Sådan finder du ud af, hvor meget søvn der passer til dig

Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.

Optimer din søvn, så den leverer præcis, hvad du har brug for.

Da søvnløshed er opstået som et populært emne i de sidste par år, kan jeg ikke lade være med at spekulere på, om min festdag og sene natstudiedage faktisk dømte mig i al evighed.

Er det muligt at indhente Zzz'erne nu, hvor jeg er voksen?

Når vi taler om at indhente, hvor meget skal jeg indhente?

Kan det gøres om 1 måned, eller har jeg brug for at sprede det i løbet af et år (eller, gud forbyde, mere)?

Hvor meget søvn er faktisk nok, og adskiller det sig fra person til person?

Der er en million spørgsmål i mit hoved, så jeg kiggede på forskningen.

Søvnmangel er et almindeligt problem, der rammer mere end en tredjedel af de amerikanske voksne.

Videnskaben har bevist mange negative langsigtede virkninger af langvarig søvnmangel på det generelle helbred og trivsel, fra hukommelsesproblemer og humørsvingninger til højt blodtryk og et svækket immunsystem.

At være søvnberøvet betyder simpelthen, at du får mindre søvn (eller mindre kvalitetssøvn), end din krop kræver, og ikke tillader det at gøre det hårde arbejde med at genoplade, tankning og reparation.

Du tror måske, at 8 timer er nok. Men hvordan har du det den følgende dag? Kæmper for at vågne op om morgenen, indtil du drikker din tredje kop kaffe kan være et tegn på søvnmangel.

Søvn er et grundlæggende menneskeligt behov. At få det, du har brug for, betyder, at du kan fungere bedst.

Søvnens cyklusser

Ifølge National Sleep Foundation er den generelle anbefalede mængde for voksne 7 til 9 timers kvalitetssøvn pr. Nat.

I løbet af denne tid gennemgår din krop fem forskellige stadier af søvn:

1. døsighed
2. let søvn
3. moderat til dyb søvn
4. dybeste søvn
5. drømmer, med REM (hurtig øjenbevægelse) og ikke-REM roteret

De første to faser er den letteste søvn. De forbereder din krop til dybere søvn og hvile ved at sænke din kropstemperatur og mindske din hjernebølgehandling.

Fase tre og fire er dybere søvn, når din krop arbejder hårdt på at reparere og helbrede. Din hjerne frigiver vigtige hormoner for at optimere alle kropsfunktioner.

I fase fem finder drømme og REM sted.

Når det kommer til spørgsmålet om, hvor meget søvn er nok, skal alle søvnfaser tages i betragtning. Hver person bruger forskellige mængder tid i hver enkelt.

Så hvordan finder du ud af, hvor meget du brug for?

Lær din søvn at kende

En undersøgelse undersøgte sammenhængen mellem specifikke personlighedstræk og søvnkvalitet. Det viser sig, at din personlighed kan have spor til din søvn.

Ifølge forskningen havde ekstroverte og dem med en lavere tendens til at opleve nød og negative følelser generelt bedre søvnkvalitet. Introverte og dem, der kæmpede med selvdisciplin og organisation, havde flere søvnudfordringer.

At lære mere om dine mønstre kan også hjælpe dig med at dechifrere, hvorfor du måske har problemer med at åbne dine øjne om morgenen eller føle, at middag går ned.

Her er et par nemme måder at gøre netop det på.

Lær din rytme at kende

Den nemmeste måde at lytte til din krops søvnrytme er gennem selvobservation. Opbevar en notesbog i nærheden af ​​din seng og skriv svarene på spørgsmål som:

• Hvordan har du det, når du klatrer under betrækket? Udslettet eller helt vågen?
• Hvad med din krop? Er du øm og ondt eller afslappet og løs?
• Hvad tid var dit sidste måltid?
• Hvad tid klatrer du op i sengen?

Gør det samme, når du vågner op:

• Hvad kan du huske om din søvnkvalitet?
• Sovnede du let, eller kastede du dig rundt?
• Var dit sind racing?
• Vågnede du ofte?
• Drømte du? Hvis du gjorde, hvilken type drømme havde du?
• Hvad vækkede dig? Følte du dig groggy eller opdateret?

Svar på disse spørgsmål konsekvent flere dage i træk giver dig mere klarhed i dine søvnmønstre.

Beregn din søvn

At beregne, hvor meget du faktisk sover hver nat, og hvor meget tid du har brugt i hvert søvnstadium, kan hjælpe dig med at få mere indsigt i, hvad der sker, når du lukker øjnene.

De vigtige detaljer, der skal bemærkes, når du beregner din søvn, inkluderer:

• din opvågningstid
• om du var i stand til at gennemføre fem til seks søvncyklusser, eller om de blev afbrudt (hver tager cirka 90 minutter)
• den tid, du falder i søvn, og hvor lang tid det tager fra det øjeblik du kommer i sengen

Hvis du gennemfører alle fem til seks søvncyklusser, tager det cirka 7,5 til 9 timers søvn.

Hvis du sover mindre end det, betyder det sandsynligvis, at du vågnede midt i en af ​​dine cyklusser.

Få højteknologisk

Bærbar teknologi gør det nemmere at spore din søvn med gadgets, der øger din pulsvariation, aktivitetsniveauer og endda hvor meget tid du bruger i hver søvnfase.

Tjek trackere som Oura Ring, som sporer nøglesignaler fra din krop, mens du sover, eller Whoop, som er designet til at spore søvn med henblik på maksimal ydelse.

Selvom det ikke er så nøjagtigt, kan selv et Apple Watch og Fitbit fortælle dig om din søvn.

Brug en søvnføler

Sovesensemåtter er en anden mulighed til at spore søvn.

Mærker som Withings kan hjælpe dig med at vurdere din søvnkvalitet og foretage små forbedringer, som f.eks. Dæmpning af lysene, inden du går i seng eller programmering af termostaten til den optimale morgentemperatur.

Det hele vises pænt i deres Health Mate-app, hvor du kan kontrollere din søvn score og arbejde hen imod at forbedre den.

En anden mulighed er Luna. Det er en søvnmåtte, der sporer dit hjerte og din vejrtrækningshastighed og ændrer temperaturen på din seng for at falde sammen med sengetid. Det kommunikerer også med andre enheder, som aktivitetssporere og vækkeure.

Hvad fortæller din energi dig?

Hvis dine data ser godt ud, men du stadig vågner og føler dig træt, kan det være tid til at tale med en professionel. Din læge kan administrere de relevante test for at udelukke alvorlige problemer og hjælpe med at få din søvn tilbage på sporet.

Sov efter alder

Mange undervurderer vigtigheden af ​​søvn og lever efter reglen "Jeg sover når jeg er død". Eksperter er uenige i denne filosofi.

Ifølge National Sleep Foundation varierer søvnbehovet efter alder:

• Babyer op til 12 måneder: 14 til 17 timer
• Børn op til 5 år: 10 til 14 timer
• Børn op til 12 år: 9 til 11 timer
• Teenagere: 8 til 10 timer
• Voksne: 7 til 9 timer
• Ældre voksne: 7 til 8 timer

Dette er selvfølgelig brede retningslinjer. Søvnbehov varierer for alle baseret på sundhed, livsstil og andre faktorer.

Medicinske tilstande

Ud over alder og personlighed kan specifikke medicinske tilstande påvirke din søvnvarighed og dine behov.

Depression og angst

Hvis du har at gøre med depression, kan det påvirke din søvn. Depression har været forbundet med søvnproblemer som:

• søvnløshed
• søvnapnø
• rastløse bens syndrom
• hypersomnia

Disse søvnproblemer kan også øge risikoen for depression.

Angst er derimod for det meste forbundet med mangel på søvn. En nervøs tilstand kan forhindre kroppen i at gå ind i "hvile og fordøje" -tilstand, der er vigtig for reparation og foryngelse.

I begge disse tilfælde kan det give mental sundhed at få tilstrækkelig søvn og regulere dine sovevaner.

Prøv dette

Prøv en beroligende meditation for at hjælpe med at slappe af i nervesystemet og berolige dig selv til at sove. Der er også teknikker, der er specielt designet til at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigt.

Kardiovaskulære problemer

Hjerteproblemer er også forbundet med dårlig søvn.

Sove hjælper hjertet med at slappe af og beskytter arterierne mod hærdning, en proces kendt som åreforkalkning. Længden af ​​søvn har også vist sig at være en forudsigende faktor for hjerte-kar-sundhed.

Prøv dette

Livsstilsfaktorer kan påvirke både din søvn og dit hjertesundhed. Prøv at justere timingen af ​​træning, mad, koffein og alkoholindtag for at hjælpe dig med at sove mere sundt.

Kroniske smerteforhold

Mennesker, der har kroniske smerteforhold, rapporterer ofte problemer med søvnløshed og vanskeligheder med at forblive i søvn. Til gengæld kan søvnforstyrrelser forværre smerter.

At bryde cyklussen med forstyrret søvn er vigtigt for kroppen at reparere og helbrede.

Prøv dette

Hvis din smerte holder dig oppe, kan du prøve en progressiv muskelafslapningsteknik eller diskutere et magnesiumtilskud med din læge.

Ifølge American Academy of Sleep Medicine er kognitiv adfærdsterapi en effektiv metode til at overvinde søvnløshed.

Hvis du stadig ikke kan sove efter at have foretaget ændringer som dem ovenfor, kan det være tid til at tale med en søvnekspert.

Tag væk

Mængden af ​​søvn, du har brug for om natten, varierer fra person til person, men for de fleste voksne er det ideelle antal mellem 7 og 9 timer.

Med så mange processer i menneskekroppen forbundet med søvn er det let at se, hvorfor det at kalde det en tidlig nat kan høste langsigtede sundhedsbelønninger.

Med nogle enkle søvntilpasninger, søvnteknologi eller begge dele kan du optimere din søvn, så den leverer præcis, hvad du har brug for.

Karla Ilicic er freelance sundheds- og wellnessforfatter, ernæringsekspert og yogalærer med en stærk lidenskab for historiefortælling, dykker ned i interessant forskning og udforsker den verden, vi lever i. Hun er også en rejseentusiast, madelsker og fitnessentusiast. Hun bor i Seattle sammen med sin mand.