Oversigt
Din puls eller puls måles i slag pr. Minut (bpm). Under konditionstræning som løb stiger din puls. Din puls, mens du løber, kan være et godt mål for, hvor hårdt du arbejder.
Når dit tempo og din arbejdsfrekvens stiger, øges din puls også. Blod cirkulerer til dine muskler, så de kan få det ilt og næringsstoffer, de har brug for for at fortsætte.
Du kan bestemme din målpuls til løb ved hjælp af en formel baseret på din alder og maksimale puls. Når du løber, skal du træne med 50 til 85 procent af din maksimale puls. For at beregne den maksimale sats skal du trække din alder fra 220.
Hvis din puls falder under dette, vil du måske øge tempoet for at få bedre resultater fra din træning. Hvis din hjerterytme når sit maksimale, kan det være en god idé at afslutte for at kunne afslutte dit løb. En pulsmåler kan hjælpe dig med at holde styr.
Gennemsnitlig puls under løb
Gennemsnitlig puls under løb er forskellig for hver person. Det skyldes, at det kan være påvirket af:
- alder
- fitnessniveau: løbere har en lavere hvilepuls end ikke-atletiske mennesker
- lufttemperatur: varme og fugtighed kan øge pulsen
- medicinbrug: medicin som betablokkere kan nedsætte din hastighed, og høje doser af skjoldbruskkirtelmedicin kan hæve det
- stress: følelser fremkaldt af stress kan bremse eller gøre din hastighed hurtigere
De fleste løbere i alderen 20 til 45 vil i gennemsnit øve at træne mellem 100 og 160 bpm. Men dette gennemsnit afhænger af en række faktorer, herunder din maksimale puls og nuværende fitnessniveau. Du kan bruge formlen og diagrammet nedenfor til at bestemme dit målpulsområde.
Sådan bestemmes din ideelle løbende puls
For at bestemme din ideelle løbende puls skal du først beregne din maksimale puls.
For at beregne din maksimale puls skal du trække din alder fra 220.
For eksempel, hvis du er 30 år, ville din maksimale puls være 190.
Husk, dette er kun en guide. Din maksimale puls kan variere fra 15 til 20 bpm i begge retninger.
American Heart Association anbefaler at træne med en målpuls på 50 til 75 procent af din maksimale puls for begyndere og til moderat intens træning.
Du kan arbejde med 70 til 85 procent af din maksimale puls under kraftig aktivitet. Følg nedenstående tabel som en generel vejledning. Din puls kan være 15 til 20 bpm højere eller lavere. Brug en skærm til at holde styr.
Når hjertefrekvensen er for høj
At gå højere end din maksimale puls i lange perioder kan være farligt for dit helbred. Det gælder især, hvis du er ny til at træne.
En undersøgelse af fritidshockeyspillere fandt ud af, at de, der kontinuerligt overskred deres mål og maksimale puls under spillet, havde dårlige restitutionsgrader efter træning. De øgede også deres risiko for hjertehændelser såsom:
- arytmier
- brystmaling
- ubehag
Det kan være en god idé at vende tilbage til et mere behageligt tempo, hvis du konsekvent når din maksimale puls, mens du løber. Stop med at træne, hvis du føler dig lyshåret, svimmel eller syg.
Hvad er puls træning?
I stedet for tempo pr. Kilometer er puls træning afhængig af bpm som en guide til, hvor hurtigt du skal løbe. Pulstræning bruger zoner baseret på din maksimale puls.
Følgende er de fem forskellige zoner baseret på din maksimale puls:
- Zone 1: 50 til 60 procent af den maksimale puls
- Zone 2: 60 til 70 procent af den maksimale puls
- Zone 3: 70 til 80 procent af den maksimale puls
- Zone 4: 80 til 90 procent af den maksimale puls
- Zone 5: 90 til 100 procent af den maksimale puls
Afhængigt af dine mål kan du bruge tid på at træne i forskellige zoner.
Marathonløbere fokuserer for eksempel på at holde et jævnt tempo i mange miles. De ønsker måske at tilbringe halvdelen af deres træning i zone 1 og 2. De kan dog træne noget i hastighed eller interval i zone 3 og 4.
Hvis du træner til en 5K, vil du måske bruge mere tid på at træne i zone 3 til 4. Elite-atleter og sprintere kan fokusere mere på deres træning i zone 4 og 5.
Brug en pulsmåler til at holde styr på din træning. Hvis du finder dig selv kontinuerligt i zone 4 eller højere, vil du måske bremse. Du kan arbejde med en professionel træner eller løbebus for at hjælpe dig med at bestemme en træningsplan baseret på dine mål.
Tag væk
Pulstræning kan være en effektiv måde at måle, hvor hårdt din krop arbejder, mens du løber. Husk ikke at skubbe dig selv til det punkt, hvor du træner.
Det kan være en udfordring at prøve at holde din puls ope i en behagelig zone. Arbejd med en løbende coach eller fitness-professionel for at designe træning på et passende niveau for dig. Se altid din læge, inden du starter en ny løbe- eller fitnessrutine.
