Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
17 måder at få dine cortisolniveauer ned
Stress er en luskende ting. Det kan krølle sig inde i dig og vokse som et Chia Pet, indtil alle spirerne er vokset ud af kontrol. Undertiden kan stress manifestere sig i fysiske symptomer, som midlertidige nældefeber, en-dags hovedpine eller langvarig vægtøgning.
En enkel måde at håndtere er at lade din krop og dit sind nulstille. Tag en lur - ja, selv 10 minutters lur kan hjælpe. Hvis du i første omgang var søvnig, kan manglen på søvn gøre det sværere at håndtere stress.
Super hurtige afstressende tip
- Tving et grin eller smil - selv at foregribe et grin kan øge dit humør.
- Sørg for, at du ikke slapper af, da kropsholdning kan påvirke stemningen.
- Ignorer alle dine telefonunderretninger.
- Giv nogen et kram.
- Spil en glad sang eller en sang, der gør dig glad.
Men når stress boilover sker under arbejde, på en fest eller offentligt, er det bestemt ikke et godt udseende at droppe alt for at tage en lur. Og i disse situationer kan stress også slutte sig til hold med angst, så du finder ud af, hvordan du kan tømme begge følelser.
Heldigvis er der tip og tricks, der kan hjælpe dig med at få dine kortisolniveauer nede. Hvis du har brug for hurtige tip til at holde dit hjerte bankende i en mere håndterbar hastighed, skal du læse vores måder at berolige stress på fem minutter eller mindre.
Hvis du bemærker et større mønster, kan du tage en længere pause med vores 30-minutters tip eller tale med en professionel for at komme til roden af problemet.
Måder at berolige stress på 5 minutter eller mindre
1. Anerkend dit stress
At anerkende dit stress kan virkelig hjælpe med at løfte vægten fra dine skuldre og kan være det første skridt til at bede om hjælp.
At møde stress er en mulighed for at nulstille dit sind og tage det som en chance for at vokse. Forskere siger, at hjernen kobler om og prøver at lære af oplevelsen, så du kan håndtere det anderledes næste gang.
Så tænk over, om stresset er en ophobning eller relateret til et mere langsigtet problem. Hvis det ikke er relateret til noget, er det måske et tegn på, at dit sind og din krop har brug for en pause.
Hvis det er bundet til et mere langsigtet problem, som du ikke kan løse med det samme, kan du prøve et af nedenstående tip til hurtig afslappende.
2. Tyggegummi
Tygning er en god form for stressreduktion. Hvis du har tyggegummi ved hånden, især duftende tyggegummi, skal du tygge det i mindst tre minutter. En undersøgelse af 101 voksne fandt ud af, at folk, der tyggede tyggegummi under arbejdet, havde et lavere stressrespons.
Men tyg ikke halvhjertet! Det kan være nyttigt at fjerne din ophængte energi på tyggegummiet. En anden undersøgelse viste, at der kræves kraftig tygge for at opnå stresslindring.
3. Drik stressreducerende te
Der er flere kosttilskud, der kan hjælpe med at reducere stress og angst, men mange af disse kosttilskud kan tage et par uger eller måneder efter indtagelse, før de har en effekt.
Handlingen med at træde væk i et par minutter for at lave te kan imidlertid være terapeutisk. Så hvorfor ikke også lave en stressaflastende drink? Undersøgelser viser, at 1 gram æblecidereddike kan tage over 95 minutter at arbejde med sin magi, mens matcha kan tage op til en time at arbejde.
Selvom det tager mindst en time at tage virkning på te, kan det bare signalere din krop at slappe af ved at træde væk. Plus, når du kommer tilbage til dit skrivebord, kan tiden flyve hurtigere, end du kender det.
4. Inhalér essentielle olier, eller invester i en diffusor
Indånding af æteriske olier kan hjælpe med at berolige sindet i tider med stress, angst og søvnløshed. Denne populære teknik, også kendt som aromaterapi, fokuserer på at bruge dufte til at afbalancere din fysiske, følelsesmæssige og psykologiske sundhed.
Populære æteriske olier til bekæmpelse af stress inkluderer:
- lavendel
- Rose
- vetiver
- bergamot
- Romersk kamille
- røgelse
- sandeltræ
- ylang ylang
- appelsinblomst
Vælg dufte baseret på dine personlige præferencer. For eksempel, hvis duften af pebermynte minder dig om ferie derhjemme, skal du bruge pebermynte.
For at bruge æteriske olier til stress skal du påføre tre dråber på en vatrondel og trække vejret dybt ind 10 gange. Du kan også købe en diffusor til dit værelse eller skrivebord, så den konstant frigiver en beroligende duft.
5. Stræk ved dit skrivebord
Det er utroligt vigtigt at tage pauser under arbejdet, selv når du har lyst til at haste med at få din opgave klar. I de tidspunkter, hvor du ikke kan forlade dit skrivebord, kan du stadig strække dig, mens du sidder i fem minutter uden indblanding.
Strækning kan også hjælpe med ubehag og arbejdsrelaterede smerter eller skader. Den enkleste strækning du kan gøre er overkroppen og armstrækningen. At gøre dette:
- Læg hænderne sammen og skub opad med håndfladerne mod himlen.
- Stræk og hold stillingen i 10 sekunder.
- Prøv at dreje din torso til venstre og højre i 30 sekunder, og gentag derefter.
For en strækning i hele kroppen, se vores rutine på skrivebordsstræk.
Bonus tip til stress
- Hold en stresskugle ved dit skrivebord. Nogle gange er alt hvad du behøver at gøre, fysisk udøve al den ophængte energi.
- Har en taktil genstand for komfort. Dette kan være en krystal eller et stykke fløjl.
- Køb en massagepude til din stol. Dette køb på $ 45 er det mest overkommelige, værd at købe til øjeblikkelig afslapning. Undertiden kan stress være et resultat af rygspænding eller smerter. Eller dine spændte muskler øger måske din stress. En rygmassager med opvarmet funktionalitet hjælper dig med at slappe af endnu mere.
Måder at berolige stress på 10 minutter
6. Gå en tur
Motion eller gå er en fantastisk måde at håndtere stress på. For det første lader det dig undslippe situationen. For det andet hjælper træning din krop med at frigive endorfiner, neurotransmitterne, der får dig til at føle dig varm og uklar.
Tænk på at gå som bevægelig meditation. Et par omgange rundt om blokken kan hjælpe dig med at glemme tidligere spændinger og slappe af, så du vender tilbage til situationen roligere og mere opsamlet.
7. Husk denne yogarutine
Yoga er ikke kun en populær øvelse for alle aldre, men den får også trækkraft for at mindske stress, angst og depression. Ifølge forskning afbryder yoga stress ved at producere en effekt, der er modsat dit fly-eller-kamp-respons.
En simpel rutine kan hjælpe med at sænke dit cortisolniveau, blodtryk og puls. En af vores foretrukne 10-minutters rutiner er af Tara Stiles. Denne rutine starter med en masse afslappende svajning.
8. Grib ind med mindfulness-baserede, stressreduktionsteknikker
Undertiden kan stress få dit sind til at spiralforme og føre dig ned i et unødvendigt kaninhul med negative tanker. En måde at undslippe denne spiral er at forankre dig selv til nutiden og fokusere på øjeblikkelige resultater, du kan opnå.
Metoder til at prøve
- Luk øjnene og scan din krop. Vær opmærksom på de fysiske følelser.
- Sid og mediter ved at være opmærksom på din vejrtrækning, lyde, fornemmelser og følelser. Lad dem passere igennem dig.
- Skift din bevægelse ved at gå en tur eller stå op.
- Vær opmærksom på små daglige aktiviteter som drikkevand, spise eller børste tænder.
9. Skriv det ud
At skrive hvad du er stresset over kan hjælpe dig med at fokusere dine tanker på det positive eller måder at tackle det negative på.
Skriv stresset væk
- Prøv "så hvad?" øv dig ved at stille dig selv det spørgsmål, indtil det afslører noget om dig selv.
- Se om der er nogen undtagelser fra dine bekymringer.
- Hold en journal for at spore dine ændringer og læring.
Behandl denne metode til at skrive den ud som en måde at tage noter på uden at spore hele din arbejdsdag. Hold disse noter ved hånden for at kontrollere mønstre for at se, om der er en dybere årsag til dit stress.
10. Prøv 4-7-8 vejrtrækning
4-7-8 vejrtrækningsmetoden er et kraftfuldt trick, der giver din krop et ekstra boost af ilt. Dyb vejrtrækning er en effektiv måde at reducere angst, stress og depression på.
For at gøre dette: Placer tungenes spids mod munden og hold den der hele tiden.
En cyklus med 4-7-8 vejrtrækning
- Del dine læber let, og træk vejret ud med en kæmpende lyd gennem munden.
- Luk dine læber og inhalerer lydløst gennem næsen. Tæl til 4 i dit hoved.
- Hold vejret i 7 sekunder.
- Udånd (med en whoosh-lyd) i 8 sekunder.
- Øv dette tankeløst for at lade din hjerne slappe af.
- Gennemfør denne cyklus i fire fulde vejrtrækninger.
11. Prøv den følelsesmæssige frihedsteknik (EFT)
Aflytning eller psykologisk akupressur er en specifik metodisk sekvens, der involverer aflytning af specifikke meridianpunkter (områder af kroppens energi strømmer igennem ifølge traditionel kinesisk medicin) og reciterende sætninger, der hjælper dig med at anerkende problemer og acceptere dig selv.
EFT i 5 trin
- Identificer, hvad der forårsager stress.
- På en skala fra 0 til 10, skriv ned hvor intens problemet er (10 er det højeste).
- Opret en installationssætning, der løser dit problem. For eksempel: "Selvom jeg er stresset over denne deadline, accepterer jeg mig selv dybt og fuldstændigt."
- Tryk på de ni meridianpunkter (øjenbryn, side af øjnene, under øjnene, under næsen, hagen, begyndelsen af kravebenet og under armen) syv gange. Gentag sætningen med hvert trykpunkt. Gør denne rækkefølge to til tre gange.
- Bedøm din endelige intensitet for at se, om dit stressniveau er faldet til 0. Hvis ikke, gentag.
12. Tal i tredje person
Uanset om det er for dig selv eller med en ven, kan tale hjælpe med at manipulere dit stressniveau. Ja, at tale med dig selv eller om dig selv i tredje person er en form for at udøve selvkontrol over negative følelser.
Ifølge forskere, "Henviser til dig selv i den tredje person får folk til at tænke på sig selv mere ligner, hvordan de tænker på andre."
Dette kan hjælpe dig med at distancere dig fra oplevelsen eller situationen. Den bedste del dog? Det kræver mindre indsats.
Måder at berolige stress på 30 minutter
13. Træn, men gør det dagligt
Vi nævnte at gå tidligere, men det var bare en hurtig pause. Rutinemæssig træning kan hjælpe med at forbedre den måde, din krop bruger ilt på, og hjælper dig med at klare stressede situationer. Fordelene ved at træne bygger sig op over tid. Du kan muligvis mærke forskellen, når du holder dig til din rutine.
Det anbefales at træne i mindst 30 minutter fem dage om ugen.
14. Tag et varmt bad
Svaret på at vaske en dag med stress kan være i dit badeværelse. Varmt vand er kendt for at hjælpe med at frigive endorfiner og øge blodgennemstrømningen til huden. Varme bade kan også:
- forbedre vejrtrækningen
- reducere risikoen for hjerteanfald
- lavere blodtryk
- forbrænde kalorier
For folk, der lever med kronisk smerte, kan varme bade også hjælpe med at holde musklerne løs og reducere opblussen.
15. Rengør dit værelse, skrivebord eller tallerkener
Udover at fjerne rod og give dig lindring fra et overfyldt rum, er rengøring en effektiv mindfulness-praksis. En undersøgelse viste, at studerende, der vaskede retter, havde større tilstande af opmærksomhed og positive stemninger.
Hvis du ikke har tid til at rengøre grundigt, skal du benytte lejligheden til at organisere ting eller tackle en rengøringsopgave ad gangen. For eksempel, hvis du har en masse vasketøj, skal du bruge hver vaske- og tørringsmængde til at time dine pauser.
16. Tal det ud eller nå ud til venner
Social støtte er en yderst effektiv måde at lindre stress på. Bed en ven eller kollega om at være et klangnævn, når du taler om dine problemer.
Nogle gange er tilfældet med stressende situationer, at du prøver at finde et problem eller en forbindelse, når der ikke er et. En outsiders perspektiv kan hjælpe dig med at se det mere tydeligt.
Hvis du når ud til en ven, skal du sørge for at takke og vende tilbage, når de beder!
17. Skum ruller spændingen ud
Undertiden bliver stress fysisk: Det kan få dine muskler til at knude. Disse knuder kan udvikle sig på meget specifikke steder, der opbygges over tid, som du ikke let kan slappe af via motion eller selvmassage. Det er her, skumrulning træder ind.
Skumrulning tilføjer tryk på disse triggerpunkter og signalerer din krop for at øge blodgennemstrømningen til det område og for at din muskel skal slappe af. En rutine i hele kroppen kan hjælpe med at fremme afslapning på den måde, man får massage. Prøv otte træk her.
Se nærmere på dit stress
Usynlig stress er reel, og det kan opbygges i kronisk stress. Nogle gange bemærker vi det ikke, fordi det har været der hele tiden, som en fregne eller muldvarp. At skifte fregner eller modermærker er dog noget, du vil tage dig tid til at tjekke ud, ikke? Stress er det samme.
Hvis du bemærker en ændring i din tålmodighed eller lettere kan udløses af lette lyde eller enkle fejl, skal du overveje, om du har brug for at tage en pause og berolige dit sind, eller hvis der er noget større i spil. Kronisk stress kan øge din risiko for andre psykiske bekymringer, såsom depression og angst.
Hvis disse strategier ikke giver dig værktøjer til at klare, så prøv at søge hjælp fra en professionel.
Mindful Moves: Yoga for angst
Christal Yuen er redaktør på Healthline, der skriver og redigerer indhold, der drejer sig om sex, skønhed, sundhed og velvære. Hun er konstant på udkig efter måder at hjælpe læsere med at skabe deres egen sundhedsrejse. Du kan finde hende på Twitter.
.jpg)
