Hvad er SCM muskel?
Den sternocleidomastoid (SCM) muskel er placeret i bunden af din kraniet på hver side af din hals bag dine ører.
På begge sider af din hals løber hver muskel ned foran din hals og deler sig for at fastgøre til toppen af brystbenet og kravebenet. Funktionerne for denne lange, tykke muskel er:
- roterer dit hoved fra side til side
- dreje din hals for at bringe dit øre til din skulder
- bøjer din hals fremad for at bringe din hage til brystet
- hjælper med åndedræt og åndedræt
Det hjælper også med at tygge og synke og stabiliserer dit hoved, når du taber det bagud.
Sternocleidomastoid smerte forårsager
SCM-smerte kan have en række årsager, der ofte er relateret til en slags muskelspænding. Stramhed i en anden del af din krop kan forårsage henvist smerte i din SCM. Det kan også blive stramt og forkortet fra gentagne aktiviteter såsom:
- bøjning fremad til type
- ser ned på din telefon
- dreje hovedet væk fra midten, mens du bruger en computer
Årsager til SCM-smerte kan omfatte kroniske helbredstilstande, såsom astma, og akutte luftvejsinfektioner, såsom bihulebetændelse, bronkitis, lungebetændelse og influenza.
Andre årsager til SCM-smerter inkluderer:
- skader såsom piskesmæld eller fald
- overliggende arbejde såsom maling, tømrerarbejde eller hængende gardiner
- dårlig kropsholdning, især når dit hoved er fremad eller vendt til siden
- lav åndedræt
- sover på din mave med hovedet vendt til den ene side
- pludselige bevægelser
- stramme brystmuskler
- stram skjortekrage eller slips
Sternocleidomastoid smerte symptomer
Du kan føle SCM-smerte på et par forskellige måder. Din nakke, skuldre eller øvre ryg kan være særlig følsom over for berøring eller tryk. Du kan opleve smerter i dine bihuler, pande eller i nærheden af dine øjenbryn.
Kedelig, smertefuld smerte kan ledsages af følelser af tæthed eller pres. Drejning eller vipning af hovedet kan medføre skarpe smerter. Mere alvorlige kvæstelser kan medføre hævelse, rødme og blå mærker. Muskelspasmer kan også forekomme.
Du kan have nogle af følgende symptomer:
- svært ved at holde hovedet op
- desorientering
- svimmelhed eller ubalance
- muskeltræthed
- kvalme
- smerter i kæben, nakken eller bagsiden af dit hoved
- smerter i dit øre, kind eller molar
- ringer i dine ører
- irritation i hovedbunden
- stivhed
- spændingshovedpine eller migræne
- uforklarlige tårer
- synsforstyrrelser som sløret syn eller lys, der ser nedtonet ud
Sternocleidomastoid smerte øvelser og strækninger
Afsæt mindst 15 minutter om dagen for at lave en slags enkle strækninger eller yogastillinger. Her er et par eksempler for at komme i gang:
Nakkedrejninger
- Sid eller stå vendt fremad.
- Udånd og drej langsomt hovedet til højre, hold skuldrene afslappede og nede.
- Inhaler og vend tilbage til centrum.
- Udånd og drej for at se over din venstre skulder.
- Foretag 10 rotationer på hver side.
Hovedet vippes
- Sid eller stå vendt fremad.
- Udånder, mens du langsomt vipper dit højre øre ned mod din skulder.
- Brug din højre hånd til at lægge et let pres på hovedet for at uddybe strækningen.
- Hold et par vejrtrækninger, og føl strækningen på siden af din nakke ned til kravebenet.
- Når du indånder, skal du vende tilbage til startpositionen.
- Gentag på den modsatte side.
- Gør 10 hældninger på hver side.
Der er flere strækninger, du kan gøre fra en siddende position, som ved dit skrivebord eller mens du ser tv.
Yoga-praksis kan give generelle fordele ved strækning og afslapning. Her er to stillinger med forskellige vanskeligheder, der kan hjælpe dine nakkemuskler i tide:
Revolved Triangle
- Stå med fødderne omkring 4 meter fra hinanden.
- Vend dine højre tæer fremad og dine venstre tæer ud i en svag vinkel.
- Firkant dine hofter og vende fremad i samme retning, som dine højre tæer peger.
- Løft dine arme op ved dine sider, så de er parallelle med gulvet.
- Hæng langsomt ved dine hofter for at folde fremad, og stop, når din torso er parallel med gulvet.
- Bring din venstre hånd til dit ben, gulvet eller en blok, uanset hvor du kan nå.
- Forlæng din højre arm lige op med din håndflade vendt væk fra din krop.
- Drej blikket for at se op mod din højre tommelfinger.
- Udånd for at dreje nakken for at se ned på gulvet.
- Inhalér, mens du vender blikket opad.
- Hold resten af din krop stabil, og fortsæt disse nakkedrejninger, når du holder dig i op til 1 minut.
- Udfør på den modsatte side.
Opadgående planke
Denne stilling giver dig mulighed for passivt at hænge hovedet tilbage og ned og frigive spændinger i nakke og skuldre. Dette forlænger og strækker SCM, bryst og skulder muskler.
Sørg for, at bagsiden af din nakke er helt afslappet for at undgå at komprimere din rygsøjle. Hvis det er ubehageligt for dig at lade hovedet hænge tilbage, kan du stoppe din hage ind i brystet og forlænge nakken. Fokuser på at engagere dine nakkemuskler uden at anstrenge.
Du kan også lade dit hoved hænge tilbage på en eller anden form for støtte, såsom en stol, væggen eller stablede blokke.
- Kom i siddende stilling med dine ben udstrakt foran dig.
- Tryk dine håndflader ned i gulvet ved siden af dine hofter.
- Løft dine hofter og bring dine fødder under dine knæ.
- Uddyb stillingen ved at rette dine ben ud.
- Åbn brystet, og lad dit hoved falde tilbage.
- Hold i op til 30 sekunder.
- Gør denne stilling op til 3 gange.
Hvis du laver disse stillinger som en del af en fuld yogasession, skal du sørge for at gøre dem, når du er varmet op.
Der er flere yogastillinger specielt til nakkesmerter, som du kan tjekke ud her.
Små justeringer for at lindre sternocleidomastoid smerte
Kropsholdning og ergonomi
Behandling kan være så simpelt som at ændre din kropsholdning, især hvis du arbejder eller udfører bestemte aktiviteter i en position, der forårsager smerte. Du kan ændre placeringen af din stol eller skrivebord og bruge et headset i stedet for at holde en telefon mellem øret og skulderen.
Beklædning og søvnkomfort
Sørg for, at du har plads nok i halsen på dine skjorter og slips. Overvej at bære en halsbøjle, mens du sover for at holde din nakke i den rigtige position. Du kan placere et rullet håndklæde under nakken for at understøtte kurven i bunden af dit kranium.
Massage
Overvej at få en massage så ofte som en gang om ugen. Dette kan hjælpe med at lindre muskelspændinger og stress, selvom resultaterne muligvis kun er kortsigtede.
Du kan endda lave selvmassage på dit hoved, nakke og skuldre i 10 minutter om dagen. Du kan også bruge alternative terapier såsom kiropraktisk akupunktur.
Varme eller kolde pakninger
Varme og kolde terapier er en enkel mulighed for at behandle smerter derhjemme. Dette kan hjælpe med at lindre hævelse, slappe af muskler og reducere smerter.
Påfør en ispose eller varmepude til det berørte område i 20 minutter et par gange i løbet af dagen. Hvis du skifter mellem de to, skal du afslutte med kold behandling.
For flere daglige strækninger er her en rutine, du kan prøve.
Takeaway
Der er masser af behandlinger for SCM-smerter. Du kan undersøge mulighederne for at finde ud af, hvilke der bedst hjælper dig med at håndtere dine symptomer. Gør ikke noget, der forårsager smerte eller forværrer symptomerne. Tal med en læge om, hvad du har prøvet, og hvad de kan gøre for at hjælpe.
