejret dybt i 3-5 minutter eller længere, hvis du har det godt.
5. Sørg for at komme opmærksomt ud af stillingen ved at rulle til din højre side og holde pause der for flere vejrtrækninger og derefter op til siddende eller på en måde, der fungerer bedst for dig.

Bonus vejrtrækningsteknik (Kapalbhati Pranayama)

"Kapalbhati er en hurtig vejrtrækningsøvelse, der kan hjælpe nogle få af de karakteristika, der er forbundet med PCOS, såsom vægtkontrol, blodsukkerniveau og stressniveauer," siger Bhanote.

I denne teknik indånder du normalt, men ånder ud med kraft og hjælp fra mavemusklerne. Dette er bedst, hvis det udføres på tom mave. Denne vejrtrækningsøvelse anbefales ikke under graviditet.

1. Sid i en stol eller på tværs af benene på gulvet.
2. Luk øjnene og prøv at slappe af hele kroppen.
3. Inhalér dybt gennem næsen, mens du udvider brystet.
4. Udånd med kraftige abdominale muskelsammentrækninger for at slappe af.
5. Gentag 10 gange (1 cyklus) op til 5 minutter, mens du starter.

Hvilke andre fordele giver yoga?

Hvad der gør yoga praktisk talt perfekt, er evnen til at gavne din krop og dit sind på samme tid.

Flere undersøgelser sikkerhedskopierer fordelene ved yoga for en række humørsygdomme, sundhedsmæssige forhold og generelt velvære. Selvom det ikke er en udtømmende liste, er her nogle af de mere bemærkelsesværdige fordele ved yoga:

• er tilgængelig for en lang række aldre
• hjælper med at fremme dyb vejrtrækning og afslapning, hvilket kan hjælpe med at mindske stress
• kan være en effektiv praksis for at reducere angst
• kan reducere kroniske smerter og hjælpe med den overordnede behandling af kroniske sundhedsmæssige forhold
• kan hjælpe med at forbedre balance og mobilitet hos ældre voksne

Kan andre former for træning gavne PCOS symptomer?

Yoga er ikke den eneste form for bevægelse, der kan hjælpe med PCOS. Andre former for moderat træning kan også hjælpe dig med at håndtere PCOS-symptomer.

Ifølge CDC kan deltagelse i fysiske aktiviteter som at gå, løbe, cykle og svømme hjælpe med at balancere hormoner, øge dit humør, reducere vægten og styre blodsukker og insulinniveauer.

Især moderat træning kan øge din krops følsomhed over for insulin, hvilket reducerer din risiko for hjerte-kar-sygdomme, type 2-diabetes og mere ifølge American Diabetes Association.

Tag væk

At leve med PCOS kan til tider føle sig frustrerende. At finde måder at håndtere symptomerne og øge dit generelle helbred kan hjælpe dig med at føle dig bedre.

Øvelse af yoga regelmæssigt kan hjælpe med at lette symptomerne på PCOS og sænke testosteronniveauerne. Det kan også fremme afslapning.

Husk, yoga er kun en del af en samlet behandlingsplan for PCOS. Kost, kardiovaskulær træning, styrketræning, mindfulness-baseret meditation og medicin er alle behandlingsmuligheder, som din læge kan anbefale.