Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Du gjorde det - du havde en baby!
Når du tilpasser dig livet efter fødslen, føler du dig måske ivrig (eller ved du, ikke) for at komme tilbage i en fitnessrutine. Uanset hvad dine følelser er, kan du ikke benægte, at dit nye bundt af glæde nu kører din tidsplan - og det betyder, at du sandsynligvis vender tilbage til fitness derhjemme.
Heldigvis er der ingen mangel på hjemmefitness-apps, postpartum-programmer og udstyr, der hjælper dig med at skabe et regime, der fungerer sammen med dit nye moderskab.
Hvornår kan du begynde at træne postpartum?
Tidslinjen for at starte en postpartum fitnessrutine afhænger af to hovedfaktorer: din beredskab til at begynde og din læge afmelding.
Du kan føle dig klar om et par dage, uger eller endda måneder - der er ingen måde at nærme sig en tilbagevenden til fitness, efter at du har gennemført den mest udfordrende, utrolige træning af alle (vi henviser selvfølgelig til fødsel).
Uanset om du har fået kejsersnit eller vaginal fødsel, anbefaler Courtney Virden, fitness-træner og bækkenbundsekspert fra Courtney V Fitness, at få klaret fra din læge på begge måder.
Hun siger, "Alle graviditeter og fødsler er forskellige, så det er altid en god idé at få din læge godkendelse, inden du begynder på et træningsprogram efter fødslen."
Hvad man skal overveje, når man vender tilbage til en fitnessrutine
Hvis du var en total fitness-junkie før graviditet, er du måske ivrig efter at hoppe tilbage i din gamle rutine. Men det er afgørende at være tålmodig med din krop, da den heler efter fødslen.
Sarah Bradford, en ekspert før og efter fødslen og grundlægger af Luna Mother Collective, understreger vigtigheden af at opbygge et stærkt fundament. Hun forklarer: "At tage sig tid til først at rehabilitere din kerne og opbygge et fundament af styrke, får dig hurtigere tilbage til de træningsprogrammer, du elsker."
Andre vigtige ting at overveje:
- Bliv tro mod dig. "Det er vigtigt at lytte til din krop og vælge øvelser, der hjælper dig med at føle dig bedre," siger Virden. Det betyder, at hvis du elsker yoga, skal du starte der. Hvis cykling er din foretrukne måde at svede på, skal du slå cyklen. Bare sørg for at ændre dine træningsprogrammer for at imødekomme din helbredende krop.
- Start lys for at afslutte stærkt. Begynd med lette træningsprogrammer og gradvist opbygget med hensyn til intensitet og varighed.
- Hit (bækkenbunden). Virden understreger også vigtigheden af at lave et bækkenbundsprogram. Hun forklarer, ”Dette kan hjælpe med at genoprette bedre styrke, elasticitet og lydhørhed i bækkenbunden. Det hjælper også med at forbedre kropsholdning og øge energien. ”
- Overvåg din krop nøje. Efter hver træning skal du bemærke, om du oplever ubehag eller smerte. Undgå motion, hvis du har vaginal blødning, mavesmerter eller smerter i dit bækkenregion. Tal med din læge, hvis du har smerter eller blødninger efter træning.
Hvordan vi valgte dette hjemmefit fitnessudstyr efter fødslen
Vi undersøgte de mest ideelle postpartum-øvelser og ledte efter emner, der understøtter disse typer fitnessrutiner. For at finde udstyr af højeste kvalitet, let at bruge, undersøgte vi produkter, læste anmeldelser og tog råd fra fitnesseksperter efter fødslen.
Derudover er mange af de ting, vi valgte, små nok til at have med på daglige udflugter eller weekendferier.
Prisguide
- $ = under $ 20
- $$ = $20–$60
- $$$ = over $ 60
Healthline Parenthoods valg til det bedste træningsudstyr til postpartum derhjemme
URBNFit træningsbold
Pris: $$
Virden siger, at hvis hun kun kunne vælge et stykke træningsudstyr til kvinder efter fødslen, ville det være en stabilitetsbold. Hun forklarer, ”Bækkenhældninger og cirkler på bolden er nogle af mine øvelser. De hjælper også med at slappe af lænden og tone maven. ”
Selv efter perioden efter fødslen kan du bruge en stabilitetskugle til at udvikle koordinering, fleksibilitet og balance - den kan endda fungere som en skrivebordsstol. Tjek de forskellige størrelsesindstillinger, der er tilgængelige, afhængigt af din højde.
Klar til at rulle? Her er 20 stabilitetsboldøvelser for at komme i gang.
Gymnic træningskåle
Pris: $$
Virden anbefaler også dette Gymnic-vægtsæt, som giver dig mulighed for at justere vægten ved at fylde dem med sand eller vand. Hun påpeger, at brug af vægte fyldt med vand kan tilføje et element af ustabilitet, som hjælper med at forbedre ledstabilitet, balance og koordination.
Når vægtene er tomme, vejer de ikke meget, hvilket gør dem bekvemme at rejse (selvom de ikke foldes).
Gaiam Essentials Yoga Brick
Pris: $
Yoga mursten eller blokke er designet til at holde sin form over tid og er bløde, men alligevel støttende. Ikke kun kan en yogablok hjælpe dig med at bevæge dig dybere ind i strækninger eller hjælpe med stabilitet under balancestillinger, men det kan også bruges som en støtte til kerneforstærkende øvelser.
Bradford siger, "Du kan bruge en yogablok under kerneøvelser efter fødslen for at hjælpe med at isolere og stabilisere bækkenet og lindre symptomer på symfyse pubis dysfunktion." For at engagere din indre kerne og bækkenbunden anbefaler hun at klemme en yogamursten mellem dine knæ under en glute bro eller væg squat.
Prøv disse kerneforstærkende øvelser, der bruger en yogablok.
Letsfit Resistance Loop Bands
Pris: $
Super alsidig, du kan bruge modstandsbånd til øvelser for at opbygge styrke, stabilitet og mobilitet. De forskellige modstandsstyrkeniveauer gør dem velegnede til en bred vifte af øvelser og fitnessniveauer. Bradford anbefaler at bruge modstandsbånd til at aktivere dine glutes før din træning, som hun siger spiller en afgørende rolle i stabilitet.
Hun forklarer, ”Når dine gluten er svage, kan det føre til overaktivitet i den nedre lændehvirvelsøjle, quads, hamstrings og hoftebøjere. Tilføjelse af et modstandsbånd til glute-arbejde kan hjælpe med at aktivere og styrke dem, hvilket kan hjælpe med daglige bevægelser som at bære din baby, løfte bilsædet og komme op og ned fra gulvet. ”
Klar til at give det en hvirvel? Prøv disse tre træk, der bruger modstandsbånd til at styrke dine gluten.
Synergee Core-skydere
Pris: $
Du kan bruge kerneskyderne til at forbedre din balance og stabilitet under kerneøvelser med lav effekt. De tilføjer en udfordring til din eksisterende rutine og giver dig chancen for at prøve nye øvelser. De dobbeltsidede diske fungerer på tæpper eller hårde, glatte gulve.
Bradford anbefaler at bruge skydere til at udføre dybe kerne- og stabilitetsbevægelser. Hun siger, "Placering af en glideskive under den ene fod under et omvendt udfald skaber et nyt element af udfordring og rekrutterer forskellige muskler end at udføre øvelsen normalt."
Ud over omvendte lunges, prøv et par af disse 31 skyderbevægelser. Pro-tip: Flytninger på underkroppen er et godt udgangspunkt, da kerneøvelserne er ret udfordrende!
Peloton cykel
Pris: $$$ +
Hvis du vil sprøjte på træningsudstyr derhjemme, er Peloton-cyklen en fantastisk investering. Cykling er en god mulighed for cardio med lav effekt, der stadig forbrænder mange kalorier. Og Pelotons community og konkurrencedygtige leaderboard kan hjælpe dig med at motivere dig til at holde dig på sporet.
Bradford siger, "Peloton tilbyder så utrolig mange fitness- og bevægelseskurser og er en fantastisk måde at forblive aktiv derhjemme." Plus, da du sandsynligvis følger en inkonsekvent ny babyplan, vil du være i stand til at tage live eller indspillede klasser til enhver tid.
-benefits-dosage-and-side-effects.jpg)
