Efter din kejsersnit
En kejsersnit er en operation, hvor der foretages et snit gennem bugvæggen for at føde en baby hurtigt og sikkert. Kejsersnit er undertiden medicinsk nødvendigt, men restitutionstiden er lidt længere end en vaginal fødsel. Af denne grund skal der udvises forsigtighed. Mødre skal få deres læge i orden, inden de vender tilbage til regelmæssig motion. Nogle nøglemuskler, der kræver omskoling efter graviditet, inkluderer tværgående abdominis. Dette er de korselignende muskler, der vikles rundt om midterlinjen til rygsøjlen, bækkenbundsmusklerne og mavemusklerne og lænden. Efter en kejsersnit er det vigtigt at aktivere og styrke disse områder, så de kan yde støtte, mindske risikoen for skade og hjælpe dig med at få et fuldt opsving efter fødslen. Prøv disse blide øvelser efter en kejsersnit. De kræver intet udstyr og kan udføres hvor som helst.1. Maveånding
Denne øvelse er en god afslapningsteknik. Det hjælper også med at omskole kernemusklerne til at arbejde sammen under daglige aktiviteter. Muskler fungerede: tværgående abdominis- Lig på ryggen på en behagelig seng eller sofa.
- Placer dine hænder på din mave og slapp af i din krop.
- Træk vejret dybt ind gennem næsen, og føl din mave udvides til dine hænder.
- Træk vejret ud gennem munden. Når du ånder ud, skal du trække navlen ind mod din rygsøjle og trække dine mavemuskler sammen. Hold i 3 sekunder.
- Gentag 5 til 10 gange, 3 gange om dagen.
2. Siddende kegler
Et lag bindevæv kaldet fascia forbinder musklerne i mavemusklerne med bækkenbunden og hjælper dem med at arbejde sammen for optimal ydeevne. Kegler er en fremragende øvelse til at styrke og aktivere bækkenbunden. Det har vist sig, at de mindsker stressinkontinens efter fødslen. Efter en C-sektion har du muligvis et urinkateter, og disse øvelser hjælper, når kateteret er fjernet. Muskler arbejdede: bækkenbund- Sid på kanten af en stol med fødderne på gulvet.
- Træk bækkenbundens muskler sammen. Det skal føles som om du prøver at holde urinstrømmen tilbage.
- Forestil dig, at du lukker alle åbningerne i vagina, anus og urinrør. Forestil dig at løfte dem op væk fra stolen.
- Hold denne sammentrækning så længe som muligt. Start med 5 sekunder, og arbejd op til en længere varighed.
- Træk vejret dybt ind, og træk derefter vejret ud fuldstændigt og lempe sammentrækningen.
- Prøv kegler i forskellige positioner som at stå eller ligge på din side.
- Udfør 8 til 12 gange med en 2-minutters hvile mellem sammentrækningerne. Gentag 2 gange om dagen.
3. Væg sidde
Denne isometriske øvelse i hele kroppen er en fremragende måde at få alle muskelgrupperne til at arbejde sammen. Muskler arbejdede: quadriceps, hamstrings, bækkenbundsmuskler, kerne og nedre ryg- Stå med dine fødder 1 til 2 meter væk fra væggen.
- Læn dig langsomt tilbage mod væggen, sænk dig ned i siddende stilling. Dine hofter og knæ skal være 90 grader i forhold til hinanden.
- Engager din kerne. Tag en dyb indånding, og mens du ånder ud, skal du føle, at du trækker navlen ind i væggen.
- For en ekstra bonus skal du trække dit bækkenbund ned ved at lave en Kegel, mens du holder denne position.
- Hold så længe som muligt. Hvil 1 minut, og gentag derefter 5 gange.
4. Cesarean levering aremassage
Når et kejsersnit fødes, heler det, kan de forskellige lag af hud og fascia blive klæbet til hinanden, hvilket begrænser dit bevægelsesområde. Disse adhæsioner kan føre til fremtidige problemer som urinfrekvens eller hofte- eller rygsmerter. En arvævsmassage, også kaldet frigivelse af arvæv, hjælper med at bryde adhæsionerne og hjælper med korrekt helbredelse af væv. Begynd kun aremassage, når dit ar er helet, og din læge giver dig grønt lys. Arbejdede områder: fascia, bindevæv- Lig på ryggen med fingrene placeret over dit ar. Træk huden med fingerspidserne rundt om aret og observer dets bevægelse. Prøv at skubbe det op og ned og side om side. Bemærk, om det bevæger sig lettere i 1 retning end en anden.
- Arbejd i 1 retning, flyt langsomt arret frem og tilbage. Du vil gerne starte forsigtigt og gradvist gå op til en mere aggressiv massage.
- Flyt arret op og ned, side om side og endda rundt i cirkler. Små bevægelser er bedre, men vævsmobilisering kan ske i alle områder af maven.
- Hvis arret er smertefuldt, skal du stoppe og prøve igen på et senere tidspunkt. Når du har det godt, kan du udføre denne massage en gang om dagen.
5. Benrutschebaner
Generelt bør træning ikke starte før seks til otte uger efter operationen, og du bør altid kontakte din læge, inden du begynder. Træning med lav effekt som yoga, pilates eller svømning er den bedste måde at begynde på. Denne begynderkerneøvelse hjælper med at engagere kernemusklerne på en blid, men effektiv måde. Den tværgående abdominis muskel er et vigtigt område at styrke, da det understøtter kroppens kerne. Det understøtter også linea alba, en fibrøs struktur, der strækker sig fra xiphoid-processen ned til skambenet og understøtter også kernestabilitet. Muskler fungerede: tværgående abdominis- Lig på ryggen på gulvet med knæene bøjet og fødderne flade på jorden. Brug sokker eller læg et håndklæde under dine fødder for at lade dine fødder glide let på gulvet.
- Tag en dyb indånding. Når du ånder ud, skal du trække dine mavemuskler ved at trække navlen til rygsøjlen uden at ændre kurven på din nedre ryg.
- Mens du opretholder denne sammentrækning, skal du langsomt strække din fod væk fra din krop, indtil benet er strakt helt ud.
- Bring det langsomt tilbage til startpositionen.
- Gentag 10 gange på hver side. Udfør en gang om dagen.
Takeaway
Mave- og bækkenbundsøvelser er gavnlige efter en kejsersnit. For at øge styrken og stabiliteten i kernemusklerne, prøv vejrtrækningsøvelser, isometriske sammentrækninger og øvelser, der er målrettet mod den tværgående mave. At genvinde styrke gradvist vil hjælpe dig med at vende tilbage til at udføre de aktiviteter, du elsker.
