Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Autogen træning er en afslapningsteknik, der fokuserer på at fremme følelser af ro og afslapning i din krop for at hjælpe med at reducere stress og ængstelse.
Mere specifikt hjælper det med at mindske bekymringer som følge af situationer eller tilstande, der kan overvælde os med stress, frustration eller tristhed, ifølge Sanam Hafeez, PsyD, en neuropsykolog og fakultetsmedlem ved Columbia University.
Den tyske psykolog Johannes Heinrich Schultz udviklede autogen træning i 1920'erne som en måde at målrette mod det fysiske udtryk for stress ved hjælp af afslapningsøvelser for at få et niveau af kontrol over disse processer.
I øjeblikket bruges denne teknik ofte sammen med kognitiv adfærdsterapi, siger Hafeez, men den kan også stå alene som et værktøj til at hjælpe folk med at klare deres stress.
Fordele
Målet med de fleste afslapningsteknikker, herunder autogen træning, er at tilskynde det naturlige afslapningsrespons i din krop ved at bremse vejrtrækningen, sænke blodtrykket og i sidste ende producere en følelse af øget velvære, ifølge National Center for Supplerende og Integrativ sundhed.
Mens det oprindeligt blev udviklet som en måde at lære folk, hvordan man tilskynder til fysisk afslapning alene, bruges autogen træning ofte i rådgivningssessioner til håndtering af symptomerne på angst, som Hafeez siger, omfatter alle mentale eller fysiske manifestationer af angst.
En gennemgang af undersøgelser fra 2008 viste, at afslapningstræning, herunder autogen træning, konsekvent og signifikant kunne reducere nogle symptomer på angst.
"Tilstande som social angstlidelse (SAD), generel angstlidelse (GAD), depression og søvnløshed kan drage fordel af autogen træning," forklarer Hafeez.
Autogen træning er også nyttig til at håndtere daglig stress, og det kan endda være nyttigt under panikanfald.
Ulemper og begrænsninger
Autogen træning bør ikke erstatte din nuværende behandlingsplan. Hvis du deltager i psykoterapi eller tager medicin mod angst, bør autogen træning bruges ud over din nuværende behandling.
Men hvis du prøver teknikker som progressiv muskelafslapning og autogen træning alene (eller med en rådgiver eller terapeut), og du ikke føler nogen lindring, når det kommer til stress, frustrationer, tristhed eller angst, siger Hafeez det er tid til at konsultere din internist for henvisninger til andre psykiatriske fagfolk, der kan hjælpe med at vurdere, hvordan du har det, og guide dig i at finde den rigtige metode til at håndtere din specifikke sag.
Hvordan gør man det
Øvelse af autogen træning er mest succesrig, når den udføres med en uddannet professionel, såsom en terapeut. Når du er fortrolig med metoden, kan du begynde at bruge disse afslapningsteknikker alene.
Her deler Hafeez de trin, der anvendes i autogen træning for at reducere stress og hjælpe med at reducere nogle af symptomerne på angst.
- Bliv klar. Før du begynder, skal du sørge for at finde et roligt og behageligt sted at slappe af. Ideelt set bør dette være det samme sted, som du bruger hver gang du træner afslapningsteknikker. Du kan gøre disse øvelser liggende eller sidde op. Sørg for at fjerne dine briller og løsne stramt tøj.
- Begynd med din vejrtrækning. Det første skridt er at bremse din vejrtrækning. Sørg for, at du er i en behagelig position, og start med langsom, jævn vejrtrækning. Når du har kontrolleret åndedrættet, skal du fortælle dig selv: "Jeg er helt rolig." At sige dette til dig selv kan endda være nok til at sætte dig i en tilstand af afslapning.
- Fokuser opmærksomheden på forskellige områder af din krop. Start med din højre arm og gentag sætningen, ”Min højre arm er tung, jeg er helt rolig,” mens du trækker vejret langsomt og kontrolleret. Gør dette igen med din anden arm og ben, og gå altid tilbage til "Jeg er helt rolig."
- Flyt opmærksomheden mod dit hjerterytme. Mens du trækker vejret dybt, skal du gentage for dig selv seks gange: "Min hjerterytme er rolig og regelmæssig," og sig derefter, "Jeg er helt rolig." Dette fortsætter i forskellige områder af din krop, inklusive maven, brystet og panden. Ud over disse trin vil du muligvis også følge med en stemmeoptagelse med anvisninger. Dette giver dig mulighed for helt at slappe af og fokusere på teknikken.
Andre tip til afslapning
Autogen træning kan være et effektivt værktøj til styring af stress og fremme afslapning. Når det er sagt, er der andre måder at stoppe stress og angst i dens spor. Her er otte tip, der hjælper dig med at bryde stress og holde dig rolig.
1. Få ængstelige tanker ud af dit hoved
Har du en vanskelig dag? Tag en pen og et papir, og skriv. Penning dine tanker og følelser hjælper med at fjerne ængstelige tanker fra dit sind, hvilket kan hjælpe med at sænke stressniveauer og fremme afslapning.
For at gøre journalføring til en vane skal du bruge 15 minutter i slutningen af dagen til at nedskrive dine bekymringer fra dagen.
2. Tag en pause med guidede billeder
Luk øjnene og forestil dig en begivenhed eller tid, der får dig til at føle dig afslappet. Forestil dig, hvordan det lyder og lugter. Hvad ser og føler du?
Guidede billeder hjælper dit sind med at sende beskeder til din krop for at slappe af. Brug denne teknik, når du føler, at dit stressniveau stiger, eller som en måde at forhindre stress på, før det tager fat.
3. Opsug stress
Iblødsætning i et varmt kar er en fantastisk måde at lindre ømme muskler og slappe af på din krop. Det gør også underværker for et træt, overarbejdet sind. (Hvis du ikke har et badekar, skal du tage et brusebad eller læg dine fødder i blød i varmt vand.) Tilsæt lidt Epsom-salt og skru ned lyset. Dette er også en vidunderlig tid at komme i et par minutter med mindfulness meditation.
4. Stil ind på en podcast
Ikke sikker på, hvordan du mediterer eller træner dyb vejrtrækning alene? Prøv at lytte til en podcast. Der er flere podcasts online, der tager dig trin for trin gennem processen. Og den bedste del? De varierer fra 5 til 30 minutter, så du kan vælge den, der passer til dine behov.
5. Prøv 3 x 3-teknikken
Hvis ideen om at tage tid ud af din travle dag til en åndedrætspause gør dig endnu mere ængstelig, så start med 3 x 3-teknikken. Udskær 3 minutter, 3 gange om dagen for at fokusere på din vejrtrækning.
Brug denne tid til at være mere opmærksom på din vejrtrækning eller fokuser på en bestemt vejrtrækningsteknik. Dette er også et glimrende tidspunkt at øve mindfulness meditation, som giver dig mulighed for at være opmærksom og observere og lægge mærke til tanker, følelser og kropstilstande uden at reagere på dem.
6. Øv yoga og tai chi
Både yoga og tai chi kombinerer brug af åndedræt og dyb vejrtrækning med en række bevægelser eller udgør designet til at fremme ro og afslapning. Regelmæssig praksis med yoga og tai chi kan hjælpe med at berolige sindet og slappe af kroppen.
7. Lav tid til musik
Uanset om det er at lytte til en beroligende melodi, spille dit yndlingsinstrument eller synge med til en sang, er musik en fantastisk måde at fremme afslapning på.
Planlæg 10 til 15 minutter hver dag til musik. Syng eller lyt til din yndlingsartist i bilen. Spil klaver, når du kommer hjem fra arbejde. Eller falde i søvn med blød musik, der spiller i baggrunden.
8. Find mennesker, der er beroligende
Sig til at omgive dig med mennesker, der har en beroligende tilstedeværelse, især i tider med ekstrem stress.
Hvornår skal jeg se en læge
Hvis du bruger autogen træning som en del af en samlet behandlingsplan, skal du sørge for at kommunikere eventuelle problemer med din læge eller terapeut. "Selvom autogen træning ikke rigtig kan forværre dine symptomer, hvis du ikke føler dig bedre efter konsekvente forsøg på at håndtere din angst, har du muligvis brug for yderligere værktøjer og hjælp," siger Hafeez.
Derudover, hvis du implementerer autogene afslapningsteknikker alene, skal du være opmærksom på dens begrænsninger i behandling af psykiske problemer.
Mens du selv kan lære nogle af teknikkerne, er den bedste måde at få succes på at arbejde med en ekspert, helst en terapeut, der er uddannet i denne metode. Du skal muligvis søge online efter en mental sundhedsperson med erfaring i autogen træning eller tale med din primære sundhedsudbyder og bede om henvisning.
En anden mulighed, der vinder popularitet og fremdrift, er online terapi. Via gebyrbaserede apps og tjenester som Talkspace, Rethink My Therapy, Online-Therapy og BetterHelp kan du få adgang til en terapeut online eller via tekst.
Bundlinjen
Autogen træning er en afslapningsteknik, der kan hjælpe med at sænke stressniveauer og fremme en følelse af ro i sind og krop.
Selvom denne metode kun er nyttig til mindre stressreduktion og grundlæggende afslapningsøvelser, bør autogen træning ikke erstatte psykoterapi eller medicin til psykiske lidelser.
