Hvad du kan gøre
Av! Nakke- og rygsmerter, der kramper din stil?
Uanset årsagen - at bøje sig over en smartphone, sidde ved et skrivebord hele dagen eller endda skade - stræknings- og styrkelsesøvelser kan komme langt i dit opsving.
Nedenfor har vi samlet 17 træk for at hjælpe med at strække og styrke musklerne i din:
- nakke
- skuldre
- øvre ryg
- midt bagpå
- lænden
Med nogle daglige forpligtelser har du mindre smerter på ingen tid. Lad os komme igang.
Stræk først
Første ting først: Løs musklerne i dit problemområde op med en god strækning.
Strækning hjælper med at genoprette og opretholde fleksibilitet, fremme bevægelsesområdet og forbedre blodgennemstrømningen - som alle kan lindre smerter.Vigtigheden af at strække. (n.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching
Vælg en håndfuld strækninger nedenfor og løb så mange du kan ad gangen. Prøv at bruge mindst 30 sekunder - ideelt set 1 til 2 minutter - på hvert træk.
Bøjning og rotation af nakkesiden
Stå eller sid fremad, og start med at vippe din hals mod højre. Du skal føle strækningen gennem din hals til din fældemuskel.
Efter ca. 10 sekunder skal du langsomt rulle hovedet mod uret. Pause i 10 sekunder, når du når din venstre skulder.
Fuldfør rotationen ved at slutte, hvor du startede. Gentag disse trin rullende med uret.
Gentag denne sekvens 2-3 gange.
God til: hals og øvre ryg
Skulderulle
Stå med armene nede ved dine sider.
Rul dine skuldre bagud i en cirkulær bevægelse, og fuldfør 5 rotationer. Gennemfør derefter 5 rotationer fremad.
Gentag denne sekvens 2-3 gange.
God til: skuldre og øvre ryg
Overliggende arm rækkevidde
Sid i en stol, vendt fremad med dine fødder på jorden.
Forlæng din højre arm op over dit hoved og nå til venstre. Bøj din torso, indtil du mærker strækningen i din højre lat og skulder.
Vend tilbage til start. Gentag 5 gange, og gør derefter det samme med din venstre arm.
God til: skuldre og øvre ryg
Pec stretch
Du skal bruge en døråbning til denne strækning.Øvre rygsmerter øvelser. (nd) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/
Gå ind i døråbningen og placer dine underarme på dørkarmen. Sørg for, at dine albuer er bøjet i en 90 graders vinkel.
Lad vægten af din krop falde lidt fremad, så du føler en strækning i brystet og skuldrene.
Hold i 10 sekunder, og slip den. Gentag 3 gange.
God til: skuldre og øvre ryg
Stolrotation
Sid sidelæns i en stol. Din højre side skal hvile mod stolens bagside.
Når du holder dine ben stille, skal du dreje din torso til højre og nå frem til stolens bagside med dine hænder.
Hold din overkrop der og brug dine arme til at strække dybere og dybere, når dine muskler løsnes.
Hold i 10 sekunder. Gentag 3 gange på hver side.
God til: øvre, midterste og nedre ryg
Kat ko
Start på alle fire med din nakke neutral.
Dine håndflader skal være direkte under dine skuldre, og dine knæ skal være direkte under dine hofter.
Ved din næste inhalation skal du stoppe dit bækken og afrunde din midterste ryg. Træk din navle mod din rygsøjle, og slip dit hoved for at slappe af i nakken.
Efter 3-5 sekunder skal du udånde og vende tilbage til en neutral rygsøjleposition.
Drej derefter dit ansigt mod himlen, så ryggen kan synke mod gulvet. Hold i 3-5 sekunder.
Gentag denne sekvens 5 gange.
God til: mellem- og nedre ryg
Child's Pose
Start på jorden på alle fire.
Med dine store tæer rørende, skal du sprede knæene så langt fra hinanden, som de vil gå og sætte din røv tilbage på dine fødder.
Sid lige op med armene udstrakt over hovedet.
Ved din næste udånding, hængsel i taljen, og slip din overkrop fremad mellem dine ben.
Lad din pande røre gulvet, dine skuldre spredes og din røv synke tilbage.
Hold i mindst 15 sekunder.
God til: skuldre; øvre, midterste og nedre del af ryggen
Knæ til bryst
Læg med ryggen på jorden. Bøj dit venstre ben og bring det til brystet. Hold i 10 sekunder, og slip den.
Gentag med dit højre ben. Gennemfør hele sekvensen 3 gange.
God til: lænden
Thorax forlængelse
For at få det bedste resultat skal du bruge en skumrulle eller en stol.
Hvis du bruger en skumrulle, skal du placere den under din thoraxrygg. Lad dit hoved og røv falde på begge sider. Forlæng dine arme over dit hoved for at uddybe strækningen.
Hvis du bruger en stol, skal du sidde fremad og lade din overkrop falde over stolens bagside. Forlæng dine arme over dit hoved for en dybere strækning.
Hold begge positioner i 10 sekunder og slip. Gentag 3 gange.
God til: øvre og midterste ryg
Sommerfugl
Placer dine håndflader på modsatte skuldre, og bring dine albuer sammen for at røre ved. Hold i 5 sekunder, og slip den.
Gennemfør 3-5 gange mere.
God til: skuldre og øvre ryg
Så styrk
At styrke musklerne i din ryg, skuldre og nakke er afgørende for at reducere og forhindre smerter. Vælg en håndfuld bevægelser nedenfor for at målrette mod dem.
Nogle af disse træk involverer håndvægte eller modstandsbånd, og nogle bruger bare din kropsvægt. Vælg en blanding, hvis det er muligt.
Række
Brug et modstandsbånd eller en let til medium håndvægt til at fuldføre dette træk.
Sæt modstandsbåndet på en stang eller en anden stabil overflade, og tag fat i hvert håndtag, og stræk armene ud.
Træk håndtagene lige tilbage ved at bøje albuerne og hold dem tæt på din krop. Du skal føle dine lats arbejde.
Hvis du bruger en håndvægt, skal du holde den i din højre hånd og holde dig fast på en væg med din venstre hånd, med armen udstrakt.
Hængsel i taljen til en vinkel på 45 grader, så håndvægten kan hænge ned.
Hold din nakke neutral og dine knæ bløde, træk håndvægten direkte op med en gemt albue.
God til: øvre ryg
Ansigtstræk
Brug et modstandsbånd til at fuldføre dette træk.
Sæt båndet på en stabil overflade over øjenhøjde. Tag fat i hvert håndtag med et håndgreb.
Træk direkte mod dit ansigt, blænd dine overarme ud til siderne og klem dine skuldre sammen. Pause og vend tilbage for at starte.
Komplet 3 sæt med 12 reps.
God til: skuldre og øvre ryg
Scapular squeeze
Med armene nede ved siderne skal du klemme skulderbladene sammen og holde i 10 sekunder og slippe.
Gentag 3 til 5 gange.
God til: skuldre og øvre ryg
Vægengle
Stå med ryggen fladt mod en mur. Det kan være nødvendigt at træde dine fødder lidt ud, så ryggen blødgør helt mod væggen.
Forlæng dine arme for at skabe en "T" -form mod væggen, og bøj derefter albuerne for at skabe en 90 graders vinkel.
Bevæg langsomt armene op og ned i en "sneengel" -bevægelse, og sørg for, at de holder sig flade mod væggen hele tiden.
Når dine fingre rører over dit hoved, skal du vende tilbage til starten.
Komplet 3 sæt med 10 reps.
God til: hals, skuldre og øvre ryg
Omvendt håndvægtflue
Tag fat i to lette håndvægte og stå, hængslet i taljen i en 45 graders vinkel, med armene hængende lige ned.
Hold din nakke neutral og blikket nede, og løft armene ud til siden og op.
Klem dine skuldre sammen øverst på bevægelsen.
Komplet 3 sæt med 12 reps.
God til: skuldre og øvre ryg
Lat nedrullning
Sid eller stå under et modstandsbånd fastgjort til en stabil overflade over hovedet.
Træk båndet ned, indtil dine overarme er parallelle med jorden.
Hold pause i bunden, klem dine lats og vend tilbage til start.
Komplet 3 sæt med 12 reps.
God til: skuldre og øvre ryg
Superman
Læg på din mave med armene udstrakt over hovedet.
Hold nakken neutral, løft dine arme og ben samtidigt. Sørg for at bruge ryggen og glutes til at løfte.
Pause kort øverst, og vend tilbage til start.
Komplet 3 sæt med 10 reps.
God til: mellem- og nedre ryg
Ting at overveje
Du kan udføre en strækningssekvens dagligt for at genvinde mobilitet og reducere smerte. Sig mod mindst 10 minutter pr. Session.
Sørg for at varme op, inden du hopper ind i styrkelsesbevægelserne.
Usikker på, hvor du skal starte? Overvej at gennemføre 10 minutters kardio for at starte dine muskler og få blodet til at strømme.
Gennemfør et sæt styrkelsesbevægelser mindst 3 gange om ugen For mest effekt. Mål for en blanding af 3 træk pr. Session.
Bundlinjen
I nogle tilfælde kan nakke- og rygsmerter behandles derhjemme. Daglig strækning og regelmæssig styrkelse kan hjælpe dig med at finde lindring.
Men hvis din smerte vedvarer - eller forværres - med hjemmebehandling, skal du konsultere en læge eller anden sundhedsudbyder. Dine symptomer kan være bundet til en underliggende tilstand, der kræver professionel behandling.
3 yogastillinger til Tech Neck
Nicole Davis er en forfatter med base i Madison, WI, personlig træner og en gruppe-fitnessinstruktør, hvis mål er at hjælpe kvinder med at leve stærkere, sundere og lykkeligere liv. Når hun ikke træner med sin mand eller jagter sin unge datter, ser hun tv-serier på kriminalitet eller laver surdejsbrød fra bunden. Find hende på Instagram for fitness-ting, #momlife og mere.
