Gluteus medius er en let overset muskel. Overlappende med den større gluteus maximus muskel udgør medius den øverste og sideste del af din røv.
Gluteus medius er den muskel, der er ansvarlig for at bortføre benet (flytte det væk) fra din krop.
At tage sig tid til at strække denne muskel medfører mange fordele, herunder løsne stramme hofter.
Stramme hofter kan begrænse dit bevægelsesområde og endda føre til kroniske rygsmerter.
Ved at bruge disse gluteus medius-strækninger, der fordobles som hofteåbnere, viser du dine gluter (og hofter!) Noget kærlighed.
Varmer op
Det er vigtigt at varme dine muskler op, inden du strækker dem, især hvis de er stramme. En strækningssession kan bede meget om dine muskler, som enhver dynamisk træning.
Det kan også være lettere for dig at gå dybere ned i nogle af strækningerne.
Opvarmningsideer
Du kan engagere dig i en let cardio med gentagne bevægelser:
- løbe
- gå
- sprællemænd
En anden idé er at strække sig hurtigt efter at have taget et varmt brusebad eller bad.
Det er aldrig en god ide at strække sig, mens dine muskler er "kolde". Ved først at varme op hjælper det med at forhindre skader eller belastning.
1. Tværbenet glute stretch
Start med denne enkle strækning for at få tingene i gang. Sådan gør du:
- Sid på jorden på tværs af benene, med din venstre fod gemt i dit højre lår. Dit højre ben ville være foran din venstre skinneben.
- Med armene udstrakte skal du forsigtigt bøje din torso fremad over dine krydsede ben.
- Hold strækningen i 30 sekunder.
- Gentag strækningen med din højre fod gemt i dit venstre lår.
Tips
Hvis du gerne vil uddybe strækningen, skal du sænke din krop mod dine ben endnu mere. Du kan også strække armene længere ud.
For at gøre denne strækning lidt lettere skal du ikke sænke ned så langt. Eller brug en blok til komfortabelt at hvile dine hænder på.
Variationer
For en dybere strækning i lysken skal du sidde dine ben i en sommerfuglestilling.
Dette indebærer at sidde med dine fodsåler presset sammen og dine knæ åbne på begge sider, med dine ydre lår strækker sig mod jorden.
2. Z-sit
I lighed med Pigeon Pose, som ofte anbefales at engagere gluteus medius i strækning, tager et Z-sit meget af det ubehag, folk kan opleve i Pigeon Pose, men er stadig en god hofteåbner.
Sådan gør du:
- Begynd med at sidde komfortabelt på jorden.
- Bring dit venstre knæ til en 90-graders position foran din krop (så meget som din krop tillader).
- Gør det samme med dit højre ben mod bagsiden af din krop.
- Du kan sidde lodret i denne stilling eller læne din torso fremad mod dit forben.
- Hold stillingen i 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
Tip
Udnyt din ånde for at bevæge dig dybere ind i strækningen til denne stilling.
Variationer
Hvis du har det godt med en mere avanceret mulighed, kan du altid skifte til Pigeon Pose.
3. Figur 4 strækning
Der er så mange variationer i denne strækning, hvilket gør det til et perfekt valg for denne muskel. Sådan gør du:
- Begynd at sidde lodret med din rygsøjle neutral.
- Kryds dit venstre ben over din højre. Hvil den ene hånd på dit knæ og den anden på din ankel.
- Læn din torso fremad til en position, der er behagelig.
- Hold denne position i 5 vejrtrækninger.
- Slip dit ben tilbage til startpositionen, og gentag på den anden side.
Tip
Husk at slappe af dine muskler, når du strækker dig. Du er muligvis ikke opmærksom på, at du spænder dem.
Variationer
Du kan udføre denne øvelse i liggende stilling (liggende). Det ville være et godt tidspunkt at bruge en rem rundt om dit bøjede eller hævede ben for at hjælpe dig i strækningen.
Du kan også gøre stillingen lettere ved at placere din fod på en væg. Når du gør det, shimmy så behageligt frem til væggen som du kan, indtil dine hofter er direkte over dine knæ.
Hvis du vil udfordre din balance, så prøv at stå. Bring dine ben i position 4, og dypp derefter knæene ned, som om du sidder i en usynlig stol.
4. Stående sidebøjning
Dette træk strækker også din overkrop ud. Sådan gør du:
- Brug en væg til balance, stå med den ene side af din krop til en væg.
- Kryds dit ben længst væk fra væggen foran det andet.
- Placer den ene hånd på væggen og den anden på din hofte. Læn derefter din overkrop væk fra væggen, og skub din hofte mod væggen.
- Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på den anden side.
5. Massér dine gluten
Pas på dine glutes ved at få en massage eller bruge en skumrulle til at massere musklerne i dette område.
For at målrette din gluteus medius med en skumrulle skal du dreje din underkrop lidt til siden og øvre del af din glute, mens du sidder på skumrullen.
Hvis du ikke har en skumrulle, kan du bruge en tennis- eller lacrosse-bold.
Fordele for gluten
At tage sig tid til at strække gluteus medius kan hjælpe med at lindre smerter i din:
- lænden
- hofter
- knæ
Når gluterne ikke aktiveres på grund af langvarig inaktivitet eller for meget arbejde, kan andre områder påtage sig glutes 'arbejde med at stabilisere hofterne.
Da stramme hofter kan gøre visse yogastillinger vanskelige, vil dette også hjælpe dig i din yogapraksis.
Takeaway
Du bruger dine glutes til stort set alt: gå, løbe og mere. Dette kan let føre til tæthed i hoften.
Disse strækninger er en god tilføjelse til enhver nedkøling. Ud over at strække gluteus medius hjælper de også med at løsne stramme hofter. Dette resulterer i bedre bevægelsesområde og kan reducere kroniske rygsmerter.
Det kan også hjælpe med at gøre visse yogastillinger lettere.
Bare husk, stræk ikke din krop for hårdt for hurtigt. Dette kan medføre personskade.
