Det er ingen hemmelighed, at gå op ad bakke efterlader dig åndenød. Tilføjelse af skråtræning til en gå- eller løbstræning giver også dine muskler en udfordring, øger din puls og øger kalorieforbrændingen.
Som enhver anden form for træning har gåning på en skråning nogle fordele og ulemper.
Denne artikel dækker almindelige hældningsforløb, fordele, ulemper, forbrændte kalorier, og hvordan skråvandring sammenlignes med regelmæssig gang.
Almindelige hældningsgradienter
Hældningen eller hældningen bestemmes af, hvor stejlt land eller løbebånd er under dine fødder.
Når du er udendørs, bemærker du muligvis vejskilte, der angiver en bakkes løb. For eksempel betyder et signal, der signalerer 6% karakter, at vejhøjden ændres 6 fod for hver 100 fod vandret afstand.
Du kan se, hvordan dette kan blive kompliceret, når du prøver at bestemme hældningen eller karakteren for hver bakke eller ujævnt terræn, du går på udendørs.
Medmindre du går eller løber op ad den samme bakke hver gang, ændres landskabet konstant, hvilket betyder, at hældningen eller karakteren også ændres.
Når man går udendørs
Hvis du vil vide stigningen eller tabet ved højden, skal du overveje at bruge en smartphone-app som MapMyRun eller MapMyWalk.
Det, der gør løbebåndstræning ideel til sporing af hældninger, er evnen til selv at indstille stigningen. De fleste løbebånd kommer med forudindstillede programmer, der ændrer hældningen, når du går igennem træningen. Du kan dog også manuelt justere eller indstille hældningen.
De fleste løbebånd tilbyder indstillinger, der starter ved 0% og bevæger sig op med 0,5% intervaller til maksimalt 15% stigning eller grad.
For at matche de ændringer, du oplever med udendørs terræn, skal du overveje at bruge en af de træningsprogrammer, der simulerer op ad bakke og ned ad bakke i et varieret mønster.
ResuméDe almindelige løbebåndsgradienter spænder fra en hældning på 0% til en hældning på 15% i intervaller på 0,5%. Udendørs hældningstræning kræver et højdekort eller en app, der beregner hældningen.
Fordele ved at gå på skråninger
At ændre tingene, når du træner, kan hjælpe med at forbedre ydeevnen, bryde plateauer og holde dig motiveret. En ændring, der er let at foretage, er at tilføje stigninger til dine træningsprogrammer. Her er fem fordele ved at gå på skråninger.
Øger din puls
Enhver form for fysisk aktivitet forårsager en stigning i din puls. I hvile er din puls typisk den laveste. Dette kaldes din hvilepuls.
Når du begynder at træne, klatrer dette antal i forhold til intensiteten af aktiviteten, indtil du når det maksimale niveau, du kan opretholde - også kendt som din maksimale puls.
Et eller andet sted mellem din hvilepuls og din maksimale puls er et interval, der er ideelt til aerob træning.
At gå eller løbe på en plan overflade hæver din puls. Når du øger hældningen på et løbebånd eller begynder at gå eller løbe op ad en bakke, vil din puls stige, selvom din hastighed sænkes. Undersøgelser viser, at løb op ad bakke øger din hjerterytme med hver bump i hældning.
Forskere analyserede pulsforøgelserne hos 18 velkonditionerede mandlige løbere. De begyndte at løbe i 5 minutter ved en hældning på 0%, hvilket resulterede i en gennemsnitlig puls på 148 slag pr. Minut (bpm).
Efter 5 minutters aktiv bedring øgede de hældningen til 2% i løbet af 5 minutters løb, hvilket hævede den gennemsnitlige hjerterytme til 155 bpm.
Endelig blev hældningen øget til en 15% hældning i 5 minutters løb, hvilket resulterede i en puls på 180 bpm. Hastigheden blev holdt den samme hele tiden.
Betinger kroppen for realistisk terræn
At gå om din daglige rutine kræver typisk at gå op ad bakke eller i en svag hældning - selv i en kort periode. At holde sig til en rute eller et terræn kan stoppe din træningsfremgang.
Hvis du kun går på flade overflader, enten udendørs eller på løbebåndet, går du glip af den udfordring, der er skabt af en hældning.
Plus, det er et godt alternativ for løbere, der ønsker at krydse tog, men stadig høste fordelene ved en træning, der fremmer en højere puls og større kalorieforbrænding.
Målretter mod de bageste kædemuskler
Regelmæssig gang eller løb på en plan overflade er mere afhængig af quadriceps og mindre af hamstrings og glutes, som er en del af din bageste kæde. Men når du skifter til hældningstilstand, vil du føle de bageste kædemuskler arbejde med hvert trin.
Derfor er det almindeligt at høre folk sige, at deres glutes og hamstrings er "i brand" efter at have gået op ad en bakke. Stærke bageste kædemuskler kan forhindre skader, forbedre kropsholdning, øge atletisk ydeevne og hjælpe med at modvirke pludselige kræfter.
Øger aktivering af underbenets muskler
Dit underben, der omfatter dine kalve og skinneben, er hjemsted for flere muskler, herunder tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius og soleus. Når du skifter fra en flad overflade til en hældning, aktiveres disse muskler.
Forskning viser, at gå på en medial skråningsramp aktiverer peroneal muskler betydeligt mere end at gå på en normal eller flad overflade.
Disse fund understøtter brugen af skråvandring for at styrke peroneals og hjælpe mennesker med svage ankler.
En anden mindre undersøgelse viste, at muskelaktivitet i de mediale gastrocnemius muskler i kalvene steg, da deltagerne ændrede hældningsniveauer fra 0 ° til 3 ° til 6 °, når de gik på et løbebånd.
Øger kalorieforbrændingen
Antallet af kalorier, du forbrænder under træning, er baseret på en række faktorer, herunder din vægt og den aktivitet, du udfører. Det kan også ændre sig, når du øger intensiteten, f.eks. Når du går eller løber på en skråning.
Faktisk er de metaboliske omkostninger ved vandring i niveau versus skrå gang højere. Data fra 16 deltagere viste følgende stigning i stofskiftehastighed:
- ved en hældning på 0% var den metaboliske pris 3,3 W / kg
- ved en hældning på 5% steg de metaboliske omkostninger til 52W / kg
- ved en hældning på 10% steg metaboliske omkostninger til 113W / kg
Generelt kan en 155 pund (70 kg) person, der går på 5,6 km / t på en plan overflade i 1 time, forbrænde cirka 267 kalorier. Hvis de holder den samme hastighed, men går op ad bakke, kan de forbrænde op til 422 kalorier.
ResuméTilføjelse af bakker eller skråninger til en vandretræning kan øge din puls, kalorieforbrænding og aktivering af hamstrings, glutes og kalvemuskler. At træne i en skråning giver dig også mulighed for at træne i et realistisk terræn.
Ulemper ved at gå på en skråning
Mens fordelene ved skrå gåing definitivt opvejer ulemperne, er der nogle ulemper at overveje.
Når du skifter fra en flad overflade til en med en hældning, placeres der ekstra stress på både for- og bagbenets muskler. Disse muskler inkluderer tibialis anterior, peroneals, gastrocnemius og soleus.
På grund af dette kan du bemærke øget ømhed i disse muskler, indtil din krop tilpasser sig til at skrå gå eller løbe.
Nogle mennesker oplever skinnebensskinner, som du kan behandle med is, strækning og hvile. Når det er sagt, hvis ømheden vedvarer eller bliver smertefuld, skal du kontakte din læge eller en fysioterapeut.
Hvis du har lændesmerter eller kroniske problemer med dette område, skal du overveje at arbejde med en fysioterapeut for at indstille en hældning, der ikke forværrer din ryg. Jo højere gradienten er, desto mere belastning placeres der på ryggen og hofterne.
Du kan få de samme fordele og reducere sandsynligheden for lændesmerter ved at starte ved en lavere hældning, såsom en hældning på 1%. Når dine bageste kædemuskler bliver stærkere, skal du langsomt tilføje 0,5%, indtil du når en hældning, der er udfordrende, men ikke smertefuld.
ResuméAt gå på en skråning kan øge lændesmerter hos mennesker med rygproblemer. For at undgå ubehag skal du starte langsomt og kun øge, når der ikke er smerter. Du bemærker muligvis øget ømhed i underbenets muskler, indtil din krop tilpasser sig.
Bundlinjen
At gå er en fremragende måde at få din træning på. For at gøre aktiviteten mere intens og målrette mod forskellige muskelgrupper, overvej at tilføje skråningstræning.
Du kan variere stigningen på et løbebånd eller ved at gå op ad bakke eller i ujævnt terræn udendørs.
Bare sørg for at være opmærksom på ømhed eller ubehag i dine ben og lænd. Start langsomt og øg kun intensiteten, når din krop har tilpasset sig hældningsændringen.
