Panikanfald er pludselige angreb, hvor du føler frygt, ubehag og som om du mister kontrol, selv når der ikke er nogen fare. Disse angreb forekommer ud af det blå uden advarsel, og nogle symptomer kan føles som et hjerteanfald.
Panikanfald er typisk korte og når deres højdepunkt på mindre end 10 minutter. Et angreb varer normalt alt fra et par minutter op til 30, selvom gentagne angreb kan gentage sig i timevis.
Her er hvad du har brug for at vide om længden af et panikanfald, og hvordan du kan klare eller forhindre det i at forekomme.
Hvad er det længste et panikanfald kan vare?
De fleste panikanfald varer kun et par minutter - selvom de ofte føles som en levetid, når du oplever en. Symptomerne topper typisk inden for 10 minutter og begynder derefter at falme væk.
Det er muligt at få et panikanfald, der er særligt langt eller kort. Nogle angreb kan toppe på få sekunder, hvor hele angrebet varer kun få minutter, mens andre kan vare længere.
De fleste undersøgelser har beskrevet enkelte panikanfald, der varer op til 30 minutter. Nogle rapporter fra enkeltpersoner har beskrevet angreb, der varer timer eller endda dage.
Ifølge nogle eksperter betragtes det ikke som et panikanfald (som pludselig begynder at få panik) hvis symptomerne ikke topper inden for 10 minutter. I stedet betragtes det som høj angst. Selvom dette stadig er utroligt ubehageligt og ubehageligt, diagnosticeres det muligvis ikke som et panikanfald.
Det er også muligt at opleve flere panikanfald, der opstår i bølger i en time eller længere.
Kan symptomer dvæle?
Mens symptomer på panikanfald kan variere, inkluderer de ofte:
- racing hjerte
- svedtendens eller kulderystelser
- skælvende
- stakåndet
- brystsmerter eller ubehag
- svimmelhed
- frygt for at miste kontrol eller for at dø
- kvalme og andet ubehag i maven
I et panikanfald kommer symptomerne pludselig op, når en spids og forsvinder gradvist.
Fysiske symptomer er ofte de første til at aftage, men afhængigt af dine angstniveauer, kan du fortsætte med at hyperventilere og opleve ubehag i brystet og underlivet. Efter comedown af angrebet, kan du også føle dig træt eller spændinger i dine muskler.
De vigtigste symptomer, der kan dvæle, er adfærdsmæssige eller kognitive symptomer. Generel angst kan fortsætte efter angrebet. Folk fortsætter ofte med at bekymre sig om deres manglende kontrol. Hvis du oplever smerte, kan en frygt for døden fortsætte, indtil du ser en læge.
Hvis du har panikforstyrrelse, kan du være bekymret eller besat over at få endnu et panikanfald. Dette kan forårsage daglig angst og påvirke din livskvalitet.
Hvad er nogle håndteringsmekanismer i øjeblikket?
Første ting først: Træk vejret. Du hyperventilerer sandsynligvis, men stabilisering af din vejrtrækning kan hurtigt berolige din krops kamp-eller-fly-respons.
Prøv at tælle vejret. En dyb indånding, en dyb indånding ud. Tæl op til 10 og start derefter igen, indtil din vejrtrækning er normal.
Andre hurtige håndteringsstrategier inkluderer:
- erkender, at det, du oplever, er et panikanfald
- at finde et objekt at fokusere på
- øve muskelafslapning
- gentage et mantra
- træner
Her er en detaljeret liste over, hvordan du stopper et panikanfald sammen med nogle jordforbindelse, der kan hjælpe.
Kan du forhindre et panikanfald?
Du behøver ikke leve dit liv i frygt for panikanfald. Der er flere værktøjer og teknikker, du kan bruge til at hjælpe med at styre dine angreb og endda forhindre dem.
En god måde at forhindre panikanfald på er at oprette en plan, der hjælper dig med at føle dig mere i kontrol. Hvis du har udarbejdet en plan for, hvornår et angreb starter, kan du potentielt forkorte varigheden og hyppigheden af angreb.
Din plan kan omfatte:
- øve en dyb vejrtrækning eller lave progressiv muskelafslapning
- fokusere en jordforbindelse som 5-4-3-2-1-teknikken
- læser et ark papir, der beskriver panikanfald, for at hjælpe med at rationalisere frygt for at dø
- have en kort liste over mantraer enten på en klæbrig note eller i din telefon for at åbne og sige noget som "Jeg vil være OK, dette er bare symptomer på panik."
Det kan være en god idé at søge støtte og lade din familie, venner eller kolleger komme ind på dine planer for, når du er i bestemte situationer.
For eksempel:
- Hjemme kan du lære din partner eller værelseskammerat en afslapningsteknik, som de kan gøre med dig, når du er midt i et angreb. Åndedræt sammen kan hjælpe dig med at føle dig mere jordet og fokuseret.
- På arbejdet vil du måske bare give en betroet kollega eller chef en heads up, at du oplever panikanfald. Deling af disse oplysninger kan føles skræmmende, men det kan også få dit kontor til at føles som et mere sikkert sted.
Andre måder at forhindre fremtidige angreb inkluderer:
Lær om panikanfald og angst
Viden er magt. Med mere information om panikanfald kan du være opmærksom på dine symptomer, føle dig mere i kontrol og forkorte dine angreb.
Mens mange mennesker oplever et panikanfald kun en eller et par gange, oplever andre dem som en del af en eksisterende angstlidelse. At lære om angst kan hjælpe dig med bedre at klare det.
Øv afslapningsteknikker
Meditation, åndedrætsøvelser og muskelafslapning kan alle hjælpe i øjeblikket med et panikanfald. Men at lære og øve disse teknikker på forhånd er afgørende, så du er klar, når en sker.
Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion har vist en række fordele for både mental og fysisk sundhed.
Træning, især træning med høj intensitet eller cardio, kan endda efterligne symptomer på panikanfald. Ved at træne regelmæssigt kan du træne din krop og dit sind til at indse, at disse symptomer - kæmpe hjerte, sveden, trække vejret hårdt - ikke altid indikerer panik.
Du kan også reducere dit stress, hvilket kan udløse panikanfald.
Undgå rygning, alkohol og koffein
Visse stoffer vides at udløse angst og undertiden panikanfald. Hvis du bemærker, at dine panikanfald forekommer omkring det tidspunkt, hvor du har indtaget et stimulerende middel såsom kaffe eller et andet stof, kan det være nyttigt at begrænse eller undgå dem og se, om din angrebsfrekvens ændres.
Disse stoffer kan også øge intensiteten af et angreb, så at undgå dem kan hjælpe med at lette symptomerne.
Få nok søvn
Søvnmangel kan gøre det vanskeligere at håndtere stress og øge dine angstniveauer. Derfor er det vigtigt at opretholde god søvnhygiejne.
Hvornår skal jeg se en læge
Panikanfald kan føles meget skræmmende, især når de oplever en for første gang. Men det betyder ikke, at du automatisk har en angstlidelse - du kan få panikanfald uden en mental sygdom.
Søg hjælp, hvis:
- du har flere panikanfald eller oplever dem kronisk
- din angst påvirker dit daglige liv
- du har problemer med at klare det
Der er så mange muligheder for dig, og din læge kan endda hjælpe dig med at oprette planer, dele litteratur eller kontrollere dine vitale tegn for at lette dit sind.
Hvis du ofte oplever en frygt for at dø eller er bekymret for, at noget virkelig er galt med dit helbred, skal du kontakte en læge. De kan køre tests for at kontrollere dit generelle helbred eller specifikt dit hjertes helbred.
At have en ren sundhedsregel kan give dig ro i sindet. Du kan endda gemme en udskrift af resultaterne. Dette ark papir kan være en del af din plan om at trække sig ud under et angreb for at minde dig om, at du vil være okay.
Tag væk
Panikanfald kan komme uden varsel og føle sig ubehagelige, men de varer ikke evigt. Faktisk varer de fleste panikanfald kun omkring 10 minutter, selvom de måske føler længere.
Hvis du begynder at opleve angstsymptomer, der påvirker dit daglige liv, øges dine angreb i intensitet eller varighed, eller hvis du bare har brug for ekstra hjælp til at klare, nå ud til en mental sundhedsperson.
For dem, der søger behandling hos en mental sundhedsperson, opnår to tredjedele angiveligt remission inden for 6 måneder.
