Paleo Diet Review: Virker det for vægttab?

Healthline Diet Score: 4,33 ud af 5

Paleo-dietten er en plan med højt proteinindhold, lavt kulhydratindhold, der er modelleret efter den formodede diæt hos tidlige mennesker.

Det er baseret på troen på, at disse jæger-samlerfædre havde lavere kroniske tilstande, såsom fedme, diabetes og hjertesygdomme, og det siges at tilskrives forskelle i deres kost.

Mens nogle hævder, at paleo-dietten kan forbedre sundheden og øge vægttabet, påpeger andre, at den er alt for restriktiv og kan være vanskelig at følge.

Denne artikel gennemgår paleo-dietten, og om den virker til vægttab.

SCORECARD FOR DIET-OVERSIGT

• Samlet score: 4.33
• Vægttab: 5
• Sund mad: 4
• Bæredygtighed: 5
• Hele kroppens sundhed: 3.25
• Ernæringskvalitet: 5
• Evidensbaseret: 3,75

BUNDENDE LINJE: Paleo-dietten er et spisemønster med lavt kulhydratindhold, der tilskynder til at spise hele fødevarer som frugt, grøntsager, fisk, kød og fjerkræ. Selvom det kan understøtte vægtstyring, kan det også være alt for begrænsende for nogle mennesker.

Hvad er paleo diæt?

Paleo-dietten er et spisemønster, der er designet til at efterligne kosten fra tidlige menneskelige forfædre.

Selvom konceptet opstod i 1970'erne, blev det bredt populært i 2002, efter at videnskabsmand Loren Cordain udgav en bog, der fortalte kosten.

Det tilskynder til forbrug af hele fødevarer som frugt, grøntsager, kød, fisk og fjerkræ.

I mellemtiden er forarbejdede fødevarer, korn, bælgfrugter og kunstige sødestoffer ikke tilladt.

Ifølge fortalerne for dietten kan det hjælpe med at forhindre kronisk sygdom og forbedre det generelle helbred.

På den anden side påpeger kritikere, at det kan være meget restriktivt og eliminerer mange fødevaregrupper, der er rige på vigtige næringsstoffer.

Resumé

Paleo-dietten er et spisemønster baseret på kostvaner fra tidlige jæger-samler menneskelige forfædre. Det menes at hjælpe med at forhindre kronisk sygdom og forbedre det generelle helbred.

Sådan følger du paleo-dietten

Paleo-dietten indebærer at begrænse alle fødevarer, der ikke var tilgængelige for tidlige jæger-samlere, herunder forarbejdede fødevarer, korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og tilsat sukker.

I stedet opfordrer planen til at fylde din tallerken med minimalt forarbejdede hele fødevarer, såsom kød, fisk, fjerkræ, frugt, grøntsager, nødder, frø og sunde fedtstoffer.

Alligevel er der flere variationer af kosten, hver med lidt forskellige retningslinjer for, hvilke fødevarer der er tilladt.

For eksempel er nogle modificerede paleo-diæter mindre restriktive og tillader græsfodret smør og visse glutenfrie korn og bælgfrugter i moderation, så længe de er blevet gennemblødt og kogt.

Resumé

Den traditionelle paleo-diæt involverer begrænsning af forarbejdede fødevarer, korn, bælgfrugter, mejeriprodukter og tilsat sukker og spiser hovedsagelig hele fødevarer i stedet. Der er dog flere variationer.

Hjælper det vægttab?

Paleo-diætet opmuntrer til at spise næringsrige hele fødevarer og begrænser forarbejdede fødevarer, som ofte indeholder mange kalorier og kan bidrage til vægtøgning.

Det indeholder også et højt proteinindhold, som kan reducere niveauerne af ghrelin - "sulthormonet" - for at holde dig mæt længere.

I de senere år har flere undersøgelser fundet, at paleo-diæt kan hjælpe med at øge vægttab.

For eksempel observerede en undersøgelse på 70 kvinder, at efter paleo-diæt i 6 måneder resulterede i gennemsnit 6,5 kg fedtreduktion i gennemsnit og en signifikant reduktion i mavefedt.

En anden gennemgang af 11 undersøgelser konkluderede, at kosten kan hjælpe med vægttab, idet den bemærkede, at deltagerne i gennemsnit mistede næsten 8 pund (3,5 kg) i forsøg, der varede mellem 2 måneder og 2 år.

Resumé

Paleodiet fokuserer på næringsrige hele fødevarer og eliminerer forarbejdede. Undersøgelser har vist, at denne måde at spise på kan hjælpe med vægttab.

Andre fordele

Paleo-dietten har været forbundet med flere potentielle fordele.

Fremmer hjertesundheden

Hjertesygdomme er verdens største dødsårsag og tegner sig for næsten en tredjedel af alle dødsfald.

Lovende forskning viser, at paleo-dietten kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden ved at reducere flere risikofaktorer for hjertesygdomme.

I en undersøgelse oplevede 20 personer med høje kolesterolniveauer, der fulgte paleo-dietten i 4 måneder, forbedret HDL (godt) kolesterol og reducerede triglyceridniveauer samt lavere total- og LDL (dårligt) kolesterol.

En anden undersøgelse hos 34 mennesker observerede lignende fund og bemærkede, at efter paleo-diætet i kun 2 uger reducerede blodtrykket, det totale kolesterolniveau og triglycerider - som alle er risikofaktorer for hjertesygdomme.

Understøtter blodsukkerkontrol

Nogle undersøgelser tyder på, at paleo-diæt kan hjælpe med at reducere blodsukkerniveauet og forbedre insulinfølsomheden hos mennesker med type 2-diabetes.

Insulin er et hormon, der regulerer blodsukkeret. Øget insulinfølsomhed kan forbedre din krops evne til at bruge insulin effektivt og understøtte sund blodsukkerstyring.

En undersøgelse af 32 personer med type 2-diabetes viste, at efter paleo-diæt i 12 uger forbedrede blodsukkeret og forbedrede insulinfølsomheden med 45%.

Tilsvarende bemærkede en lille undersøgelse hos 13 personer med type 2-diabetes, at kosten var mere effektiv til at sænke niveauerne af hæmoglobin A1C, en markør for langvarig blodsukkerkontrol, end en traditionel diabetesdiæt.

Resumé

Forskning viser, at paleo-diæt kan hjælpe med at forbedre hjertesundheden og forbedre blodsukkerkontrollen.

Potentielle ulemper

Mens paleo-dietten giver flere potentielle sundhedsmæssige fordele, skal der også overvejes et par ulemper.

For det første eliminerer det flere fødevaregrupper, der er meget nærende og generelt kan nydes som en del af en sund kost.

For eksempel er bælgfrugter rige på fibre, proteiner og et væld af mikronæringsstoffer, såsom jern, zink og kobber.

I mellemtiden viser undersøgelser, at fuldkorn kan være forbundet med en lavere risiko for type 2-diabetes, hjertesygdomme og visse typer kræft.

I betragtning af at paleo-dietten anser mange fødevaregrupper for at være uden for grænser, kan de med diætbegrænsninger, herunder veganere og vegetarer, finde det svært at følge.

Desuden kan det være udfordrende at spise ude eller deltage i familiesammenkomster, da du måske ikke er sikker på ingredienserne i visse retter.

Plus, det kan være dyrere end andre spisemønstre, da det kræver en masse friske råvarer, kød, fisk og fjerkræ - som alle kan være pebret.

Resumé

Paleokosten begrænser flere sunde madgrupper og kan være dyre. Dem med diætrestriktioner kan også finde det udfordrende at følge.

Mad at spise og undgå

Paleo diæt tilskynder til en række minimalt forarbejdede fødevarer som kød, fjerkræ, fisk og skaldyr, frugt og grøntsager.

I mellemtiden er korn, bælgfrugter, tilsat sukker og forarbejdede og raffinerede fødevarer alle begrænsede.

Mad at spise

Her er nogle fødevarer, som du kan nyde som en del af paleo-dietten:

• Kød: oksekød, lam, ged, hjort osv.
• Fjerkræ: kylling, kalkun, gås, and osv.
• Fisk og skaldyr: laks, tun, makrel, ansjos, ørred, torsk, kuller, havkat osv.
• Æg: æggeblommer og hvide
• Frugter: æbler, bananer, appelsiner, blommer, ferskner, meloner, blåbær, jordbær, druer osv.
• Grøntsager: paprika, blomkål, broccoli, grønkål, løg, hvidløg, spinat, arugula, courgette, squash osv.
• Nødder: cashewnødder, pistacienødder, mandler, valnødder, macadamianødder, paranødder osv.
• Frø: chiafrø, hørfrø, græskarfrø, hampefrø osv.
• Fedtstoffer: olivenolie, avocadoolie, palmeolie, kokosolie, hørfrøolie osv.
• Urter og krydderier: spidskommen, oregano, basilikum, peber, rosmarin, timian, gurkemeje, ingefær osv.

Fødevarer at undgå

Her er nogle fødevarer, som du bør undgå som en del af kosten:

• Bælgfrugter: bønner, kikærter, linser, jordnødder osv.
• Mejeri: mælk, yoghurt, smør, kefir, ost osv.
• Korn: brød, pasta, ris, quinoa, byg, rug, boghvede, farro osv.
• Kartofler: hvide kartofler, pommes frites, kartoffelchips osv.
• Raffinerede vegetabilske olier: rapsolie, saflorolie, sojaolie, bomuldsfrøolie, drueolie, osv.
• Forarbejdede fødevarer: chips, kringle, kager, bekvemmelighedsmåltider, fastfood osv.
• Kunstige sødestoffer: sucralose, aspartam, saccharin, acesulfamkalium osv.
• Tilsat sukker: bagværk, slik, desserter, sukker-sødede drikkevarer, bordsukker osv.

Resumé

Hele fødevarer som frugt, grøntsager, kød, fisk og fjerkræ opmuntres til paleo-dietten. På den anden side bør forarbejdede fødevarer, bælgfrugter, korn, mejeriprodukter og tilsat sukker begrænses.

Prøve måltidsplan

Her er en prøve 3-dages menu til paleo diæt.

Dag 1

• Morgenmad: omelet med hvidløg, løg, tomater og spinat
• Frokost: courgette nudler med kalkun kødboller og marinara sauce
• Middag: ovnbagt laks med ristet broccoli og søde kartoffelkiler

Dag 2

• Morgenmad: kornfri granola med mandler, valnødder, pekannødder, kokosflager og tørret frugt
• Frokost: bisonburger med salatindpakning og sidesalat
• Middag: grillet kylling med grøntsagssuppe

Dag 3

• Morgenmad: chia budding med kokosmælk, valnødder, jordbær, blåbær og kanel
• Frokost: avocado og veggieægsalat med blandet frugt
• Middag: burritoskål med blomkålris, oksekød, salsa, guacamole, peber og løg

Der er også flere paleo-snacks, hvis du er sulten mellem måltiderne.

Resumé

Eksempelmenuen ovenfor giver nogle ideer til måltider, der kan medtages som en del af paleo-dietten.

Bundlinjen

Paleo-dietten er et spisemønster, der er designet til at efterligne kostvaner fra tidlige jæger-samler-menneskelige forfædre.

Nogle undersøgelser har fundet ud af, at denne måde at spise på kan hjælpe med at øge vægttabet, fremme hjertesundheden og støtte bedre blodsukkerkontrol.

Imidlertid passer det måske ikke godt til alle, da det begrænser flere sunde madgrupper og kan være dyrere end andre diæter. Plus, dem med diætrestriktioner kan have svært ved at tilpasse sig.