Livet forløber ikke altid mildt. Når udfordringer, du står over for, er vanskelige at håndtere, kan det beskatte din følelsesmæssige sundhed, især hvis dit generelle velbefindende allerede har noget plads til forbedring.
Når du føler dig fysisk og følelsesmæssigt godt, er det ofte lettere at navigere i stressfaktorer på sunde og produktive måder. Det er det, der gør selvpleje - praksis, der fremmer sind og krops wellness - så vigtig.
Selvpleje ser dog ikke det samme ud for alle. Din go-to-tilgang til håndtering af stress hjælper måske ikke din bedste ven. Og selv partnere i tætte, sunde relationer har tendens til at have forskellige behov for ting som venskab, motion og fritid.
Ja, det betyder, at der ikke er nogen checkliste til egenpleje, uanset hvad internettet måske fortæller dig. Så hvordan skal du vide, hvad der fungerer for dig?
For at få noget indblik nåede vi ud til P. Jeremy Dew, licenseret professionel rådgiver og klinisk direktør for The Oakwood Collaborative i College Station, Texas.
”Det er vigtigt at tænke på de behov, der i øjeblikket ikke er opfyldt, og den egenomsorg, der er unik til at imødekomme disse behov,” siger han.
En solid selvplejeliste vil afspejle jeres specifikke behov, vaner og tidsovervejelser. Det kan tage en lille indsats at udvikle sig, men du finder sandsynligvis denne investering i det lange løb værd.
Først et par ting at spørge dig selv gennem hele processen
Når du kommer ind på detaljerne i egenpleje, skal du bruge disse spørgsmål til at hjælpe med at holde din plan brugbar og relevant til dine behov.
Ser jeg mig selv bruge denne tilgang?
Din egenomsorgsplan har ikke stor fordel, hvis du ikke omsætter den til handling.
Måske har du læst om fordelene ved havearbejde og vil starte en have, men du kan virkelig ikke lide snavs, og grubs og orme slår din mave.
Mens du absolut kan arbejde på at løse disse problemer, er der ingen grund til at tvinge dig selv til at gøre noget, du ikke kan lide.
Hvis du virkelig ikke ser dig selv holde fast ved noget, skal du huske: Du har masser af andre muligheder.
I dette tilfælde kan en indendørs have med sukkulenter eller andre letplejelige planter være et godt alternativ.
Har økonomi betydning?
Sig, at du deltager i et dyrt motionscenter med det mål at træne mere. Hvis du kun stopper en gang om ugen, ender du måske med at blive mere stresset af omkostningerne end genopladet af den øgede aktivitet.
Samtidig er der intet galt med at bruge penge på noget, der virkelig fungerer.
Omkostningerne ved at tage takeout på arbejdsnætter i stedet for at prøve at lave mad (ikke din stærke side) kan tilføje hurtigt. Men hvis du gør det, kan du bruge mere tid sammen med dine børn, og du har råd til det, kan denne værdi være det værd.
En god tommelfingerregel er at sikre, at omkostningerne ikke øger dit stress.
Forsøger jeg at gøre for meget?
Du kan brænde dig ud på egenomsorg.
Overbelastning af din tidsplan med aktiviteter, der er beregnet til at øge wellnessen, kan efterlade dig det modsatte af afslappet.
For mange forpligtelser, også sjove, har en tendens til at øge stress, da dette efterlader dig uden tid til blot at sidde og behandle dine egne tanker - en anden vigtig del af selvpleje.
Har jeg tid?
Når det kommer til egenpleje, betyder bedste praksis regelmæssig praksis. Selvpleje skal ske hele tiden, ikke kun når du føler dig mest stresset.
Når alt kommer til alt regelmæssigt at passe på behov kan det hjælpe med at forhindre dig i at nå et punkt med høj stress i første omgang.
Prøv at lave mål for selvpleje, som du kan imødekomme sammen med arbejde og andet ansvar.
Hvad har fungeret tidligere?
Tænk på en tid, hvor du følte dig relativt glad og positiv over livet, selvom du skal tilbage til barndommen eller den sene ungdomsår. Hvad bidrog til denne tankegang?
Måske var det det relative mangel på ansvar eller en følelse af legende, som du ikke let kan få adgang til nu.
"Selvpleje er mest gavnligt, når det er informeret af din egen historie," siger Dew.
Han forklarer, at specifikke minder kan hjælpe med at genskabe ro og velvære i dit liv.
”Når du husker øjeblikke i barndommen, der følte os uskyldige, har disse øjeblikke ofte større indflydelse, når du arbejder på at invitere den oplevelse ind i nutiden,” siger Dew.
Når du begynder at identificere vigtige øjeblikke og handlinger, der hjalp dig med at finde fred før, skal du udforske måder at indarbejde dem i dit nuværende liv.
Start med at gøre status over dine fysiske behov
Fysiske behov for selvpleje inkluderer de ting, der hjælper med at holde din krop i orden.
Når du overvejer fysisk selvpleje, skal du identificere de behov, du har, og notere eventuelle skridt, du i øjeblikket tager for at imødekomme disse behov. Hvis du bemærker områder, hvor du vil foretage ændringer, skal du understrege disse i din egenomsorgsplan.
Søvn
De fleste voksne har brug for omkring 7 til 9 timers søvn hver nat. Hvis du ikke får nok kvalitetssøvn regelmæssigt, kan det påvirke dit humør, koncentration og sundhed.
Det er ret almindeligt ikke at få den anbefalede mængde søvn, men her er den gode nyhed: Du kan ofte forbedre både mængden og kvaliteten af din søvn alene.
Få tip til bedre søvn.
Sundhedspleje
God egenpleje kan indebære, at du frygter din læge og fjerner eventuelle bekymringer rettidigt.
Du kan muligvis ikke se pointen med en årlig kontrol - især når du er uforsikret - hvis du ikke har bemærket nogen problemer, og du generelt har det godt.
Men regelmæssige besøg hos en sundhedsudbyder kan hjælpe dig med at få sundhedsmæssige bekymringer i tidlige faser, Før de bliver seriøse. Problemer, der starter små, kan hurtigt blive værre og påvirke andre aspekter af sundheden, såsom søvn og appetit.
Hvis du er i USA, kan Health Resources Services Administration's database med sundhedscentre hjælpe dig med at finde overkommelig pleje, selvom du ikke har forsikring.
Ernæring
God ernæring involverer ikke kun de typer mad, du spiser.
Sikker på at spise en afbalanceret diæt og for det meste vælge mad, der nærer dig frem for fødevarer, der giver få sundhedsmæssige fordele, hjælper bestemt med at beskytte dit helbred.
Det er lige så vigtigt at overveje hvordan du spiser: Venter du, indtil du føler dig ravn og fortærer mad mellem møderne, når du skynder dig hjemmefra til arbejde eller foran fjernsynet?
Eller giver du dig selv nok tid til at spise langsomt med jævne mellemrum, så du kan være opmærksom på hvad du spiser og nyde dine måltider?
Mindful spise og intuitiv spisning er to tilgange, der kan hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds med mad, hvilket kan gøre det lettere at nyde mad i moderation uden at begrænse dig selv eller sætte stressende grænser.
Dyrke motion
Nuværende retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler voksne, der er i stand til at træne, mindst 150 minutters aktivitet med moderat intensitet hver uge.
At træne kan føles som en ubehagelig opgave, når du ikke kan lide det, du laver. Hvis det føles sjovt eller endda rekreativt, vil du sandsynligvis gerne gøre det oftere.
Når du føjer motion til din egenomsorgsplan, er det nøglen at vælge aktiviteter, du nyder (eller i det mindste ikke har noget imod at gøre). Hvis du hader at løbe, kan du overveje at investere i en cykel eller et par rulleskøjter i stedet for løbesko.
Få flere tip til at starte en træningsrutine.
Fysisk intimitet
Folk bruger ofte "intimitet" som en stand-in for "sex". Men andre former for fysisk kontakt spiller også en vigtig rolle i velvære.
Berøring er et grundlæggende menneskeligt behov, og berøringssult kan have sundhedsmæssige konsekvenser.
Leder du efter nogle selvplejestrategier, der opfylder berøringsbehov?
Prøve:
- få en massage (professionelt eller skifte massage med en ven eller partner)
- kramme en elsket eller give dig selv et kram
- at finde en kammerat
- at få et kæledyr eller frivilligt at sidde på kæledyr
Gå derefter videre til dine mentale behov
Mentale behov henviser til kognitive behov såvel som mentale sundhedsbehov. Med andre ord vil du overveje, hvad der giver din hjerne energi og holder dig skarp.
Stressreduktion
Stressniveauer spiller en væsentlig rolle i mental sundhed.
En god måde at komme i gang er at udforske ting, der i øjeblikket stresser dig. Hvordan håndterer du disse problemer? Kan du slippe af med nogen? Hvis ikke, hvordan kan du håndtere dem mere effektivt?
Grænser
Stærke grænser hjælper dig med at beskytte den tid, du afsætter til dig selv, hvilket igen kan hjælpe med at holde stress i skak.
Indstilling af disse grænser kan omfatte:
- siger nej, når du helst ikke vil gøre noget
- ikke frivilligt til ekstra arbejde
- kommunikere behov direkte til andre
Kognitive evner
At udvide og styrke dit sind kan have stor fordel for den generelle velvære.
At øge kognitive færdigheder kan involvere:
- lære noget nyt
- læsning
- spiller hjernespil for at forbedre koncentrationen
Terapi
For mange mennesker udgør rådgivning en vigtig del af egenomsorg. At arbejde igennem eventuelle mentale sundhedssymptomer med en professionel kan hjælpe dig med at se betydelig forbedring, hvilket kan have positive fordele for følelsesmæssig og fysisk sundhed.
Professionel support kan hjælpe, selv når du ikke har specifikke symptomer.Alle står over for udfordringer, og at lade dem opbygge kan føre til udbrændthed og stress.
Hvis du føler dig overvældet af en eller anden grund, giver terapi et rum til at udforske mestringsstrategier og tale igennem alt hvad du har i tankerne.
Bekymret for omkostningerne? Her er fem budgetvenlige muligheder.
Personlig udvikling
At tage tid til at udvide og udvikle sig som person er en anden måde at passe på dig selv på. Dette kan føre til et mere autentisk, meningsfuldt liv, styrke din selvfølelse og forbedre dine relationer.
At udforske din eksisterende viden og verdensbillede kan hjælpe dig med at identificere områder, der kan drage fordel af vækst.
Spørge dig selv:
- Hvad kan jeg lære om forskellige kulturer?
- Hvordan kan jeg bruge tid sammen med mennesker, som jeg normalt ikke bruger tid sammen med?
- Hvordan kan jeg fremme min uddannelse på en eller anden måde?
- Dette job tilfredsstiller mig ikke. Hvad er mine muligheder for at komme videre?
Tag pauser
At lade dig zone ud og slappe af fra tid til anden giver din hjerne plads til at genoplade, hvilket fremmer optimal funktion.
Hvis din opmærksomhed ofte vandrer, kan det antyde, at du ikke får nok mental afslapning. Selvpleje for dig kan derfor omfatte nogle teknologipauser, når du føler dig overstimuleret. Prøv ting som doodling, vandreture i naturen eller korte lur for at lade din hjerne hvile.
At afsætte tid til leg og sjov gør også en forskel. En tidsplan fuld af ting, du har at gøre, og intet, du vil gøre, er ofte et tidligt tegn på forestående udbrændthed.
Glem ikke følelsesmæssige behov
Følelser og følelser kan give spor om, hvad der mangler i dit liv. Følelsesmæssig selvpleje drejer sig om at komme i kontakt med dine følelser, lære at forstå, hvad de har at sige, og bruge disse oplysninger til bedre at beskytte følelsesmæssig sundhed.
Mindful bevidsthed
Det er svært at lade dine følelser lede dig, når du ikke ved hvad de betyder.
Gør det til et mål at bruge mere tid på at sidde med dine følelser, da dette gør det lettere at anerkende følelsesmæssige behov og genkende, når de ikke bliver opfyldt.
Hvis du har problemer med at forbinde med dine følelser, kan meditation eller journaling være en god tilføjelse til din egenomsorgsplan. At dele dine følelser med mennesker, du stoler på, kan også hjælpe.
Ledsagerskab
De fleste mennesker har brug for lidt tid på at interagere med andre på meningsfulde måder, selvom specifikke behov for social interaktion kan afhænge af personlighed og andre faktorer.
Hvis du ofte føler dig ensom, skal du muligvis bruge mere tid på at oprette forbindelse. Hvis du ofte føler dig overvældet, endda irritabel, omkring mennesker, skal du overveje at gøre alene tid til en større prioritet.
Du kan opfylde socialiseringsbehov ved at tilbringe tid med venner og kære, men at forgrene sig og skabe nye forbindelser i dit samfund kan også have fordel.
Din følelsesmæssige tilstand kan guide dig til den type interaktion, du har brug for i et givet øjeblik.
”Overvej om du vil være i nærheden af venner, der hjælper dig med at huske, eller venner, der hjælper dig med at glemme. Venner, der hjælper dig med at huske, giver plads til dig til at føle dig dybt. Venner, der hjælper dig med at glemme, kan hjælpe dig med at passe dig selv ved at invitere dig til at gøre noget sjovt, ”forklarer Dew.
Kærlighed
De fleste af os vil vide (og blive mindet om) at andre mennesker elsker os.
Hengivenhed kan involvere talte ord, venlige bevægelser eller fysisk berøring. Manglende denne form for følelsesmæssig støtte kan udløse følelser af isolation, endda ængstelige eller deprimerede tanker.
Det er ikke altid let at få den kærlighed, du har brug for, især hvis du ikke har mange venner, er mellem forhold eller ikke har interesse i at gå sammen.
Hvis du har brug for mere kærlighed i dit liv, skal du overveje et kæledyr. Ikke kun giver de kærlighed og venskab, de hjælper undertiden med andre behov for egenomsorg, såsom motion og at komme ud.
Personlig tid
Alle har brug for tid til at slappe af alene.
Dette kan betyde:
- tage en personlig dag fra arbejde, når du føler dig frikoblet
- skabe privat plads til dig selv derhjemme
- skaffer tid til din yndlingshobby
Uanset hvordan du vælger at bruge din tid, er privat afslapning afgørende for følelsesmæssig sundhed, så alenetid i en eller anden form skal dukke op i enhver plan for selvpleje.
Samler det hele
Selvopdagelse spiller en vigtig rolle i egenomsorg. At lære mere om dine specifikke behov gør det muligt at finde mere produktive måder at tage sig af dig selv på.
Når du har identificeret dine personlige behov, kan du begynde at oprette en liste over daglige, ugentlige, månedlige og årlige behov.
Husk, at behovet for egenomsorg ofte ændres over tid, især når man tager i betragtning, hvad der sker i verden.
En egenomsorgsplan, der er udviklet under COVID-19-hjemmebestillinger eller Black Lives Matter-aktivisme, kan f.eks. Afspejle specifikke følelser og bevidste adfærdsændringer, som du måske ikke har overvejet før.
Tænk på din egenomsorgsplan som et levende dokument, en der vokser med dig. Hvis du regelmæssigt besøger det, kan det hjælpe dig med at identificere mindre effektive strategier og tilføje mere fordelagtige tilgange.
Når du kæmper i visse områder, skal du udforske de potentielle barrierer, der forhindrer dig i at imødekomme disse behov. En terapeut kan også her tilbyde vejledning og support.
Hvis det viser sig at være udfordrende at holde sig til din plan, kan visuelle påmindelser hjælpe. Du kan prøve:
- et vægkort
- en selvplejeplanlægger eller journal
- påmindelser på din smartphone
Bundlinjen
Behov for selvpleje varierer meget fra person til person, og denne vejledning er ikke udtømmende.
Når du vurderer dine personlige behov, opdager du sandsynligvis nogle andre vigtige overvejelser undervejs.
Chancerne er, at du allerede tager nogle effektive skridt til at imødekomme dine behov. Når du har det bedst, skal du være opmærksom og bemærke, hvad du laver, bevidst eller ubevidst, for at understøtte dit velvære. Nogle gange er selvpleje så simpelt som at gøre mere af det.
Bare husk, i slutningen af dagen, du ved hvad der er bedst for dig.
Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.
