Hvad man skal spise til morgenmad med type 1-diabetes

Morgenmad er dagens vigtigste måltid - ikke? For mennesker med type 1-diabetes kunne denne erklæring ikke være mere sand. Hvad vi vælger at spise til morgenmad, vil sandsynligvis påvirke vores blodsukkerniveau hele dagen og sætte os i stand til en kedelig kamp eller potentielt en dag med glat sejlads på blodsukkerfronten.

Mens der altid er plads til en overbærende dag med pandekager eller en kanelrulle, foretages de valg, vi træffer dagligt ved morgenmaden, ideelt til vores diabetes (og derfor trivsel).

Lad os se på morgenmål, faldgruber, tip og strategier for at sikre, at din morgenmad gør mere end kick-start metabolisme for dagen - at den også sætter dig i stand til større succes med blodsukkerstyring.

Hvordan ser en "afbalanceret morgenmad" med type 1-diabetes ud?

Samlet set skal ethvert afbalanceret måltid indeholde en sund blanding af kulhydrater, fedt og protein. Hvor meget af hver skal du spise til morgenmad? Svaret på dette spørgsmål er ikke let, fordi der ikke kun er flere tanker om ernæring her, men der er også variationer i din krops unikke behov og reaktion på mad.

På trods af den nylige lav-carb-dille, "er det faktisk vigtigt at indtage en lille mængde kulhydrater om morgenen," siger Jennifer Okemah, en statsbaseret diætist i Washington, Diabetes Education and Care Specialist (DCES) og sports ernæringsekspert. "Leveren har arbejdet overarbejde hele natten lang og skabt brændstof til kroppen ved at nedbryde lagret glukose (glykogen) til glukose."

Ved at spise mindst nogle kulhydrater til morgenmaden ”bryder du fasten”, og dette signalerer til leveren, at den kan slå sig ned og producere glukose, forklarer Okemah. Dette forklarer også, hvorfor dit blodsukker øges, når du springer morgenmaden helt over.

"Når kulhydrater er for begrænsede om morgenen, adfærdsmæssigt, har folk en tendens til at kræve flere kulhydrater senere," siger Okemah. Tilsætning af protein og fedt til måltidet sikrer, at det er tilfredsstillende og bremser fordøjelsen af ​​kulhydrater.

Men hvor mange gram kulhydrater, fedt og protein skal du sigte mod?

“High-carb / low-fat eller high-fat / low-carb er de ideelle kombinationer af hensyn til blodsukkerstyring. Find det forhold, der føles bedst for dig og din krop og din energi, ”opfordrer Christel Oerum, grundlægger af diabetesfitness-samfundet DiabetesStrong, certificeret personlig træner og bogforfatter. Oerum har også selv levet med type 1-diabetes i mere end 20 år.

Okemah og Oerum anbefaler begge en lignende tilgang, når det kommer til morgenmad:

• 10 til 20 gram netto kulhydrater (total kulhydrat - kostfiber gram = netto kulhydrater)
• Valg af mad med en lav glykæmisk indeksvurdering (mindre tilbøjelige til at øge blodsukkeret)
• Mindst 10 gram protein
• Mindst 10 gram fedt

Et par eksempler fra Okemah og Oerum inkluderer:

• Ezekiel muffin med æggehvider og 1 skive ost
• Højfibret toast med nøddesmør
• Højfiberskål med avocado
• Højfiberskål med et æg eller sojaost
• ½ kop hytteost med 1 frugt
• Almindelig græsk yoghurt tilsat nødder eller bær
• Majs tortilla med krypterede æggehvider og avocado

For nogle kan en skål med stålskåret havre føles som en sund, energigivende, let at administrere blodsukkermulighed. Men for andre kan den skål havregryn føre til en sløv følelse og et 6-timers angreb på din diabetes, der næsten ødelægger resten af ​​din dag.

Oerum foretrækker personligt at prioritere protein til sin morgenmad med en kombination, der tilføjer op til ca. 30 gram protein, 15 gram kulhydrater og 10 gram fedt.

Hun advarer om, at en morgenmad med højt fedtindhold og kulhydrater vil skabe mest vanskeligheder, når det gælder blodsukkerstyring.

”Når du kombinerer højt fedtindhold og højt kulhydratindhold, vil virkningen af ​​dette måltid på dit blodsukker helt sikkert blive længere, fordi fedtet bremser fordøjelsen af ​​kulhydrater - og de fleste af os er allerede mere insulinresistente om morgenen på grund af hormoner. ”

"Det afhænger også af din krop og hvad du laver lige efter du har spist," tilføjer Oerum. "For eksempel spiser jeg morgenmad, og så går jeg lige ind i gymnastiksalen."

Uanset hvad, Oerum anbefaler at lave konsistens den største prioritet.

”Jo mere konsistens der er i de måltider, du spiser, jo lettere bliver blodsukkerstyringen, fordi du ved nøjagtigt, hvor meget insulin du har brug for til det måltid. Vælg tre eller fire morgenmadsmåltider, som du nyder, og drej dem igennem. Du kunne spise et bestemt måltid i et par uger og derefter ændre det til noget andet. ”

Hun foreslår også at lære at bytte forskellige proteiner eller forskellige kulhydrater for ekstra fleksibilitet. Hvis den overordnede makronæringsprofil for kulhydrater vs. protein vs. fedt er den samme, har du en god idé om dens indvirkning på din diabetes, mens du stadig nyder en vis fleksibilitet i valg af mad.

Hvorfor morgenmad med type 1-diabetes kan være vanskelig ...

For mennesker med type 1-diabetes kan morgenen være den mest insulinresistente tid på dagen af ​​nogle få grunde. Mennesker med T2-diabetes kan også opleve insulinresistens og højere blodsukker om morgenen af ​​de samme grunde, men det er mindre almindeligt sammenlignet med dem med T1.

Lad os se nærmere på.

Cortisol

Så snart dine fødder rammer gulvet om morgenen, frigiver din krop en bølge af hormoner - især kortisol. Dette skaber midlertidig insulinresistens, hvilket betyder, at dit blodsukker kan være sværere at håndtere om morgenen og omkring morgenmaden, hvis du ikke øger dine insulindoser.

Mens kortisol ofte diskuteres i et negativt lys, er det en kritisk del af din krops evne til at håndtere stress - selv god stress som spænding og øjeblikke med glæde!

Der er sådan en ting som for meget cortisol, men på daglig basis hjælper cortisol med at holde dig i live.

”Blodniveauer af kortisol varierer hele dagen, men er generelt højere om morgenen, når vi vågner op, og falder derefter hele dagen,” ifølge Society for Endocrinology.

”Dette kaldes en døgnrytme. Hos mennesker, der arbejder om natten, er dette mønster vendt, så tidspunktet for frigivelse af kortisol er tydeligt knyttet til daglige aktivitetsmønstre. Derudover frigives ekstra kortisol som reaktion på stress for at hjælpe kroppen med at reagere korrekt. ”

Dawn Phenomenon

Dawn Phenomenon refererer til stigende blodsukkerniveauer generelt mellem kl. 2 og kl. 8, der er resultatet af cortisol, glukagon, væksthormon og adrenalin (også kaldet adrenalin).

Glykogen er i det væsentlige lagret glukose frigivet af din lever. Fordi du har “fastet” hele natten mens du sover, frigiver din lever glukagon, som derefter omdannes tilbage til glukose og fungerer som en brændstofkilde, som din krops energi har brug for, indtil du spiser morgenmad. Hvis du nogensinde har prøvet intermitterende faste og kæmpet med spiking af blodsukker, mens du springer over morgenmaden, er glucagon sandsynligvis en stor del af den spike.

Adrenalin øger også blodsukkeret ved at signalisere til din lever om frigivelse af glukose.

Væksthormon øger blodsukkerniveauet ved at gøre din krops muskel- og fedtvæv mindre følsom over for insulin, hvilket kræver mere for at få arbejdet gjort. (Dette er også grunden til, at voksende teenagere har brug for betydeligt mere insulin i disse år, når væksthormonniveauerne stiger.)

Somogyi-effekten

Somogyi-effekten refererer til alvorligt lavt blodsukker, der kan forekomme, mens du sover, efterfulgt af din lever, der frigiver glykogen for at bringe dig op på et sikkert niveau. Imidlertid kan frigivelse af glykogen føre til et rebound højt blodsukker. Da dette sker, mens du sover, er du muligvis ikke opmærksom på det alvorlige lavt niveau og tror, ​​at du har brug for mere insulin for at korrigere det høje.

At vågne op et par nætter i træk for at kontrollere dit blodsukker og derefter arbejde med dit sundhedsteam kan hjælpe med at identificere, om dette er årsagen til dine morgenhøjder. Med den øgede forekomst af kontinuerlige glukosemonitorer er dette også lettere at identificere.

Justering af insulindoser for at kompensere for disse morgenhormoner

Med hensyn til blodsukkerstyring kræver det simpelthen en stigning i dine insulindoser, men hvor og hvornår at øge dit insulin kan være vanskeligt.

”Jeg kontrollerer mit blodsukker, så snart jeg vågner op, og jeg tager en hel enhed med insulin, går hundene og går derefter hjem og spiser morgenmad,” forklarede Oerum. Hendes tilgang er almindelig - mange med type 1-diabetes (inklusive mig selv) finder, at de har brug for 1 enhed insulin straks efter vågnen for at forhindre blodsukker i morgen.

”Du kan ændre dine basalhastigheder i din insulinpumpe for at imødegå daggry-fænomen, men det er ikke altid 100 procent konsistent, så det kan være nyttigt at bare vågne op, kontrollere dit blodsukker og tage den lille insulin med, medmindre du vågnede med lavt blodsukker. ”

Hvis dit blodsukker har tendens til at stige tidligere - mens du stadig sover - ville det være en god grund til at justere dine baggrundsinsulindoser via din basalfrekvens eller langtidsvirkende insulindosis med støtte fra dit sundhedsteam.

Alt dette hjælper dig med at forblive i et sundt blodsukkerområde på vej ind i morgenmaden.

Mad, der skal undgås ved morgenmaden

Der er en hel del populære fødevarer i disse dage, der udråbes som sunde morgenmadsmuligheder, men for en person med type 1-diabetes kan disse fødevarer ikke være andet end problemer.

Smoothies

Der er en stor forskel mellem den high-protein / low-carb protein smoothie, du måske laver derhjemme, og de smoothies, du finder hos Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen og andre.

Den typiske frugtsmoothie kan let indeholde alt fra 50 til 100 gram kulhydrater og mere end 600 kalorier. Og det gjorde du ikke engang tygge disse kalorier!

Selvom det kan blive annonceret som "intet sukker", indeholder det sandsynligvis stadig højglykæmiske sødestoffer som honning eller agave-nektar sammen med ren juice og noget egentlig frugt.

"Hos Jamba Juice bestiller du en stor dessert," siger Oerum. ”Mange smoothies fjerner papirmasse og fiber - hvilket hjælper dig med at føle dig mæt - og det er bare et sukkerholdigt stof. Hvis du insisterer på at finde en købt smoothie, skal du bede om at se alle ingredienserne og foretage ændringer, hvor du kan, som at fjerne honningen. Realistisk set ville det være bedre for dig at lave dine egne derhjemme. "

Lav din egen low-carb protein smoothie i stedet!

Ved hjælp af en “Vitamix” eller “Nutribullet” eller en hvilken som helst anden mini-blender køkkenindretning derhjemme kan du nemt lave din egen high-protein, low (er) carb-morgenmad smoothie.

Her er hvad du har brug for:

• proteinpulver (valle, æggehvide, kollagen, veganer osv.)
• usødet mælk (mandel, cashew, hør, ris)
• 1 kop frisk eller frossen lavglykæmisk frugt (blåbær, jordbær osv.)
• 1 spsk fedtkilde (chiafrø, jordnøddesmør osv.)
• Valgfrit: 1 til 2 teskefulde psylliumskaller (majsskallfibre) til bulk og sunde tarme

Bland det sammen:

Brug 2 scoops Orgain proteinpulver, 1 kop friske blåbær, 1 spsk jordnøddesmør, 1 tsk psylliumskaller, og fyld resten med usødet mandelmælk.

Ernæringsoplysninger pr. 16 ounce servering:

• 337 kalorier
• 23 gram netto carb
• 12 gram fedt
• 25 gram protein

Hvis du føler dig bedre med en fedtfattig morgenmad, kan du reducere frugtmængden og øge fedtmængden.

Traditionel korn, granola og havregryn

Boxed cereal er et af de mest forarbejdede, stivelsesholdige produkter, du kan vælge, der helt sikkert vil sende dit blodsukker i himlen. Og mens kulhydratantalet siger, at det indeholder 30 gram pr. 1 kop, vil det sandsynligvis påvirke dit blodsukker, som om kulhydratindholdet er dobbelt så meget.

"Disse forarbejdede korn i korn er allerede nedbrudt, at din krop virkelig ikke behøver at gøre meget under fordøjelsen, hvilket betyder, at al den resulterende glukose rammer din blodbanen hurtigt," siger Mara Schwartz, RN, DCES og koordinator for Diabetesforebyggelsesprogram hos Self Regional Healthcare i Greenwood, South Carolina.

"Når det kommer til havre, hvis du køber den rigtige slags - stålskåret hele havre i stedet for øjeblikkelig havregryn - kan det fungere for nogle mennesker, men efter min erfaring ikke for de fleste," sagde Schwartz. ”Det er stadig et meget højt glykæmisk, stivelsesholdigt korn. Og den langsomme fordøjelseshastighed for havre kan gøre blodsukkerstyring vanskelig. ”

Og granola, tilføjet Schwartz, er dybest set hele havre malet i en slags high-carb sødemiddel sammen med en masse fedt.

"Det andet problem med disse rene carb-valg, som korn, ved morgenmaden er, at du ofte er sulten igen bare en time eller to senere, og så ønsker du mere stivelsesholdige, forarbejdede kulhydrater," sagde Schwartz til DiabetesMine.

Ristet brød, boller, pandekager og mere ...

Når det kommer til toast, pandekager, boller og andre bagværk med morgenmad, sagde Schwartz, at disse skulle betragtes som en luksus overbærenhed, som en cupcake.

Schwartz anbefaler at læse bogen "Bright Line Eating" af Susan Peirce Thompson, der siger, at ingredienser som højt forarbejdet hvidt mel skal betragtes som vanedannende som kokain og sukker - begge er også planter.

”Det betyder ikke noget, om det er fuldkornsmel eller hvidt mel, traditionelle boller, pandekager, scones og brød er lavet med stærkt forarbejdet stivelse. De er dessert. Hvis du konsekvent vælger disse typer ting til morgenmad, vil du kæmpe med dit blodsukker, din energi og din vægt. ”

"Undgå at mærke 'fuldkorns'," advarede hun. "Medmindre du ser på egentlige stykker fuldkorn, er det stadig lige så forarbejdet som hvidt mel."

Mad at fokusere på ved morgenmaden

At spise et måltid med lavt (er) -carb-måltid til morgenmaden gør det ikke kun lettere at administrere diabetes, det vil sandsynligvis efterlade dig til at føle dig mere energisk og mæt, fordi du ikke har store mængder insulin i dit system eller store svingninger i dit blodsukker .

Men husk, at bacon alene ikke er morgenmad eller sund kost. Jo mere du kan stræbe efter at få masser af planter ind i din morgenmad også, jo bedre har du det. Nyere forskning har fundet en sammenhæng mellem strenge ketogene diæter og hjerte-kar-problemer. I stedet for at fokusere på blot at undgå kulhydrater, kan målet være at få mere grøntsager ind i din diæt sammen med proteinkilder og fedt af høj kvalitet.

Kulhydratkilder til protein og fedt

• æg (burfrit, økologisk ... og glem ikke at spise æggeblommen!)
• pølse (svinekød eller kylling, ideelt set et mærke med minimale ingredienser, som Jones New York)
• ost (i moderation indeholder 1 ounce terning ca. 100 kalorier og 9 gram fedt)
• bacon (svinekød eller kalkun)
• tofu (ikke-GMO)
• veganske "bacon" eller "pølse" produkter (carb-indhold kan variere, se efter low-carb muligheder)
• almindelig græsk yoghurt (Trader Joe's indeholder kun 7 gram kulhydrater ... tilsæt derefter bær, nødder og stevia til smag)
• avocado
• hytteost
• nødder og frø (i moderation indeholder ¼ kop ca. 200 kalorier og 14 gram fedt)
• Hørmuffin i et krus i mikrobølgeovnen (DiabetesDaily)
• Adam Browns chia budding (DiaTribe)
• Kulhydratbrødrulle (DietDoctor)
• Kyllingesalat (DiabetesStrong)
• Græskar hindbær muffin (DiabetesStrong)
• Gulerodskagemuffins (DiabetesStrong)
• Ægmuffins med kalkunbacon (DiabetesStrong)
• Keto ægmuffins (DiabetesStrong)
• Proteinpandekager (DiabetesStrong)
• Røget laks og flødeostindpakning (DiabetesStrong)
• Pisket hytteost morgenmadskål (DiabetesStrong)
• Chokolade chia frø budding (DiabetesStrong)
• Græskarpandekager (DiabetesStrong)
• Blomkål havregryn (DiabetesStrong)
• Hytteostpandekager (DiabetesStrong)
• 18 lav-carb morgenmad opskrifter (Healthline)

Opskrifter med lavt kulhydratindhold, vi elsker

Nemme måder at spise flere grøntsager til morgenmaden på

At få en low-carb, veggie-pakket morgenmad hver morgen kræver ikke ekstraordinære madlavningsfærdigheder eller endda friske grøntsager! Gør tingene så enkle, som du har brug for, så en sundere morgenmad kan laves på 5 minutter eller mindre.

Nogle gange betyder det at forberede hakkede grøntsager til ugen eller lægge frosne ting i mikrobølgeovnen. Det er det hele værd i forhold til at stoppe ved Starbucks for en sukkerbelastet scone og en kaffedrik, der indeholder 60 gram sukker.

Få dine valg til morgenmad til at tælle!

Nogle ideer, du kan prøve:

• Quickiesalat: En salat behøver ikke at være smuk eller indeholde 8 forskellige grøntsager. Pak en skål fuld af "power greens" fra købmanden (eller Costco), tilsæt en håndfuld forstukket gulerødder, dryp lidt af din yndlings salatdressing, og spis den sammen med nogle morgenpølser eller et par æg!
• Mikrobølgeovn veggie medley: Skub 1 til 2 kopper af din foretrukne frosne grøntsagsmedley i en lille skål, mikrobølgeovn i 3 minutter, tilsæt lidt havsalt og par det med en skål fuld af græsk yoghurt og blåbær. Let.
• Æg og grøntsager: Mens du sauterer to æg, skal du smide en håndfuld hakket løg, paprika og broccoli i gryden!
• Rå grøntsager, mens du kører: Køb et par agurker, paprika og gulerødder hver søndag. Hak dem alle i fingermadstørrelse. Læg dem i Ziplock-poser (eller noget mere genanvendeligt), og spis en pose hver morgen på vej til arbejde.
• Let kål “coleslaw”: I starten af ​​ugen skal du lægge en halv kål i en fødevareprocessor til en lys makulering. (Gør det ikke til savsmuld!) Læg strimlet kål i en stor tupperware-beholder, tilsæt en pose strimlet regnbue gulerødder og hakket agurk. Hver morgen, fyld en lille skål med din kål coleslaw og et let lag af din yndlings salatdressing parret med din yndlingsproteinkilde og lidt frugt.

Hvad med din kaffe?

Kaffe kan helt sikkert hæve dit blodsukker ved at signalere til din lever om at frigive mere lagret glykogen og nedbryde det til glukose til brændstof.

Men Okemah advarede om at drikke kaffe uden Morgenmad vil ikke kun sandsynligvis hæve dit blodsukker - og kræve en bolus af insulin, selv når din kaffe er sort - det kan også skabe en "crash and burn" -effekt, der kommer med et stort trang til kulhydrater.

”Koffein slukker for den mekanisme, der får os til at føle sult. Dette er en fantastisk ting ... indtil den er forsvundet! ” sagde Okemah. "Det er når folk har en tendens til at overdrive kulhydrater."

Okemah anbefaler at spise noget med din morgenkaffe, uanset om du føler dig "sulten" for at forhindre denne rodede cyklus, der sandsynligvis kan føre dig til at impulsivt spise en doughnut fra det brydningsrum, du har modstået hele morgenen.

Dosering af insulin til morgenmad

Du har sandsynligvis brug for mere insulin ved morgenmaden end andre måltider: "Hvis du bruger det samme kulhydratforhold hele dagen lang, har du sandsynligvis brug for en anden til morgenmad," sagde Oerum. "Om morgenen har du sandsynligvis brug for mere insulin ofte på grund af de tidlige hormonstød."

Mad med højt fedtindhold: Oerum og Schwartz er enige om, at morgenmadsvalg med højere fedt sandsynligvis har brug for en delt insulindosis, idet du tager en del af din dosis, når du begynder at spise, og resten af ​​det en time eller to senere. (Selvom nogle mennesker måske finder, at dette også er tilfældet for havregryn.) For dem, der er på insulinpumper, kan dette gøres med en bolus med to bølger.

High-carb måltider: For valg med højere carb-forhold vil en pre-bolus gøre en stor forskel. Det betyder, at du tager din insulindosis ca. 15 minutter inden du spiser for at sikre, at dit insulin er aktiv, når de kulhydrater fordøjes.

Højprotein måltider: Og glem ikke, bare fordi dit måltid for det meste er protein, betyder det ikke, at du ikke har brug for insulin.

”Årsagen til, at vi doserer for kulhydrater, er fordi kulhydrater påvirker vores blodsukker mest aggressivt, men fedt og proteiner påvirker dit blodsukker, men mindre aggressivt og på en anden måde med hensyn til enheder af insulin. Al mad, der bliver til energi, vil i nogen grad påvirke dit blodsukker. ”

Proteinpulver er f.eks. Allerede nedbrudt, at de fordøjes meget hurtigt, og store mængder protein omdannes delvist til glukose. Du bliver nødt til at eksperimentere nøje for at se, om din krop f.eks. Har brug for 1 enhed insulin til 2 små skeer af Orgains veganske protein eller 1 stor skefulde valleprotein.

Springer du helt over morgenmaden? Intermitterende faste er ret trendy i disse dage, men det er ikke for alle. Læs denne vejledning til intermitterende faste med type 1-diabetes, men husk, at personer med en historie med spiseforstyrrelser eller andre relaterede mavehelseproblemer sandsynligvis bør undgå faste eller konsultere deres sundhedsteam, før de starter.

Frem for alt andet skal du ikke give op! Tjek dit blodsukker ofte, overvej variablerne under spillet, og tag gode noter. Hvis du spiste et bestemt måltid, tog dit insulin, og dit blodsukker var lavere eller højere end dit målinterval, giver det dig information, du skal anvende til næste gang du spiser det måltid.

Denne artikel er blevet gennemgået medicinsk af Maria S. Prelipcean, MD, den 9/16/2019.