De 7 sundeste mælkemuligheder

Mejeriparadiser er eksploderet med alternative muligheder for mælk og mælk gennem de sidste par år, og det at vælge den sundeste mælk handler ikke kun om fedtindholdet.

Uanset om du ser ud over komælk af sundhedsmæssige årsager eller diætpræferencer eller bare vil eksperimentere med forskellige muligheder, kan du undre dig over, hvilken type mælk der er sundest for dig.

Her er de 7 sundeste muligheder for mælk og mælk, der kan tilføjes til din diæt.

1. Hampmælk

Hampemælk er lavet af jorden, gennemblødte hampefrø, som ikke indeholder den psykoaktive komponent i Cannabis sativa plante.

Frøene indeholder højt proteinindhold og sunde omega-3 og omega-6 umættede fedtstoffer. Således indeholder hampemælk en mindre høj mængde af disse næringsstoffer end andre plantemælk.

En 8-ounce (240 ml) servering af hampemælk giver følgende:

• Kalorier: 60
• Protein: 3 gram
• Kulhydrater: 0 gram
• Fedt: 5 gram
• Fosfor: 25% af den daglige værdi (DV)
• Calcium: 20% af DV
• Magnesium: 15% af DV
• Strygejern: 10% af DV

Hampemælk er stort set kulhydratfri, men nogle mærker tilføjer sødestoffer, hvilket øger kulhydratindholdet. Sørg for at kontrollere ingrediensmærket og købe hamp - og enhver anden plantemælk - uden tilsat sukker.

Sukker kan være opført på ingrediensmærket som brun ris sirup, fordampet rørsaft eller rørsukker.

Resumé

Hampemælk er lavet af frøene af Cannabis sativa plante. Mens drikkevaren ikke har nogen psykoaktive virkninger, giver den mere sunde fedtstoffer og proteiner end andre plantemælk.

2. Havremælk

Selvom drikkemælk fremstillet ved iblødsætning af hele havre ikke giver helt de samme sundhedsmæssige fordele som at spise en skål fuldkornshavre, er den meget nærende.

Havremælk er naturligt sød fra havre og høj i kulhydrater. Det er usædvanligt, fordi det indeholder noget opløselig fiber, hvilket gør havremælk lidt mere cremet.

Opløselig fiber absorberer vand og bliver til en gel under fordøjelsen, hvilket hjælper med at sænke fordøjelsen og holder dig mæt i længere tid. Det kan også hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau.

Hvad mere er, den opløselige fiber i havremælk kan reducere dit kolesterolniveau. En 5-ugers undersøgelse på 52 mænd viste, at drikke havremælk sænkede LDL (dårligt) kolesterolniveau sammenlignet med en kontroldrik.

Selvom ernæringsværdierne kan variere efter mærke og afhængigt af, hvordan eller om mælken er tilsat, giver en 8-ounce (240 ml) servering af oatly havregryn følgende:

• Kalorier: 120
• Protein: 3 gram
• Kulhydrater: 16 gram
• Fiber: 2 gram
• Fedt: 5 gram
• Vitamin B12: 50% af DV
• Riboflavin: 46% af DV
• Calcium: 27% af DV
• Fosfor: 22% af DV
• D-vitamin: 18% af DV
• A-vitamin: 18% af DV

Resumé

Havremælk er højere i kulhydrater end de fleste andre plantemælk, og den har også ekstra fiber. Meget af fiberen i havre er opløselig fiber, som giver flere sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere dit kolesteroltal og holde dig mæt i længere tid.

3. Mandelmælk

Mandelmælk fremstilles ved at blødgøre mandler i vand og derefter blande og stramme væk de faste stoffer.

Det er et velsmagende alternativ til mælkemælk for folk, der enten ikke tåler eller vælger ikke at drikke mælkemælk, men det er ikke sikkert, hvis du har en træmøtallergi.

Usødet mandelmælk er lav i kalorier og meget lavere i kulhydrater end komælk, hvilket gør det til et godt valg, hvis du følger en lavere carb-diæt.

Bemærk dog, at mange mærker indeholder tilsat sukker. Kontroller altid ingrediensetiketten og undgå dem, der er sødet.

Selvom mandelmælk er en naturlig god kilde til antioxidant E-vitamin, er den lav i protein og mange andre næringsstoffer. Mange mærker er beriget med calcium og vitamin A og D, men mængderne kan variere efter mærke.

I gennemsnit giver en ounce (240 ml) servering af usødet mandelmælk følgende:

• Kalorier: 41
• Protein: 1 gram
• Kulhydrater: 2 gram
• Fedt: 3 gram
• E-vitamin: 50% af DV

Mange mærker indeholder tilsætningsstoffer som carrageenan for at blive tykkere og forhindre adskillelse.

Der er en vis debat om, hvorvidt carrageenan fremmer tarmbetændelse og skade. Alligevel er det meste af forskningen om carrageenan og tarmesundhed blevet udført i dyr og laboratorier.

Resumé

Mandelmælk er et godt alternativ til mælkemælk, men ernæringsmæssigt adskiller den sig meget fra komælk. Hvis du er på udkig efter det lavere kulhydratindhold, skal du sørge for at vælge et usødet mærke.

4. Kokosmælk

Kokosmælk presses fra det hvide kød af en kokosnød. Det har en behagelig smag, og det er et godt alternativ til mælkemælk, der er sikkert, hvis du har en trænødallergi.

De fleste kokosmælk pakket i kartoner blandes med vand for at give det en konsistens svarende til komælks. Det har endnu mindre protein end mandelmælk, men mange mærker er beriget med visse næringsstoffer.

På den anden side er dåse kokosmælk normalt beregnet til kulinariske formål. Det har en tendens til at være højere i fedt, er uforstærket og har en meget mere karakteristisk kokosnødssmag.

En 8-ounce (240 ml) servering af en usødet drik af kokosmælk giver følgende:

• Kalorier: 46
• Protein: ingen
• Kulhydrater: 1 gram
• Fedt: 4 gram

Kokosmælk er lidt højere i fedt end andre plantemælk, men de mellemkædede triglycerider (MCT'er) i kokosnødder er knyttet til nogle sundhedsmæssige fordele i hjertet, såsom højere HDL (gode) kolesterolniveauer.

Nogle mærker er også beriget med næringsstoffer som vitamin B12, D og A samt nogle mineraler. Typen og mængden af ​​tilsatte næringsstoffer kan variere mellem mærker, så sørg for at sammenligne etiketterne.

Resumé

Kokosmælk har en lys, tropisk smag og er et sikkert mælkefrit mælkealternativ for dem, der har en træmøtreallergi. Fordi kokosnødder er en kilde til sunde MCT'er, kan det med at drikke kokosmælk øge dit HDL (gode) kolesterol.

5. Komælk

Komælk er den mest forbrugte mejerimælk og en god kilde til protein af høj kvalitet.

Det er naturligt rig på calcium, B-vitaminer og mange mineraler. Det er også ofte beriget med vitamin A og D, hvilket gør det til en meget nærende mad for både børn og voksne.

En 8-ounce (240 ml) servering af sødmælk giver følgende:

• Kalorier: 149
• Protein: 8 gram
• Kulhydrater: 12 gram
• Fedt: 8 gram
• D-vitamin: 24% af DV
• Calcium: 28% af DV
• Riboflavin: 26% af DV
• Fosfor: 22% af DV
• Vitamin B12: 18% af DV
• Selen: 13% af DV
• Kalium: 10% af DV

Ikke desto mindre er proteinet i komælk et almindeligt allergen. De fleste børn vokser ud af det, men nogle mennesker har en livslang allergi og har brug for at undgå denne drik og fødevarer, der indeholder den.

Derudover har anslået 65% af befolkningen en vis vanskelighedsgrad med at fordøje lactose, en type sukker i komælk.

Resumé

Regelmæssig komælk er en fremragende ernæringskilde, men på grund af laktoseintolerance eller mælkeproteinallergi har mange mennesker svært ved at fordøje det eller skal undgå det helt.

6. A2 mælk

Cirka 80% af proteinet i komælk kommer fra kasein. De fleste malkekøer i USA producerer mælk, der har to hovedtyper af kasein - A1 beta-kasein og A2 beta-kasein.

Når A1 beta-kasein fordøjes, produceres et peptid kaldet beta-casomorphin-7 (BCM-7). Det er knyttet til fordøjelsessymptomer, der ligner dem af laktoseintolerance hos nogle mennesker, herunder gas, oppustethed, forstoppelse og diarré.

Visse malkekøer producerer mælk, der kun indeholder A2 beta-kasein, som ikke danner BCM-7-peptidet. A2 Milk Company markedsfører A2 mælk som en letfordøjelig mulighed.

En lille undersøgelse på 45 personer med selvrapporteret laktoseintolerance viste, at A2-mælk var lettere at fordøje og forårsagede mindre fordøjelsesbesvær sammenlignet med almindelig komælk.

Bortset fra kasein er A2 mælk sammenlignelig med almindelig komælk. Selvom det ikke er et godt valg, hvis du er allergisk over for mælkeprotein eller lactoseintolerant, kan det være værd at prøve, hvis du oplever milde fordøjelsesproblemer efter at have drukket almindelig komælk.

Resumé

A2 mælk indeholder kun A2 beta-kasein, og nogle mennesker finder det lettere at fordøje end komælk. Det er dog ikke et godt valg, hvis du er blevet diagnosticeret med mælkeproteinallergi eller laktoseintolerance.

7. Sojamælk

Ernæringsmæssigt kommer sojamælk tættest på komælk. Dette skyldes dels, at sojabønner er en fremragende kilde til komplet protein, såvel som fordi det er beriget, så dets ernæringsprofil ligner mælken.

Soja er en god mulighed, hvis du undgår mejeriprodukter, men ønsker en mælkedrik, der indeholder mere protein.

En 8-ounce (240 ml) servering af usødet sojamælk giver følgende:

• Kalorier: 105
• Protein: 6 gram
• Kulhydrater: 12 gram
• Fedt: 4 gram
• Vitamin B12: 34% af DV
• Calcium: 30% af DV
• Riboflavin: 26% af DV
• D-vitamin: 26% af DV
• Fosfor: 10% af DV

Soja har været genstand for kontroverser, da de fleste sojabønner, der dyrkes i USA, er genetisk modificeret til at modstå herbicidet glyphosat.

Imidlertid er regelmæssigt forbrug af sojamad forbundet med sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret kolesterol og blodtryksniveauer.

Desuden på trods af påstande om, at soja kan øge risikoen for brystkræft, fordi den efterligner østrogen i kroppen, antyder videnskabelige undersøgelser, at det kan reducere denne risiko.

Nogle mærker producerer organisk sojamælk, der er fremstillet af ikke-genetisk modificeret organisme (ikke-GMO) sojabønner og fri for konventionelle pesticider og herbicider.

Resumé

Hvis du vil have et alternativt mælkemælkealternativ med højere proteinindhold og ernæringsmæssigt tættere på komælk, skal du overveje sojamelk. At drikke sojamælk kan også hjælpe med at reducere risikoen for kolesterol, blodtryk og brystkræft.

Bundlinjen

Al alternativ for mælk og mælk tilbyder forskellige sundhedsmæssige fordele, såsom at reducere dit kolesterol, øge dit antioxidantindtag eller holde dig sikker på en allergi eller intolerance.

En god strategi kan være at blande de typer mælk, du drikker. På den måde får du det bedste ud af hver af dem, især hvis du drikker dem sammen med en sund kost med hele fødevarer.

Husk at kontrollere etiketterne for ingredienser som tilsat sukker eller uønskede tilsætningsstoffer og undgå dem med uønskede tilføjelser.

Med undtagelse af sojamælk er plantemælk en anelse lavere i protein og andre næringsstoffer end komælk. Selvom det ikke er en væsentlig bekymring for voksne og ældre børn, bør du konsultere din børnelæge for at kontrollere, om plantemælk er passende for små børn.