Vi inkluderer produkter, som vi synes er nyttige for vores læsere. Hvis du køber via links på denne side, tjener vi muligvis en mindre provision. Her er vores proces.
Magnesium er det fjerde mest rigelige mineral i din krop.
Det er involveret i over 300 metaboliske reaktioner, der er vigtige for menneskers sundhed, herunder energiproduktion, blodtryksregulering, nervesignaltransmission og muskelsammentrækning.
Interessant nok er lave niveauer forbundet med en række sygdomme, såsom type 2-diabetes, hjertesygdomme, humørsygdomme og migræne.
Selvom dette mineral er til stede i mange hele fødevarer som grønne bladgrøntsager, bælgfrugter, nødder og frø, opfylder op til to tredjedele af befolkningen i den vestlige verden ikke deres magnesiumbehov med diæt alene.
For at øge indtagelsen henvender mange sig til kosttilskud. Da der imidlertid findes flere varianter af supplerende magnesium, kan det være svært at vide, hvilken der passer bedst til dine behov.
Denne artikel gennemgår 10 forskellige former for magnesium såvel som deres anvendelse.
.jpg)
1. Magnesiumcitrat
Magnesiumcitrat er en form for magnesium, der er bundet til citronsyre.
Denne syre findes naturligt i citrusfrugter og giver dem deres syrlige, sure smag. Kunstigt produceret citronsyre bruges ofte som konserveringsmiddel og smagsforstærker i fødevareindustrien.
Magnesiumcitrat er en af de mest almindelige magnesiumformuleringer og kan let købes online eller i butikker over hele verden.
Nogle undersøgelser tyder på, at denne type er blandt de mest biotilgængelige former for magnesium, hvilket betyder, at den lettere absorberes i fordøjelseskanalen end andre former.
Det tages typisk oralt for at genopbygge lave magnesiumniveauer. På grund af sin naturlige afførende virkning bruges den også undertiden ved højere doser til behandling af forstoppelse.
Desuden markedsføres det lejlighedsvis som et beroligende middel for at hjælpe med at lindre symptomer forbundet med depression og angst, men der er behov for mere forskning om disse anvendelser.
ResuméMagnesiumcitrat er en af de mest populære typer magnesiumtilskud og absorberes let af din krop. Det bruges hovedsageligt til at hæve magnesiumniveauer og behandle forstoppelse.
2. Magnesiumoxid
Magnesiumoxid er et salt, der kombinerer magnesium og ilt.
Det danner naturligt et hvidt, pulverformigt stof og kan sælges i pulver- eller kapselform. Det er også den vigtigste aktive ingrediens i mælk af magnesia, en populær receptfri medicin til forstoppelse.
Denne type bruges normalt ikke til at forebygge eller behandle magnesiummangler, da nogle undersøgelser rapporterer, at den absorberes dårligt i fordøjelseskanalen.
I stedet bruges det oftere til kortvarig lindring af ubehagelige fordøjelsessymptomer, såsom halsbrand, fordøjelsesbesvær og forstoppelse. Det kan også bruges til at behandle og forebygge migræne.
ResuméMagnesiumoxid bruges ofte til at lindre fordøjelsesklager som halsbrand og forstoppelse. Da kroppen ikke absorberer det godt, er det ikke et godt valg for dem, der har brug for at hæve deres magnesiumniveauer.
3. Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid er et magnesiumsalt, der inkluderer klor - et ustabilt element, der binder godt med andre grundstoffer, herunder natrium og magnesium, til dannelse af salte.
Det absorberes godt i fordøjelseskanalen, hvilket gør det til et godt supplement til flere formål. Du kan bruge det til at behandle lave magnesiumniveauer, halsbrand og forstoppelse.
Magnesiumchlorid tages hyppigst i kapsel- eller tabletform, men bruges undertiden også i topiske produkter som lotioner og salver.
Selvom folk bruger disse hudcremer til at berolige og slappe af ømme muskler, knytter lidt videnskabeligt bevis dem til forbedrede magnesiumniveauer.
ResuméMagnesiumchlorid absorberes let oralt og bruges til behandling af halsbrand, forstoppelse og lave magnesiumniveauer. Brug af det topisk kan også hjælpe med at lindre muskelsårhed, men ikke øge dit magnesiumniveau.
4. Magnesiumlactat
Magnesiumlactat er det salt, der dannes, når magnesium binder med mælkesyre.
Denne syre produceres ikke kun af dine muskler og blodlegemer, men også fremstillet til brug som konserveringsmiddel og smagsstof.
Faktisk anvendes magnesiumlactat som et tilsætningsstof til fødevarer til at regulere surhed og styrke fødevarer og drikkevarer. Det er mindre populært som et over-the-counter kosttilskud.
Magnesiumlaktat absorberes let og kan være lidt blidere i dit fordøjelsessystem end andre typer. Dette er især vigtigt for folk, der har brug for at tage store doser magnesium regelmæssigt eller ikke let tåler andre former.
I en undersøgelse med 28 personer med en sjælden tilstand, der krævede høje doser magnesium dagligt, havde de, der tog en tablet med langsom frigivelse af magnesiumlactat, færre fordøjelsesbivirkninger end kontrolgruppen.
Et par små undersøgelser afslører ligeledes, at denne form kan hjælpe med at behandle stress og angst, men der er behov for mere forskning.
ResuméMagnesiumlactat er effektivt som et kosttilskud og muligvis mildere på dit fordøjelsessystem. Det kan være mere velegnet til dem, der ikke tåler andre former eller har brug for at tage særligt store doser.
5. Magnesiummalat
Magnesiummalat inkluderer æblesyre, som forekommer naturligt i fødevarer som frugt og vin. Denne syre har en sur smag og bruges ofte som et fødevaretilsætningsstof for at forbedre smagen eller tilføje surhed.
Forskning tyder på, at magnesiummalat absorberes meget godt i fordøjelseskanalen, hvilket gør det til en god mulighed for at genopfylde dine magnesiumniveauer.
Nogle mennesker rapporterer, at det er blidere på dit system og måske har mindre afførende virkning end andre typer. Dette kan være gavnligt afhængigt af dine specifikke behov.
Magnesiummalat anbefales lejlighedsvis som behandling af symptomer forbundet med fibromyalgi og kronisk træthedssyndrom. Der er dog i øjeblikket ingen stærk videnskabelig dokumentation, der understøtter disse anvendelser.
ResuméMagnesiummalat absorberes let og kan have mindre afførende virkning end andre former. Det anbefales lejlighedsvis til kroniske tilstande som fibromyalgi, men ingen nuværende videnskabelige beviser understøtter dette.
6. Magnesiumtaurat
Magnesiumtaurat indeholder aminosyren taurin.
Forskning tyder på, at passende indtag af taurin og magnesium spiller en rolle i reguleringen af blodsukkeret. Således kan denne særlige form fremme sunde blodsukkerniveauer.
Magnesium og taurin understøtter også sundt blodtryk.
En nylig dyreforsøg afslørede, at magnesiumtaurat signifikant reducerede blodtrykket hos rotter med høje niveauer, hvilket indikerer, at denne form kan styrke hjertesundheden.
Husk, at der er behov for menneskelig forskning.
ResuméMagnesiumtaurat kan være den bedste form til styring af højt blodsukker og højt blodtryk, selvom flere undersøgelser er nødvendige.
7. Magnesium L-threonat
Magnesium L-threonat er saltet dannet ved blanding af magnesium og threonsyre, et vandopløseligt stof afledt af den metaboliske nedbrydning af C-vitamin.
Denne form absorberes let. Dyreforsøg bemærker, at det kan være den mest effektive type til at øge magnesiumkoncentrationer i hjerneceller.
Magnesium L-threonat bruges ofte til dets potentielle hjernefordele og kan hjælpe med at håndtere visse hjernesygdomme, såsom depression og aldersrelateret hukommelsestab. Ikke desto mindre er der behov for mere forskning.
ResuméMagnesium L-threonat kan understøtte hjernens sundhed og potentielt hjælpe behandlingen af lidelser som depression og hukommelsestab. Alligevel er yderligere undersøgelser nødvendige.
8. Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat dannes ved at kombinere magnesium, svovl og ilt. Det kaldes ofte Epsom salt.
Det er hvidt med en struktur, der ligner bordssalt. Det kan indtages som en behandling for forstoppelse, men dens ubehagelige smag får mange til at vælge en alternativ form til fordøjelsesstøtte.
Magnesiumsulfat opløses ofte i badevand for at berolige ømme, ømme muskler og lindre stress. Det er også undertiden inkluderet i hudplejeprodukter, såsom lotion eller kropsolie.
Selvom tilstrækkelige magnesiumniveauer kan spille en rolle i muskelafslapning og stressaflastning, er der meget lidt bevis for, at denne form absorberes godt gennem din hud.
ResuméMagnesiumsulfat eller Epsom-salt opløses ofte i vand til behandling af stress og ømme muskler. Imidlertid understøtter meget få beviser disse anvendelser.
9. Magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat er dannet af elementært magnesium og aminosyren glycin.
Din krop anvender denne aminosyre i proteinkonstruktion. Det forekommer også i mange proteinrige fødevarer, såsom fisk, kød, mejeriprodukter og bælgfrugter.
Glycin bruges ofte som et enkeltstående kosttilskud for at forbedre søvn og behandle en række inflammatoriske tilstande, herunder hjertesygdomme og diabetes.
Magnesiumglycinat absorberes let og kan have beroligende egenskaber. Det kan hjælpe med at reducere angst, depression, stress og søvnløshed. Alligevel er videnskabelig dokumentation for disse anvendelser begrænset, så der er behov for flere undersøgelser.
ResuméMagnesiumglycinat bruges ofte til dets beroligende virkning til behandling af angst, depression og søvnløshed. Forskning, der understøtter dets effektivitet under sådanne forhold, er imidlertid begrænset.
10. Magnesiumortotat
Magnesiumorotat inkluderer orotinsyre, et naturligt stof, der er involveret i din krops opbygning af genetisk materiale, herunder DNA.
Det absorberes let og har ikke de stærke afførende virkninger, der er karakteristiske for andre former.
Tidlig forskning antyder, at det kan fremme hjertesundheden på grund af orotinsyres unikke rolle i energiproduktionsveje i dit hjerte og blodkarvæv.
Som sådan er det populært blandt konkurrencedygtige atleter og fitnessentusiaster, men det kan også hjælpe mennesker med hjertesygdomme.
En undersøgelse på 79 personer med alvorlig kongestiv hjertesvigt viste, at magnesiumorotattilskud var signifikant mere effektive til symptomhåndtering og overlevelse end placebo.
Alligevel er denne form betydeligt dyrere end andre magnesiumtilskud. Baseret på de begrænsede tilgængelige beviser retfærdiggør fordelene ikke omkostningerne for mange mennesker.
ResuméMagnesium orotat kan styrke hjertesundheden ved at forbedre energiproduktionen i dit hjerte og blodkarvæv.
Skal du tage et magnesiumtilskud?
Hvis du ikke har lave magnesiumniveauer, tyder ingen beviser på, at indtagelse af et supplement vil give nogen målbar fordel.
Alligevel, hvis du er mangelfuld, er det altid den bedste indledende strategi at få dette mineral fra hele fødevarer. Magnesium er til stede i en række fødevarer, herunder:
- Bælgfrugter: sorte bønner, edamame
- Grøntsager: spinat, grønkål, avocado
- Nødder: mandler, jordnødder, cashewnødder
- Fuldkorn: havregryn, fuld hvede
- Andre: mørk chokolade
Men hvis du ikke kan få nok magnesium fra din diæt, kan et supplement være værd at overveje.
Visse populationer kan have større risiko for mangel, herunder ældre voksne og mennesker med type 2-diabetes, fordøjelsesforstyrrelser og alkoholafhængighed.
Dosering og mulige bivirkninger
Den gennemsnitlige anbefalede daglige mængde magnesium er 320 mg for kvinder og 420 mg for mænd.
Mængderne i forskellige tilskudsformuleringer kan variere, så tjek etiketten for at sikre, at du tager den mest passende dosis.
Fordi kosttilskud ikke er reguleret i visse lande, herunder USA, skal du kigge efter produkter, der er testet af en tredjepart, såsom USP, ConsumerLab eller NSF International.
Magnesiumtilskud betragtes generelt som sikre for de fleste mennesker. Når du har nået tilstrækkelige niveauer, udskiller din krop ethvert overskud i urinen.
Visse former eller overdrevne doser kan dog forårsage milde symptomer som diarré eller mavebesvær.
Selvom det er sjældent, kan magnesiumtoksicitet forekomme. Hvis du har en nyresygdom eller bruger meget store doser af dette mineral, kan du have en større risiko. Tegn på toksicitet inkluderer kvalme, opkastning, diarré, muskelsvaghed, uregelmæssig vejrtrækning, sløvhed og urinretention.
Det er altid en god ide at konsultere din sundhedsudbyder, inden du tilføjer kosttilskud til din rutine.
ResuméDe fleste voksne har brug for 320-420 mg magnesium om dagen. Hvis du ikke er i stand til at imødekomme dine behov fra din diæt, kan et supplement være berettiget. De betragtes bredt som sikre, men du vil muligvis tale med en sundhedsperson, inden du starter.
Bundlinjen
Magnesium spiller en vigtig rolle i menneskers sundhed. Lave niveauer er knyttet til adskillige bivirkninger, herunder depression, hjertesygdomme og diabetes.
Som sådan vil du måske overveje kosttilskud, hvis du ikke får nok af dette mineral i din kost.
Der findes mange former, hvoraf nogle kan hjælpe med at lindre halsbrand, forstoppelse og andre lidelser. Hvis du ikke er sikker på, hvilken der passer til dig, skal du kontakte din sundhedsudbyder.
.jpg)
