Vilde ris er et fuldkorn, der er vokset i popularitet de seneste år.
Det er meget nærende og menes at byde på mange sundhedsmæssige fordele.
Selvom forskningen er begrænset, har nogle få undersøgelser vist store løfter.
Denne artikel fortæller dig alt hvad du behøver at vide om vild ris.
Hvad er vild ris?
På trods af sit navn er vild ris slet ikke ris.
Selvom det er frøet til et vandgræs som ris, er det ikke direkte relateret til det.
Dette græs vokser naturligt i lavt ferskvandsmose og langs bredden af vandløb og søer.
Der er fire forskellige arter af vild ris. Den ene er hjemmehørende i Asien og høstes som en grøntsag. De resterende tre er hjemmehørende i Nordamerika - specifikt de store søers region - og høstes som korn.
Vilde ris blev oprindeligt dyrket og høstet af indianere, der har brugt kornet som basisføde i hundreder af år. Det kaldes kun ris, fordi det ligner og koger som andre typer ris.
Det har dog en tendens til at have en stærkere gnist og højere pris.
RESUMÉVild ris er en art af græs, der producerer spiselige frø, der ligner ris. Det har en tendens til at have en stærkere smag og en stejlere pris end ris.
Fakta om vilde ris ernæring
En servering på 3,5 ounce (100 gram) kogt vild ris giver:
- Kalorier: 101
- Kulhydrater: 21 gram
- Protein: 4 gram
- Fiber: 2 gram
- Vitamin B6: 7% af den daglige værdi (DV)
- Folat: 6% af DV
- Magnesium: 8% af DV
- Fosfor: 8% af DV
- Zink: 9% af DV
- Kobber: 6% af DV
- Mangan: 14% af DV
Med 101 kalorier giver 3,5 ounce (100 gram) kogt vild ris lidt færre kalorier end den samme servering brun eller hvid ris, som tilbyder henholdsvis 112 og 130 kalorier.
Vild ris indeholder også små mængder jern, kalium og selen.
Det lave kalorieindhold og det høje næringsstofindhold gør vild ris til en næringsdæmpet mad. Det er en meget imponerende kilde til mineraler og en fantastisk plantebaseret proteinkilde.
RESUMÉVilde ris kan prale med imponerende mængder af flere næringsstoffer, herunder protein, mangan, fosfor, magnesium og zink.
Højere protein og fiber
Vilde ris indeholder mere protein end almindelig ris og mange andre korn.
En 3,5-ounce (100 gram) servering af vild ris giver 4 gram protein, hvilket er dobbelt så meget som almindelig brun eller hvid ris.
Selvom det ikke er en rig proteinkilde, betragtes vild ris som et komplet protein, hvilket betyder at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer.
I mellemtiden er fiberindholdet i vild ris det samme som brun ris, hvor hver giver 1,8 gram fiber pr. 3,5 ounce (100 gram) servering. På den anden side giver hvid ris lidt eller ingen fiber.
RESUMÉVilde ris indeholder mere protein end andre typer ris, men den samme mængde fiber som brun ris.
Kilde til kraftige antioxidanter
Antioxidanter er vigtige for det generelle helbred.
De menes at beskytte mod aldring og reducere din risiko for flere sygdomme, herunder kræft.
Vild ris har vist sig at være høj i antioxidanter.
Faktisk viste det sig i en analyse af 11 prøver af vild ris at have 30 gange større antioxidantaktivitet end hvid ris.
RESUMÉVild ris indeholder meget antioxidanter, hvilket kan hjælpe med at reducere risikoen for flere sygdomme.
Kan være godt for dit hjerte
Mens forskningen på selve vilde ris er begrænset, har mange undersøgelser undersøgt virkningerne af fuldkorn, såsom vild ris, på hjertesundheden.
Generelt er et højere indtag af fuldkorn forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme.
En gennemgang af 45 undersøgelser bemærkede, at mennesker, der spiste mest fuldkorn, havde en risiko på 16-21% for hjertesygdomme sammenlignet med dem, der spiste mindst.
Især en undersøgelse viste, at øgning af dit fuldkornsindtag med 25 gram om dagen kan nedsætte risikoen for et hjerteanfald med 12-13%.
En anden undersøgelse observerede, at det at spise mindst seks portioner fuldkorn om ugen nedsatte ophobningen af plak i arterierne.
Endelig viser flere dyreforsøg, at spisning af vild ris reducerer LDL (dårligt) kolesterol og forhindrer ophobning af plaque i arterierne, hvilket kan nedsætte risikoen for hjertesygdomme.
RESUMÉAt spise vild ris har vist sig at forbedre hjertesundheden i dyreforsøg. Tilsvarende antyder andre undersøgelser, at spise fuldkorn som vild ris er forbundet med en nedsat risiko for hjertesygdomme.
Kan nedsætte risikoen for type 2-diabetes
Diæter med højt indhold af fuldkorn som vild ris kan mindske din risiko for type 2-diabetes med 20-30%.
Dette tilskrives hovedsageligt vitaminer, mineraler, planteforbindelser og fiber i fuldkorn.
I en gennemgang af 16 undersøgelser var fuldkorn forbundet med en reduceret risiko for type 2-diabetes, mens raffinerede korn som hvid ris var forbundet med en øget risiko.
Forskere antyder, at det at spise mindst to portioner fuldkorn om dagen kan reducere din risiko for denne tilstand.
Data fra 6 undersøgelser på 286.125 personer indikerer, at det at spise 2 portioner fuldkorn om dagen er forbundet med en 21% reduktion i type 2-diabetesrisikoen.
Selvom det ikke er blevet testet hos mennesker, har det vist sig at spise vild ris forbedrer blodsukkerkontrollen og reducerer insulinresistens hos rotter.
Det glykæmiske indeks (GI) er et mål for, hvor hurtigt en mad spidser dit blodsukker. GI for vild ris er 57, hvilket svarer til havre og brun ris.
RESUMÉAt spise fuldkorn er forbundet med en nedsat risiko for type 2-diabetes. Hvad mere er, nogle dyreforsøg tyder på, at spisning af vild ris forbedrer blodsukkerkontrollen.
Potentielle bivirkninger
Vilde ris er generelt sikre til konsum.
Det kan dog være forurenet med ergot eller tungmetaller.
Erotot toksicitet
Frø af vilde ris kan inficeres med en giftig svamp kaldet ergot, som kan være farlig, hvis den spises.
Nogle bivirkninger af ergotoksicitet inkluderer kvalme, opkastning, diarré, hovedpine, svimmelhed, krampeanfald og mental svækkelse.
Inficerede korn har typisk lyserøde eller lilla pletter eller svampevækst, der er synlige for det menneskelige øje.
Derudover hjælper kornstandarder og landbrugsmetoder i de fleste lande med at forhindre forurening, så ergotoksicitet hos mennesker er meget sjælden.
Tungmetaller
På samme måde som almindelig ris kan vild ris indeholde tungmetaller.
Over tid kan tungmetaller akkumuleres i din krop og forårsage sundhedsmæssige problemer.
Giftige tungmetaller, såsom bly, cadmium og arsen, er blevet identificeret i 26 mærker af vildris, der sælges i USA.
Disse kan blive problematiske, hvis de indtages regelmæssigt i store mængder, men bør ikke være et problem for folk, der spiser en varieret diæt.
RESUMÉVilde ris kan indeholde tungmetaller og kan inficeres med en giftig svamp kaldet ergot. Forurening er sandsynligvis ikke et problem for folk, der spiser en varieret diæt.
Sådan spiser du vild ris
Vilde ris har en nøddeagtig, jordagtig smag og sej tekstur.
Det er en god erstatning for kartofler, pasta eller ris. Nogle mennesker spiser det alene, mens andre blander det med anden ris eller korn.
Alternativt kan vild ris tilsættes til en række retter, såsom salater, supper, gryderetter og endda desserter.
Det er nemt at lave, men det tager 45–60 minutter at tilberede det fuldt ud.
Derfor kan det være en god ide at lave store partier og fryse resterne til senere måltider.
Her er en simpel opskrift:
ingredienser
- 1 kop (160 gram) vild ris
- 3 kopper (700 ml) vand
- 1/2 tsk salt
Kørselsvejledning
- Skyl den vilde ris med koldt vand.
- Læg den i en gryde og tilsæt vandet og saltet. Kog det over høj varme.
- Reducer til en simmer, og dæk panden.
- Simmer tildækket i 40–60 minutter, indtil vandet absorberes. Den vilde ris er fuldt kogt, når den revner op og krøller.
- Sil risen og fnug den med en gaffel inden servering.
RESUMÉVilde ris har en nøddeagtig smag og sej tekstur. Det kan spises alene eller føjes til mange retter, såsom salater, supper, gryderetter og desserter.
Bundlinjen
Vilde ris er en særlig type korn, der er sej og velsmagende.
Det indeholder mere protein end almindelig ris og indeholder flere vigtige næringsstoffer og en imponerende mængde antioxidanter.
Hvad mere er, at spise regelmæssig vild ris kan forbedre hjertesundheden og mindske risikoen for type 2-diabetes.
Hvis du ikke har prøvet vild ris endnu, er du i godbid.
