Hvis du føler dig stresset, er det kun naturligt at søge lindring.
Mens lejlighedsvise anfald af stress er vanskelige at undgå, kan kronisk stress tage en alvorlig vejafgift på din fysiske og følelsesmæssige sundhed. Faktisk kan det øge din risiko for tilstande som hjertesygdomme og depression.
Interessant nok kan visse fødevarer og drikkevarer have stressaflastende egenskaber.
Her er 18 stressaflastende fødevarer og drikkevarer, du kan tilføje til din kost.
1. Matcha pulver
Dette pulserende grønne te-pulver er populært blandt sundhedsentusiaster, fordi det er rig på L-theanin, en aminosyre, der ikke er protein, med kraftige stressaflastende egenskaber.
Matcha er en bedre kilde til denne aminosyre end andre typer grøn te, da den er lavet af grønne te blade vokset i skygge. Denne proces øger dets indhold af visse forbindelser, herunder L-theanin.
Både mennesker og dyreforsøg viser, at matcha kan reducere stress, hvis dets L-theaninindhold er højt nok, og koffeinet er lavt.
For eksempel spiste 36 mennesker i en 15-dages undersøgelse cookies, der indeholdt 4,5 gram matcha-pulver hver dag. De oplevede signifikant reduceret aktivitet af stressmarkør spyt alfa-amylase sammenlignet med en placebogruppe.
2. schweizisk chard
Swiss chard er en grøn grøn grøntsag, der er fyldt med næringsstoffer, der bekæmper stress.
Kun 1 kop (175 gram) kogt schweizisk chard indeholder 36% af det anbefalede indtag til magnesium, hvilket spiller en vigtig rolle i din krops stressrespons.
Lave niveauer af dette mineral er forbundet med tilstande som angst og panikanfald. Plus, kronisk stress kan nedbryde din krops magnesiumforretninger, hvilket gør dette mineral især vigtigt, når du er stresset.
3. Søde kartofler
At spise hele næringsrige kulhydratkilder som søde kartofler kan hjælpe med at sænke niveauerne af stresshormonet kortisol.
Selvom kortisolniveauer er tæt reguleret, kan kronisk stress føre til kortisol dysfunktion, som kan forårsage betændelse, smerte og andre bivirkninger.
En 8-ugers undersøgelse af kvinder med overvægt eller fedme viste, at de, der spiste en diæt rig på hele næringsdæmpede kulhydrater, havde signifikant lavere niveauer af spytkortisol end dem, der fulgte en standard amerikansk diæt med højt raffineret kulhydrat.
Søde kartofler er en hel mad, der gør et fremragende kulhydratvalg. De er fyldt med næringsstoffer, der er vigtige for stressrespons, såsom C-vitamin og kalium.
4. Kimchi
Kimchi er en gæret vegetabilsk skål, der typisk er lavet med napakål og daikon, en slags radise. Fermenterede fødevarer som kimchi er fyldt med gavnlige bakterier kaldet probiotika og højt i vitaminer, mineraler og antioxidanter.
Forskning afslører, at gærede fødevarer kan hjælpe med at reducere stress og angst. For eksempel i en undersøgelse af 710 unge voksne oplevede de, der oftere fermenterede fødevarer oftere, færre symptomer på social angst.
Mange andre undersøgelser viser, at probiotiske kosttilskud og probiotisk-rige fødevarer som kimchi har gavnlige virkninger på mental sundhed. Dette skyldes sandsynligvis deres interaktion med dine tarmbakterier, som direkte påvirker dit humør.
5. Artiskokker
Artiskokker er en utrolig koncentreret kilde til fiber og især rig på præbiotika, en type fiber, der føder de venlige bakterier i din tarm.
Dyreforsøg viser, at præbiotika som fructooligosaccharider (FOS'er), som er koncentreret i artiskokker, kan hjælpe med at reducere stressniveauer.
Derudover viste en gennemgang, at folk, der spiste 5 eller flere gram præbiotika om dagen, oplevede forbedrede angst- og depressionssymptomer, samt at præebiotisk rige diæt af høj kvalitet kan reducere din risiko for stress.
Artiskokker indeholder også højt indhold af kalium, magnesium og vitamin C og K, som alle er vigtige for et sundt stressrespons.
6. Orgelkød
Orgelkød, der inkluderer hjerte, lever og nyrer hos dyr som køer og kyllinger, er en fremragende kilde til B-vitaminer, især B12, B6, riboflavin og folat, som er vigtige for stresskontrol.
For eksempel er B-vitaminer nødvendige til produktion af neurotransmittere som dopamin og serotonin, som hjælper med at regulere humør.
Tilskud med B-vitaminer eller at spise mad som organkød kan hjælpe med at reducere stress. En gennemgang af 18 undersøgelser hos voksne viste, at B-vitamintilskud sænkede stressniveauerne og signifikant gav humør.
Kun 1 skive (85 gram) oksekødlever leverer over 50% af den daglige værdi (DV) for vitamin B6 og folat, over 200% af DV for riboflavin og over 2.000% af DV for vitamin B12.
7. Æg
Æg kaldes ofte naturens multivitamin på grund af deres imponerende næringsprofil. Hele æg er fyldt med vitaminer, mineraler, aminosyrer og antioxidanter, der er nødvendige for et sundt stressrespons.
Hele æg er især rige på cholin, et næringsstof, der findes i store mængder i kun få fødevarer. Kolin har vist sig at spille en vigtig rolle i hjernens sundhed og kan beskytte mod stress.
Dyreforsøg bemærker, at kolintilskud kan hjælpe med stressrespons og øge humør.
8. Skaldyr
Skaldyr, der inkluderer muslinger, muslinger og østerser, indeholder meget aminosyrer som taurin, som er blevet undersøgt for dets potentielle humørsvingende egenskaber.
Taurin og andre aminosyrer er nødvendige for at producere neurotransmittere som dopamin, som er vigtige for at regulere stressrespons. Faktisk viser undersøgelser, at taurin kan have antidepressiva virkninger.
Skaldyr er også fyldt med vitamin B12, zink, kobber, mangan og selen, som alle kan hjælpe med at øge humøret. En undersøgelse af 2.089 japanske voksne forbandt lave indtag af zink, kobber og mangan med depression og angstsymptomer.
9. Acerola kirsebærpulver
Acerola-kirsebær er en af de mest koncentrerede kilder til vitamin C. De kan prale med 50–100% mere C-vitamin end citrusfrugter som appelsiner og citroner.
C-vitamin er involveret i stressrespons. Desuden er høje C-vitaminniveauer forbundet med forhøjet humør og lavere niveauer af depression og vrede. Plus at spise mad rig på dette vitamin kan forbedre det generelle humør.
Selvom de kan nydes friske, er acerola kirsebær meget letfordærvelige. Som sådan sælges de oftest som et pulver, som du kan tilføje til mad og drikkevarer.
10. Fed fisk
Fed fisk som makrel, sild, laks og sardiner er utrolig rig på omega-3 fedtstoffer og D-vitamin, næringsstoffer, der har vist sig at hjælpe med at reducere stressniveauer og forbedre humør.
Omega-3'er er ikke kun vigtige for hjernens sundhed og humør, men kan også hjælpe din krop med at håndtere stress. Faktisk er lavt omega-3-indtag knyttet til øget angst og depression i vestlige befolkninger.
D-vitamin spiller også kritiske roller i mental sundhed og regulering af stress. Lavt niveau er forbundet med en øget risiko for angst og depression.
11. Persille
Persille er en nærende urt, der er fyldt med antioxidanter - forbindelser, der neutraliserer ustabile molekyler kaldet frie radikaler og beskytter mod oxidativt stress.
Oxidativ stress er forbundet med mange sygdomme, herunder psykiske lidelser som depression og angst. Undersøgelser tyder på, at en diæt rig på antioxidanter kan hjælpe med at forhindre stress og angst.
Antioxidanter kan også hjælpe med at reducere betændelse, som ofte er høj hos dem med kronisk stress.
Persille er især rig på carotenoider, flavonoider og flygtige olier, som alle har kraftige antioxidantegenskaber.
12. Hvidløg
Hvidløg indeholder meget svovlforbindelser, der hjælper med at øge niveauerne af glutathion. Denne antioxidant er en del af din krops første forsvarslinje mod stress.
Desuden tyder dyreforsøg på, at hvidløg hjælper med at bekæmpe stress og reducere symptomer på angst og depression. Stadig er der behov for mere menneskelig forskning.
Sådan skrælles hvidløg
13. Tahini
Tahini er en rig spredning lavet af sesamfrø, som er en fremragende kilde til aminosyren L-tryptophan.
L-tryptophan er en forløber for de humørregulerende neurotransmittere dopamin og serotonin. At følge en diæt med højt tryptofan kan hjælpe med at øge humør og lette symptomer på depression og angst.
I en 4-dages undersøgelse med 25 unge voksne førte en høj tryptophan-diæt til bedre humør, nedsat angst og reducerede depressionssymptomer sammenlignet med en diæt, der var lav i denne aminosyre.
14. Solsikkefrø
Solsikkefrø er en rig kilde til vitamin E. Dette fedtopløselige vitamin fungerer som en stærk antioxidant og er afgørende for mental sundhed.
Et lavt indtag af dette næringsstof er forbundet med ændret humør og depression.
Solsikkefrø indeholder også mange andre stressreducerende næringsstoffer, herunder magnesium, mangan, selen, zink, B-vitaminer og kobber.
15. Broccoli
Cruciferous grøntsager som broccoli er kendt for deres sundhedsmæssige fordele. En diæt rig på korsblomstrede grøntsager kan nedsætte din risiko for visse kræftformer, hjertesygdomme og psykiske lidelser som depression.
Cruciferous grøntsager som broccoli er nogle af de mest koncentrerede fødekilder til nogle næringsstoffer - herunder magnesium, C-vitamin og folat - der har vist sig at bekæmpe depressive symptomer.
Broccoli er også rig på sulforaphane, en svovlforbindelse, der har neurobeskyttende egenskaber og kan tilbyde beroligende og antidepressive virkninger.
Derudover pakker 1 kop (184 gram) kogte broccoli over 20% af DV til vitamin B6, hvis højere indtag er bundet til en lavere risiko for angst og depression hos kvinder.
16. Kikærter
Kikærter er fyldt med stresskæmpende vitaminer og mineraler, herunder magnesium, kalium, B-vitaminer, zink, selen, mangan og kobber.
Disse lækre bælgfrugter er også rige på L-tryptophan, som din krop har brug for for at producere humørsvingende neurotransmittere.
Forskning har vist, at kostvaner rig på planteproteiner som kikærter kan hjælpe med at øge hjernens sundhed og forbedre mental præstation.
I en undersøgelse af over 9.000 mennesker oplevede de, der fulgte en middelhavsdiæt rig på plantefødevarer som bælgfrugter, bedre humør og mindre stress end dem, der fulgte en typisk vestlig diæt rig på forarbejdede fødevarer.
17. Kamille te
Kamille er en medicinsk urt, der har været brugt siden oldtiden som en naturlig stressreducerende. Dens te og ekstrakt har vist sig at fremme afslappende søvn og reducere symptomer på angst og depression.
En 8-ugers undersøgelse på 45 personer med angst viste, at indtagelse af 1,5 gram kamilleekstrakt reducerede spytkortisolniveauer og forbedrede angstsymptomer.
18. Blåbær
Blåbær er forbundet med en række sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret humør.
Disse bær indeholder meget flavonoide antioxidanter, der har kraftige antiinflammatoriske og neurobeskyttende virkninger. De kan hjælpe med at reducere stressrelateret inflammation og beskytte mod stressrelateret cellulær skade.
Hvad mere er, undersøgelser har vist, at spise flavonoidrige fødevarer som blåbær kan beskytte mod depression og øge dit humør.
Bundlinjen
Talrige fødevarer indeholder næringsstoffer, der kan hjælpe dig med at reducere stress.
Matcha pulver, fed fisk, kimchi, hvidløg, kamille te og broccoli er blot nogle få, der kan hjælpe.
Prøv at indarbejde nogle af disse fødevarer og drikkevarer i din kost for naturligt at fremme stresslindring.
