Lær hvordan du forbedrer din blodsukkerstyring og din generelle sundhed med måltiderne.
Du ved, at hvad du spiser har en dramatisk effekt på dit helbred, når det kommer til styring af type 2-diabetes. Men det gør det også hvornår du spiser det.
”At spise regelmæssige, afbalancerede måltider er kritisk på flere niveauer,” forklarede Vandana Sheth, RDN, CDCES, en diætist, der er baseret i Los Angeles, og som er specialiseret i behandling af prediabetes og diabetes.
Fra at hjælpe med at holde dit blodsukker stabilt til at regulere din krops indre ur, her er hvorfor timing af måltider betyder noget med type 2-diabetes - og hvordan man opretter en tidsplan, der fungerer for dig.
Måltid hjælper med regulering af blodsukkeret
Som du sandsynligvis allerede ved og har følt før, hjælper det at holde dit blodsukker stabilt, og du føler dig energisk hele dagen ved at spise på en ret ensartet måltidsplan.
Gå for længe mellem måltiderne, og du vil føle en mærkbar blodsukkerdypning, siger Sheth.
I mellemtiden, hvis du budgetterer dig med et rigtig stort måltid om dagen, ved udgangen af det, vil du sandsynligvis støde på en meget dramatisk stigning i blodsukker og derefter en fuldstændig mangel på energi resten af dagen, siger hun.
Mens glukoseniveauer ofte rammer deres højdepunkt inden for ca. 90 minutter efter at have spist et måltid, varierer den tid, det tager for niveauerne at vende tilbage til det normale fra person til person. Det afhænger også af, om en person bruger en blodsukkersænkende medicin, såsom insulin, hvilket kan gøre comedown hurtigere.
Regelmæssige måltider hjælper med at regulere dit interne ur
Regelmæssigt planlagte måltider handler om mere end høj og lav blodsukker. Når du spiser, er det også et stærkt signal til enhver celle i hele din krop, der påvirker niveauer af betændelse, hvor hurtigt din krop kan erstatte gamle, døende celler med nye, stærkere celler, dit tarmmikrobioms sundhed og endda dit døgnrytge ur.
Eller, bedre sagt, regelmæssige måltider kan gøre alt dette gode for dit helbred fordi de understøtter dit cirkadiske ur, forklarer Dr. Anis Rehman, adjunkt i endokrinologi ved Southern Illinois University.
Et stort netværk af 24-timers cyklusser, der løber i baggrunden for hver celle i menneskekroppen, døgnrytme driver konstant udsving i hormonniveauer, stofskifte og alt hvad du gør og tænker. De påvirker endda, hvordan kroppen reagerer på medicin.
Selv din mikrobiota, de gode bakterier, der lever i din tarm og viser sig at være en integreret del af immunforsvaret, har stærke døgnrytmer, de skal følge for optimal funktion.
I mellemtiden antages det, at forstyrrede cirkadiske mønstre bidrager til udvikling og progression af kroniske tilstande som hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes.
Rehman forklarer, at når du spiser, kan det påvirke generne, der er involveret i indstilling af døgnrytme og stofskifte.
Hvordan? En undersøgelse fra 2019 i tidsskriftet Cell antyder, at den er relateret til noget, du allerede kender godt: insulin. Udgivet hver gang du spiser, udløser insulin ikke kun kroppen til at absorbere blodsukker, men det fungerer også som et kraftigt timingssignal i hele kroppen, forklarer undersøgelsesforfatterne.
Takeaway: Måltidsstrategien, der er god til din blodsukkerstyring, er fantastisk til din samlede krops sundhed.
Din bedste måltidsplan for type 2-diabetes
Mens det ville være praktisk at give alle en detaljeret tidsplan for det er når du skal spise, måltiderne er ikke så enkle.
”Alle er unikke, og det er vigtigt at identificere, hvad der fungerer bedst for hver person med hensyn til måltider og blodsukkerstyring,” sagde Sheth.
Her er fem afprøvede og ægte retningslinjer for måltider, der skal overvejes:
Spis en stor morgenmad
At spise et stort måltid om morgenen og mindre måltider til frokost og middag kan fremme vægttab, lavere glukoseniveau og nedsætte den daglige insulindosis hos mennesker med type 2-diabetes og fedme, viser forskning.
For at få de bedste effekter, gør morgenmaden til et ret stort måltid rig på blodsukkerregulerende protein, fiber og fedt. Blodsukkerniveauet har tendens til at stige om morgenen sammen med cortisolniveauer, så en lavere carb-morgenmad vil ikke forværre skiftet, siger den registrerede diætist Aubrey Phelps.
Gå ikke mere end 5 til 6 vågne timer uden mad
Som en generel regel skal du prøve at minimere eventuelle lange huller i løbet af dagen uden brændstof, siger Sheth og bemærker, at 5 til 6 timer mellem måltiderne er det absolutte maksimum, som de fleste mennesker med diabetes skal skubbe på.
Nogle mennesker kan endda have brug for at spise hver 3. til 4. time for optimal blodsukkerstyring, tilføjer Phelps.
Husk, at hvor ofte du har brug for at spise, vil være en afgørende faktor i din ideelle snackingstrategi.
Snack målrettet
Sheth anbefaler, at hendes klienter spiser en til to snacks om dagen, men kun om nødvendigt afhængigt af deres livsstil, aktivitetsniveauer og hvordan de har det. Når alt kommer til alt, mens nogle mennesker virkelig drager fordel af snacksne med hensyn til vedligeholdelse af blodsukker, energiniveauer og generel mæthed, siger hun, andre gør det bedre at lade ting være ved tre måltider om dagen.
I sidste ende kan den vigtigste del af snacking være intentionaliteten bag det. Snacker du kl. fordi du er sulten, og dit blodsukkerniveau bliver lavt? Eller bare fordi du keder dig ved dit skrivebord?
At være opmærksom på blodsukkerniveauet, f.eks. Med en kontinuerlig blodsukkermonitor, kan være virkelig nyttig til at undersøge, hvad der foregår for dig, siger Phelps.
Prøv at faste om natten
Der er en bred vifte af meninger derude om intermitterende faste eller gå i lange perioder hele dagen uden at spise, især når det kommer til optimal sundhed hos mennesker med diabetes.
Men den ene ting, som de fleste eksperter kan være enige om, er at faste om natten - når din krop er beregnet til at sove - er gavnligt.
Prøv at gå 10 til 12 timer hver nat uden at spise, rådgiver Sheth. For eksempel, hvis du spiser morgenmad kl. 8.30 hver morgen, betyder det, at du dækker dine nattemåltider og snacks mellem kl. 8.30 og 10.30. hver nat.
Takeaway
Når det kommer til diabetesbehandling, handler det ikke kun om hvad du spiser - hvornår du spiser også noget. Og selvom der ikke er nogen tilgang til alle størrelser, kan en lille prøve og fejl hjælpe dig med at finde en måltidsplan, der fungerer bedst for dit helbred.
Husk altid at tale med din endokrinolog, før du foretager store ændringer i din måltidsrutine, da det kan kræve ændringer i din medicin og andre aspekter af din blodsukkerstyring.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, er en certificeret styrke- og konditioneringsspecialist, der regelmæssigt bidrager til publikationer, herunder TIME, Men's Health, Women's Health, Runner's World, SELF, US News & World Report, Diabetic Living og O, The Oprah Magazine. Hendes bøger inkluderer "Giv dig selv mere" og "Fitnesshacks til over 50." Du kan normalt finde hende i træningstøj og kattehår.
