Hvor giftig skam kommer fra, og hvordan man arbejder sig igennem det

Skam kommer typisk op, når du ser indad med et kritisk blik og vurderer dig selv hårdt, ofte for ting, du har ringe kontrol over.

Denne negative egenvurdering har ofte sine rødder i beskeder, du har modtaget fra andre, især i din barndom. Når forældre eller lærere kritiserede du, snarere end nogen dårlig opførsel, du måtte have foretaget, plantede de skamens frø.

Skam handler om din identitet som person, og det bliver særlig giftigt, når det begynder at påvirke din selvfølelse.

Giftig skam åbner døren til vrede, selvafsky og andre mindre end ønskelige følelser. Det kan få dig til at føle dig lille og værdiløs. Det kan sive ind i din indre dialog som en gift og låse dig fast i en smertefuld sløjfe med negativ selvtale.

Når giftig skam dvæler uden opløsning, kan ønsket om at skjule sig for det eller flygte fra dig selv føre til potentielt skadelig opførsel som stofmisbrug eller selvskading.

'Normal' versus 'giftig' skam

Næsten meget alle oplever skam, selvom nogle mennesker oplever det oftere eller intenst end andre.

Skam har ofte en kulturel komponent. Det kan hjælpe med at opretholde sociale normer ved at styrke ideen om, at visse adfærd kan skade andre og have en negativ indvirkning på samfundet. Hvis du deltager i - eller endda har tanker om - disse potentielt skadelige handlinger, kan du føle skam.

Men hvornår bliver normal skam, der løber løbsk, virkelig giftig? Det er kompliceret.

Skam mod skyld

Sig, at du blev fanget i at drille en klassekammerat i folkeskolen, og dine forældre skældte skarpt ud: "Du skal skamme dig over, hvordan du behandlede dem."

Deres kritik inspirerede skyldfølelser: Du fortrød dine handlinger og ønskede at kompensere for din skammelige opførsel for at få deres godkendelse igen.

For at forstå, hvordan skam kan blive giftig, lad os tage et skridt tilbage for at udforske forskellen mellem skam og skyld, to selvbevidste følelser forveksles ofte med hinanden.

Skyld vedrører specifikke handlinger, såsom:

• laver en fejl
• gør noget, du ved, du ikke burde
• forårsager skade på en anden person, forsætligt eller på anden måde

Folk har ofte det lettere at diskutere skyld, måske til dels fordi skyld indebærer anger. Det kan føles mere naturligt at tale om en forseelse, når du fortryder det og vil reparere eventuelle skader, du har forårsaget.

Ligesom skyld kan skam fremme adfærdsændring, da skuffelse over dig selv kan forhindre dig i at lave en lignende fejltagelse. Men skam vedrører din selvfølelse, og den kan skære dybere, så disse følelser kan blive hængende længe efter at du har undskyldt eller forbedret.

Giftig skam refererer til skam, der sidder fast og begynder at forurene den måde, du ser dig selv på.

Hvor giftig skam begynder

Når du vokser op og lærer mere om, hvordan dine handlinger påvirker andre, begynder du at udvikle en bedre følelse af acceptabel og uacceptabel opførsel. Dine forældre spiller en vigtig rolle ved (ideelt set) at minde dig om, at fejl er normale og vejlede dig til bedre valg ved at lære dig om konsekvenserne af dine handlinger.

Alligevel kan forældre også sende uhjælpsomme, skadelige meddelelser:

• "Jeg kan ikke tro, hvor dum du er" snarere end "Det er OK, alle laver fejl."
• "Stop med at sidde som en fed klump" i stedet for "Lad os gå en tur og få lidt frisk luft."
• "Du er ikke smart nok," når du deler din drøm om at blive læge.

Misbilligelse og skuffelse, der ikke fokuserer på handlinger, men aspekter af selvet, kan få dig til at føle dig smertefuldt sårbar, utilstrækkelig, endda uværdig til kærlighed eller positiv opmærksomhed.

Misbrug, forsømmelse og følelsesmæssigt fjern forældre kan også udløse udviklingen af ​​skam. Forældre, der ignorerer dine fysiske eller følelsesmæssige behov, kan give det indtryk, at du ikke hører hjemme eller fortjener kærlighed og kærlighed.

Giftig skam kan også udvikle sig i voksenalderen, når fejl fortsætter med at hjemsøge dig længe efter at de sker. At føle sig ude af stand til at indrømme, hvad du gjorde, eller tage en form for reparativ handling, kan gøre dette resultat endnu mere sandsynligt.

Hvorfor det er en big deal

Hvis du fortsat modtager negative beskeder om din personlighed eller intelligens, ender du sandsynligvis med at internalisere dem. Dette er et helt normalt svar, men det gør det ikke mindre skadeligt.

I stedet for kort at skamme dig over dårlige valg og lære af dem, bærer du en (falsk) idé om din egen værdiløshed fremad. Denne skam bliver en del af dig og beskadiger dit selvbillede og bliver en del af din selvsnak - især i barndommen, når du stadig finder ud af din egen selvopfattelse.

Giftig skam blokerer for et mere positivt syn på dig selv. Hvis du mener, at du er ond, uundværlig, dum eller et hvilket som helst antal andre negative og usande ting, kan du se disse som permanente tilstande, du ikke kan gøre noget for at ændre og kæmpe for at udvikle sund selvværd.

Her er et par andre ting, giftig skam kan gøre.

Det isolerer dig

At tro på negative beskeder om dig selv kan få dig til at undgå og trække dig tilbage fra andre. Ideen om, at du ikke er værdig med venskab eller intimitet, kan få dig til at føle dig nervøs for at afsløre dit "rigtige" selv for folk, der ser ud til at være interesserede i dig.

Toksisk skam kan også relateres til handlinger, du fortryder, såsom utroskab eller uærlighed. Du er måske bekymret for, at du ender med at skade nogen, du prøver at danne et forhold til, eller beslutte, at du ikke fortjener en chance.

Det forårsager følelsesmæssig nød

Den negative selvsnak, der normalt ledsager skam, kan udløse uønskede følelser, som:

• vrede, både over for dig selv og andre
• selvhad
• bekymring og frygt
• sorg
• forlegenhed

Toksisk skam kan også give anledning til perfektionisme. Skam kan betragtes som en forskel mellem den måde du ser dig selv på og den måde du forestiller dig dit ideelle selv på.

Du kan føle det som om at gøre alt perfekt kan hjælpe med at fortryde skadelige meddelelser, du har absorberet, eller kompensere for din "dårlighed". Perfektionisme kan også stige fra ønsket om at undgå at vise mangler for folk at kritisere.

Det påvirker forhold

At leve med giftig skam kan gøre det vanskeligt at åbne op for andre. Hvis de lærer, hvor forfærdelig du virkelig er, kan du antage, at de løber væk. Så du holder meget af dig selv tilbage og føler dig aldrig tryg ved at slappe af med din vagt omkring dine kære.

Dette kan få dig til at virke fjernt, så dine kære kan føle, at du gemmer noget og har svært ved at stole på dig.

Skam kan også bidrage til forholdskonflikt. Velmenende konstruktiv kritik eller kommentarer om din opførsel, uanset hvor venlig eller empatisk, kan minde dig om at blive skammet tidligt i livet og forstærke ideer om din egen utilstrækkelighed.

Vanskeligheder med at acceptere kritik kan fremkalde forsvar, følelser af vrede og tristhed og få dig til at slå ud over din partner eller lukke følelsesmæssigt.

Det kan føre til skadelig adfærd

Toksisk skam er ikke behageligt at leve med, og mange mennesker henvender sig til usunde håndteringsstrategier for at håndtere eller bedøve den smerte, den forårsager.

Stofmisbrug, selvskading eller uordnede spisevaner kan alle tjene som forsøg på at blokere skam og utilpasningsforsøg på at genvinde kontrollen over dit liv. Disse håndteringsmetoder tilbyder måske en kortvarig lindring, men de gør ikke noget for at helbrede skammen.

Arbejder igennem det

Giftig skam kan være som et ubehandlet sår, men nedenstående strategier kan hjælpe dig med at begynde at komme dig.

Udfordre og omformulere negative interne beskeder

Du kan ikke helbrede skam uden at erkende, hvordan det viser sig.

Måske bemærker du, at visse sætninger konstant løber i baggrunden af ​​dine tanker:

• "Jeg kan ikke gøre noget rigtigt."
• "Jeg er grim."
• "Jeg er dum."
• "Jeg er håbløs."

Disse overbevisninger kommer fra et eller andet sted, men de er ikke en nøjagtig gengivelse af virkeligheden.

For at begynde at omformulere dem med et selvmedfølende syn, prøv dette:

• Anerk tanken. "Det er en måde at se tingene på."
• Udforsk hvor det kommer fra. "Mine forældre så altid på mig som om jeg var en fiasko, når jeg ikke opfyldte deres forventninger."
• Overvej bevis for eller imod det. "Hvad med de ting, jeg har gjort rigtigt?"
• Overvej andre perspektiver. ”Jeg lavede en fejl, men jeg kan ordne det - og nu ved jeg hvad ikke at gøre næste gang. ”

Forkæl dig selv med venlighed

Alle laver fejl, og det er kun naturligt, at du også gør det. Du er ikke fejlbehæftet eller en fiasko. Du er et menneske, kærlighed værdig - især din egen kærlighed.

Ligesom andre former for kærlighed sker ikke selvkærlighed natten over. Du skal pleje det, før det kan blomstre. At udforske positive træk om dig selv eller personlige værdier, som du finder vigtige, kan hjælpe dig med at øve at styrke selvværd.

Prøv at brainstorme positive egenskaber i en dagbog eller som en kunstterapi-øvelse.

Meditation kan også hjælpe dig med at fremme medfølende og kærlige følelser over for dig selv. Mindfulness-meditation kan øge bevidstheden om skam-udløste overbevisninger, der kommer op i løbet af din dag, men det er ikke alt, hvad det gør. Det kan også lære dig at lade disse tanker passere uden intens følelsesmæssig nød.

Ny meditation? Sådan gør du det til en daglig vane.

Find støttende relationer

Mennesker, der lever med giftig skam, ender ofte i giftige eller urolige forhold. Mønstre, der ligner barndomsforhold, kan til dels virke attraktive, fordi de ser ud til at tilbyde muligheden for at gøre om de tidlige forhold og helbrede den smerte, de forårsagede. Eller måske tror du, at du ikke fortjener noget bedre.

At tillade dig selv at forfølge opfyldelse af relationer med mennesker, der er interesserede i dit velbefindende, har dog mere en positiv indflydelse på din indsats for at bryde fri for giftig skam.

Det kan kræve masser af støtte og medfølelse fra kære for at omskrive dybtliggende skam, men tålmodighed og selvmedfølelse kan gøre dette muligt.

At dele følelser af skam kan også have fordel, selvom det kræver sårbarhed. Skam er almindeligt, og at lære mennesker, du beundrer og passe på, oplever lignende følelser, kan hjælpe dig med at føle dig mindre alene. Det kan endda tilskynde dig til at genoverveje nogle af disse langvarige negative overbevisninger om dig selv.

Tal med en professionel

Skam kan være så udbredt, at det alene kan virke skræmmende at arbejde igennem det, men opgive ikke håbet. En uddannet, medfølende terapeut kan tilbyde vejledning og støtte, når du begynder at udforske dens oprindelse, identificere dens indvirkning på dit liv og øve dig på at konfrontere det, når det kryber ind i selvtale.

En terapeut kan også tilbyde behandling af psykiske bekymringer relateret til giftig skam, herunder:

• depression
• social angst
• lavt selvværd
• spiseforstyrrelser
• stofbrugsforstyrrelser

Hvis du gerne vil vide mere om udfordrende og omramning af negative tanker, kan kognitiv adfærdsterapi være en nyttig mulighed.

Psykodynamiske tilgange kan derimod hjælpe dig med at pakke ud og helbrede nød ved dens kilde.

Indre børns arbejde kan have særlig fordel ved at tackle skam, der begyndte i barndommen. Denne tilgang giver mulighed for at komme i kontakt med dit indre barn og erstatte tidlig skam og afsky med helbredende venlighed og kærlighed.

Bundlinjen

Giftig skam skærer ofte dybt, men selvmedfølelse og selvkærlighed kan være nyttige værktøjer til at udjævne de ar, den efterlader.

At konfrontere skam kan føles umuligt, men du behøver ikke gøre det alene. Når du føler dig klar til at helbrede (og der ikke er tid som nutiden), kan en terapeut hjælpe dig med at tage de første skridt.

Crystal Raypole har tidligere arbejdet som forfatter og redaktør for GoodTherapy. Hendes interesseområder inkluderer asiatiske sprog og litteratur, japansk oversættelse, madlavning, naturvidenskab, sexpositivitet og mental sundhed. Især er hun forpligtet til at hjælpe med at mindske stigma omkring psykiske problemer.