Når det kommer til at måle fremskridt i vægtrummet, kan muskeltræningstest give dig nøjagtig feedback om effektiviteten af dine træningsprogrammer. Dette giver dig mulighed for at foretage justeringer af gentagne intervaller og modstandsbelastninger for de øvelser, du udfører.
Den bedste måde at bruge muskeludholdenhedstest er at foretage en før og efter evaluering.
For eksempel udfør hver test, registrer resultaterne og kom i bevægelse. Fire til seks uger senere skal du udføre de samme tests og sammenligne de nye resultater med de originale tal.
At spore dine fremskridt er en glimrende måde at øge motivation og overholdelse af et fitnessprogram på.
Hvorfor vi gør dem
"Måske er den mest almindelige årsag til muskeludholdenhedstest at vurdere effektiviteten af programmering," forklarer certificeret personlig træner Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.
Ud over at teste effektiviteten af en træningsrutine bemærker Bell, at vurderinger af muskeludholdenhed også giver et lille glimt af, hvor godt du måske er i stand til at udføre aktiviteter i dit daglige liv, hvilket pr. Definition er et mål for din fysiske kondition.
Sådan måles din muskulære udholdenhed
Der er forskellige måder at måle muskeludholdenhed på. Hvis du har adgang til en certificeret træner eller fysioterapeut, der kan overvåge testene, er dette vejen at gå.
Men hvis du alene vurderer muskeludholdenhed, her er nogle tests, du kan bruge til at måle forskellige muskelgrupper.
Underkropp: Squat-test
Muskler testet: nedre ryg, hamstrings, hofter og quadriceps
"Squat muskulær udholdenhedstest måler muskeludholdenhed i underkroppen, specifikt hofter, quadriceps, hamstrings, nedre ryg og mange mindre understøttende muskler," forklarer Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Og det bedste ved, at du ikke har brug for noget udstyr.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden. Forlæng dine arme foran dig, eller læg dine hænder bag dine ører for at sikre stabilitet og god form. Blik skal være foran, men lidt ned for at holde rygsøjlen neutral.
- Bøj dine knæ og synk dine hofter ned og tilbage, skift din vægt i dine hæle. Når dine knæ når ca. 90 grader, skal du vende tilbage til stående stilling.
- Udfør så mange reps som du kan for at træthed og tab af korrekt form.
- Optag antallet af reps.
For at hjælpe med udførelsen af denne bevægelse siger Baston at placere en stol bag dig og røre stolen lidt med din røv inden du står. Dette hjælper med at sikre, at du sidder på huk lavt nok, hvilket er cirka 90 grader.
Overkrop: Pushup test
Testede muskler: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs
Pushup-testen er en af de bedste måder at vurdere udholdenhed i overkroppen, forklarer Bell, især i musklerne i brystet og skuldrene.
For at udføre pushup-testen skal du bruge et stopur eller en timer på din telefon og en bold som en tennisbold. Du vil måske også have en træningsmåtte.
- Kom i en høj plankeposition med en kugle under brystet.
- Øv dig et pushup ved at bøje albuerne og røre brystet til bolden under dig. Sørg for at rette dine arme ud hele vejen, når du skubber tilbage op til den høje plankeposition.
- Gentag dette så mange gange som muligt, indtil din formular er kompromitteret.
- Alternativt kan du udføre så mange som muligt på 60 sekunder.
- Registrer antallet af pushups, der er udført korrekt.
Knæ pushups
Hvis du ikke kan opnå et pushup på tæerne, siger Bell at starte i den samme høje plankeposition med ryggen flad og en lige linje fra toppen af dit hoved til dine tæer.
Uden at flytte noget, skal du slippe knæene på gulvet og udføre pushup-testen på denne måde. Dette vil være en mere opnåelig pushup-position.
Kerne: Lavt plankegreb (albuer og tæer)
Testede muskler: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae og transversal abdominis
Kernemusklerne, der inkluderer mavemusklerne, hofterne og lænden, spiller en kritisk rolle i de daglige aktiviteter. Vedligeholdelse af styrke og udholdenhed i disse muskler hjælper dig med bevægelser, der kræver bøjning, vridning, rækkevidde og trækning.
For at udføre planktesten skal du bruge en træningsmåtte og et stopur eller en timer på din telefon.
- Kom i en plankeposition med din overkrop fra jorden og understøttet af dine albuer og underarme. Dine ben skal være lige med din vægt taget af tæerne. Din krop skal være i en lige linje fra top til tå.
- Så snart du er i den korrekte position, skal du starte timeren.
- Hold denne position så længe du kan, eller indtil du ikke er i stand til at holde ryggen lige, eller du sænker dine hofter.
- Optag tiden.
Hvis du ikke kan holde en lav planke, siger Bell, at du kan slippe dine knæ (præcis hvordan du gjorde i pushup-testen). For gyldige resultater skal du huske at tage meget specifikke noter, så gentest viser nøjagtigt, hvor langt du er kommet.
Også, hvis du leder efter en mere avanceret version af planketesten, siger Baston at udføre planken med lige arme og holde dine albuer og håndled på linje med skuldrene. Dette kræver mere overkroppsstyrke sammenlignet med albueplanken, som kræver mere kernestyrke.
Sikkerhedstips at overveje
Når det kommer til at udføre disse tests sikkert, overvej disse punkter:
- Inden du påbegynder nogen form for fysisk vurdering, skal du sikre dig, at du er fysisk i stand til at udføre testene sikkert. Hvis du er i tvivl om din evne, så spørg en certificeret træner eller fysioterapeut om hjælp.
- Hvis du føler smerte, svimmelhed eller kvalme, skal du afbryde vurderingen.
- Så snart din formular er kompromitteret, skal du stoppe testen. Hvis du har problemer med at opretholde den korrekte udførelse af flytningen, skal du overveje en af ændringerne.
Sådan forbedres muskeludholdenhed
At have et mål at arbejde hen imod kan hjælpe dig med at forblive fokuseret, motiveret og engageret i dit helbred og velvære.
Sammenlignende diagrammer er tilgængelige for hver af de muskulære udholdenhedstest baseret på alder og køn. Men Baston siger, at hun ikke er fan af at bruge disse diagrammer, da de kan lade dig føle dig besejret og modløs, hvis du ikke følger "normen".
Derfor er det nøglen til at forbedre muskeludholdenhed at bruge dine egne resultater til at måle fremskridt.
Med det i tankerne skal du sørge for at medtage øvelser i din samlede fitnessrutine, når du har basisresultater, der øger muskeludholdenhed i de store muskler i kroppen. Derudover skal en del af dit fokus være at træne i et højere rep-interval, der tilskynder muskulær udholdenhed.
For eksempel vil udførelse af styrketræningsøvelser med lette vægte til et stort antal reps hjælpe dine muskler med at udvikle den mitokondrielle tæthed og aerobe effektivitet, der kræves for at understøtte udholdenhedstræning.
Styrketræningsøvelser inkluderer:
- squats
- armbøjninger
- planker
- rækker
- lunges
- brystpresse
- skulderpresse
- biceps krøller
- triceps dips
Det anbefalede rep-interval for muskulær udholdenhed er 12 til 15 reps.
Udholdenhed versus styrke
Muskulær udholdenhedstest, der vurderer musklernes evne til at modstå træthed, falder ind under den bredere kategori af muskelfitnessvurderinger ifølge American College of Exercise.
Muskelstyrketest, der måler den maksimale mængde kraft, du kan producere i et specificeret antal gentagelser, er den anden muskelfitnessvurdering.
Takeaway
Muskulær udholdenhedstest er et nyttigt værktøj, der hjælper dig med at vurdere evnen hos en bestemt muskel eller muskelgrupper til at modstå træthed.
Test for muskeludholdenhed hjælper dig ikke kun med at vurdere din nuværende fitnessrutine og foretage justeringer af dine træningsprogrammer, men det giver dig også en bedre idé om din krops evne til at udføre vigtige daglige livsopgaver.
