Sideplanken er en af de nemmeste måder at arbejde på de to lag muskler langs siderne af din kerne, kendt som dine skråninger. Disse muskler hjælper dig med at rotere og bøje din bagagerum, og de spiller også en rolle i at hjælpe med at beskytte din rygsøjle.
Ab-øvelser som crunches og planker målretter de seks-pack mavemuskler foran på din krop. Men hvis du ønsker at styrke og tone din kerne, er det også vigtigt regelmæssigt at arbejde dine skråninger. Faktisk inkluderer mange professionelle atleter sideplanken i deres træningsprogrammer.
Her er alt hvad du behøver at vide om fordelene ved en sideplank, og hvordan du udfører denne øvelse i korrekt form.
Hvad er fordelene ved en sideplank?
Nogle af de vigtigste fordele ved at tilføje sideplanken til dit træningsprogram inkluderer følgende:
- Styrker tre muskelgrupper på én gang. For at holde dig stabiliseret i en sideplankeposition skal musklerne i dine skuldre, hofter og sider af din kerne alle skyde og arbejde sammen.
- Beskytter din rygsøjle. Sideplanker arbejder med den dybe spinalstabiliserende muskel quadratus lumborum. At holde denne muskel stærk kan hjælpe med at reducere din risiko for rygskade.
- Styrker din kerne uden at stresse ryggen. I modsætning til crunches og situps lægger sideplanker ikke pres på lænden. Alligevel gør denne øvelse et fremragende stykke arbejde med at øge din kernestyrke.
- Forbedrer din balance. Som en balanceøvelse kan en sideplank hjælpe med at forbedre din balance og koordinering.
- Reducerer din risiko for rygskade. En 2016-undersøgelse offentliggjort i International Journal of Sports Physical Therapy viste, at dårlig kerneudholdenhed var knyttet til øget skaderisiko. Inkludering af planker og sideplanker i dit træningsprogram kan hjælpe med at reducere risikoen for rygskade.
Hvordan man laver en sideplank
Inden du starter, skal du prøve at finde en måtte eller en anden blød overflade til at udføre en sideplank på. Dette kan hjælpe med at reducere stress på dine arme og fødder.
Instruktioner
- Lig på din højre side med dine ben lige og fødderne stablet oven på hinanden. Placer din højre albue under din højre skulder med underarmen pegende væk fra dig og din hånd kuglet ind i en knytnæve. Den lyserøde side af din hånd skal være i kontakt med jorden.
- Når din hals er neutral, træk vejret ud, og hold din kerne.
- Løft dine hofter af måtten, så du understøtter din vægt på din albue og siden af din højre fod. Din krop skal være i en lige linje fra dine ankler til dit hoved.
- Hold denne position i hele øvelsen. Alt efter dit konditionsniveau skal du sigte mellem 15 og 60 sekunder.
- Gentag på din venstre side.
Nogle punkter at huske på under øvelsen:
- Hvis du har svært ved at holde en sideplank, er det OK. Du kan prøve at udføre øvelsen fra dine knæ i stedet for dine fødder, mens du bygger din styrke.
- Hold dine hofter stablet og vendt fremad. Prøv at undgå at rotere din krop.
- Undgå at lade dine hofter synke under træningen. Hvis du ikke kan holde positionen, kan du prøve at reducere sideplankens varighed. Det er bedre at udføre 20 sekunder med god form end 50 sekunder med dårlig form.
- Prøv at holde dit ansigt og bundhånd afslappet under træningen.
Sikkerhedstip
Sideplanken er sikker for de fleste, men det er bedst at undgå denne øvelse, hvis du har smerter i skulder, arm eller kerne. Hvis du føler smerte under træningen, skal du straks stoppe.
Sideplankevariationer
Når du har mestret den grundlæggende sideplank, er der mange variationer, du kan prøve at gøre øvelsen mere udfordrende. Vi ser på tre af disse nedenfor.
1. Sideplankedypning
Udover dine skråninger, involverer denne sideplankevariation dine skuldermuskler, lat muskler i din øvre ryg og dine glutes.
Instruktioner
- Start i en traditionel sideplankeposition.
- Løft din øverste arm lige over dig, eller hold din øverste hånd på din øverste hofte.
- Slip dine hofter, indtil de kommer i kontakt med jorden, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag i 10 til 15 reps, og skift derefter til den anden side.
- Hvis du er nybegynder, skal du lave 1 sæt pr. Side for at starte og arbejde op til 3 sæt pr. Side, da øvelsen bliver lettere at udføre.
2. Sideplankerotationer
Tilføjelse af en rotation til din sideplank hjælper med at engagere dine skuldermuskler, lat muskler, glutes og abs, ud over dine skråstillinger.
Instruktioner
- Start i en traditionel sideplankeposition.
- Løft din øverste arm lige over dig.
- Sænk derefter din arm, og drej din kerne, når du trækker din øverste arm gennem rummet under dig. Stop, når dine skuldre er tæt på at være parallelle med gulvet.
- Tråd din arm ud, og vend tilbage til startpositionen.
- Gentag i 10 til 15 reps og gentag derefter på den anden side.
- Hvis du er nybegynder, skal du sigte mod 1 sæt pr. Side for at starte og arbejde op til 3 sæt pr. Side, når du får styrke.
3. Forhøjet sideplank
En forhøjet sideplank flytter vægten af denne øvelse mere mod din skulder. Afhængigt af styrkeforholdet mellem din overkrop og kerne kan du finde denne variation sværere at gøre.
Instruktioner
- Start i samme position som for en traditionel sideplank.
- Hold din hals neutral og kerne afstivet.
- Løft dine hofter af måtten med håndfladen på din støttehånd direkte under din nedre skulder med fingrene vendt væk fra dig.
- Nå din øverste arm op mod loftet.
- Hold denne position i 15 til 60 sekunder.
- Gentag på din anden side.
Bundlinjen
Mens ab-øvelser som crunches og regelmæssige planker retter sig mod musklerne foran din kerne, fungerer en sideplank dine skråninger, de muskler, der løber langs siden af din kerne.
At holde dine skråninger stærke kan gøre det lettere at rotere og bøje din bagagerum. Stærke skråstillinger kan også beskytte din rygsøjle, forbedre din kropsholdning og reducere risikoen for rygskader.
Hvis du er ny med at træne, har en skade eller er usikker på, hvordan du laver en sideplank korrekt, skal du sørge for at arbejde med en certificeret personlig træner for at starte. Som med enhver øvelse skal du straks stoppe, hvis du føler smerte, mens du udfører en sideplank.
