Problemer med blærekontrol er vanskelige for nogen at opleve og kan være meget svære at tale om. Mens du måske føler dig som den eneste, er virkeligheden, at mange mennesker oplever en eller anden form for blærekontrolproblem.
Ifølge en undersøgelse i Journal of Urology oplever omkring 51 procent af kvinderne og 14 procent af mænd urininkontinens, defineret som tab af blærekontrol eller urinlækage.
Lækage af urin er en type blærekontrolproblem, men det er ikke den eneste. Lige så vanskeligt - og i nogle tilfælde mere vigtigt for det generelle helbred - er ufuldstændig blæretømning. Dette problem kan føre til urinfrekvens, natopvåkning, inkontinens og øget risiko for urinvejsinfektioner.
Omkring 80 procent af mennesker, der lever med multipel sklerose, oplever blæreinkontinens og vanskeligheder med blæretømning på et eller andet tidspunkt.
Hvordan fysioterapi i bækkenbunden kan hjælpe
Selv om det kan være svært at diskutere denne medicinske tilstand, er det nødvendigt at være opmærksom på dette problem for at klare det. Heldigvis er der hjælp tilgængelig.
Et meget specialiseret plejeområde, der kan hjælpe, er fysioterapi i bækkenbunden. Denne type fysioterapi fokuserer på at hjælpe patienter med at opnå bedre blærefunktion gennem uddannelse og omskoling af bækkenbundsmusklerne.
Bækkenbunden er en hængekøje-formet gruppe af muskler, der udgør bækkenbunden. Disse muskler har mange vigtige funktioner for blæren, herunder:
- understøtter blæren inde i bækkenet
- bidrager til blærekontrol ved at holde blærens udløb (lukkemuskel) lukket
- hjælpe med at tømme blæren ved at frigøre udløbet
- hjælper med at kontrollere haster ved at kommunikere med hjernen og blæren
- fortæller blæren at forblive rolig, indtil du kan nå badeværelset
6 øvelser til bedre blærekontrol
Heldigvis er der nogle øvelser ordineret af fysioterapeuter i bækkenhygiejne, der kan hjælpe med at forbedre blærekontrol ved at opbygge styrke i bækkenbunden.
Disse seks øvelser vil stimulere dine bækkenbundsmuskler til at opbygge styrke og kontrol. De er beregnet til at gå fra lettere til sværere, så du vil måske starte med den første og langsomt tilføje, når du mestrer hver øvelse.
Dyb maveånding
- Start denne øvelse i en behagelig og understøttet position - måske i en liggestol eller liggende på din sofa. (Vær dog forsigtig med ikke at falde i søvn, da dette kan være meget afslappende.)
- Placer dine hænder over din underliv. Tag et stort åndedrag ind, så din mave fyldes først, helt op til kravebenet.
- Blæs forsigtigt ud gennem munden og udånder helt.
- Når du føler dig tom, skal du holde pause og bemærke, at dine indre mave muskler og bækkenbund skal forsigtigt trække sig sammen.
- Hold i ca. 3 sekunder.
- Slap af og gentag 3 til 5 gange.
Du kan udføre denne øvelse så ofte, som det føles godt, men sigter mod tre til fem gange om dagen.
Denne øvelse hjælper med at vække de dybe kernemuskler, inklusive bækkenbunden. Det kan også hjælpe med at berolige dit nervesystem, og dette kan hjælpe med overaktiv blære symptomer.
Kegels
- Find en behagelig position. Det kan være en god idé at begynde at ligge eller i en tilbagelænet siddestilling.
- Slap af, og læg din opmærksomhed mod dit bækkenbund.
- Træk forsigtigt op og ind. For at gøre dette skal du prøve at engagere musklerne, der stopper urinstrømmen.Du kan også mærke, at din nedre mave (under navlen) trækker sig ind, men stramningen skal starte med bækkenbunden.
- Slip, og føl dine muskler slappe af eller forlænge.
Start med at holde i en optælling på 3 sekunder, slip derefter for en optælling på 4 til 10. Hvor mange kan du gøre og stadig mærke det opadgående træk og den nedadgående frigivelse: 10, 15, 20? Start der og gør to gange om dagen. Du kan arbejde op til ca. 25 ad gangen.
Kegler er hjørnestenen i alle øvelser i fysisk terapi i bækkenbunden. Men det kan være svært at vide, om du gør det rigtigt, da du ikke kan se nogen bevægelse forekomme. Hvis du har svært ved at føle denne muskelsammentrækning, skal du fortsætte til næste øvelse og vende tilbage til denne øvelse, når du har øvet de andre i et par uger.
Boldklemme
- Start i siddende stilling eller liggende med dine knæ bøjet opad mod loftet.
- Hold en lille, blød kugle mellem dine knæ (ca. 10 til 16 inches fra hinanden), klem kuglen med dine ben, mens du trækker dine bækkenbundsmuskler op og ind (gør en Kegel).
- Hold i 3 sekunder, og slapp derefter af i 3 sekunder.
- Gentag 5 til 10 gange, arbejd op til 20 til 25 gentagelser ad gangen.
Båndtræk
- Start i siddende stilling eller liggende med dine knæ bøjet opad mod loftet.
- Placer et træningsbånd omkring dine lår.
- Skub dine knæ fra hinanden. Hold i 3 sekunder, og slapp derefter af i 3 sekunder.
- Gentag 5 til 10 gange, arbejd op til 20 til 25 gentagelser ad gangen.
Bækkenhældning plus bækkenbund
- Begynd at ligge på ryggen med knæene bøjet.
- Træk vejret dybt, træk vejret ud, og prøv at føle, at dine dybe mave muskler og bækkenbunden går i indgreb.
- Hold denne blide sammentrækning (uden at holde vejret), mens du flader din lave ryg og vipper dit bækken forsigtigt op.
- Hold i 2 til 3 sekunder, slapp af og slip tilbage for at starte.
- Gentag 5 til 10 gange, arbejd op til 20 til 25 gentagelser ad gangen.
Bro plus bækkenbund
- Begynd at ligge på ryggen med knæene bøjet.
- Træk vejret dybt, træk vejret ud, og prøv at mærke dine dybe mave muskler og dit bækkenbund interagerer.
- Hold denne blide sammentrækning (uden at holde vejret), mens du løfter dine hofter fra gulvet.
- Hold i 3 sekunder, slip, og gentag.
- Gentag 5 til 10 gange, arbejd op til 20 til 25 gentagelser ad gangen.
Overdriv ikke det
Som med ethvert træningsprogram, vil du give disse øvelser lidt tid til at arbejde. Ingen af disse øvelser bør forårsage smerte, men du kan blive øm, hvis du skubber for hurtigt.
Langsomt og stabilt vinder løbet!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC, er en specialist i bækkenhelse med over 25 års erfaring med behandling af mennesker med bækkenbundsproblemer. Hun har fokuseret sin lidenskab og praksis på udvikling af innovative og omfattende programmer for bækkenhelse. I 2019 startede Erin Mommy Care PT med den mission at forbedre kvinders liv gennem onlineuddannelse om forberedelse og bedring fra graviditet og fødsel.
