Løbers mave går under flere andre navne - løberens mave, løberens broderi, løberens tarm og løberens mave. Uanset hvad du kalder det, er det ikke sjovt.
Symptomer på magekramper, den stærke trang til at bruge badeværelset, kvalme og diarré under et løb kan bremse dit tempo og gøre det svært at komme igennem din træning.
Vi ser på de grundlæggende årsager til løberens mave sammen med anbefalinger til behandling og forebyggelse.
Hvad forårsager maveproblemer under eller efter løb?
Den medicinske litteratur om løberens mave antyder, at den er forårsaget af mekanikken ved at køre sig selv såvel som diæt og hormonelle faktorer.
Når du kører i længere tid, omdirigeres blodgennemstrømningen til dit fordøjelsessystem til dit hjerte-kar-system.
Dette kan forstyrre og irritere din fordøjelsesproces. Som et resultat kan du føle en stærk trang til at udvise hvad der er i dit fordøjelsessystem. Du kan endda ende med symptomer på diarré.
Mens dette sker, bevæger din krop sig også op og ned, mens du fortsætter med at løbe. Denne bevægelse bidrager til at føle, at du har brug for badeværelset, da affaldsmateriale kastes rundt om tarmene, og din mavesyre glider.
Endelig forårsager løb frigivelse af hormoner som kortisol. Disse hormoner kan føles godt, når de rammer, hvilket får de velkendte eufori-løbere til at kende som "løberens høje."
Men disse hormoner kan også påvirke dit fordøjelsessystem og føje til den forvirring, som din krop føler under en udholdenhedsaktivitet såsom løb.
Hvor almindelig er løberens mave?
Løbers mave er almindelig, især blandt afstandsløbere. Forskere vurderer, at mellem 30 og 90 procent af løbere og udholdenhedsidrætsudøvere oplever mave-symptomer under deres træning og væddeløb.
I en undersøgelse af 145 udholdenhedsløbere oplevede mænd gastrointestinalt ubehag på 84 procent af træningsløbene i løbet af 30 dage. Kvinder rapporterede symptomer 78 procent af tiden.
Hvordan kan du behandle eller forhindre maveproblemer under eller efter løb?
Der er ingen kur mod løberens mave, men der er flere forebyggende skridt, du kan tage for at forsøge at minimere symptomerne.
Kost
En ændring af din diæt kan forbedre din præstation, mens du løber. Det kan også føre til mindre ubehag under træning og løb.
En diæt med lavt indhold af visse sukkerarter og kulhydrater - undertiden kaldet en lav FODMOP-diæt - har vist sig at have en positiv effekt på problemer med mave-tarmkanalen under træning. En lav FODMOP-diæt undgår hvede og mejeriprodukter samt kunstige sødestoffer, honning og mange frugter og grøntsager.
Du kan også være opmærksom på hvornår du spiser din mad og drikke. En gennemgang af litteraturen viser, at spise og drikke lige før du træner kan forårsage stærke mavesmerter under træning.
Probiotika
En sund tarm og regelmæssige afføring kan betyde, at du oplever mindre fordøjelsesbesvær under udholdenhedsøvelser.
At tage probiotiske kosttilskud kan hjælpe med at styrke din tarm og gøre dig mindre tilbøjelig til badeværelsesløb under din træning.
En undersøgelse fra 2014 viste, at 4 ugers probiotiske kosttilskud hjalp med at forbedre løberens udholdenhed og fordøjelse, når de løber i høje temperaturer.
En lignende 2019-undersøgelse viste, at probiotika hjalp med at mindske gastrointestinale symptomer for løbere under et maratonløb.
Hydrering
Kramper, kvalme og sting i maven under løb kan være resultatet af forkert hydrering.
Hydrering før og under et langt løb er vigtigt, men det kan være vanskeligt at finde ud af det.
At drikke for meget vand kan forværre kramper og fordøjelsesirritation. Det sikreste er at udvikle en vane med at drikke nok vand regelmæssigt og bruge drikkevarer, der er infunderet med elektrolyt lige før og efter dine løbeture.
Øve sig
Selv elite-atleter, der løber flere maratonløb hvert år, oplever løberens mave fra tid til anden.
At finde ud af en rutine, der fungerer for dit system og holde sig til den på dine trænings- og løbsdage, kan gøre løberens mave mindre af en hindring for dig. Det kan tage nogle eksperimenter at få det lige rigtigt, men når du først finder ud af, hvad der fungerer, skal du holde dig til det.
Anekdotisk sværger mange løbere ved at have en solid præ-race rutine, der involverer den samme pre-run snack og de samme restitutionsfødevarer efter hver begivenhed.
Hvornår skal jeg se en læge
Hvis du ofte oplever løberens mave, kan du have en tilstand, der ikke er direkte forbundet med løb.
Irritabel tarmsyndrom (IBS) såvel som cøliaki har lignende symptomer som løberens mave, men kan udløses af andre faktorer og aktiviteter.
Du bør tale med din læge, hvis du oplever et af følgende symptomer:
- episoder med diarré og kramper, der sker mere end en gang om ugen
- hyppig forstoppelse
- kvalme, gas og oppustethed uanset om du har kørt eller ej
- afføring, der ofte løber eller blod i afføringen
Din læge vil tale med dig om dine symptomer for at afgøre, om det, du oplever, er en bivirkning ved løb eller en anden diagnose. De kan også bestille en koloskopi for at udelukke andre mulige forhold.
Vigtigste takeaway
Runner's mave er ikke ualmindelig, og der er ingen let kur for at forhindre det i at ske.
Planlægning af dine måltider, undgå triggerfødevarer, indtagelse af probiotika og ophold hydreret kan hjælpe dig med at forbedre din præstation på banen og samtidig mindske chancerne for, at du får disse symptomer.
Hvis gastrointestinale symptomer konsekvent er en hindring i dine løbeture, skal du tale med din læge for at udelukke andre mulige sundhedsmæssige forhold.
-in-your-life.jpg)
