Jetlag sker, når din krops naturlige ur eller døgnrytme forstyrres ved at rejse til en anden tidszone. Denne midlertidige søvntilstand påvirker din energi og opmærksomhedstilstand.
Din krop er justeret efter en 24-timers cyklus eller et kropsur.
Din krop følger dette interne ur for at udføre specifikke biologiske funktioner, som at frigive hormoner, der hjælper dig med at sove, eller øge din kropstemperatur for at hjælpe dig med at vågne op i starten af din dag.
Jetlag, også kaldet desynchronosis eller circadian dysrytmi, er midlertidig, men det kan forstyrre din dag på mange måder. Det kan forårsage:
- træthed
- døsighed
- sløvhed
- dårlig mave
Disse symptomer er ikke farlige, men de kan påvirke dit velbefindende. Forberedelse til jetlag og muligvis forhindring af det kan hjælpe dig med at sikre, at denne almindelige lidelse ikke forstyrrer din næste rejse.
Årsager til jetlag
Din krop er naturligvis indstillet til en 24-timers cyklus, der er kendt som din døgnrytme. Din krops temperatur, hormoner og andre biologiske funktioner stiger og falder i henhold til denne interne tidsmåler.
Jetlag forstyrrer din krops ur af flere grunde:
Dine ure stemmer ikke overens
Når du rejser, passer dit kropsur muligvis ikke længere med tiden på din nye placering.
For eksempel kan du flyve ud af Atlanta kl. lokal tid og ankommer til London kl. 7 lokal tid. Din krop mener dog, at det er kl.
Nu, ligesom du muligvis når maksimal træthed, skal du være vågen yderligere 12 til 14 timer for at hjælpe din krop med at tilpasse sig den nye tidszone.
Søvn timing
Du kan hjælpe med at forberede din krop til den nye tidszone ved at sove på flyet, men flere faktorer gør det svært at sove under rejsen. Disse inkluderer temperatur, støj og komfortniveau.
På den anden side kan du sove for meget på flyet og også kaste dit kropsur. Dette kan ske, fordi det barometriske tryk på fly har en tendens til at være lavere end luft på jorden.
Dette svarer til at være på et bjerg, der ligger 8,44 fod (2,44 km) over havets overflade. Mens der er lige så meget ilt i luften, kan det lavere tryk resultere i, at mindre ilt når blodbanen. Lavere iltniveauer kan gøre dig sløv, hvilket kan tilskynde til søvn.
Sollys
For meget sollys i flyets kabine eller at få for meget skærmtid under rejsen kan også påvirke dit kropsur. Dette skyldes, at lys hjælper med at kontrollere, hvor meget melatonin din krop producerer.
Hormonet melatonin hjælper din krop med at blive klar til at falde i søvn. Det frigives i hjernen om natten, når lysene er svagere.
I løbet af dagen eller når det er lyst, nedsætter din krop melatoninproduktionen, hvilket hjælper dig med at være mere vågen.
Rejsetræthed
Medicinske undersøgelser viser, at rejsetræthed også bidrager til jetlag. Ændringer i kabintryk og høje højder under flyrejser kan bidrage til nogle symptomer på jetlag, uanset rejse på tværs af tidszoner.
Nogle mennesker kan få højdesyge, når de rejser med et fly. Dette kan forårsage symptomer, der kan forværre jetlag som:
- hovedpine smerter
- træthed
- kvalme, der kan forværre jetlag
Dehydrering
Dehydrering kan også bidrage til nogle symptomer på jetlag.
Hvis du ikke drikker nok vand under din flyvning, kan du blive lidt dehydreret. Derudover er fugtighedsniveauerne lave i fly, hvilket kan forårsage mere vandtab.
Kaffe og alkohol
Rejsende har en tendens til at nyde drikkevarer på et fly, som de normalt ikke drikker i disse mængder eller på det tidspunkt.
At drikke kaffe, te og andre koffeinholdige drikkevarer kan forhindre dig i at få nok søvn på flyet. Koffein kan også gøre dig mere dehydreret.
At drikke alkohol kan gøre dig døsig, men det kan forringe søvnkvaliteten. Alkohol kan også forårsage træthed, smerter i hovedpine, kvalme og andre bivirkninger, der forværrer jetlag.
Andre faktorer, der påvirker jetlag
Flyvning giver dig mulighed for at krydse flere tidszoner meget hurtigt. Det er en meget effektiv måde at rejse på. Jo flere tidszoner du krydser, jo mere alvorlige kan dine symptomer på jetlag være.
Ældre rejsende er mere tilbøjelige til at opleve mere alvorlige symptomer på jetlag end yngre rejsende. Unge rejsende, inklusive børn, kan have færre symptomer og tilpasse sig den nye tid hurtigere.
Den retning, du flyver, kan også have stor indflydelse på dine jetlag-symptomer.
Symptomer har en tendens til at være mere alvorlige, når de rejser mod øst. Det er fordi det er lettere at holde sig vågen senere for at hjælpe din krop med at tilpasse sig en ny tidszone end at tvinge din krop til at sove tidligere.
Symptomer på jetlag
Jetlag opstår, når din krops naturlige rytmer er væsentligt forstyrrede af rejser. Når du bekæmper din krops naturlige rytme for at matche den nye tidszone, kan du begynde at opleve symptomer på jetlag.
Disse symptomer vises normalt inden for 12 timer efter ankomsten til din nye placering, og de kan vare flere dage.
De mest almindelige symptomer på jetlag inkluderer:
- træthed og træthed
- døsighed
- irritabilitet
- føler sig let desorienteret og forvirret
- sløvhed
- mindre gastrointestinale problemer, herunder mavebesvær og diarré
- overdreven søvnighed
- søvnløshed
For de fleste er symptomer på jetlag milde. Hvis du oplever mere alvorlige symptomer som koldsved, opkastning og feber, kan du opleve noget andet, såsom:
- en virus
- en kold
- højdesyge
Hvis disse symptomer varer mere end 24 timer, skal du kontakte en læge for behandling.
Forebyggelse af jetlag
Du kan hjælpe med at forhindre eller reducere jetlag ved at følge disse tip og strategier:
1. Udsæt på flyet
Prøv at sove i flyet, hvis du rejser østpå og ind i en ny dag. Medbring ørepropper og øjenmasker for at reducere støj og lys.
2. Hvis du ankommer til din destination, mens det er natten der, så prøv at holde dig vågen et par timer, før du lander.
Dette er, når det er en god ide at bruge skærmtid og lys til at genoprette din søvnplan. Gå i seng, når du ankommer og vågn op om morgenen for at vænne dig til den nye tidszone.
3. Vælg flyvetider strategisk
Vælg et fly, der giver dig mulighed for at ankomme tidligt om aftenen. På denne måde er det ikke så svært at holde sig op, indtil det er tid til seng i din nye tidszone.
4. Power lur
Hvis sengetid er for langt ude, og du har brug for en lur, skal du tage en power lur på ikke mere end 20 til 30 minutter. Sovende længere end det kan forhindre søvn senere om natten.
5. Planlæg ekstra dage
Tag et signal fra atleter og ankomme til din destination et par dage for tidligt, så du kan vænne dig til tidszonen før ethvert stort arrangement eller et møde, du planlægger at deltage i.
6. Forvent ændringen
Hvis du flyver mod øst, skal du prøve at stå op flere timer tidligere i et par dage før din afgang. Hvis du flyver mod vest, skal du gøre det modsatte. Bliv vågen senere og vågn op senere for at hjælpe dig med at tilpasse dig, før du selv starter.
7. Slå ikke sprut
Undgå alkohol og koffein dagen før og dagen for din flyvning. Disse drikkevarer kan forstyrre dit naturlige ur og forhindre søvn. De kan i sidste ende forværre symptomerne på jetlag.
8. Jetlag diæt
Undgå salt og sukkerholdig mad under rejsen. Bliv hydreret med mere frisk frugt og grøntsager.
Undgå også overspisning. En afbalanceret diæt kan hjælpe med at reducere nogle jetlag-symptomer som dårlig søvn, træthed, oppustethed og mavebesvær.
9. Få lidt motion
Det kan være svært at undgå at sidde under en flyvning, men lidt motion kan hjælpe dig med at sove bedre. Prøv at strække dine ben, når du kan. Stå kun op, når det er sikkert at gøre det.
Hvis du skifter fly, skal du gå en tur rundt i lufthavnen eller stå i stedet for at sidde ved din afgangsport.
10. Drik urtete
Vælg ikke-koffeinfri urtete i stedet for kaffe eller te. Forskning viser, at drikke kamille te før sengetid kan hjælpe med at forbedre, hvor hurtigt du falder i søvn og din søvnkvalitet.
Behandling af jetlag
Jetlag kræver ikke altid behandling, men et par muligheder er tilgængelige, hvis symptomerne er generende og forhindrer dig i at udføre dine daglige opgaver.
Solskin
Solens lys fortæller din krop, at det er tid til at være vågen. Hvis du kan, skal du komme ud i sollyset i de første dagslys timer, når du kommer til din placering. Dette kan hjælpe med at nulstille dit kropsur og reducere symptomer på jetlag.
Lysterapi
Belyste kasser, lamper og visirer kan hjælpe med at nulstille din døgnrytme. Det kunstige lys simulerer solen og hjælper med at signalere din krop til at være vågen.
Når du kommer til din nye destination, kan du bruge denne behandling til at hjælpe dig med at holde dig vågen i perioder med døsighed, så din krop bedre kan tilpasse sig.
Melatonin
Melatonin er et hormon, som din krop naturligt producerer i timerne før sengetid. Du kan tage over-the-counter (OTC) melatonintilskud for at udløse søvn, når din krop bekæmper det.
Melatonin virker hurtigt, så tag det ikke mere end 30 minutter, før du kan sove.
Sørg for, at du også kan sove hele 8 timer, når du tager det. Melatonin kan gøre dig døsig, hvis du vågner op, før virkningerne er forsvundet.
Sovetabletter
Hvis du oplever søvnløshed, når du rejser, eller hvis du har svært ved at sove nye steder, skal du tale med din læge om sovepiller.
Nogle af disse medikamenter er tilgængelige som OTC-produkter, men din læge kan om nødvendigt ordinere stærkere versioner.
Søvnmedicin har flere bivirkninger, så sørg for at tale med din læge og forstå, hvad de er, før du tager noget.
Spis ved standard måltider
En undersøgelse viste, at ændring, når du spiser, kan hjælpe din krop med at tilpasse sig jetlag. Din krop kan signalere sult til tider tæt på, når du typisk spiser. Hvis du kan, skal du ignorere disse sulttegn.
Spis på det rette tidspunkt til din nye tidszone for at hjælpe din krop med at følge de nye signaler. De fødevarer, du spiser, kan også påvirke din søvnkvalitet, når du først går i seng.
Tag et varmt bad
Tag et afslappende varmt bad eller brusebad, inden du går i seng. Dette kan hjælpe din krop med at falde ned og sovne hurtigere.
Andre hjemmemedicin
En god nats søvn er en behandling, der helbreder mange sygdomme. Her er nogle tip, du skal følge, inden du rejser:
- Hvil godt inden du rejser, og start ikke din rejse søvnberøvet.
- Spis en let middag et par timer, før du planlægger at gå i seng.
- Undgå computer-, tv- og telefonskærme i et par timer, før du sover.
- Dæmp lysene et par timer før sengetid.
- Drik kamille te, eller prøv at slappe af æteriske olier som lavendel for at fremme søvn.
- Få en hel nattesøvn på din første nat på det nye sted.
- Reducer distraktioner ved at slukke for telefoner og slukke for elektronikken.
- Brug ørepropper, støjmaskiner og øjenmasker for at eliminere støj og lys.
- Juster din tidsplan i overensstemmelse hermed.
Tag væk
Det kan tage flere dage for din krop at tilpasse sig den nye tidszone. Justering af dine spisepladser, arbejds- og soveplaner med det samme kan hjælpe med at fremskynde processen.
Mens du justerer, kan du opleve symptomer på jetlag. Jetlag slutter sandsynligvis om et par dage efter du ankommer.
Giv dig selv tid til at tilpasse sig den nye tidsplan, og du kan stadig nyde din rejse.
