Tå strækker sig for at prøve lige nu

De fleste tåstrækninger forbedrer fleksibilitet og mobilitet. Andre øger også tåstyrken. Nogle er gode til specifikke forhold, såsom bunions og plantar fasciitis.

Når du laver strækningerne i denne artikel, skal du føle strækningen i tæerne eller andre dele af din fod, mens du passer på ikke at skubbe eller trække for hårdt eller overforlænge. Disse strækninger fungerer bedst med bare fødder.

Målet for hver strækning er at gentage det 10 gange, men det er ok at starte med 2 eller 4 gentagelser og øge som tolereret.

Strækker sig for at forbedre fleksibilitet og mobilitet

1. Tåløft

Du kan strække den ene fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft tæerne og prøv at få dem alle i samme højde.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Sænk tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

2. Tåløft og spredning

Du kan strække den ene fod ad gangen eller med begge fødder sammen. Sæt et elastik omkring tæerne for at øge modstanden og gøre det vanskeligere.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft tæerne og prøv at få dem alle i samme højde.
3. Når de løftes, skal du sprede tæerne så langt fra hinanden som muligt.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af tæerne og sænk dem ned igen.
6. Gentag 10 gange på hver fod.

3. Tåbøjning

1. Stå ved siden af ​​en hård opretstående overflade som en væg med fødderne skulderbredde fra hinanden.
2. Brug dine hænder til at stabilisere dig selv og bøj tæerne på en af ​​dine fødder, mens du presser dem mod væggen. Hold i 5 sekunder.
3. Flyt din fod tilbage, så den er flad på gulvet.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

4. Stortåtræk

Denne strækning øger mobilitet og fleksibilitet i din storetå. Du kan også gøre det ved hjælp af dine hænder, hvis et håndklæde eller bælte ikke er tilgængeligt.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Sæt et håndklæde eller bælte omkring din storetå.
3. Træk håndklædet eller bæltet mod dig, mens du skubber mod det med din fod. Hold i 5 sekunder.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

5. Lateral tåstrækning

Dette strækker tæerne fra side til side i stedet for op og ned. Du kan strække den ene fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Peg tæerne op.
3. Flyt tæerne til venstre uden at bevæge din fod. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af tæerne.
5. Peg tæerne op.
6. Flyt tæerne til højre uden at bevæge din fod. Hold i 5 sekunder.
7. Slap af tæerne.
8. Gentag strækningen med tæerne pegede nedad.
9. Gentag 10 gange på hver fod.

6. Tå hæve, pege og krølle

Du kan strække den ene fod ad gangen eller med begge fødder sammen.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft forsiden af ​​din fod, og lad din hæl være på gulvet.
3. Løft tæerne så højt som muligt. Hold i 5 sekunder.
4. Peg tæerne ned. Hold i 5 sekunder.
5. Løft din hæl og krøl tæerne under, så dine tånegle eller tæernes spidser ligger på gulvet.
6. Gentag 10 gange på hver fod.

7. Stående tåstrækning

1. Stå med ryggen mod en mur.
2. Kryds dit venstre ben over dit højre ben ved din ankel.
3. Peg tæerne på din venstre fod og skub dem mod gulvet, så dine tånegle er mod gulvet. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

Stræk, der øger styrken

8. Tåsprøjt

Du kan strække den ene fod ad gangen eller med begge fødder sammen. Sæt et elastik omkring tæerne for at øge modstanden og gøre det vanskeligere.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Spred dine tæer fra hinanden så langt som muligt. Hold i 5 sekunder.
3. Slap af tæerne.
4. Gentag 10 gange på hver fod.

9. Tå løft og tryk

Denne strækning forbedrer din kontrol over tåbevægelser og styrker dem.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft tæerne på den ene fod eller begge fødder på samme tid, og prøv at løfte dem alle i samme højde.
3. Tryk kun din stortå ned og op 10 gange.
4. Tryk kun din lille tå op og ned 10 gange.
5. Alternativt at trykke din storetå op og ned 1 gang med at trykke din lille tå op og ned 1 gang.
6. Gentag skiftevis store og små tæer 10 gange på hver fod.

10. Doming

Denne strækning styrker dine tæer og løfter ("kupler") buen på din fod.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Prøv at gribe gulvet med tæerne. Sørg for, at du bruger en grabbevægelse og ikke kun krøller tæerne.
3. Hold i 5 sekunder.
4. Slap af tæerne.
5. Gentag 10 gange på hver fod.

11. Tåkrølle

Denne strækning styrker dine tæer. Nogle gange kaldes det også en "håndklædecrunch" til at samle håndklædet op under tæerne. Tilføjelse af en vægt på håndklædet øger vanskeligheden.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Læg et lille håndklæde på gulvet med den korte side mod dig.
3. Tag fat i håndklædet med tæerne på den ene fod, og prøv at trække det mod dig.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af med din fod.
6. Gentag 10 gange med hver fod.

12. Opsamling af marmor

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Placer to skåle på gulvet foran dig, en tom og en med 10 til 20 kugler.
3. Flyt hver marmor til den tomme skål ved hjælp af tæerne på den ene fod.
4. Gentag med den anden fod.

13. Gå i sandet

Dette er godt til at styrke dine tæer, fødder og kalve. Det kan være trættende, så gør det først i 5 til 10 minutter, og øg derefter tiden som tolereret.

Gå barfodet et sted dækket af sand, såsom en strand eller sandkasse.

Stræk til bunions

En knude ser ud som en bump på ydersiden af ​​din storetåled, men kommer i sidste ende fra forkert justering af knoglerne. De kan være smertefulde. Disse strækninger kan hjælpe med at styrke mobiliteten i din fod og lindre smerter.

14. Størrelse på tåen

Denne strækning er god, hvis dine tæer er blevet klemt ud af iført stramme eller spidse sko.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft dit højre ben og læg din ankel på dit venstre lår.
3. Brug dine hænder til at bevæge din tå op, ned og til hver side og hold i 5 sekunder i hver position.
4. Gentag 10 gange.
5. Skift ben og gentag på stortåen på din venstre fod.

15. Fingertå stretch

Denne strækning frigiver pres på forkert justerede, smertefulde tæer.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft dit højre ben og læg din ankel på dit venstre lår.
3. Væv fingrene på din højre hånd sammen med tæerne.
4. Stræk tæerne fra hinanden med fingrene, så længe du er i stand.
5. Sæt foden tilbage på gulvet.
6. Gentag med dit venstre ben.

Strækker sig mod plantar fasciitis

Plantar fasciitis er betændelse i ledbåndet, der løber under din fod fra sålen til hælen. Det er forårsaget af overforbrug. Det er ikke rigtig et tåproblem, men strækninger, der involverer dine tæer, kan hjælpe med at forhindre og lindre det.

16. Tåforlængelse

Du skal føle denne strækning under din fod. Massér din fodbue med tommelfingrene, mens du gør denne strækning for at øge dens effektivitet.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft benet med den ømme fod, og placer den ankel på det modsatte ben.
3. Bøj tæerne op mod skinnen.
4. Hold i 5 sekunder.
5. Slap af tæerne.
6. Gentag 10 gange.

17. Flaskerulle

Mens du ruller flasken, skal du fokusere på smertefulde områder i bunden af ​​din fod.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Anbring en flaske frossent vand på gulvet foran dig.
3. Placer den ømme fod på flasken.
4. Rul flasken rundt med din fod.
5. Fortsæt i 1 til 2 minutter.

18. Boldrulle

Mens du ruller bolden, skal du fokusere på smertefulde områder i bunden af ​​din fod.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Placer en golf- eller tennisbold på gulvet foran dig.
3. Placer den ømme fod på bolden.
4. Rul flasken rundt med din fod.
5. Fortsæt i 1 til 2 minutter.

Stræk til hammer tå

En hammer tå bøjer sig nedad ved den midterste tåled. Det påvirker normalt anden tå og skyldes ofte iført stramme eller spidse sko.

19. Tåtræk

Dette strækker det bøjede led og hjælper knoglerne med at flytte tilbage til deres normale position. Det skal gøres forsigtigt.

1. Sid med dine fødder fladt på gulvet.
2. Løft dit højre ben og læg din ankel på dit venstre lår.
3. Træk langsomt og forsigtigt den bøjede tå nedad og strækker leddet. Hold i 5 sekunder.
4. Gentag 10 gange på hver berørt tå.

Tåkrøllen og marmoroptagelsesstrækningerne beskrevet tidligere er også nyttige til hammertå.

Forbliver på dine fødder

Knoglerne i tæerne kaldes falanger. Hver af dine tæer består af to eller tre falanger. Når de bevæger sig fra din tånegl mod din fod, kaldes de distale, midterste og proximale falanger. Dine andet til fjerde tæer har alle tre. Dine store tæer har kun to: distale og proximale.

Samlinger er, hvor to knogler forbinder. Leddene på dine tæer inkluderer også, hvor dine tåben knytter sig til den næste knogle i din fod, som kaldes mellemfod.

Inde i leddene giver brusk i enderne af knoglerne dem mulighed for at glide glat mod hinanden, når de bevæger sig. Din krop skaber et smøremiddel kaldet synovium, der hjælper knoglerne med at bevæge sig lettere.

Der er ikke nogen muskler i tæerne. Deres bevægelse styres af sener og ledbånd, der forbinder tæerne til musklerne i din fod og ben.

Hvad er fordelene ved tåstrækninger?

Dine tæer er små, men vigtige dele af din krop. De hjælper dig med at gå, løbe, stå og understøtte al din vægt, når du er på dine fødder.

At være på benene hele dagen, være løber eller atlet og iføre sig stramme sko kan få dine tæer til at:

• gå ud af justering
• krampe
• blive smertefuld
• mister fleksibilitet
• være i øget risiko for personskade

Nogle forhold er forbundet med tung brug af dine fødder og stramme sko. Disse inkluderer:

• bunions
• hammer tå
• plantar fasciitis

Med eller uden disse problemer og betingelser kan det være nyttigt at strække tæerne. Strækning kan hjælpe dine tæer med at blive:

• omstillet
• afslappet
• mindre smertefuldt
• mere fleksibel
• mindre træt

Strækning øger blodgennemstrømningen til tæerne, hvilket kan lindre smerter og hævelse. Tæer, der er afslappede og fleksible, er mindre tilbøjelige til at komme til skade.

Strækning slipper ikke bunions, hammer tå eller plantar fasciitis, men det kan hjælpe symptomer og give dig lindring.