Mineralet kalium spiller en væsentlig rolle i mange biologiske processer, herunder træning og maksimal fysisk ydeevne. Men hvis du har hyperkalæmi eller høje niveauer af kalium i blodet, har det sine egne udfordringer, især når det kommer til motion.
Læs videre for at se, hvad der sker med kaliumniveauer, når du træner, og få tips til, hvordan du træner sikkert, hvis du har hyperkalæmi.
Kaliums rolle i kroppen
Kalium er et essentielt mineral og elektrolyt, som din krop har brug for for at overleve. Sund celle-, nerve- og muskelfunktion er afhængig af kalium.
Din krop har brug for den rigtige mængde kalium i dit blod for et godt helbred. Enten for lidt (hypokalæmi) eller for meget kalium (hyperkalæmi) kan forstyrre nerve- og muskelfunktion og kan endda være farligt.
Normale kaliumniveauer i blodet skal falde i intervallet fra ca. 3,6 til 5 millimol per liter (mmol / l), selvom nogle laboratorier bruger lidt forskellige værdier.
Når nyrerne fungerer korrekt, skyller de overskydende kalium ud af kroppen gennem urinen. Sundhedsmæssige forhold som nyresygdom, hjertesygdomme eller diabetes kan påvirke din nyres evne til at regulere kaliumniveauer i kroppen og øge din risiko for hyperkalæmi.
Når kaliumniveauet i blodet går langt over det normale interval, kan det udløse pludselige, alvorlige symptomer som hjertebanken, åndenød, brystsmerter, kvalme eller opkastning. Dette kan være livstruende og kræver akut lægehjælp.
Hvis dit hjerte klarer sig godt, og dit kaliumniveau er let forhøjet, kan du tage andre forholdsregler for at håndtere hyperkalæmi.
Kalium og motion
Når du træner, mister dine muskler kalium. Dette skaber en betydelig stigning i blodkaliumniveauer. For de fleste mennesker filtrerer nyrerne det ekstra kalium ret hurtigt ud, og kaliumniveauerne vender tilbage til normale inden for få minutters hvile.
Når du har en helbredstilstand som hyperkalæmi eller hjertesygdom, kan en stigning i kalium føre til et alvorligt hjerterytmeproblem kendt som træningsinduceret arytmi.
Men regelmæssig motion er vigtig for en sund livsstil og kan hjælpe dig:
- opretholde en sund vægt for din kropsstørrelse
- styrke muskler
- øge fleksibiliteten
- øge humør og mental sundhed
- forbedre det generelle helbred
Forskning tyder på, at fysisk konditionering eller træning kan hjælpe med at reducere stigningen i kaliumniveauer under træning.
Tips til at udøve sikkert med hyperkaliæmi
Højt kalium kan være farligt, så tal med din læge, inden du starter en ny træningsrutine. De kan vurdere dine risikofaktorer og anbefale en træningsplan, der er sikker for dig. Nogle af disse risikofaktorer er:
- kronisk versus akut hyperkaliæmi
- omfang af nyresygdom eller hjerteskade
- andre sameksisterende sundhedsmæssige forhold og medicin
- alder og helbred
Med det i tankerne er her et par tip til at komme i gang:
Bliv hydreret
Generelt er det vigtigt at være hydreret, når du træner. Bare sørg for at følge din læges retningslinjer for begrænsning af væsker, hvis du har nyresygdom.
Begynd at gå
Uanset dit tidligere aktivitetsniveau er gå et godt valg. Du kan langsomt øge længden og hastigheden af dine gåture og få lidt frisk luft i processen.
Bevæg dig mere hele dagen
Når det er muligt, tilføj mere bevægelse til din dag. For eksempel, hvis du er stille det meste af tiden, skal du gøre det til et punkt at bevæge sig et par minutter hver time. Kører ærinder? Vælg trapper over elevatorer, og parker længere væk fra indgange. Har du en hund? Tag flere korte gåture og leg pauser hele dagen.
Strække
Start din dag med nogle strækøvelser for at øge fleksibiliteten og komme i gang. Sørg også for at strække dig før og efter træning.
Start lille og opbygg dig gradvist
Begynd med en træning med lav intensitet. Hvis det ser ud til at du overdriver det, skal du ikke skubbe dig selv. Træk tilbage og prøv igen senere. Forøg dit aktivitetsniveau langsomt.
Med din læges godkendelse kan du tilføje mere stringente aktiviteter til din træningsrutine over tid.
Hvile
Skub dig ikke for hårdt. Tag dig tid til at hvile og komme dig efter træning.
Tid det rigtigt
At tage tid til at træne hver dag er ideel. Hvis det er muligt, så prøv at planlægge fysisk aktivitet til tidligere på dagen. At træne for tæt på sengetid kan forstyrre en god nats søvn.
Arbejd med din læge
Hold øje med lægebesøg, tag din medicin som ordineret, og fortsæt med at håndtere dine andre sundhedsmæssige forhold. Tal med din læge, hvis du er bekymret for motion.
Bliv motiveret
Brug for lidt ekstra motivation til at bevæge sig? Prøv disse tip:
- Brug en fitnessapp eller skridttæller til at spore dine fremskridt og minde dig om at bevæge dig.
- Deltag i en vandringsgruppe, eller inviter en ven til at gå med dig.
- Invester i et løbebånd eller motionscykel. Du kan bruge dem, mens du lytter til musik eller ser dit yndlingsprogram. De er også en praktisk backup til udendørs træning i dårligt vejr.
- Vælg en fysisk aktivitet, du nyder, såsom tennis, golf, havearbejde eller svømning, så du er mere tilbøjelig til at holde fast ved det.
- Prøv noget nyt, som yoga eller tai chi.
- Sæt et lille, opnåeligt mål, og sæt derefter et andet, når du når det.
Andre livsstilstips
Kalium er faktisk et nært forbrugt næringsstof i den amerikanske diæt. Men hvis du har hyperkalæmi, kan du drage fordel af at følge en diæt med lavt kaliumindhold. Ifølge National Institutes of Health (NIH) er de bedste diætkilder til kalium for voksne i USA:
- mælk
- kaffe
- te
- kartofler
Hvis du har hyperkaliæmi, skal du arbejde med din læge eller en diætist for at reducere dit indtag af disse og andre fødevarer med højt kaliumindhold, såsom:
- frugter, såsom abrikoser, appelsiner og bananer
- grøntsager, såsom squash, spinat og broccoli
- bælgfrugter, såsom linser, sojabønner og nyrebønner
- mejeri, såsom mælk og yoghurt
- animalske proteiner, såsom kylling, laks og oksekød
Mens du skærer ned på disse fødevarer, skal du sørge for at få alle de næringsstoffer, din krop har brug for fra andre kilder. Hvis du har en diæt med lavt natriumindhold, skal du undgå saltsubstitutter, der indeholder kalium. Nogle multivitaminer kan også indeholde kalium, så sørg for at kontrollere etiketterne.
Din læge eller en diætist kan hjælpe dig med at skræddersy en diæt, der er specifik efter dine behov. Tag alle dine medicin som ordineret, og sørg for at fortælle det til din læge, hvis du tager kosttilskud.
Søvn er også vigtig. Prøv at få 7 til 9 timers søvn hver nat. Forskning viser, at god søvnkvalitet og at få nok søvn er forbundet med bedre muskelstyrke.
Arbejd med din læge for at klare dine andre sundhedsmæssige forhold, især dem, der er forbundet med hyperkalæmi, såsom nyresygdom. Diskuter andre lægemidler, du måtte tage, der kan øge din risiko for hyperkalæmi, herunder almindeligt ordineret medicin til hjertesygdomme eller hypertension, såsom ACE-hæmmere og mange typer diuretika.
Rapporter eventuelle symptomer som muskeltræthed. Søg akut pleje, hvis du oplever en pludselig hjertebanken, brystsmerter, åndenød, kvalme eller opkastning.
Takeaway
Din krop har brug for kalium for at fungere ordentligt, men når niveauerne bliver for høje, kan det være farligt. Der er flere trin, du kan tage for at styre højt kaliumindhold, fra at tage ordineret medicin til at følge en diæt med lavt kaliumindhold.
Motion er også vigtigt for dit generelle helbred og velbefindende. Fysisk aktivitet kan påvirke blodkaliumniveauerne, så tal med din læge, inden du begynder at træne, og mens du deltager i en træningsrutine, hvis du har hyperkalæmi.
Når du får det grønne lys, skal du starte med træning med lav intensitet og følge op med din læge som anbefalet.
