Guide til diabetesernæring: Hvad er det glykæmiske indeks (GI)?
Det glykæmiske indeks (GI) er et ernæringsværktøj, du kan bruge til at bedømme kvaliteten af kulhydrater, du spiser.
Det glykæmiske indeks måler, hvor hurtigt kulhydraterne i en bestemt mad påvirker dit blodsukker.
Fødevarer er klassificeret som lave, mellemstore eller høje på det glykæmiske indeks, afhængigt af hvor hurtigt de hæver dit blodsukkerniveau sammenlignet med enten glukose eller hvidt brød (disse fødevarer har en glykæmisk indeksvurdering på 100).
Ved at vælge mad med lavt glykæmisk indeks kan du minimere dramatiske stigninger i dit blodsukker.
Derudover, hvis du spiser mad med et højt glykæmisk indeks, kan du forvente, at det vil øge dit blodsukker mere markant. Det kan også medføre en højere blodsukkermåling efter måltidet.
Mange faktorer kan ændre en fødevares glykæmiske indeks. Disse faktorer inkluderer dens sammensætning og hvordan maden tilberedes. Madens glykæmiske indeks ændres også, når fødevarer blandes sammen.
Det glykæmiske indeks for mad er ikke baseret på en normal servering af en bestemt mad. For eksempel har gulerødder et højt glykæmisk indeks, men for at få den mængde målt til gulerods glykæmiske indeks skal du spise et halvt pund.
Et andet mål, kaldet glykæmisk belastning, er også tilgængeligt.
Denne foranstaltning tager højde for både fordøjelseshastigheden og den mængde, der er til stede i en normal servering af en mad. Dette kan være en bedre måde at måle den indvirkning en kulhydratføde har på blodsukkeret.
Hvilke faktorer påvirker en fødevares glykæmiske indeksvurdering?
For at tildele et GI-nummer tildeles fødevarer til en af tre kategorier: lav, medium eller høj.
- Fødevarer med lavt GI har en GI på 55 eller derunder.
- Medium GI-fødevarer er mellem 56 og 69.
- Fødevarer med højt GI er 70 eller højere.
Ved glykæmisk belastning betragtes under 10 som lav, 10 til 20 betragtes som medium og over 20 betragtes som høj.
Flere faktorer tages i betragtning, når en mad tildeles en glykæmisk vurdering.
Disse faktorer inkluderer:
Surhed
Fødevarer, der er meget sure, såsom pickles, har tendens til at være lavere på GI end fødevarer, der ikke er. Dette forklarer, hvorfor brød lavet med mælkesyre, såsom surdejsbrød, er lavere på GI end hvidt brød.
Madlavningstid
Jo længere en mad tilberedes, jo højere har den en tendens til at være på GI. Når en mad er kogt, begynder stivelsen eller kulhydraterne at bryde sammen.
Fiberindhold
Generelt har fødevarer med højt fiberindhold lavere glykæmiske karakterer.
De fibrøse belægninger omkring bønner og frø betyder, at kroppen nedbryder dem langsommere. Derfor har de en tendens til at være lavere på glykæmisk skala end fødevarer uden denne belægning.
Forarbejdning
Jo mere forarbejdet en mad er, jo højere er den på glykæmisk skala. For eksempel har frugtsaft en højere GI-vurdering end frisk frugt.
Modenhed
Jo mere moden en frugt eller grøntsag er, jo højere har den en tendens til at være på GI.
Selvom der helt sikkert er undtagelser fra hver regel, er disse nogle generelle retningslinjer, der skal følges, når man vurderer den potentielle blodsukkerpåvirkning af en bestemt mad.
Hvordan fungerer det glykæmiske indeks?
At spise i henhold til GI kan hjælpe dig med bedre at styre dit blodsukkerniveau efter måltidet. GI kan også hjælpe dig med at bestemme passende kombinationer af mad.
For eksempel kan spise flere frugter og grøntsager med lavt GI kombineret med en mad med højt GI hjælpe dig med at opretholde bedre blodsukkerkontrol. Andre eksempler inkluderer tilføjelse af bønner til ris, et nøddesmør til brød eller tomatsauce til pasta.
Hvad er fordelene ved at bruge det glykæmiske indeks?
Valg af mad med lav glykæmisk indvirkning kan hjælpe med at holde dit blodsukkerniveau lavt. Du skal dog også nøje overholde de anbefalede delstørrelser. Glykæmisk vurdering er ikke kun for dem med diabetes.
Dem, der forsøger at tabe sig eller mindske sulten, bruger også mave-tarmkanalen som en diæt, fordi den kan kontrollere appetitten. Fordi maden tager længere tid at fordøje i kroppen, kan en person føle sig fyldigere i længere tid.
Hvilke risici er der ved at spise på det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks hjælper dig med at vælge kulhydrater af højere kvalitet. Det er dog de samlede kulhydratbelastninger i din diæt, der i sidste ende påvirker blodsukkeret.
At vælge mad med lavt glykæmisk indhold kan hjælpe, men du skal også styre de samlede kulhydrater, du spiser.
Desuden tager GI ikke hensyn til en fødevares samlede ernæringsværdi. For eksempel, bare fordi mikrobølge popcorn er midt i mave-maden mad, betyder det ikke, at du kun skal leve af mikrobølge popcorn.
Når du begynder på en diæt til styring af din diabetes, anbefaler American Diabetes Association, at du mødes med en registreret diætist, der er fortrolig med diabetes.
Der er mange måltidsplaner til rådighed. Sørg for at spørge, hvordan du kan bruge oplysninger om det glykæmiske indeks til bedst at styre dit blodsukkerniveau.
Det glykæmiske indeks for almindelige frugter og grøntsager
At spise sundt er vigtigt for at kontrollere diabetes. Frugt og grøntsager er en vigtig del af en sund kost.
At kende både det glykæmiske indeks såvel som den glykæmiske belastning af nogle af de mere almindelige frugter og grøntsager hjælper dig med at vælge dine favoritter til at indarbejde i din daglige diæt.
Ifølge Harvard Health-publikationen er de som følger:
Tag væk
Når du bruger det glykæmiske indeks, når du planlægger måltider, kan du bedre styre dit blodsukkerniveau. Du vil også være i stand til at finde og vælge mad, du nyder. Du kan derefter indarbejde dem i en sund kostplan.
Håndtering af blodsukkerniveauet gennem diæt er en ekstremt vigtig del af styringen af din diabetes.
.jpg)
