Træk vejret: Der er måder at berolige din angst på
Kend den følelse af dit hjerte, der banker hurtigere som reaktion på en stressende situation? Eller måske bliver dine håndflader i stedet svedige, når du konfronteres med en overvældende opgave eller begivenhed.
Det er angst - vores krops naturlige reaktion på stress.
Hvis du endnu ikke har genkendt dine udløsere, er der et par almindelige: din første dag i et nyt job, møde din partners familie eller holde en præsentation foran mange mennesker. Alle har forskellige udløsere, og identifikation af dem er et af de vigtigste skridt til at håndtere og håndtere angstanfald.
At identificere dine udløsere kan tage lidt tid og selvrefleksion. I mellemtiden er der ting, du kan gøre for at forsøge at berolige eller stille din angst fra at overtage.
5 hurtige måder at klare angst på
Hvis din angst er sporadisk og kommer i vejen for dit fokus eller dine opgaver, er der nogle hurtige naturlige midler, der kan hjælpe dig med at tage kontrol over situationen.
Hvis din angst er fokuseret omkring en situation, såsom at være bekymret for en kommende begivenhed, kan du bemærke, at symptomerne er kortvarige og normalt aftager, efter at den forventede begivenhed finder sted.
Stil spørgsmålstegn ved dit tankemønster
Negative tanker kan slå rod i dit sind og fordreje sværhedsgraden af situationen. En måde er at udfordre din frygt, spørg om den er sand og se, hvor du kan tage kontrollen tilbage.
Øv fokuseret, dyb vejrtrækning
Prøv at trække vejret i 4 tællinger og træk vejret ud i 4 tæller i alt 5 minutter. Om aftenen trækker du vejret ud, vil du sænke din puls, hvilket skal hjælpe dig med at berolige dig.
4-7-8 teknikken er også kendt for at hjælpe angst.
Brug aromaterapi
Uanset om de er i olieform, røgelse eller et lys, kan dufte som lavendel, kamille og sandeltræ være meget beroligende.
Aromaterapi menes at hjælpe med at aktivere visse receptorer i din hjerne, hvilket muligvis letter angst.
Gå en tur eller lav 15 minutters yoga
Nogle gange er den bedste måde at stoppe ængstelige tanker på at gå væk fra situationen. At tage lidt tid på at fokusere på din krop og ikke dit sind kan hjælpe med at lindre din angst.
Skriv dine tanker ned
At nedskrive, hvad der gør dig nervøs, får det ud af hovedet og kan gøre det mindre skræmmende.
Disse afslapningstricks er især nyttige for dem, der sporadisk oplever angst. De fungerer muligvis også godt sammen med nogen, der har generaliseret angstlidelse (GAD), når de også er i bånd!
Men hvis du har mistanke om, at du har GAD, bør hurtige håndteringsmetoder ikke være den eneste behandling, du anvender. Du vil gerne finde langsigtede strategier, der hjælper med at mindske sværhedsgraden af symptomer og endda forhindre dem i at forekomme.
6 langsigtede strategier til håndtering af angst
Hvis angst er en regelmæssig del af dit liv, er det vigtigt at finde behandlingsstrategier, der hjælper dig med at holde det i skak. Det kan være en kombination af ting som taleterapi og meditation, eller det kan bare være et spørgsmål om at skære ud eller løse din angstudløser.
Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, er det altid nyttigt at diskutere muligheder med en mental sundhedsperson, der kan foreslå noget, du ikke havde tænkt på før.
Identificer og lær at styre dine udløsere
Du kan identificere udløsere alene eller med en terapeut. Nogle gange kan de være tydelige, som koffein, drikke alkohol eller ryge. Andre gange kan de være mindre indlysende.
Langsigtede problemer som økonomiske eller arbejdsrelaterede situationer kan tage lidt tid at finde ud af - er det en forfaldsdato, en person eller situationen? Dette kan tage lidt ekstra støtte gennem terapi eller med venner.
Når du finder ud af din trigger, skal du prøve at begrænse din eksponering, hvis du kan. Hvis du ikke kan begrænse det - som om det skyldes et stressende arbejdsmiljø, som du ikke kan ændre i øjeblikket - kan det hjælpe at bruge andre håndteringsteknikker.
Nogle generelle udløsere:
- et stressende job eller arbejdsmiljø
- kører eller rejser
- genetik - angst kan løbe i din familie
- tilbagetrækning fra stoffer eller visse lægemidler
- bivirkninger af visse lægemidler
- trauma
- fobier, såsom agorafobi (frygt for overfyldte eller åbne rum) og klaustrofobi (frygt for små rum)
- nogle kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes eller astma
- kronisk smerte
- har en anden psykisk sygdom såsom depression
- koffein
Vedtage kognitiv adfærdsterapi (CBT)
CBT hjælper folk med at lære forskellige måder at tænke på og reagere på angstfremkaldende situationer. En terapeut kan hjælpe dig med at udvikle måder til at ændre negative tankemønstre og adfærd, før de spiralformes.
Lav en daglig eller rutinemæssig meditation
Selvom dette kræver en vis øvelse for at gøre det med succes, kan opmærksom meditation, når det gøres regelmæssigt, i sidste ende hjælpe dig med at træne din hjerne til at afvise ængstelige tanker, når de opstår.
Hvis det er svært at sidde stille og koncentrere sig, så prøv at starte med yoga.
Prøv kosttilskud eller skift din diæt
At ændre din diæt eller tage kosttilskud er bestemt en langsigtet strategi. Forskning viser, at visse kosttilskud eller næringsstoffer kan hjælpe med at reducere angst.
Disse inkluderer:
- citronmelisse
- omega-3 fedtsyrer
- ashwagandha
- grøn te
- baldrian rod
- kava kava
- mørk chokolade (i moderation)
Det kan dog tage op til tre måneder, før din krop rent faktisk kører på den ernæring, disse urter og fødevarer giver. Hvis du tager anden medicin, skal du sørge for at diskutere naturlægemidler med din læge.
Hold din krop og dit sind sunde
At træne regelmæssigt, spise afbalancerede måltider, få nok søvn og holde kontakten med mennesker, der holder af dig, er gode måder at afværge angstsymptomer på.
Spørg din læge om medicin
Hvis din angst er alvorlig nok til, at din mentale læge mener, at du vil have gavn af medicin, er der en række retninger at gå, afhængigt af dine symptomer. Diskuter dine bekymringer med din læge.
Hvornår er min angst skadelig?
At identificere, hvilken slags angst du har at gøre med, kan være noget udfordrende, fordi hvordan ens krop reagerer på opfattet fare kan være helt anderledes sammenlignet med en anden person.
Du har sandsynligvis hørt angst som et udtryk for den generelle følelse af bekymring, nervøsitet eller uro. Det er ofte en følelse vokset som reaktion på en kommende begivenhed, der har et usikkert resultat.
Enhver person beskæftiger sig med det på et eller andet tidspunkt, fordi det er en del af vores hjernes reaktion på en opfattet fare - selvom denne fare ikke er reel.
Når det er sagt, er der tidspunkter, som angst kan blive alvorligt og blive til angstanfald, der oprindeligt føles håndterbare og derefter gradvist opbygges over et par timer. (Dette er forskelligt fra et panikanfald, der er ud af det blå og aftager.)
Tegn på et angstanfald
Dette er nogle af de mere almindelige mentale og fysiske symptomer på angst:
- følelser af fare, panik eller frygt
- nervøsitet eller rastløshed
- hurtig puls
- sved
- rysten eller kulderystelser
- træthed eller svaghed
- gastrointestinale problemer
- svært ved at fokusere
- hyperventilation
Det er også muligt at opleve et angst- og panikanfald samtidigt. Ovenstående hurtige mestringsstrategier kan også hjælpe med et panikanfald.
Andre opmærksomme strategier til at håndtere panikanfald inkluderer fokus på et objekt, gentagelse af et mantra, lukning af øjnene og gå til dit lykkelige sted.
Symptomer på et panikanfald
- frygt for at dø
- føler at du mister kontrol
- en følelse af løsrivelse
- hjertebanken
- stakåndet
- brystsmerter eller tæthed
- kvalme
- føler sig lys eller svimmel
- følelsesløshed eller prikken i dine ekstremiteter
- føles varm eller kold
Hvad forårsager angst?
Hvis du bemærker, at hurtige tip ikke har fungeret, kan du overveje at se en professionel for at få hjælp. Især hvis du mener, at du har GAD, og det forstyrrer rutinemæssige aktiviteter og forårsager fysiske symptomer.
En professionel inden for mental sundhed kan hjælpe med at strømline processen med at identificere dine udløsere, vedligeholde langsigtede strategier gennem adfærdsterapi, medicin og mere.
For eksempel, hvis din angst stammer fra et traume, du har oplevet i din fortid, kan det være nyttigt at arbejde igennem det med en autoriseret terapeut. På den anden side, hvis du er hjernekemi disponerer dig for kronisk angst, skal du muligvis gå på medicin for at klare det.
Angst kan altid være en del af dit liv, men det bør ikke overhale din dag-til-dag. Selv de mest ekstreme angstlidelser kan behandles, så symptomerne ikke er overvældende.
Når du først har fundet ud af, hvilken behandling der fungerer bedst for dig, skal livet være meget sjovere og meget mindre skræmmende.
.jpg)
